Эффективность

Команда понимает, как устроены процессы, кто за что отвечает, какие цели перед ними стоят. Не возникает ситуации, когда Саша думает, что задачу делает Лена, Лена — что Олег, а Олег даже не в курсе и вообще в отпуске.

4. Осмысленность

Людям важно понимать, что они делают и зачем. Это не обязательно глобальная история типа "мы спасаем планету", а может быть и простое человеческое понимание своей ценности и персонального смысла работы.

5. Воздействие

Команде важно видеть, что её работа приводит к результату. Люди хотят понимать, что их усилия не растворяются в воздухе, а что-то меняют — для продукта, бизнеса, пользователей. Это показывает ценность вклада каждого сотрудника и  питает мотивацию.

Если вы руководите или участвуете в командной работе, посмотрите на эти пять пунктов. Возможно, один из них (а может и несколько) сейчас проседает и из-за этого не получается дать требуемый результат. Если же в вашей команде есть все эти признаки, поздравляем, у вас крутая команда и крутой руководитель, гордитесь этим.

Добавили бы вы какой-нибудь фактор к этим пяти, и если да, то какой?

На чем строится утренний старт и что его запускает?

Биохакинг, на самом деле, никогда не был про «взлом» и «перестройку систем». Как и слово «хакинг» подразумевает в первую очередь понимание логики и инженерии. То есть, прежде чем что-то хакнуть, важно понять, как это работает и что ты сам можешь сделать, чтобы улучшить эти процессы. И, самое главное, выйти за рамки «а что мне будет если я это сделаю?» и двигаться в направлении: «я это делаю для того, чтобы увеличить шансы заниматься тем, что мне нравится».

Холодная вода, стресс, зарядка, кортизол

Кортизол, тот самый гормон стресса, критически важен для утренних подъемов [1]. Именно он помогает проснуться бодрым и начать потихоньку «делать дела». Причина в том, что кортизол помогает снизить уровень аденозина. И здесь стоит чуть остановиться, взяв за основу этот материал [2].

• Как толкьо мы просыпаемся и начинаем активничать, то клетки активно используют АТФ (аденозинтрифосфат) – базовое клеточное топливо. В процессе переработки АТФ превращается в аденозин.

• Чем больше накапливается аденозина, тем сильнее организм чувствует усталость. Поскольку аденозин копится всё время, пока мы активны, ничего удивительного в том, что ближе к вечеру мы чувствуем себя уставшими.

• За ночь аденозин используется организмом, частично утилизируется. И утренний выброс кортизола помогает добить остатки аденозина. Но, какими бы бодрыми мы ни проснулись, немного аденозина еще плещется в крови.

И вот здесь как никогда важно чуть притопить педаль стресса. Зарядка, упражнения со своим весом, умывание холодной водой, или легкое ополаскивание: плечи, предплечья, грудь, немного шея. Этого достаточно, чтобы стимулировать выброс целого ряда нейромедиаторов и нейрогормонов ,в том числе и кортизола [3].

Адекватный выброс кортизола поможет снизить уровень аденозина, отвечающего за чувство усталости. В результате, вы не будете чувствовать себя усталым с самого утра.

Солнечный свет

Самое сложное в написании этой статьи про утро – оставаться во временных рамках утра. Наш организм работает как слаженная система, которая поддерживает несколько циклов на разных уровнях. И тот же мелатонин, гормон сна, напрямую влияет на утренний старт.

Здесь прослеживается связь [4], но без видимых каузаций. Простыми словами: полноценный синтез мелатонина вечером – облегчает утренний подъем со свежей головой. А яркий солнечный свет утром служит отличной профилактикой депрессии и тревожности.

Можно ли говорить, что солнечный свет рано утром повышает синтез дофамина и серотонина? Не совсем. Скорее он служит катализатором для процессов, которые в свою очередь поддерживают синтез этих двух нейрогормонов.

3 минуты с закрытым глазами в направлении Солнца, 5 минут в слегка облачный день, 15-ти минутная прогулка в пасмурную погоду – все то отличные способы улучшить синтез дофамина и серотонина и настроить организм на старт дня.

