Подбила все свои действия по похудению с начала года и разделила их по этапам. Надеюсь мой опыт кому-то поможет) Главное в похудении - не сбросить 10 кг к отпуску, а пересмотреть свои привычки так, чтобы комфортно без сильных ограничений потихоньку худеть, а после - не набрать опять. Это работа надолго, на несколько лет.
1.🧁Признайте, что у вас есть лишний вес. Взвесьтесь, сходите на биоимпедансометрию, замерьте объем груди, талии, бедер, зафиксируйте исходные данные. Если есть подозрение на сахарный диабет - стоит сдать доп. анализы. Примите себя сегодняшнего, да, лишний вес есть, но это не страшно. Это начало пути.
2. 🍇Оцените домашнюю обстановку. Поговорите с домашними, договоритесь о правилах по еде. Здорово, если в открытом доступе не будет сладкого, а в холодильнике будут свежие фрукты и овощи. Важно - алкоголь очень калорийный, без ограничения алкоголя похудеть не получится.
3. 🚴♀️Подумайте, какая физическая активность вам по душе. Йога, зал, коньки или пешие прогулки. Подумайте, что приносит вам радость - книги, сериалы, свечи, массаж или какое-то увлечение. Лучше заранее составить список.
4. 💵Прикиньте бюджет. Есть ли напольные и кухонные весы, мультиварка, фитнес браслет, может быть турник дома. Если зал - можно узнать сколько стоит абонемент или какие кроссовки нужны. Подумайте, что вам точно понадобится.
5.🚬 Если вы курите - не бросайте курить. Похудение и так стресс для организма, а курить бросите когда сформируются новые пищевые привычки.
6. 📊Пройдите тест на определение ежедневного калоража. Есть онлайн калькуляторы, можно посчитать самому, лучше посчитать несколькими методами и сделать среднее значение. Это важное значение, в дальнейшем именно такой калораж нужно будет соблюдать. Посчитать можно например здесь https://tulavforme.ru/calculator_rascheta_bzhy/
7. ⭐️Проанализируйте, в каким случаях вы едите. Скучно, стресс, хочется пить или не хватает положительных эмоций. С чем-то возможно придется обратиться к психологу, а что-то заместить - вместо еды сделать что-то другое приятное для себя.
8. 🛌 Посчитайте, сколько вы спите. Высыпаться важно, это уменьшает стресс и восстанавливает организм, улучшает настроение. Как ни крути, но режим сна поможет придерживаться режима потребления еды.
1. ⚖️Первые 1-2 недели Установите приложение для подсчета калорий. Первые неделю или две нужно есть так же, как обычно и просто записывать калории. Это позволить узнать, сколько вы потребляете сейчас и потом установить новый калораж. Не обязательно считать калории всю оставшуюся жизнь. Спойлер - я считала калории 2 месяца, это хватило, чтобы привыкнуть к состоянию желудка без переедания.
2. 🥦3-4 неделя Начинаете активное похудение. На третьей неделе попробуйте уменьшить калораж на 300-500 кк в сутки. Добавьте мясо и фрукты, уберите один вредный продукт - чипсы или сладкую колу. Также считайте калории каждый день. В таком формате надо прожить неделю, в пн опять взвеситься. Рекомендаций по здоровой пище в инете масса, но самое главное ничего не менять резко.
🏋️♀️Добавьте одну физическую активность в третью неделю, на четвертой неделе можно сделать 2 физических активности, и поддерживать такой темп в дальнейшем.
💬В конце 4 недели подумайте, насколько комфортно было жить эту неделю, есть ли силы продолжать в таком темпе. Комфортно ли жить на таком ограничении? Привык ли желудок не переедать? Думаете ли вы постоянно о еде? Если сил нет и вся неделя прошла очень тяжело - возможно стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если все хорошо - продолжайте в том же темпе. В будущем нужно прийти к калоражу, чуть меньше, чем ежедневное потребление.
3. 🍎Через 2 месяца проанализируйте свои пищевые привычки. Какие продукты вызывают насыщение, какие нет. Что именно поменялось в составе еды, какое настроение, есть ли стресс. Если все хорошо - можно 1 неделю не считать калории и опять взвеситься. Если тенденция к похудению сохраняется - поздравляю, новые пищевые привычки появились) Если через неделю похудения нет - то стоит опять считать калории, и попробовать через месяц опять неделю не считать.
Я делаю взвешивание каждый понедельник, за 4 месяца я похудела с 91,6 до 84,7 примерно по 400–500 гр в неделю, и продолжаю худеть. Худею комфортно, особо себя не ограничиваю, просто вместо булок ем фрукты, а питаюсь в основном мясом. Если сильно хочется могу съесть немного чипсов или бургер. В основном я придерживаюсь принципа слегка недоедать и больше двигаться. У меня пока все получается) Надеюсь, получится и у вас)
