Физкультура

Был у меня как-то спор на тему пользы бега.
Как буд-то бы, для похудения важен только баланс энергии и бег тут не особо влияет - просто прогуляйся в два-три раза дольше и потратишь столько же энергии, или просто убери бутерброд\пирожок из рациона.

Но не всё так просто.
Есть буквально пара достоверных исследований на эту тему, из которых следует, что длительная нагрузка СРЕДНЕЙ интенсивности (когда расход кислорода около 70% от максимума, в условиях повседневной жизни можно ориентироваться на пульс - будет примерно те же 70%, для среднего человека 120-120 ударов) тренирует такую неочевидную характеристику организма как способность утилизировать жирные кислоты. Когда организм сжигает весь сахар в крови, он выбрасывает в кровь в гормоны стресса (этот момент можно почувствовать как легкую дрожь или волну проходящую по телу), приходит то самое "второе дыхание" - жировые клетки начинают высвобождать жирные кислоты. Высвободить их организм может ООООЧЕНЬ много, но вот использовать - только часть, это узкое место, оно зависит от внутренних транспортных систем, объема мышц, количества митохондрий. Всё лишнее метаболизируется обратно в жир (но не на 100% - с потерями). Любые регулярные тренировки "прокачивают" эту способность, но бег действует сразу на большое количество мышц - ноги, кор, плечи, диафрагму, сердце. Все эти мышцы адаптируются к нормальному функционированию в условиях недостатка глюкозы.

То есть человек становиться сильнее и выносливее не только в беге, но вообще в любых нагрузках и в повседневной жизни даже в условиях диеты - дольше не приходит вялость, сохраняется бодрость и подвижность, чувство голода не ощущается так остро.

Бег в этом плане не уникален (некоторые тренажеры дадут даже более качественный результат), но легко доступен (да и приятен, если есть живописная трасса например).
Спокойная ходьба утилизирует энергию, но не дает прогресса. И дело даже не в достижениях, а в способности лучше справляться с любыми бытовыми задачами.

Ещё один субъективный момент от регулярных тренировок - человек становиться более "горячим", заметил на палаточных выездах. Ускоренный метаболизм позволяет лучше поддерживать постоянную температуру тела и не мерзнуть. Тут видимо и сам бурый жир работает эффективнее, плюс к нему подключаются остальные мышцы.

А по поводу суставов - зависит от техники. Мягкая подошва, бег трусцой (без большой амплитуды по вертикали) с большой каденцией - ударной нагрузки на колени будет сильно меньше, чем при беге как на видео. Во мне 100 кг, бегаю больше 10 лет (+ велосипед и приседания со штангой), колени в порядке.

Не претендую на научную точность, но мои выводы подтверждены многолетними наблюдениями

Как-то где-то обещал запилить пост про своё похудение. И на меня аж целый челик подписался ради этого. Ну что ж, ради него пилю ПОХУДЕНИЯ ПСТО!*

*(Промежуточный результат. Без бариатрии, Оземпика, стероидов, ЗОЖа.)

Сразу пара примечаний - во первых, прям худым я никогда не был и вряд ли стану. Моя цель - выглядеть достойно и попадать в весовую категорию ниже 125 кг. Во вторых - в похудении мне помогало спортивное прошлое и настоящее. Я действительно мс по жиму лёжа, чемпион региона по нему же 2019 года, кмс по троеборью, занимался много чем, от армлифтинга до бразильского джиу-джитсу, ездил на соревнования, выступления, сельские игры, открытия клубов и тд. Занимался я тогда 6 дней в неделю, кстати.

И случилась в моей спортивной жизни беда... Устроился я на работу. А на работе и график 3 через 1, и стрессы, и нагрузка, и смены то ночные то вечерние... В общем я загрустил, забросил качалочку, словил депрессуху и разжирел как скотина.

Сейчас то я понимаю, что надо было просто снизить нагрузки в зале, дать организму привыкнуть и потихоньку восстановить результаты. А я по привычке погнал коней, словил дикий перетрен, и забросил тренировки аж на 5(!) лет! И все эти 5 лет я жил, жрал, и жил мечтой вернуться в зал. И вот полтора года назад, аккурат в новый год, я сменил место работы и вуаля!

Ну, собственно тут и начинается мой бой с внутренним (и внешним) скуфом, который не закончен до сих пор.

