Здоровье + Опыт

Прошло 100 дней с того самого момента, когда я пройдя все стадии (отрицание, торг, принятие) начал пользоваться приложением для учета калорий fatsecret. Думаю, уже могу подвести некоторые промежуточные итоги, и сделать некоторые выводы.

В целом, я рад, что я поборол себя, наконец-то отважился, и стал регулярно использовать приложение для учета съеденного. Могу сказать, что это была уже моя вторая попытка воспользоваться приложением, и на этот раз удачная. Первый раз, я его поставил, посмотрел, потыкал. Мне показалось это какой-то устаревшей фигней, со стрёмным дизайном, и дальше разбираться я не стал.

В этот раз всё получилось гораздо лучше. Советы друга и коллег, пришлись на благодатную почву. Я как раз, в очередной раз, пытался сбросить лишний вес, и мне неоднократно советовали считать калории. Я сопротивлялся, не представлял себе даже как это - взвешивать все, что попадает к тебе в рот. Ключевым оказалась фраза друга, который сказал: "это как учёт финансов, когда считаешь, сразу начинаешь экономить". На меня это произвело впечатление, я заказал весы и начал (потом, кстати, оказалось, что весы давно валяются у меня в шкафу на кухне).

В общем и целом, хочу отметить, что взвешивать еду и забивать её в программу, оказалось не так уж и сложно. Когда начинаешь новое дело, так всегда, вначале не знаешь как подступиться, а потом вспоминаешь, думаешь: "чего боялся?!!". Сейчас, я трачу на все эти манипуляции считанные минуты, а взамен получаю полную статистику по КБЖУ, понимание что стоит есть, а от чего лучше бы отказаться. Ну и нет никаких глупых иллюзий, что я мол ничего не ем, а вес не уходит (обычно, все кто так говорят, кстати, ставить программу отказываются).

Категорически рекомендую всем кто хочет двигаться по жизни ещё немного осознаннее, взять на вооружение и программу учета калорий. Как минимум, это стоит сделать тем, кто как и я, склонен к полноте (читай, любит вкусно жрат🐽), чтобы не переедать. Не помешает программа и тем, кто занимается спортом, для потребления нужного количества белка, углеводов и жиров. Ну и вообще, ВСЕМ, кто хочет быть стройными, здоровыми и энергичными и обеспеченными инвесторами, и жить долго и счастливо! 🤗

п.с. приложение fatsecret бесплатное, скачайте его прямо сейчас и начинайте использовать. Говорят, всё что не сделано в течении 72 часов - не будет сделано никогда.

09.06.2025 Станислав Райт — Русский Инвестор

В мире постоянной загруженности и отвлекающих факторов умение управлять временем — это не про гиперконтроль, а про энергию и фокус. Вы можете трекать фазы сна, пить ноотропы и препараты, закаляться и практиковать светотерапию, но если ваше время съедают хаотичные задачи, бесконечные потом, отсутствие приоритетов — никакие добавки не спасут.

Тайм-менеджмент помогает:

• Снизить тревожность от бесконечных дедлайнов;

• Достигать целей быстрее, без выгорания;

• Освободить ресурсы для личной жизни и восстановления;

• Избежать многозадачности, которая разрушает концентрацию.

Я часто обращаюсь к опыту топовых биохакеров, чтобы не изобретать велосипед, а пользоваться научно доказанными и проверенными методами. Это не слепое копирование, а сокращение пути к цели. Вместо того, чтобы тратить время и вырабатывать собственную систему, проще ознакомиться с опытом других биохакеров, взять приглянувшиеся методы и адаптировать их под себя.

Эндрю Гумерман: нейрофизиология внимания

Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.

Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы. Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.

Жёсткий циркадный ритм

Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.

Утро: период фокуса и глубоких задач

Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время.  Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.

Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.

С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.

Фокус-блоки по ультрадианным циклам

Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.

Схема, которой пользуется сам Губерман:

• 2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;

• после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.

Послеобеденное окно на технические задачи

С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.

Вечер как подготовка к восстановлению и сну

Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.

Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.

Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.

Дейв Эспри: фокус энергии

Популяризатор кетодиеты и Bulletproof Coffee. О том, как Дэйв Эспри слепил стартап из кофе и масла, рассказывал в отдельной статье. Сам Дэйв ярый фанат биохакинга и мечтает дожить до 180 лет.