Практики воздержания для утреннего старта

Всё вышеперечисленное касается привнесения новшеств. Мол: «делай вот это, и будет лучше». Однако, есть и деструктивные факторы, которые убивают продуктивность, не давая ей и шанса. Устранив их, у вас будет больше ресурсов для того, чтобы «собраться и делать». И вот как это работает.

Культура использования смартфона

Само слово «воздержание» хоть и звучит весомо, но скорее отпугивает. Тем более, что однозначно «вредных» или однозначно «полезных» продуктов не существует. Есть понимание принципов их работы и культура использования. Эта же практика касается и смартфона.

Кровать, кухня, туалет, рабочее место. В этих местах вы НЕ используете смартфон. В этой статье разберем именно кровать. Свет экрана смартфона перед сном вредит накоплению мелатонина, из-за чего сложнее погрузиться в глубокий сон. Утром же смартфон приводит к избыточному выбросу дофамина, тем самым снижая перспективы его синтеза уже на работе. Из-за невозможности синтезировать дофамин на работе, на фоне утренней порции, мозг запускает программу прокрастинации. И тогда единственный стимул к работе – это буквально дедлайн и нагоняй от начальства.

Используя смартфон с утра вы автоматически соглашаетесь на то, что последующая работа днем будет строится не из-за ваших личных мотивов и желаний, а по принципу: «избегай наказаний, прокрастинируй, жди пинка».

Выделите время для потребления контента соцсетей и/или новостей, желательно вечером, с 18 до 21. Но опять же вопрос: что вам это приносит? Насколько значима для вас эта информация?

Кофеиновое воздержание и его преимущества

То же самое, что и со смартфоном. Кофеин не является «плохим или  хорошим». Это инструмент. Но как смартфоном не стоит забивать гвозди, так и кофе стоит грамотно использовать для «включения бодрости». И чтобы понять принципы, вернемся к механизму работы кортизола и аденозина из начала статьи.

• Аденозин после сна еще остается в организме. Он вызывает легкую усталость, но от него можно избавиться, если повысить кортизол. Это стрессово, но кофеин именно «зачистит» остатки аденозина.

• Кофеин же блокирует рецепторы аденозина, что равносильно режиму «без уведомлений» на смартфоне. То есть, все важные и приоритетные уведомления не показываются. Но продолжают поступать.

• Утром это дает возможность быстро взбодриться, но тогда кортизол не сможет эффективно уничтожить остатки аденозина. Как результат, аденозин в любом случае начнет накапливаться параллельно с ростом активности.

• Вот только концентрация аденозина, которая сигнализирует об усталости, будет расти куда быстрее. А с ней и: дневная сонливость, прокрастинация, упадок сил после обеда и неспособность работать до вечера.

Поэтому, огромную пользу для организма принесет простое правило: первые два часа после пробуждения НЕ пейте кофе и используйте практики выше, для буста кортизола. Кортизол сделает свое дело, дневной свет поможет проснуться и уже тогда доливайте кофеин, чтобы получить прирост производительности.

Утренний кофе мешает кортизолу выполнить свою работу. В идеале пить его непосредственно перед тем, как приступить к работе. Так уверенный прирост чувствительности к дофамину, адреналину и норадреналину, вместе с подавлением рецепторов аденозина, помогут войти в состояние потока.

Твой идеальный утренний старт

Как всё это выглядит вместе, в единой сборке: накануне вечером, вы откладываете телефон уже в 21:00, проводите предсонную рутину и ложитесь спать, заведя будильник на 6 утра. Утром встаете, делаете разминку и минимально ощущаемую зарядку с весом своего тела. Затем идете в ванную и проводите утренние процедуры, кроме разве что чистки зубов, именно холодной водой. Телефон остается лежать в комнате. После чего, придя на кухню готовите завтрак. При возможности – постойте минут 3-5 лицом к солнцу. Даже через стекло польза считается. Затем будет идеально добираться на работу пешком, особенно в пасмурную погоду. Так как даже через тучи солнечный свет будет «лучше, чем ничего». И, конечно же, крепкий черный кофе непосредственно на рабочем месте. Яркий старт для продуктивного роботона.

