Спортзал + Тренер

Объясняю.

Возможность для прогрессии появляется только тогда, когда адаптации от всех предыдущих тренировок прошли успешно: мышцы восстановились, выросли, стали сильнее — и вот теперь вы можете добавить, потому что готовы.

Просто так “высрать” прогресс из ниоткуда, потому что вы захотели или услышали, что это необходимо, не предоставляется возможным. Сперва работа, восстановление, адаптации, а затем прогресс.

Фраза: “Не прогрессируешь — не растешь!” верна только в отношении низкомотивированных тренирующихся, которые делают свои 3 по 12, хотя уже давно к ним адаптировались и на мышечном уровне, и на уровне комфорта, не заставляют себя делать больше, хотя физически могут.

Мы не используем прогрессию, чтобы расти, А РАСТЕМ, ЧТОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.

Как понять, что ты готов прогрессировать?

Обязательно тренироваться близко к отказу. Тренируясь на границе своих возможностей, вы создаете идеальные условия для прогресса, а так же возможность быстро протестировать новые границы.

Следуя утверждению, что прогрессия — это последствие, а не условие, вам нужно регулярно тренироваться в достаточном тренировочном объеме, восстанавливаться и ждать, когда вы станете достаточно сильными для того, чтобы прогрессировать.

Оценить готовность к прогрессу можно не некоторым параметрам.

• Скорость выполнения подхода. Позитивная фаза движения (усилие) становится все быстрее. Особенно показательны последние пред отказные повторения подхода, которые, как правило, самые медленные. Если они стали быстрее, тогда вы становитесь сильнее, даже если пока не готовы добавить вес или повторения в подходе.
  

• Скорость восстановления между подходами тоже является предвестником прогресса в скором времени. Если вам необходимо меньше времени, чтобы выполнить новый подход без потери качества, это хороший знак.
  

• Способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, в то время как ранее вы делали паузы между повторениями.

• Субъективное ощущение. По мере выполнения подхода всегда анализируйте и давайте оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники вы будете давать всё более точный прогноз на то, способны ли вы выполнить ещё одно повторение. И вы почувствуете, когда сможете.

Если все условия выполнены, тогда вы можете попробовать сделать дополнительные повторения сверх того, что вы обычно делаете. Если вы тренируетесь близко к отказу, вы сами почувствуете, что можете добавить.

Важно. Все рекомендации применимы только в случае высокомотивированных тренирующихся, тренирующихся близко к отказу.
Если ваши повторения не замедляются к концу подхода, а количество повторений в последнем сете не отличаются от количества повторений первого сета при работе с тем же весом, скорее всего вы переоцениваете свою интенсивность.

Как часто нужно прогрессировать?

Если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, тогда добавлять нужно каждый раз, когда вы чувствуете, что стали сильнее. Если вы стали сильнее, значит необходимые адаптации после предыдущий тренировочных сессий прошли успешно и это сигнал к тому, что мышцы готовы делать следующий шаг.

“Но буду ли я восстанавливаться??”

Страх регулярной прогрессии появился как раз на фоне недопонимания ее и откуда она берется. Фактически, ваша возможность спрогрессировать как раз и сигнализирует о полном восстановлении, настолько хорошем, что вы даже можете добавить. Если бы вы восстанавливались недостаточно, вы бы не могли прогрессировать.

Конечно, прогрессия может сочетаться с травмами. Увеличение веса может изменить технику, а она нарушить привычные ощущения от упражнения. Не нужно игнорировать растущий дискомфорт, болевые ощущения и продолжать добавлять, только потому что вы можете добавить. Тренируем мы не только мышцы, а в т.ч. все, что к ним примыкает.

Но замедлять прогресс без особых на то оснований, просто из-за страха перетрена нет никакого смысла.

Что прогрессом не является, но это часто приписывают?

Прогрессия — это рост рабочего веса и/или количества повторений в рамках заданного тренировочного объема И ВСЕ. Больше метрик прогресса нет.

А вот:

• Увеличение тренировочного объема не является прогрессом, потому что это увеличение объема! Если вы делали 9 подходов на МГ, а начали делать 12, то вы увеличили тренировочный объем на МГ. А вот если в добавленных трех подходах вы сделали больше веса/повторений на следующей тренировке — это уже прогресс.