Эспри делит день на различные состояния мозга: альфа, бета и тета-периоды, и к ним подбирает тип работы. Главный принцип: время вторично — важнее управлять энергией и состоянием мозга. Использует биомониторинг (HRV, глюкоза, мозговые волны) для планирования нагрузки.

У тебя нет проблем с временем. У тебя проблема с тем, что у тебя нет энергии делать нужные вещи тогда, когда нужно.

Утро – период для когнитивно сложных задач. Утром биохакер предпочитает голодать или приемы пищи, не вызывающие скачков глюкозы. Эспри предпочитает поддержку в виде кофеина с маслом МСТ. Я когда-то тоже пробовал этот напиток, но предпочитаю более практичные варианты, поэтому после завтрака закидываю 2 капсулы любимого Майндбустера. Кофеин с л-теанином и тирозином, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы Б. Такая связка дает заряд бодрости и ясности ума для работы, при этом без перевозбуждения и перегрева ЦНС. Можно также протестить связку кофина и горького шоколада.

Также как и Губерман, Эспри советует забыть про телефон и проверку почты по утрам. Сначала медитация и светотерапия, а после: режим глубокой работы на 2-4 часа. Разбор самых сложных задач, принятие решений, бумажная работа.

Я “запускаю” свой мозг утром как машину. И не мешаю ему шумом.

Эспри работает над устранением утечек внимания:

• Минимум уведомлений, мессенджеров и новостей до обеда;

• Использует цифровой детокс, время, когда технологии запрещены;

• Шапка из серебра для защиты от ЭМ-излучения (да, серьёзно);

• Защитные экраны на Wi-Fi;

• Наушники с шумоподавлением и блокировка синих экранов.

По мнению Эспри, день – идеальное время для коммуникации и бизнес-процессов. Обед должен быть умеренным, с белком и клетчаткой, чтобы не поймать усталость. Также отказывается от еды поздно вечером, это мешает расслаблению и сну. Философия Эспри состоит в том, что еда – это инструмент, а не развлечение.

Вечер уходит на отдых, рефлексию и медитации. Предпочитает перед сном холодный душ. Использует трекинги сна и антишумовые устройства.

Какие-то методы Дейва могут показаться экстравагантными, но и у него можно взять парочку практических идей на вооружение. Например, мне импонирует идея о том, что утро – это самое дорогое время и не стоит растрачивать его на мелочи. Сначала Эспри рекомендует креативить, а только потом заниматься делами, которые требуют коммуникации. Минимизация когнитивного шума и пищевых триггеров также помогает прокачивать концентрацию.

Брайан Джонсон: жесткий трекинг 

Тот самый миллионер и создатель проекта Blueprint, который посвящён радикальному замедлению старения. Тайм-менеджмент Брайана Джонсона не для слабаков — это жестко структурированная система, выстроенная вокруг оптимизации биоритмов, когнитивной эффективности и контроля над временем с точностью до минуты.

Джонсон предпочитает ранние подъемы и жесткий распорядок дня. Подъем, приемы пищи, работа, отдых, сон — всё по фиксированному графику, который не меняется даже в выходные и командировках.

Он сам называет это освобождением от хаоса решений, и использует принципы инженерии, чтобы управлять собой как системой.

Я отказался от личного выбора, чтобы обрести максимальную ясность, энергию и свободу.

Поэтому Джонсон на продвинутом уровне использует технологии, особенно искусственный интеллект. Все действия, напоминания, приемы пищи, тренировки и даже интонации общения с сыном — прописаны в ИИ-системе управления временем. Использует ИИ-помощников, чтобы автоматически сортировать и преоритизировать задачи.

Также, как и Эспри, Джонсон использует трекеры сна, глюкозы, HRV.

У Джонсона также составлены целые протоколы поведения в определенные периоды. Он никогда не принимает решений в моменте, у него есть схема для всего: как провести утро, как справиться со стрессом, как восстановиться после напряженного дня и т.д.

Вся его жизнь — это продвинутый тайм-менеджмент, выстроенный как биосистема. По сути, он исключает спонтанность в пользу потока без трения.

Встает Джонсон в 4:30 и до 10:30 утра у него наступает блок максимальной продуктивности. Также в это время он полностью недоступен для внешнего мира: никаких уведомлений, телефона и общения, только глубокая работа. Еще и в условиях идеально отрегулированного света, температуры помещения и уровня углекислого газа.

Принципы питания такие же строгие. Четкое время для приемов пищи, отмеренное количество калорий, добавок и антиоксидантов.