Что хотелось бы сказать в итоге. Этот протокол я собирал основываясь как на статьях, так и опыте блогера минималиста Мэтта Д’Авеллы и доктора Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в школе медицины Стэнфордского Университета. Эти практики я использую в жизни последние 2 года, и по сравнению с самочувствием раньше – это земля и небо!

Ваши вопросы и уточнения с удовольствием почитаю и по возможности отвечу в комментариях)

Список научных источников

1. https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/46/1/43/7739741?redirectedFrom=fulltext&login=false

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/

3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/ijch.v61i4.17494

4. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481701

На первой моей полноценной работе я получал штраф за опоздание почти каждый месяц на протяжении трёх с половиной лет. Отсыпаться на выходных не помогало. Удалёнку тогда не давали. То что совладельцем был мой друг, тоже не спасло. Он то сам ходил в офис по расписанию.

Вот в следующей компании мой руководитель связывался со мной из офиса в Австрии. Да и не друг он мне был совсем — уволил уже на втором месяце работы за очередное опоздание. Я то запустил рабочий Skype вовремя, но из дома, потому что проспал. “В офис можешь уже не идти, я распорядился, чтобы тебя рассчитали.” — сказал он по телефону. Сразу после этого, я накатал такую шикарную объяснительную, что тот передумал. Так что я доработал испытательный срок в три месяца до конца и уволился сам.

На третьем месте я проработал всего один месяц. Там вообще было жёстко с электронной системой пропусков, которая фиксирует время прихода с точностью до секунды, включая обед. Тут я понял, что мне подойдёт только работа на себя, то есть бизнес. Вот так в 26 лет я уволился в никуда на поиске себя и больше года жил чисто на накопления.

Стоит ли говорить, как на полной свободе от всех испортился мой режим сна? На съёмной квартире у меня была надувная кровать. И вот когда мне нужно было срочно уходить или просто надоедало лежать, а встать всё равно не мог, я вытаскивал пробку — матрас сдувался, оставляя меня на твёрдом и холодном полу. Правда, потом я и к этому привык. Ужас!

Позже бизнес всё-таки у меня появился, но угадайте что. Да, я был очень халатным совладельцем и всегда опаздывал в офисе. Говорят, что начальник не опаздывает, а задерживается, но у меня было мало подчинённых — руководил почти всеми сотрудниками мой партнёр. Так что моя борьба с утренним подъёмом продолжалась. Один тренер личной эффективности предложил мне созваниваться сразу после подъёма с тем, кому тоже нужно вставать в это время. Где-то на неделю нас с тем парнем хватило, а потом мы оба слились, потому что проблема была общая.

Ещё я пробовал класть громкий будильник подальше от кровати. Сначала я просыпался, вскакивал, бежал до стола, вспоминал нужную комбинацию клавиш для отключения и ложился обратно спать. Позже я стал вскакивать, просыпаться и дальше по тексту. Потом я вскакивал, шёл к столу и просыпался уже вспоминая, как отключать эту орущую падлу. Закончилось всё тем, что я стал выключать будильник лежащий в трёх метрах от кровати вообще не просыпаясь. Много ещё лайфхаков хитростей я тщетно перепробовал. Даже тупо ложиться раньше не особо помогало, потому что я вставал не тогда, когда выспался, а когда уже тошно лежать дальше.

Зачем я рассказал всё это?

Хотел поделиться болью многих лет борьбы и заодно показать, что я не один из счастливых жаворонков, кому просто повезло от природы. Потом я изучал тему сна через книги и научные исследования и в 33 года наконец-то стал стабильно просыпаться в нужное мне время. Потом помог с этим жене, друзьям и знакомым.

Последние 10 лет я просыпаюсь легко и с удовольствием. Может в это сложно поверить, но утро стало моей любимой частью дня. Без проблем переключаюсь между подъёмом в 5, 6 или 7 часов утра, в зависимости от сезона и страны, где нахожусь. Например, на побережье Вьетнама уже в 5 утра я наблюдал тысячи людей делающих утреннюю разминку и заплывы. Каждый день.

Самым главным, я считаю, жёсткий режим сна.

