Психология + Эффективность

Вы прочитали наш предыдущий пост про то как телефон ворует ваше внимание, и убирали его с глаз долой. Настроили фокус-режим. Закрыли лишние вкладки. Сегодня вы наконец-то возьмёте себя в руки и поработаете!

Проходит полчаса. Вы листаете новости, обновляете курс валют и выбираете плед на маркетплейсе.

Знакомо? Тогда вам понравится вывод британских учёных: дело не только в телефоне.

Когда телефон далеко — мозг ищет план Б

Всё начинается с простой мысли: если смартфоны отвлекают, уберём их подальше. Это логично. Видимость и доступность предметов действительно увеличивают их использование — доказано исследованиями про еду, алкоголь, табак. Почему бы не применить это к гаджетам?

Макси Хайтмайер из Лондонской школы экономики решил проверить эту гипотезу. Он собрал 28 добровольцев — студентов и сотрудников вуза — и попросил их два дня подряд работать по пять часов в лаборатории за своими ноутбуками.

Один день — телефон рядом на столе. Другой — телефон на соседнем столе в полутора метрах.

Результаты сначала обнадёжили: когда телефон под рукой, его берут в среднем 18,5 раз за день. Если нужно вставать — только 6,5. Казалось бы, эксперимент подтвердил догадку: спрятал телефон — спас внимание.

Но радость оказалась преждевременной.

Убрали телефон? Встречайте новый источник отвлечений

Когда смартфон был далеко, люди действительно меньше его трогали. Но… время, потраченное на реальную работу, не изменилось. В обоих случаях оно составило примерно 3 часа 33 минуты за сеанс.

Что поменялось? Способ отвлечения.

Когда телефон рядом — листают соцсети. Когда далеко — переключаются на ноутбук: читают новости, блуждают по маркетплейсам, ищут билеты на отпуск. Время, потраченное на досуг, в отсутствие телефона увеличилось с 27 минут до 66.

Иначе говоря, телефон убрали — привычка осталась. Просто изменилась упаковка.

Мозгу всё равно, на что отвлечься

Причина проста. Сосредоточенность — не естественное состояние мозга. Внимание требует энергии. Когда её становится мало, мозг ищет короткую передышку. Новая вкладка, мем, статья о погоде — всё это дешёвые удовольствия для уставшего мозга.

Важно: участники даже не замечали, насколько часто отвлекались. Они были уверены, что берут телефон в руки около 12 раз за день. В реальности — почти 19.

И ещё одна интересная находка: те, кто в первый день работал с телефоном на расстоянии, на второй день, даже когда телефон вернули на стол, использовали его реже. Привычки можно тренировать — но только если осознавать их.

Не телефоны нас отвлекают. Мы отвлекаемся сами

Макси Хайтмайер делает осторожный, но важный вывод: убрав телефон подальше, вы не станете работать лучше. Вы просто найдёте другой способ переключиться.

Проблема — не в гаджетах, а в том, как работает наше внимание.

Конечно, стоит помнить: исследование небольшое, всего 22 участника. Да и лабораторные условия отличаются от реальной жизни, где отвлечений гораздо больше. Но выводы всё равно важны: если мы хотим работать эффективнее, смартфон — не главный враг. Сражаться нужно с привычкой бесконечно переключаться.

А смартфоны вообще вредны?

На смартфоны возлагают многие беды, особенно в отношении детей и подростков. Есть данные, что слишком активное использование гаджетов (больше четырёх часов в день) у подростков связано с повышенным стрессом и риском психологических проблем.

Но у взрослых эта связь куда слабее. Исследования показывают: не столько время за смартфоном важно, сколько субъективное ощущение зависимости. Если вас не тянет проверять телефон каждые пять минут — скорее всего, вы в порядке.

Что делать?

Телефон убрать — полезно. Но этого мало.

Настоящая работа — научиться управлять своим вниманием. И вместо войны с гаджетами попробовать другие стратегии:

• Работать короткими отрезками: 40 минут концентрации, 10 минут перерыва.

• Заранее планировать отвлечения — и позволять себе отдых без чувства вины.

• Замечать, когда рука тянется к новой вкладке.