Вечером ограничение синего света, разговоров, эмоций, даже температуры воды в душе регулируется заранее. Сон — высший приоритет: без алкоголя, еды, стимуляторов за 3–4 часа, максимальная тишина, охлаждённая спальня, трекинг сна.

Лучшее, что я могу сделать — это собрать самого себя, как инженерный проект, и превзойти вчерашнюю версию.

Кому-то подход Джонсона может показаться слишком радикальным и душным, но некоторые идеи все-таки можно позаимствовать. При фиксированном режиме дня у вас будет меньше вариативности, а значит меньше утомления от принятия решений. Утро также самое тихое и продуктивное время для себя. И принцип, что качественный сон = лучшее восстановление организма, должен стать основой любой системы тайм-менеджмента.

Натали Нидхэм: гормоны и ритмы тела

Биохакер и эксперт по замедлению старения. Ориентирована на женское здоровье и нейрооптимизацию.

Натали использует Notion, планировкщик задачи и личную базу данных, для тайм-менеджмента, совмещая задачи, трекинг БАДов и протоколы сна. Привязывает задачи к циркадным и гормональным ритмам. Ее принципы относят к женскому биохакингу, потому что они адаптированы под ритмы тела, энергии и гормональных циклов. Ее подход не про жесткий контроль времени, а про согласование задач, приемов пищи, тренировок и умственной активности с фазами жизненных ритмов: от циркадных до месячных.

У женщин нет одинаковых дней. И нет смысла планировать продуктивность, игнорируя это.

Фокус на циклах — гормональных и биологических

В отличие от классических систем на основе мужской 24-часовой гормональной модели, Натали использует четырехфазную модель женского цикла:

• Фолликулярная. Энергия растёт, подходит для сложных задач и спорта; 

• Овуляция. Пик энергии, на это время хорошо планировать общение, презентации, продажи; 

• Лютеиновая. Спад. Лучше заниматься логистикой, планированием, закрывать старые дела; 

• Менструальная. Отдых, анализ, минимизация задач.

Нидхэм использует трекеры и календарь для планирования активности в соответствии с этими фазами.

Из общих принципов Натали выделяет как и прочие биохакеры, что утро – это когнитивный пик, в ее случае с 7 до 11 часов. С 11 до 14 идет легкая активность, коммуникации. В послеобеденное время, с 14 до 17 часов, стоит разбирать дела, требующие аналитики и структурирования. После 17 часов – отдых и восстановление. Натали подчеркивает, что вечером мозг меняет тип активности — и не стоит от него требовать креатива или решений на пределе.

Гибкий тайм-менеджмент вместо жёстких списков

Натали спользует Notion или бумажные трекеры, где задачи делятся на категории:

• Фокусные (только 1–2 в день);

• Лёгкие (делать при усталости);

• Энергозатратные (переносятся, если тело не готово).

Каждое утро стоит прочекать собственное состояние: какой у меня ресурс сегодня? Какие задачи соответствуют этому состоянию?

Тайминг добавок и питания

Тайминг приёма пептидов, ноотропов и витаминов подстраивается под циркадные пики кортизола, мелатонина, инсулина и тип задач. Например,  коэнзима Q10 перед умственной нагрузкой.

Цифровая уборка

По мнению Нидхэм раз в неделю требуется ревизия задач, уровня энергии, сна, настроения. Она удаляет лишние встречи, задачи, даже цели — если они не соответствуют текущему этапу цикла или состоянию тела.

Вы не можете ожидать, что будете работать как машина. Это не так. Вы - биология.

Принципы тайм-менеджмента Натали подойдут творческим людям, тем, кто быстро устает или не выносит жестких рамок.

Тим Феррис: минимализм и приоритеты 

Автор 4-х часовой рабочей недели. Тайм-менеджмент Тима Ферриса — это анти-классический подход к управлению временем. Он основан не на строгом расписании, а на минимизации ненужной работы, фокусе на самом важном, делегировании и освобождении жизни от бесполезной занятости. Его культовая книга породила целое движение продуктивного минимализма.

Его основа – информационная диета. Это минимум отвлекающей информации. А также метод 80/20 (Парето) — фокус только на задачах, дающих максимальный результат.

80% результата даёт 20% усилий. Найди эти 20% и сосредоточься только на них.

Ежедневно Феррис анализирует, какие 2–3 задачи реально двигают его к цели. Всё остальное — либо делегируется, либо исключается. Он проверяет почту лишь раз в неделю, отвечает только на критическое.  Феррис избегает новостей, случайного контента, пуш-уведомлений.