Многие исследования выявили связь между соблюдением режима и работой памяти, успеваемостью студентов, работоспособностью сотрудников умственного и физического труда, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением, а главное качеством и глубиной самого сна. Основная причина в том, что нарушение режима противоречит нашей природе. Сон человека на протяжении всей эволюции ориентировался только на солнце, поэтому появился такой механизм, как циркадные ритмы. Это наши биологические часы, которые работают с 24-часовыми циклами, регулируя различные физиологические процессы в организме, такие как сон, бодрствование, гормональные уровни, температура тела и обмен веществ. Они есть не только у людей, но и животных и даже растений. Работает этот механизм внутри, но всё время синхронизируется с внешними факторами, самым главным из которых является свет. Благодаря изобретению искусственных источников света, ночных клубов и рабочих смен, человек начал сильно сбивать себе эти “часы”.

Лучшее, что ты можешь сделать для себя и своего здоровья — это соблюдать стабильное время засыпания и подъёма без исключения на праздники и выходные. У нас нет “биологического календаря”, который мог бы это понять и простить. Каждое исключение в режиме бьёт по качеству работы циркадных ритмов. Если организм не понимает в какой момент тебе нужен высокий уровень мелатонина или кортизола, то он не сможет тебе помочь быстро заснуть или легко проснуться. Да и сам сон не будет достаточно крепким, а главное качественным.

1. Вскакивай с кровати сразу.

Без всяких ещё полежать, собраться с мыслями, силами и других подготовок. На этом этапе полегло не мало воинов, точнее они так и не встали вовремя. Легче всего вставать на автомате по привычке, но привычка не существует без запускающего её триггера. Лучший триггер — это будильник, а худший — это звонок злого босса. Если ты не встаёшь по будильнику, то что тогда является для тебя конкретным сигналом для подъёма? И что тебя спасает от того, чтобы не отрубиться спать дальше? И зачем тебе тогда будильник нужен? Некоторые авторы книг о раннем подъёме акцентируют внимание на том, что с кровати лучше не вставать, а моментально вскакивать.

2. Вставай по первому будильнику. Не переводи его.

Для мозга (тем более сонного) последующие звонки ничем не отличается от первого, если там не меняется мелодия. С точки зрения поведенческой психологии выходит, что переводя будильник ты по сути целенаправленно учишь себя не просыпаться и переводить его автоматически. К одному триггеру может присоединиться только одна привычка или ни одной. Последнее было бы даже лучше, потому что бывает люди, как зомби по привычке переводят будильник десятки раз и просыпаются на несколько часов позже, чем надо.

3. Заводи только один будильник.

Заводить больше одного будильника — это заранее планировать поражение своего подъёма. Знаю, как придумывают схемы из нескольких будильников, чтобы типа себя подготовить к пробуждению. По факту таким образом урезают себе реальный сон, потому что настоящую пользу наш организм получает проходя через все стадии цикла сна. В исследованиях, где испытуемым не давали переходить в глубокую фазу сна, они совершенно не высыпались за достаточное количество времени. Дело в том, что их много раз будили в определённый момент, а сонный цикл каждый раз начинался с начала. Так что нет смысла переводить будильник менее, чем на час, потому что ты всё равно уже не будешь полноценно спать.

4. Включи яркий свет после подъёма.

Яркий свет попадая в глаза даёт сигнал эпифизу перестать вырабатывать мелатонин, что тебе и нужно для большей бодрости. А вяло ползая в утренних потёмках ты себе вообще не помогаешь. Кто-то скажет, что иначе это стресс для организма и не комфортно, пока не проснулся. Так вот именно гормон стресса кортизол помогает организму проснуться, и его естественный биологический уровень утром должен быть самым высоким. После нескольких недель соблюдения режима яркий свет утром перестанет быть неприятным и будет твоим верным помощником в борьбе с сонливостью.

5. Первым делом умывайся и пей воду.

Это приятно и полезно: смыть соньки из глазок и восстановить влагу. За ночь мы теряем около полулитра воды с дыханием и через кожу. Эти действия не дают полноценной бодрости, но из деталек этого “конструктора” ты соберёшь свой 100% заряд энергии для начала дня. Бывают исключения, когда утром мне почему-то тяжко, но я всё равно встаю по будильнику на автомате, как робот, и идут в туалет, умываюсь и пью воду. И это вытаскивает меня из режима сонного зомби.