• Увеличение объема путем добавления дополнительных упражнений на ту же МГ тоже не прогресс. Суть та же, что и вы предыдущем пункте.

• Быстрый рост результата в новом упражнении → замедление → смена упражнения → быстрый рост. Это тоже не прогресс. Мы становимся сильнее не только за счет мышечных адаптаций, но и за счет нейрологических, которые активно происходят после смены упражнения. Они и дают тот самый бурный прогресс, который не связан с увеличением мышц. Вы просто учитесь делать упражнение эффективнее. Чем чаще меняете, тем чаще учитесь и тем меньше растете.

• Сокращение отдыха между подходами тоже никак не связано с прогрессом. Хотя мы уже обсудили, что способность сделать следующий подход без потери качества (техники и повторений), отдохнув меньшее количество времени — это предвестник накапливающихся адаптаций, намеренное сокращение времени отдыха, не является прогрессом.

Рекомендации для безопасной и эффективной прогрессии

• Важная подсказка, которую я уже упомянул — тренировка близко к отказу помогает лучше оценивать готовность к прогрессу. Не редко тренирующийся добавляет вес и/или повторения только потому, что стал более смелым и уверенным и проявляет достаточно усердия, чтобы подбираться ближе к отказу. То есть он мог бы это сделать и раньше (уже достаточно силён для этого), но не делал.

• Не меняй упражнения слишком часто. Следуй программе до тех пор, пока она работает.

На эту тему есть видео:

• Не спеши прогрессировать и не пытайся прогрессировать, нарушая технику. Повторю важный принцип: прогресс — это последствие, а не условия для роста мышц и силы. Жди, пока накопиться достаточно адаптаций, чтобы ты прогрессировал чисто. А выполнение дополнительных повторений с нарушением техники выполнения — это иммитация прогресса, которая не ускорит мышечный рост и увеличит риск травм.
  

• Подбери достаточное количество тренировочного объема, которое соответствует твоим восстановительным способностям.

Статья про объем.

• При прогрессии за счет увеличения веса снаряда, делай минимальный шаг, насколько это возможно. Чем меньше добавленный вес, тем легче соблюдать правильную технику и оценивать свою способность к прогрессу. Это особенно актуально для изолирующих упражнений на малые мышечные группы такие как дельты, бицепсы, трицепсы иногда даже грудные и широчайшие мышцы.
  
  Часто гантели имеют шаг в 2 кг/4паунда, а плитка блочного тренажера 2,5 кг/5 паундов. Добавление таким шагом может значительно ухудшить технику, а это может привести к травме.

• Прогрессируй за счет дополнительных повторений.
  В конечном итоге мы заинтересованы в том, чтобы непрерывно прогрессировать в рабочих весах, но это не всегда возможно.
  
  Начинающие способны прогрессировать буквально каждую неделю за счет нейрологических адаптаций и улучшения техники движения. Так же у начинающих быстрее растут мышцы и сила.
  Однако с ростом опыта, протекание адаптаций замедляется и регулярно прибавлять вес снаряда не получается даже с минимальным шагом.
  
  Прогресс в рабочих повторениях так же служит показателем успешных тренировочных адаптаций.
  
  Можно прибавлять рабочие повторения только потом вес снаряда, когда ты выходишь за целевой диапазон повторений.

• Используй метод двойной прогрессии. Это значит, что в каких-то подходах ты пытаешься добавлять дополнительными повторениями, а в каких-то за счет увеличения веса отягощения.

• Нормально добавить вес, но снизить количество повторений. Тем не менее, ты строишь адаптации для нового веса, а когда станешь сильнее, добавишь и повторениями.

• Прогрессия не линейна. Не будет такого, что ты будешь стабильно прибавлять к каждой неделе, а с ростом опыта просто будет уменьшаться эта прибавка. Иногда тебе будет казаться, что ты слабый. Иногда результаты будут чуть хуже в одном повторении, но лучше в другом. Иногда результат будет простреливать, а затем снова откатывать назад. Важна общая динамика.

• Если ты прогрессируешь в одном упражнении, не значит, что будешь прогрессировать во всех. Мышцы независимы друг от друга и энергетически и частенько, нейрологически. Поэтому для каждого упражнения свой отдельный прогресс даже если упражнения на одни и те же мышечные группы (типа жим штанги лежа и жим гантелей лежа, подтягивания и тяга верхнего блока).

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.