Твоя голова — не урна. Не наполняй ее мусором из мира.

Делегирование

Делает то, что может сделать только он. Всё остальное — аутсорс через помощников, автоматизация, шаблоны писем, алгоритмы.

Утром он выделяет 2 самых важных действия дня. Эти задачи он делает в режиме глубокой работы, без отвлечений, обычно в начале дня.

Страх вместо целей

Интересно то, что Феррис не ставит целей. Он предлагает определить, чего вы боитесь и разобрать это пошагово. Тим утверждает, что люди избегают действий не из-за нехватки времени, а из-за страха. Поэтому вместо списков дел — разбор: что может пойти не так и как с этим справиться.

Принципы тайм-менеджмента Ферриса помогают фокусироваться на главном, не растрачивая драгоценной энергии. На заметку можно взять выделение всего 2-х фокусных дел, а не безразмерного списка задач. Также как и Нидхэм он предпочитает цифровую уборку: раз в неделю выкидывать из списка дел все, что не продуктивно.

Подводим итоги

Умный учится на своих ошибках. Эффективный — на опыте других, измененном под себя. Каждый биохакер выстраивает тайм-менеджмент, близкий ему по характеру, принципам и стилю жизни. Вы можете найти тот стиль, который близок вам. Мне больше всего импонирует подход Губермана и Ферриса. Поделитесь в комментариях своим опытом в организации времени)

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Сейчас это супер распространенная проблема у многих, из за того что приходится постоянно пялиться в ноут или в телефон. Меня тоже периодически донимает.

Идентифицируется как туннельный синдром, и на поздних стадиях начинаются уже боли и онемения. За ноутом это можно частично решить подушечками под запястье и вертикальной мышью, но вот с телефоном уже сложнее.

В общем, вот такой комплекс простых упражнений можно делать, который вполне себе неплохо работает, и помогает в течении дня

Упражнения для запястий (делать вечером или в течение дня, когда чувствуешь напряжение)

1. Мягкая растяжка:

Вытяни руку вперёд, ладонью вниз.

Второй рукой аккуратно потяни пальцы вниз, к себе — почувствуешь натяжение в запястье.

Подержи 15–20 секунд, поменяй руку.

2. Растяжка вверх:

Вытяни руку ладонью вверх (как будто «стоп»).

Второй рукой потяни пальцы назад, к себе.

Тоже держи 15–20 секунд.

3. Круговые вращения:

Сожми кулак и медленно вращай запястьем по кругу — 10 раз в каждую сторону.

4. "Молитвенное" растяжение:

Сложи ладони перед грудью, как в молитве.

Медленно опускай руки вниз, удерживая ладони вместе, пока не почувствуешь натяжение в запястьях.

Подержи 30 секунд.

-------------------------------------

На картинке ещё несколько дополнительных упражнений если этих будет мало

Между этими фотографиями разница - 4 кг. И 2 размера одежды. Всё ещё думаете, что количество кг. принципиально важно?

Многие люди хотят похудеть и начинают бездумно сидеть на диетах, не придавая значение такому аспекту здоровья как состав тела. Он показывает, в какой пропорции внутри тела состоят разные базовые элементы.

Людям, которые следят за своим телом и здоровьем, нужно знать принципиальные величины:

- количество жира,

- количество мышц,

- количество воды.

Но это не все показатели, есть еще и костная ткань, нервы и т.д. Тело многокомпонентно.

Для чего нам нужно знать состав тела и насколько мы можем управлять этими компонентами, так чтобы быть здоровее и выглядеть лучше? В контексте похудения важно снижать вес только за счет жирового компонента, так чтобы мышцы сохранялись.

Состав тела можно измерять вот таким способами:

1. Биоимпедансометрия: аппарат пропускает ток через тело человека и разные ткани дают разное сопротивление этому току, засчет чего определяется состав тела.

2. Калиперометрия - измерение толщины кожной складки. Кроме этого измеряются длины конечностей, обхват туловища и с помощью специальных формул рассчитывается состав тела с точностью до 90%.

Как использовать измерение состава тела для улучшения внешнего вида и здоровья? Оно эффективно в динамике: проводим измерения до того, как начать процесс работы с телом (исходные данные), спустя 2 недели изменения образа жизни (тренировок, режима питания) опять делаем измерения.

Если видим, что процент жира уменьшается при сохранении мышц - то выбранный метод правильный и можно продолжать. Если мы видим, что уходит мышечная масса - значит, что-то не так и нужно менять стратегию. Возможно, слишком большой дефицит калорий, неправильное соотношение нутриентов (нехватка белка), недостаточный тренировочный стимул для мышц.