6. Включи бодрую музыку.

Подбери мелодии, которые тебе не просто нравятся, а запускают тебя в пляс, как волшебные гусли в “Ну, погоди!”. У меня есть песни, которые не просто бодрят, а заставляют мою кровь бурлить. Ведь музыка способна возвращать нас в былые событиях и эмоции. Под неё я вспоминаю те страны, людей, обстановку и ощущения. Но даже если у тебя нет такого, то пускай мелодия будет весёлой, зажигающей и настраивающей на победу. Со временем любая композиция может стать твоей правильной утренней музыкой, которая будет хорошо помогать проснуться.

7. Начни двигаться.

Не ползай как дохлая черепаха. Идеально потанцевать или сделать лёгкую разминку на все суставы. Выбирай сам или делай всё вместе. Танец дополнит музыку и поможет быстрее переключиться с парасимпатической нервной системы на симпатическую, то есть подготовить весь организм к дневной активности. Поднимается пульс, нормализуется давление, разогреваются мышцы и связки, вырабатывается синовиальная жидкость для подвижности суставов, от дофамина и серотонина повышается настроение, углубляется дыхание, ускоряется обмен веществ, усиливается кровоток в мозге, повышается внимание, реакция, концентрация и когнитивные способности. Я советую делать полную суставную разминку, она всё это даёт, поэтому и называется утренняя зарядка. Делаю её каждый день уже 10 лет.

8. Сходить на улицу.

Дома основные инструменты жизни — это стул, кресло, диван и кровать. Глядя на них на подвиги не тянет. А вот снаружи другой мир! Там ты двигаешься и глубоко дышишь. Самая обычная спокойная ходьба — это физическая нагрузка значительно выше любой бытовой активности, кроме перестановки мебели. Существует огромное количество доказательств, что ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, метаболизм, иммунитет, мозг и нервную систему, короче, на нормальный вес, здоровье и долголетие.

Ходьба, бег или велосипед на улице разбудят тебя на 100% окончательно! Причём ты уже размялся и разогрелся. Достаточно 20-30 минут, чтобы почувствовать полную энергию и желание действовать, чего бы там день тебе ни готовил. Альтернативной активностью может быть и другая короткая тренировка по желанию. Действительно важно, чтобы она нравилась! Если такой ещё нет, то всегда нужно начинать с малого и изучения правильной техники выполнения.

А завтрак когда?

Первые семь пунктов прямо обязательно и займёт это 15-20 минут. Вместе с выходом на улицу: 40-60 минут. Потом завтрак и всё остальное. Завтрак нужен обязательно, даже особенно, если худеешь. Он даёт физическую энергию, нормализацию уровня глюкозы в крови и необходимые строительные элементы для жизнедеятельности организма. Вписаться в первый час после сна критически важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, остальным можно желательно уложиться в полтора часа.

Что ещё поможет вставать вовремя?

1. Заведи один повторяющийся будильник навсегда.

Вот так просто взять смартфон, выставить будильник на нужное время и включит ежедневные повторения. Всё! Вроде очевидно, но не все это делают. Остались сомнение, непонимание, ограничивающие убеждения и старые привычки? Разбирайся с ними. Пиши свой вопрос в комментариях, если нужна помощь.

2. Поменяй мелодию на будильнике.

Новую привычку быстрого подъёма с кровати проще создать с новым триггером. Это уменьшит сопротивление, потому что старая мелодия будет толкать тебя на прошлую модель поведения. Также поможет, если заодно поменяются ещё и другие элементы окружения: жильё, комната, кровать или хотя бы постельное бельё. Если вдруг первые попытки с треском провалились, и мелодия будильника перестала бодрить — поменяй её ещё раз. Для совсем тяжёлых случаев существуют будильники-головоломки. Их два типа. Это приложение на смартфоне, которое потребует от тебя решить задачку, чтобы остановить звук и есть отдельные устройства, которые вынудят тебя побегать за ним по комнате, потому что будут убегать. =)

3. Знай, зачем тебе нужно вставать в это время.