Если кому интересно — приложение доступно пока только на Android:
📲 В RuStore можно найти по запросу SheffPovar
(вот ссылка: SheffPovar в RuStore)

Ну и если вдруг кто-то хочет следить за обновлениями, я завёл Telegram-канал, туда выкладываю новости и прогресс.

Спасибо всем, кто следит за проектом — правда, это очень мотивирует ✌️

тренировки в сетках мск колеблется (я смотрел обычно сразу прайс на 5 штук) - от 8 до 15. тут аффтары прав в минималке, наглухо задрал по максималке. если брать у тренера большой пакет - всегда дешевле.

про вопросы на старте:

в 3х из 3х сеток меня ВЕЗДЕ спрашивали про прошлое, про спорт и проблемы. ВСЕ. не лохи ребята, не первый день работают.

про технику "стартовых" (давайте так назовём навязываемых тренеров) - ДА. смотрят левым глазом. почти все.

я остановился на тренере, который следил. следил, говорил что это очень важно и главное.

то, что 80% тренеров НЕ СЛЕДЯТ за техникой - факт. втыкают в телефоны, главное вес мониторить и отметки ставить. и со стороны это отлично видно.

про постановку техники (связано с предыдущим тезисом) - или лень, или не важно. когда важно - ставят и следят. и дело не в откате на заходы обратно, а в травмах, осознании. кому пофиг - им хватит 1 комплекта тренировок и сольются. кому важно - всё поймут сами через месяц, и уже врядли вернутся к таким.

а кто сразу сделит и топит за технику - вот к таким возвращаются как раз. и за ними идут через пол Москвы, если сменил клуб (знаю прецеденты).

про растягивание - первый раз слышу такое. много из знакомых ходят, не было таких историй.

а дальше мы с вами ловим КРАТКИЙ ГАЙД.

в котором нехватке ТГ канала или прямых контактов только что.

Мэн, если тебя бомбануло - формат поста был бы иной. через разочарование, обиду, в правду и ЩАС СКАЖУ КАК.

но это мы, видимо, увидим в следующем посте с ТГ каналом и фотками/программами.

ЧТОБЫ НЕ ПИЗДЕТЬ, катенько.

начал активно заниматься в январе 2024, с тем же тренером (раз в квартал беру курс), полный набор (не только верх, но и ноги).
увеличение весов за этот срок +50-100%, собственный вес - сначала -5кг, потом +10. жру плохо, пью пивко. но занимаюсь капитально (до подгибающихся ног), 3 раза в неделю.
могу в целом чёто пруссы вкинуть, если будет запрос.

Злости, как у афтара нет, всем С.Р.У. ,

рекламы не будет, тг-канала нет, котик есть (но кличка - пидр).

Таки вот.

Дизайн сдержанный, без ярких акцентов, с матовой поверхностью. Правда, на ней остаются следы от рук. Так что если приходится постоянно открывать ноутбук в присутствии клиентов или партнеров, лучше купить прозрачный кейс. Визуально и тактильно устройство ощущается надежно: не выскальзывает и не двигается по столу, благодаря специальным резиновым накладкам на задней части.

Шарнир работает мягко: чтобы открыть крышку даже одной рукой, не нужно придерживать корпус. Чтобы показать коллеге или клиенту презентацию, достаточно раскрыть экран на 180°. Это удобно и для работы лежа, и для подставок, которые требуют определенного угла обзора.

Также отметим 9 портов: USB-A, USB-C, HDMI, слот для карты памяти — можно забыть о переходниках.

В TECNO MEGABOOK K15S предустановлен Windows 11. Ноутбук готов к работе сразу после включения. Никаких лишних установок и обновлений. Все настроено и оптимизировано для вашей многозадачности.

Экран: яркая картинка и комфорт ночью

Экран — 15,6 дюйма, IPS-матрица с разрешением Full HD. Углы обзора отличные: изображение остается четким, даже если смотреть сбоку, цвета не искажаются. Есть антибликовое покрытие. Тестировали ноутбук при разном освещении: можно спокойно работать у окна. Когда солнце бьет прямо в экран, текст по-прежнему остается читаемым, картинки не искажаются. Это редкость в бюджетных моделях.