Первое что я сделал - внезапно, не поменял пищевые привычки, не сел на диету, а просто добавил 3 дня силовых упражнений. Вес моментально вырос на 2-3 килограмма - это абсолютно нормально, мышцы наливаются водой, становятся сильнее. Зачем я это сделал, если в зале мы сжигаем максимум один бургер за занятие? Затем, что мышцы сами по себе очень энергоёмкие и жрут кучу энергии, отнимая её у жировых клеток. Чем больше мышц, тем больше они поглощают энергии, тем быстрее мы худеем.

Как привык к силовым - начал потихоньку менять питание. Тут, в отличии от тренировок, нужна реальная мотивация. Я мотивировался очень просто, подходил к зеркалу, снимал футболку, смотрел на жирное чмо и чувствовал отвращение. После этого ооочень просто съесть на ночь яблоко, а не пару гамбургеров.

Ну а потом всё пошло по накатанной! Тренировки увеличил до 5 дней в неделю, на разные группы мышц. Если это читают те, кто тоже собирается худеть - ВАМ ЭТО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ! 3 ЛЁГКИХ тренировки в неделю хватит за глаза, возможно даже меньше. Я столько тренируюсь исключительно потому что я фанат спорта и готовлюсь к выступлениям в дальнейшем!

Как почувствовал, что наедаться стал быстрее и проще - снижаю порцию, ещё быстрее наедаюсь - ещё снижаю. Калории пока что не считаю, ориентируюсь чисто по весам. НЕ СПЕШУ! Минус 1 - 2 кг в неделю - прекрасный результат, просто прекрасный!Повысил дневные активности, вместо сидения за компом - гуляю, с работы домой - пешком, на выходных - прогулка за городом.

Единственный момент тормозящий похудение - моя любовь к крафтовому, вкусному пиву). Каждую пятницу, а иногда и субботу, я нахрючиваюсь этим пойлом. Кстати, добавляет оно веса каждый раз по разному, от 300 грамм до килограмма, магия какая-то.

Сбросил я на данный момент 60 килограмм.

Ну и сейчас похудение, конечно, продолжается. Качество жизни уже повысилось неимоверно, бегаю, прыгаю, подтягиваюсь и отжимаюсь как тогда, 6 лет назад. Женщины на улице стали внимание обращать (мужчины, кстати, тоже), улучшился сон, настроение, самочувствие, прошли боли в спине, самоуверенность и наглость вернулись! В общем, всем толстячкам советую попробовать, а я пошёл пить пиво...

Кстати, у меня в планах скинуть ещё килограмм 10, так что пост на эту тему ещё будет.

Так как мне шестьдесят лет, а какому-то количеству читателей есть столько же, а кому-то столько же будет (когда-то), то мне бы хотелось поделиться своими мыслями по техническому состоянию своего ума и тела, "то бишь" рассказать про здоровье, с которым я пришел к этому жизненному рубежу и что этому способствовало.

Как говорится здоровье всему голова, да, поэтому начну с головы. Голова: изрядно поседела и очень заметно после годового нахождения в Кореи. Возможно это местный климат или другая среда обитания, но, волосы кроме седины очень сильно выпадали именно там. Слив в полу забивался за несколько дней от моих волос.

Сами корейцы и зимой и летом, ну понятно и в дождь - ходят с зонтами. Я сначала недоумевал, ловя недоумевающие взгляды на мою голову без головного убора в моросящий дождь, но, потом знающие люди мне объяснили, что местные дожди, приходящие в основном с China, наполненные такой химией, что попав однажды под него можно легко остаться вообще без волос.

Так что полетите в Корею - носите головные уборы или покупайте зонты, они там как расходники - где бесплатно можно взять, а где как кофе купить в любой CUшке, или 7/11. На данный момент волосы вроде как "окучились" и стали расти как раньше, как в деревне в СССРе.

Ну это верхняя часть, что сказать про внутреннюю. К шестидесяти мозг конечно не так быстро уже "отдупляется", по современному скажем откликается, это как ПК на слабом процессоре. Что-то забываешь, что помнил только минуту назад, что-то не вспомнишь, о чем знал все время, да и мозжечок подтупливает: от трех оборотов вокруг себя - голова кружится как от стакана водки, а раньше на карусели мог пол дня крутиться и "ниче".

Поэтому, стараюсь уделять время тренировке мозга - учу английский, стараюсь каждый день, минут по двадцать. Из общений с людьми старше меня, кому старше 70 могу сказать, что ясный и светлый мозг в основном у людей связанных с научной деятельностью, то есть когда мозг работает с большим объемом информации. Это была история про "голова".

Теперь перейдем к телу. Года три назад мне в комментах бросили такое: через пару лет твои колени от приседаний развалятся, а спина высыпится в трусы от твоей "физкультуры". На что я ему ответил: давай вернемся к этом диалогу через два года. Я даже заскринил этот "сейл" для памяти, но в связи с путешествиями затерял и не нашел в комментах по времени. Поэтому начну с коленей и спины.