Именно зачем, а не почему. На почему будет ответ типа: “Ну, потому, что этим надо то, а те работают во столько”. Но в тяжёлый момент подъёма управление захватят мысли типа “Эти подождут, а те пускай идут нафиг сегодня”. В такие моменты больше сил тебе придаст настоящая внутренняя мотивация — то есть понимание того зачем тебе это нужно, что тебе это даст и чем тебе это выгодно. Всегда ударение на ТЕБЕ. И никаких отмазок вроде: я так привык или мне так посоветовали. Когда ты будешь чётко понимать, почему именно это время тебе идеально, то станет проще.

4. Иметь чёткий план действий на утро с фиксированной последовательностью.

Чтобы не получилось “Ух ты! Я первый раз вовремя встал и даже умыл лицо, а дальше, что? Я так далеко ещё не заходил. Рань то какая! Пойду досыпать.” Пока мозг полноценно не проснулся, решения принимаются по старой привычке или по новому плану, если мотивация достаточно сильная и план есть. Позже этот план превратиться в цепочку привычек, где каждое действие является триггером для следующего. Тогда тебе будет проще выполнять эту утреннюю рутину, чем возвращаться в кровать. Именно поэтому важно соблюдать стабильную последовательность.

5. Что-то из утреннего плана должно вам очень нравится.

Для меня в последние годы это пробежка. Я кайфую! А для жены в Турции это была поездка на велосипедах к морю встречать рассвет. Для тебя это может быть прогулка по тихим улицам до появления шумных автомобилей или утренний танец/разминка. Причём всё остальное, как минимум удовлетворять. Если ты чего-то делать не хочешь, либо разберись зачем тебе это нужно и захоти, либо не делай. Иначе это может запороть весь план.

6. Иметь партнёра по подъёму.

Вместе делать проще, если это нужно обоим. Если партнёр помогать не может, то надо сделать так, чтобы он хотя бы не мешал. И это в первую очередь работа с собой. Нужно быть независимым от продолжающих спать. Например, уходить в другие комнаты или вообще из дома, чтобы можно было включить яркий свет и достаточно громкую музыку. Последнее решается наушниками. Чтобы посторонние не были против вашего режима, с ними нужно договориться. Поначалу моя жена не могла высыпаться также быстро, как я, поэтому я начал ложиться позже. Ей такое не нравилось, и мы договорились, что я буду вставать раньше. Через какое-то время она научилась вставать вместе со мной, чему теперь очень рада.

7. Сделать утро действительно желанным.

Это большая работа в голове. Особенно, если сейчас установка “утро добрым не бывает”. Я знаю много людей, кто сильно стал счастливее за счёт выстраивания своего любимого утра. Лично я много путешествую, а подъём давно стал лёгким, поэтому присутствует некоторая гибкость. В Турции я забирался на гору, чтобы встретить рассвет, во Вьетнаме бегал по песку вдоль воды, в Краснодаре кружу по частному сектору и считаю гуляющих котиков.

План по внедрению.

1. Определи во сколько именно хочешь вставать.

Робин Шарма в своей книге “Клуб «5 часов утра»” предлагает конкретное время, угадай какое. Он приводит ряд доводов, но откуда ему знать, где ты живёшь, кем работаешь, есть ли дети, какие у тебя увлечения и привычки? Только тебе решать, какой вариант для тебя оптимальный. Главное помни, что он должен подходить, как для будней, так и для выходных. Возможно какие-то обстоятельства придётся менять. Лучше это делать с календариком или хотя бы бумажкой для наглядности, и чтобы ничего не забыть. Может потом ещё вернёшься к этим записям.

2. Зафиксируй текущее удобное время подъёма.

Если выбранное идеальное время подъёма сильно отличается от текущего фактического, то нужно действовать постепенно. Сначала определи, во сколько тебе проще всего вставать прямо сейчас и начни всегда подниматься именно в это время. Для многих это будет режим рабочего дня, который нужно перенести на выходные. Это может оказаться не просто, но всегда выполнимо, если правильно расставить приоритеты. При желании любые вечерние и ночные тусовки можно перенести на пораньше и на следующий день, а то и на утро.

