Одни считают, что для похудения нужно делать кардио, другие говорят, что для похудения нужны силовые тренировки. Свою позицию по поводу тренировок «для похудения» я уже неоднократно высказывал [1]. Но давайте поговорим о конкретных цифрах – сколько тратится калорий на силовых тренировках?
30 мужчин и женщин выполнили 2 подхода по 8-10 повторений каждого из 8 упражнений (жим лёжа в Смите, жим на плечи в Смите, присед в Смите, разгибание ног, сгибание ног, тяга верхнего блока, разгибание рук на трицепс и сгибание рук со штангой на бицепс) [2]. Непосредственно на сами упражнения мужчины потратили около 160 ккал, а женщины около 70 ккал. Если учесть ходьбу между подходами и базовый метаболизм, можно прибавить ещё 30-50 ккал.
30 мужчин и женщин, 8 упражнений, 2 подхода по 10 повторений [3]. Мужчины потратили на упражнения около 130 ккал, женщины около 66 ккал.
52 мужчины и женщины выполняли 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% весом [4]. Мужчины потратили примерно 160 ккал, женщины – 87 ккал. Учёные даже предложили формулу прогнозирования расхода энергии на силовых тренировках у мужчин и женщин, исходя из возраста, пола, массы и состава тела, и тренировочного объёма. Ниже прикладываю мудрёную формулу, можете сами посчитать свой расход калорий на тренировке.
Даже у меня непосредственно на тренировку получилось около 200 ккал. Думаю, сами понимаете, что это ничтожные цифры в общей картине.
Да, логично, что силовые тренировки расходуют меньше энергии, чем непрерывное кардио, при сопоставлении общего времени и относительной интенсивности. Например, 10 тренированных мужчин выполняли 30 минут прерывистых приседаний со штангой с 70% весом, затем непрерывную езду на велосипеде на 70% от максимального потребления кислорода [5]. На «приседательную» тренировку они потратили в среднем 269 ккал, а на «велосипедную» - 441 ккал. Опять же, в общей картине затрат, не такая уж и большая разница, на мой взгляд.
Во-первых, нужно понимать, что среднестатистический «похудалец» не ездит на велосипеде с интенсивностью 70%. Во-вторых, силовые тренировки логичнее рассматривать не как трату энергии, а как способ не худеть мышцами, не превращаясь в скинни фэт, то есть некую желеобразную субстанцию [6].
Кроме того, силовые тренировки имеют массу других преимуществ для здоровья и контроля аппетита, но это уже совсем другая история [7].
Выводы:
- кардио тренировки тратят больше калорий, чем силовые тренировки, но это не та разница в затратах, которая в общей картине похудения может сыграть большую роль;
- в целом, за силовую тренировку, включая время отдыха, ходьбу между подходами, походы в туалет, разговоры и прочую муть, в среднем, можно потратить 250-300 ккал;
- лишнее доказательство того, что любые тренировки нужно рассматривать не как способ похудеть, а как возможность извлечь некоторую другую пользу для тела и здоровья. Поэтому можете выбирать такие тренировки, которые вам нравятся, и которые вы не забросите через пару недель.