• Убирать соблазны с глаз долой: меньше уведомлений, больше осознанности.

Не вините себя за отвлечения! Ваш мозг не поломан. Он просто живой, и работает так, как задумано природой.

1. ПОНИМАНИЕ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Развитый уровень EQ помогает анализировать потребности и ожидания клиентов, что способствует созданию продуктов и услуг, соответствующих их ожиданиям и тенденциям рынка.

2. СОЗДАНИЕ КОНТЕНТА: Использование эмпатии позволяет создавать содержимое, которое вызывает эмоции и откликается на чувства аудитории.

3. УПРАВЛЕНИЕ КОМАНДОЙ: Маркетолог с высоким уровнем EQ может лучше мотивировать команду, создавая позитивную атмосферу и обеспечивая эффективное взаимодействие.

4. КРИЗИСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: В сложных ситуациях способность управлять своими эмоциями и предлагать конструктивные решения помогает упростить преодоление трудностей.

Эмоциональный интеллект стал важным активом маркетологов, поскольку он влияет на их способность быть успешными в динамичной и конкурентной среде.

Конкретные рекомендации эксплуатации своего мозга

• Концентрация внимания: Решайте задачи последовательно, а не параллельно, концентрируясь на том, что сейчас делаете (так что читайте дальше ни на что не отвлекаясь) и “целенаправленно блокируя возможные отвлечения”.

• Адаптация: Подстройте рабочий распорядок под особенности работы своего любимого мозга.

• Искусство обмана: Научитесь «обманывать» свой мозг, делая его работу более эффективной.

• Осознание контроля: Решайте, каких актеров (мысли, состояния, эмоции) выводить на сцену своего мозга, а каких, вышедших не по сценарию, стоит убрать (точнее лучше, заменить или выманить со сцены).

Другие книги в тему:

• Мозг и его потребности 2.0. От питания до признания (именно вторая книга, первая уж очень сухая)

• Венди Сузуки. Странная девочка, которая влюбилась в мозг

• Людвиг. Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра (конспект)

• Бройнинг. Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин (конспект)

Я не считаю, что просто. Особенно, если окажется, что сейчас ты не можешь подтянуться ни разу. Тогда нужны будут продуманные тренировки с подводящими упражнениями. Второй момент, что такой подход в лучше случае прокачает необходимую группу мышц рук и спины, но почти не коснётся лишнего веса, но вероятнее всего разочарует.

Поэтому как я писал: Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Тут необходим комплексный подход, и работать нужно в первую очередь с питанием. Без этой работы есть только один шанс: поднять свою физическую активность до очень высокого уровня, типа нескольких часов в день, и оставить так навсегда.

3. Мотивация.

Зачем мне это нужно? Здоровье? Да. Красота? Да. Уверенность в себе? Да. Возможность в дальнейшем создать ещё какую-то здоровую привычку (спортзал например)? Да. И одежда, и экономия и долголетие, и еще сто раз да.

Вроде неплохая мотивация получилась. Вот только она не работает.

Верю, что не работает. Именно в таком виде мотивация выглядит плохо. Ты просто взял перечисленные мной сферы для примера и добавил слово "да". А задача звучала так: "Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил... Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать." Где всё это? Садись. Неуд! Нужно переделать. Это важно! Нужно копать глубже. Нужно задать себе вопрос, а зачем нужно здоровье? Выписать несколько пунктов. Потом по каждому задать ещё раз вопрос "А это зачем мне нужно?" и так несколько раз в глубину. А потом по всем другим сферам. Нужно найти что действительно важно, что по-настоящему зажигает.

По теме мотивации буду писать отдельный большой пост в сообщество Полезные привычки. Сам её раньше сильно недооценивал, хотя по факту у меня была такая, которая помогала круто менять мою жизнь.

4. Триггер.

И вот тут уже начинаются проблемы. Турник вроде бы под боком, ходить никуда не надо?

Триггером для подтягивания может быть сам турник. У меня в детстве так было: подтягивался каждый раз, когда его замечал. Хорошо, хоть его было видно только с одной стороны коридора. Но если нет желания подтягиваться так часто, то нужно придумывать другой триггер. Например, подтягиваться после утренней разминки один раз в день.