Заниматься я продолжал везде, даже к Корее, когда была возможность, но именно там были проблемы с суставами. Болели ночью колени, побаливала "шаровая", по научному большой вертел бедренной кости, поясничка выскакивала разок, сильно болели суставы на пальцах рук. Этому нахожу одно объяснение - высокая влажность как зимой, как и летом и ночная работа.

Что я делал для снятия симптомов и что принимал для улучшения. Первое это продолжал тренировки, второе это качественное питание без излишков мусорной еды и конечно же витамины и бады. Чтобы не взрывать пуканы моралистам скрытой рекламой буду писать без названия производителей, поэтому берите ручку и записывайте. Улыбаюсь.

В Корее помогло для суставов такое: бад HemoHIM, принимал четыре месяца, реально работает, до этого принимал Animal Flex, но по ощущениям бад оказался эффективнее спортивного питания для качков. Витамины само собой. С тестостероном в Корее проблема, он только по рецептам и то проблема, поэтому в Корее так мало монструозных качков.

А вот Пусане в зале, были хорошо заряженные корейцы, наверное все таки морской порт - возможности контрабанды. Заказать возможность с Нидерландов есть, но, не более чем на 100 долларов и на очень маленький вес до 300 - 400 грамм, то есть одно наименование для поддержки штанов, все что больше - таможня вскроет и попросит вас приехать к ним за посылкой, где вам оденут браслеты по приезду, если у вас хватит ума приехать.

Так отвлекся, вернемся к суставам. По приезду на Родину, к маме, решил заняться профилактикой здоровья и записался на гирудотерапию. Два месяца ходил, литра два крови выпили с меня эти кольчатые черви, что получилось и сам не понял лучше или нет, но неудобства от крови, которая течет с вас после процедуры еще восемь десять часов, это что-то и на любителя.

После Кореи и правильного питания, на родине перешел на без контрольное питание в гостях: сало с салом, пельмени со сметаной с маслом, вазочка наполненная конфетами и печеньками сделали мое лечение. Живот заплыл жиром, а суставы водой - болеть суставы перестали. Вывод: малый подкожный жир для возрастного спортсмена, да и обывателя - (думаю) вреден.

Сейчас продолжаю тренироваться в сплите и с малыми весами, если раньше каждую тренировку хотелось удивить присутствующих большими весами, то теперь пришло понимание - эголифтинг в прошлом, только памп. Из витаминов принимаю глицин, рибоксин, ВСАА, а так же: глютамин, таурин, цинк, омега 3, антиоксиданты, магний, тадалафил, гуарана, урсодезоксихолевая кислота, янтарная кислота, фосфатидилхолин и многое другое.

Много каши написал, но суть такова: во всем работает психосоматика - как мы думаем, то и получаем. Нельзя сделать мир или кого-то счастливым, если в вас самих нет счастья. Поэтому - будьте счастливы, сегодня, завтра, всегда. Да!

... и тренируйтесь

2025 год, в первый день второго месяца лета.

Влился в тайский бокс. Провел 3 трени на неделе. По средам опять адовая потогонка - круговая. В этот раз был такой режим: 1 минута работа без остановки (разные прыжки или отжимания или стойка на руках у стены кверх головой), 40 секунд отдых и так по кругу. Где-то рядом с кроссфитом по активности. Радует, что сердце и дыхалка все это неплохо вывозит, убиваются в первую очередь мышцы.

Но тренажёрку на неделе отменил совсем. Потому что кроме бокса ещё были активности.

В субботу поехал на длинный поиск, человека ищем уже долго и шансы найти живым минимальны.

Телефон насчитал за день 20 км, причём половина это променад по лесу и болотам с периодическим проваливанием в последние.

Всё бы ничего, если бы не слухи про гуляющих в этих окрестностях медведей и рысей... чем дальше живём, тем почему-то больше диких зверей рядом с человеком появляется.

Ну и в воскресенье покатался просто для души без напряга.

По еде все те же 2000 ккал вполне хватает для жизни. Из незапланированного за неделю схомячил мороженку и ещё захотелось шоколадку озера 50 г, моя слабость. В целом рацион стабилен.

Вес идёт вниз очень плавно. Сейчас минус 3,5 кг, это получается по 0,7 в неделю. Казалось бы немного, минус 100 грамм в день, но где-то так и прикидывал. Живот понемногу тает, но мышцы вроде нет, а на ногах и на плечах похоже прирастают. Так что пока по плану.