3. Выстраивай утренние ритуалы начиная с самого простого.

Лучше ты для начала научишься просто умываться и пить воду, чем попытаешься делать разминку и обломаешься. Ясно, что хочется всё и сразу, но привычки надёжно создаются с лёгкого и малого. Собирай своё идеальное утро постепенно начиная с самого простого. Ты уже перепробовал многое, в этот раз наконец-то добейся успеха этим медленным, но надёжным методом. Маленькие действия быстрее становятся привычками, а дальше уж пойдёт как снежный ком.

4. Постепенно сдвигай время подъёма от текущего к желаемому.

Если фиксация на текущем времени прошла успешно, и ты действительно стабильно вскакиваешь по первому звуку будильника, то приступай к следующему шагу. Переводи время подъёма ближе к целевому, но не больше, чем по 15 минут в день. Организм проще осуществляет плавное смещение циркадных ритмов. Как почувствуешь, что стало сложно, остановись на текущем или даже предыдущем варианте на недельку, чтобы зафиксировать успех. Это как двигать высокую башенку из кубиков. Делаешь это медленно, а если зашаталась останавливаешься,чтобы перестала раскачиваться.

5. Живи и радуйся в своём новом режиме.

Можешь добавлять или заменять свои утренние привычки. Но старайся лишний раз не менять их местами без особой надобности. Если будут случаться неуспешные утра, то не акцентируй своё внимание на этом. Такое будет происходить всё реже и реже. Если вдруг произойдут какие-то события, которые всё сломают на длительное время, то потом начни план по внедрению с начала. Второй раз это всё получится быстрее и легче.

Ответы на частые вопросы.

Вопрос. Почему многие рекомендуют рано вставать?
Ответ. Потому что так проще создать привычки делать что-то важное для себя каждый день ещё до начала работы. После сна ты ещё не загружен рабочими или бытовыми заботами. Твой организм максимально отдохнувший на физическом и психологическом уровне. Проще построить целую цепочку из нужных лично тебе дел на прочном фундаменте утреннего подъёма, чем рассчитывать, что после работы или ещё позже всегда будет подходящий настрой и при этом никто и ничто не будет тебя отвлекать.

Вопрос. Что если меня нервирует громкий будильник?
Ответ. Понимаю. Сам такое не люблю. Поэтому после того, как стабильный режим будет налажен, можно переходить на тихий будильник или даже просыпаться от вибрации фитнес-браслета, как это делаю я.

Вопрос. Как начать просыпаться без будильника вообще?
Ответ. Такое возможно при чётко налаженных циркадных циклах, но природа не даёт 100% точности, поэтому я рекомендую подстраховываться для сохранения режима.

Вопрос. Что делать с джетлагом?
Ответ. Если есть возможность, то физиологически проще оставить режим своего часового пояса. И по возвращению, не нужно будет страдать. Если необходимо быстро переходить, но новый режим, то это будет легче, если у тебя уже есть утренние привычки.

Вопрос. Я записался в группу утренних пробежек, это поможет рано вставать?
Ответ. Да, если пробежки каждый день без исключений. Но режим может развалиться, если забросить эту группу или она сама закроется. Поэтому лучше иметь свою внутреннюю мотивацию не зависящуют от других.

Вопрос. Нужен ли контрастный душ по утрам?
Ответ. Он хорошо бодрит. Делай, если тебя нравится. Если не нравится, то не делай вообще или попробуй начать с малого, переключая на холодную воду всего на несколько секунд.

Вопрос. А что если я работаю по сменам?
Ответ. Это плохо. Сменный график — одно из худших изобретений человечества. Он не даёт соблюдать режим, а значит выстраивать циркадные ритмы, что бьёт по здоровью. Остаётся только соблюдать все остальные правила и гигиену сна. Но лучше сменить работу.

Вопрос: А когда высыпаться, если не на выходных?
Ответ: Высыпаться нужно каждый день. С хорошо настроенными внутренними “часами”, умением быстро засыпать и соблюдением гигиены сна это будет проще.

UPDATE Появилась очередь из тех, кого буду уведомлять лично о следующих постах про сон. Записываться под этим → комментарием.