Как мой будильник (например) может стать триггером к тому, чтобы я делал разминку или подтягивался? Я сплю 6-7 часов, но я настолько разбит с утра, что вот честно, до туалета бы доползти...

1. Главный вопрос — это к состоянию после сна, и его нужно решать первым. Человек не должен быть разбит после сна. Сон — это главный отдых, и после него должно быть максимум сил и энергии. И человек может многое для этого сделать. Сейчас пишу большой пост-инструкцию по сну. Кому это важно вставайте в очередь под этим комментарием. Скоро будет.

2. Задачу нужно максимально упростить. Не зря в моём посте это лайфхак под номером 1. Би Джей Фогг в книге "Нанопривычки" приводит пример одного своего ученика, который хотел отжиматься. По технике упрощения он начал с двух отжиманий. Первые недели он делал всего по два отжимания в день, пока это не стало его привычкой. Потом он постепенно довёл их до пятидесяти, но повышал только тогда, когда ему это было легко и очень хотелось делать больше.

3. Для того, чтобы утром всё делалось проще, стоит создать цепочку из простых привычек типа: зазвонил будильник → встал с кровати → включил яркий свет → сходил в туалет → умылся → попил воды → включил бодрую музыку → стоя поделал какие-то простейшие движения типа танца. После этой серии простых маленьких действий уровень бодрости и энергии уже достаточный для того, чтобы сделать разминку. А после неё можно уже за любое дело браться.

Главное - захотеть и поддерживать постоянно, то есть ВОЛЯ. А её нет.

Вот именно поэтому действия должны быть максимально простыми вначале.

5. Награда.
Пункт про награду мне вообще решительно непонятен. Похвала? Самому себе от самого себя? Да ну, бросьте!

Это самый простой доступный вариант. И он работает. Тот же Джей Фогг в "Нанопривычках" даже целенаправленно уходит от общепризнанного термина награда и называет её именно похвалой. Он не просто написал книгу, а действительно научил тысячи человек создавать привычки на основе своих исследований, как профессор Стэндфордского университета.

Но хвалить себя нужно не абы как. Важно найти вариант, который ты считаешь приятным, естественным и адекватным ситуации.

Осознание, что ты стал чуть лучше? Тоже такой себе...

Надо ориентироваться на себя. Кому-то подойдёт. А другому важнее просто на шажок стать ближе к цели или может почувствовать свою свободу выбора или контроля над собой.

мозгами-то я всё понимаю и стимулы есть, а вот действовать - не-хо-чу.
Здесь, повторюсь, сработает только ВОЛЯ и ДИСЦИПЛИНА.

Нужно пробовать используя подсказки. Лучше начинать с чего-то самого лёгкого и убедиться, что меняться возможно и методика работает. Тогда и дальше станет проще. Но если это устойчивое убеждение, то его придётся прорабатывать с психологом индивидуально.

Приведенные лайфхаки тоже не работают. Покупал себе аксессуары для плавания, когда решил ходить в бассейн. Как думаете, сколько раз сходил? Правильно, один.

В таком случае надо применять сразу несколько лайфхаков. Одна моя клиентка имеет разряд по плаванию и пыталась вернуться в бассейн после большого перерыва. Пожаловалась, что сходила всего два раза и перестала. Оказалась, что она сходила два дня подряд. Причём в первый упахалась так, что на второй день всё болело. Слишком высокая нагрузка на первой же тренировке является одной из самых частых проблем. Иногда это даже приводит к серьёзной травме, как я писал в другом посте.

По той же причине не покупаю абонементы в спортзал. Потому что знаю, что не пойду.

Правильно. Привычка ходить в зал начинается не с покупки абонемента. Заставить себя чувством вины, что уже заплатил деньги плохой способ. А один из рабочих я уже описал в изначальном посте. Повторяю "Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще." Ещё можно начать заниматься дома! Я вообще без тренажёрных залов поддерживаю хорошую физическую форму.

Мне кажется, для того, чтобы сформировать новые полезные привычки, нужно вначале отказаться от вредных старых, мешающих это делать.

Если привычка действительно мешает, то от неё лучше не избавляться, а заменять сразу на нужную. Это даже проще. Главное, не обманываться. Вдруг мешающая старая вредная привычка -- это просто отговорка?