Если в организме много жировой ткани и мало мышечной - это нарушенный состав тела (саркопения). Раньше это состояние было свойственно только пожилым людям, но сейчас оно встречается все чаще вследствие гиподинамии и неправильного режима питания.

И даже если мало жировой ткани, но мышечной при этом недостаточно - то красивой здоровой фигуры не будет. Наверняка видели в интернете фото тощих людей с обвислой кожей, под которой нет мышц - так называемые skinny fat. Поэтому малое количество жировой ткани - ещё не гарант нормы.

Где поможет измерение состава тела?

Часто случается такое: человек приходит в зал, чтобы похудеть, усердно занимается несколько месяцев, но не видит результата на весах. Хотя у него могут уходить объемы и радикально меняться состав тела. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, вес может остаться прежним, в то время как человек стал гораздо здоровее по физическим качеством и химическому составу.

Поэтому важно измерять состава тела, потому что он помогает оценить объективные изменения, происходящие в теле вследствие изменения образа жизни.

А ещё можно просто правильно питаться, тренироваться и хорошо спать - тогда можно выкинуть все весы и прочие приборы)

Я уже давно пытаюсь затащить маму в тренажерку. Она стесняется, говорит, что такие старые в зал не ходят (хотя она у меня ещё молодая). Но я не оставляю попыток. В этом посте расскажу, почему так важно взрослым и пожилым людям заниматься силовыми.

Каждый человек хочет оставаться здоровым и активным максимально долго. С возрастом происходят изменения в структурах опорно-двигательного аппарата: потеря костной ткани (остеопения) - уменьшается минеральная плотность костей, повышается их пористость и хрупкость; потеря мышечной массы (саркопения) - сокращается площадь поперечного сечения отдельных мышц, объём мускулатуры; также снижается эластичность сухожилий.

Такие изменения приводят к уменьшению силы, к травмам, временной потере трудоспособности и прочим жизненным трудностям. У пожилых людей увеличивается риск падения вследствие уменьшения силовых возможностей организма, ухудшения равновесия и увеличения времени реакции. Наверняка слышали про такую частую травму у женщин в возрасте - перелом шейки бёдра.

Всё это зачастую связано с малоподвижным образом жизни. Тем не менее старение не ослабляет способность организма положительно откликаться на упражнения. Это значит, что в результате тренировок происходит улучшение общих функциональных возможностей организма в любом возрасте.

Для людей пожилого возраста рекомендуется 3 вида спортивной деятельности: аэробные нагрузки (кардио), занятия с отягощениями и занятия на проприоцепцию (ощущение тела в пространстве - балансы).

Перед началом занятий рекомендуется пройти медицинский осмотр, получить заключение и рекомендации врача. Во время выполнения упражнений запрещено задерживать дыхание, чтобы не повышать артериальное давление. Упражнения должны выполняться безболезненно и в доступной амплитуде.

Перед началом тренировки нужно уделить особое внимание разминке. Рекомендуется выполнить суставную разминку и легкую кардио-разминку (например, шагать на месте в течение 5 минут).

Вот 3 упражнения, с которых можно начать тренировки дома, если до этого долгое время не было никакой физической активности.

1. Ходьба сидя

Садимся с ровной спиной на стул и выполняем имитацию ходьбы: поднимаем согнутые ноги и работаем руками в противоход. Также включаем в движение корпус - разворачиваем его в сторону рабочей ноги. Делаем 3 подхода по 30 повторений.

Это упражнение включает мышцы Кора, ног и рук, тазобедренные суставы без нагрузки на колени.

2. Приседания на стул

Выполняем приседания: садимся на стул полностью и встаём. Поначалу можно использовать вспомогательную опору, затем постепенно обходиться без неё. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение включает мышцы нижней части тела и мышцы Кора.

3. Отжимания от стены

Встаём на расстоянии шага от стены, ставим руки в широкий упор и выполняем отжимания 3 подхода по 15 повторений. Упражнение прорабатывает все мышцы верхней части тела.

В конце тренировки нужно выполнить упражнения на растяжку в качестве заминки, это полезно и для увеличения подвижности.

Занятия фитнесом позволяют пожилым людям жить активной самостоятельной жизнью. И чем раньше начать, тем дольше и качественнее будет жизнь.

А ваша мама занимается фитнесом?