Фитнес

WOD118: 21-15-9-15-21 😼😼😼😼

Это было прям очень хорошо. Ну прям вообще круто! Без лишних слов. Просто попробуйте!

- жим лёжа
- приседания
- мёртвая тяга
- ситапы

5 кругов: 1-ый круг по 21 повторению, 2-ой круг по 15, потом по 9, затем по 15 и последний по 21. Мои гири по 16 кг.

Следить за пульсом! Я делал паузы на отдых, чтобы пульс снизился до 140-145. На жиме лежа и ситапах пульс не разгонялся, а вот на приседаниях - огого!

Общее время получилось 22:50.

Очень рекомендую! 💪🏼

На моем канале TrainEveryDay есть тренировки на любой уровень подготовки. Для дома и для зала.

Упражнения

1. Широкая тяга верхнего блока 5 х 8-12 повторений;

2. Тяга гантели к поясу 4 х 8-12 повторений;

3. Тяга Т – грифа 4 х 8-12 повторений;

4. Узкая тяга блока сидя 4 х 8-12 повторений;

5. Тяга двумя руками в рычажном тренажере 4 х 8-12 повторений;

6. Пулловер с гантелью 3 х 8-12 повторений.

Таким образом, мы имеем 24 серии реально объемной и интенсивной тренировки. Вот некоторые правила, которые вам понадобятся и дадут отличный импульс к прогрессу…

У вас есть только 2 минуты отдыха между сериями, но лучше ограничиться 90 секундами, если только вам действительно нужно отдохнуть.

Не используйте полу-повторения, работайте на полной амплитуде и чувствуйте сокращение мышц. Делайте в правильной технике, чтобы получить максимум от упражнения. Удостоверьтесь, что вы ощущаете работу всех отделов спины в зависимости от упражнения - кровь будет приливать точно в рабочую мышцу.

Бодибилдинг прежде всего работа мускулатуры, а не поднятие веса туда-сюда - так могут делать все!

Напишите мне свои ощущения после этой тренировки, чтобы знать как ваш организм откликается на объемный тренинг.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Суперсерии могут быть способом разнообразить тренировку, и вот почему:

• Выполнение большего объема тренировки;

• Большее мышечное напряжение;

• Больше крови поступает в мышцы;

• Создание лучшей связи между мозгом и мышцами.

Если вы собираетесь использовать суперсерии, сохраните их до конца тренировки в качестве «добивки». Более тяжелую работу можно выполнять сначала, когда у вас больше энергии, а суперсерии сохраните для мощного наполнения мышц кровью и полного завершения тренировки.

Используйте следующий формат для суперсерий:

• Выберите два упражнения, одно базовое (комплексное) и одно изолирующее;

• Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения;

• Отдыхайте только 60 секунд между суперсериями;

• Сделайте 4-5 таких серий, чтобы завершить тренировку.

Если вы не знаете, суперсерия означает выполнение двух упражнений подряд без какого-либо отдыха!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Время отдыха между сериями

это мгновенно добавляет интенсивности тренировке. Только меньшинство посетителей и тренеров в тренажерном зале отслеживают свой отдых между сериями.

Взвешивайте пищу и считайте калории

обычно люди угадывают, что они едят, и получают посредственный результат. Чтобы нарастить телосложение и добиться потрясающих результатов, вам нужно знать, что вы на самом деле едите изо дня в день. Если вам нужна дополнительная помощь в питании, проконсультируйтесь у профильного специалиста.

Будьте абсолютно честны с собой

определите, какие мышцы слабые и нуждаются в дополнительной работе. Может быть, ваши плечи потрясающие, но вашей спине действительно не хватает объема, тогда ваш план тренировок должен отражать это.

Приведите в порядок свою технику упражнений

это единственная действительно распространенная проблемная область - люди все еще не используют правильную технику. Это может удерживать ваш потенциал для роста мускулатуры.

Научитесь интенсивно тренироваться

это зависит от наличия правильной программы тренировок, которая подходит для вашего тела, уровня опыта и доступного времени для тренировок. Если вам нужна дополнительная помощь в построении мускулатуры, обратитесь к соответствующим специалистам.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Трицепсы

• 3 х Жим лежа на трицепсы с закрытым хватом 8-12 повторений (пауза в нижней точке заставит трицепс работать тяжелее);

• 3 х Жим прямой рукояти вниз в блоке 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания EZ-грифа ото лба на наклонной скамье 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания канатной рукояти вниз 8-12 повторений.

Бицепсы

• 3 х Поочередные сгибания гантелей стоя 8-12 повторений;

• 3 х Сгибание EZ-грифа 8-12 повторений;

• 3 х Сгибания гантелей сидя 8-12 повторений;

• 3 х Подъем прямой рукояти в блоке 8-12 повторений.

Как вы можете видеть в этой тренировке 24 серии в 6-ти упражнениях, равномерно распределенные между трицепсами и бицепсами, которые «ударят» четко в цель. Не делайте отдых более 60 секунд в этой тренировке, так как это маленькая мышечная группа и вашей сердечно - сосудистой системе не нужно столь много времени на восстановление.

Это сохраняет интенсивность высокой и приятной. Используйте счет 2 просто чтобы убедиться, что вы не используете инерцию веса при подъеме. Чтобы построить рельефную мускулатуру вам также надо знать, как правильно питаться.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.