Как, например, в моем случае вечерний жор, залипание в телефон до часу ночи и курение.

Шикарный пример! Всё это точно не является реальной помехой для того, чтобы ходить заниматься в тренажёрку или бассейн. ;-)

Зачем пишу? Ну точно не для того, чтобы ваши методы раскритиковать.

Благодарю. Если что, я и дальше готов раскрывать подробнее, как работают методы создания и изменения привычек и приводить больше примеров. Кстати, я не претендую на авторство этих методов. Я транслирую своё видение подчерпнутое в книгах и научных статья, подкреплённое опытом их применения.

Возможно, для того, чтобы показать, что из любого правила бывают исключения.

Считать себя исключением -- это скользкая дорожка. Сродни постановке себе диагнозов с помощью Гугла. Не стоит себя считать особенным или больным, пока этого не сказал специалист после обследования. С темой привычек работают психологи в модальности когнитивно поведенческой терапии (КПТ).

А может для того, чтобы попросить помощи.

Я к вашим услугам. Всем желающим готов провести бесплатную диагностическую сессию. Подробнее обо мне по ссылке на ТГ.

Хотя если честно, особо тратить время на меня я бы не рекомендовал.

Я нарушил рекомендацию в надежде, что пост будет кому-то полезен. Как всегда открыт к критике, вопросам или благодарности. ;-) Так же принимаю заказы на следующие посты по теме полезных привычек.

Генерация: тексты, идеи, ответы на вопросы

С помощью мощной языковой модели Яндекса вы можете создавать тексты разных стилей и форматов, писать код, выполнять задания по математике и решать другие задачи. Она объяснит сложное простыми словами, поможет разобраться в новой теме и подскажет идею. А если подключить функцию поиска, модель будет использовать не только свои знания, но и информацию из интернета — вы сможете узнать, на основе каких источников составлен ответ.

Раньше эта языковая модель была доступна только по подписке, теперь она открыта для всех — причём в улучшенной версии. Обновлённая версия полнее отвечает на вопросы, больше знает о мире, а случаев, когда она уходит от ответа, стало почти на треть меньше. В момент пиковой нагрузки вместо мощной модели может отвечать её облегчённая версия, что будет отражено в интерфейсе.

Режим рассуждений

В этом режиме нейросеть Алиса пошагово решает задачу: прежде чем ответить на вопрос, она выстраивает логическую цепочку рассуждений. Следить за ходом её мысли можно в реальном времени. Вы сможете понять, как нейросеть рассуждает и почему делает именно такие выводы. А заодно — взять на заметку её подход.

Генерация изображений

В чате с Алисой теперь вы можете генерировать сколько угодно картинок. Изображение легко скачать, чтобы использовать в соцсетях или презентации. Функция работает на базе обновлённой модели YandexART. По сравнению с предыдущей версией она создаёт изображения более высокого качества и с меньшим числом дефектов.

Работа с файлами

Загружайте в чат с Алисой текстовые файлы в форматах pdf, txt, doc и docх. Нейросеть сумеет ответить на вопросы по их содержанию, проанализировать данные или сделать сжатый пересказ. Например, вы можете загрузить в чат файл с ответами респондентов, чтобы Алиса подготовила по ним отчёт. Или дать нейросети научную статью, чтобы она сделала конспект или глоссарий.

Персонализированное общение с Алисой — в опции «Про»

Опция «Про» получила ещё одно важное обновление. Теперь подписчикам доступна функция персонализированного общения с Алисой. Нейросеть будет учитывать, что раньше сообщал о себе пользователь в диалогах: например, чем он увлекается, какую кухню любит, как зовут его собаку. Чтобы получать персонализированные ответы, нужно авторизоваться в Яндексе или познакомиться с нейросетью на умной колонке или ТВ Станции. Для этого достаточно сказать: «Алиса, давай познакомимся».

Использовать новые бесплатные возможности вы можете в чате на https://alice.yandex.ru, на главной странице Яндекса, в приложениях Алиса и Яндекс, а также в Яндекс Браузере для Android (чуть позже нейросеть появится в десктопном Браузере и версии для iOS). Будем рады вашим отзывам!