Неважно, работаете вы ночью или играете, выручит клавиатура с регулируемой четырехуровневой подсветкой. При среднем уровне в темноте все видно, глаза не устают. Из плюсов для тревожных людей: включали ноутбук в самолете и электричке, никто вокруг не жаловался на яркость. Все регулируется кнопками, не нужно лишний раз заходить в настройки.

Стеклокерамический крупный тачпад — 15 см. Он не залипает, не промахивается, срабатывает с первого касания. Не возникает дискомфорта, даже если несколько часов редактировать документы без мышки. После перехода с других устройств немного непривычно, что тачпад работает в двух направлениях: нижняя часть отзывается нажатием, верхняя — касанием.

В кнопку питания встроен сканер отпечатка пальцев. К нему можно быстро привыкнуть, особенно если сидишь в опенспейсе или работаешь в дороге. Один легкий тап пускает в систему даже с мокрыми руками. Безопасно, удобно и не нужно постоянно вводить пароли.

Производительность: рендерим видео, открываем вкладки

Ноутбук работает на AMD Ryzen 7 5825U (опционально можно выбрать версию техники Intel Core i5-13420H). Восьмиядерный AMD с поддержкой 16 потоков подходит для ресурсоемких операций вроде рендеринга или работы с большими массивами данных. Встроенная графика Radeon справляется с редактированием видео в Full HD или играми.

Во время монтажа 30-минутного ролика в DaVinci Resolve и параллельной работе в Photoshop с несколькими большими PSD-файлами система сохраняла стабильность. Не было ни зависаний, ни заметного падения производительности. Ноутбук уверенно держит в фоне 10 приложений одновременно. Если запущены браузер с 20 вкладками, видеозвонок в Telegram, Excel с объемной таблицей и софт для монтажа, система не тормозит и не перегревается. Переход между окнами остается плавным, ничего не «проседает», даже при одновременном скачивании файлов и редактировании видео.

Базовая комплектация включает 16 ГБ оперативной памяти в двух слотах. При необходимости можно легко увеличить этот показатель до 32 ГБ, заменив стандартные модули на более емкие. Помимо установленного SSD на 1 ТБ предусмотрен дополнительный слот, поддерживающий диски объемом до 2 ТБ.

Чтобы во время нагрузки системы охлаждения не выходили из строя, в ноутбук встроен эффективный вентилятор, способный рассеивать до 35 Вт тепла. Устройство не греется, его спокойно можно держать на коленях. Это решение дополнено тремя режимами работы, которые переключаются простой комбинацией клавиш Ctrl+Alt+T. Тихий режим идеален для работы ночью или в общественных местах, сбалансированный подходит для повседневных задач. Производительный, на котором запускали рендеринг видео и игры, практически не шумит.

Автономность: 15 часов без подзарядки

Протестили автономность MEGABOOK K15S в условиях, знакомых каждому деловому путешественнику. Утром перед вылетом зарядили ноутбук до 100% и взяли его в рейс Москва — Калининград. В зале ожидания провели созвон, потом три часа смотрели сериал и в дороге до отеля редактировали документы. К моменту приезда оставалось 40% заряда: хватило бы еще на пару часов продуктивной работы.

MEGABOOK K15S может автономно работать до 15 часов и позволяет не оглядываться на индикатор заряда. Заявленное время достигается при типичном офисном использовании: одновременная работа с документами в Word и Excel, ведение переписки, видеоконференции, веб-серфинг.

Если все же понадобится, за  час восполняется до 70% батареи. Компактный адаптер мощностью 65 Вт на базе нитрида галлия поместился даже в карман пиджака. Один блок питания заряжает и ноутбук, и смартфон, и наушники. Экономия места: не нужно никаких дополнительных проводов.

Звук, который реально слышно

В TECNO MEGABOOK K15S установлены два мощных динамика по 2.5 Вт. Звук с глубокими низами, без пластикового дребезжания, объемный. Благодаря DTS можно смотреть видео даже в шумном помещении. В тестах специально включали сцены с шагами и выстрелами: локализация настолько точная, что в наушниках нет необходимости.

Та же стабильность и в микрофоне. Благодаря AI-шумоподавлению голос передается чисто. Во время тестовых звонков из оживленного кафе собеседник не услышал ни разговоры за соседним столом, ни городской шум. И все это — на расстоянии до пяти метров.

Кстати, о созвонах. В ноутбуке встроена обновленная камера. Она отслеживает положение лица, а еще есть физическая шторка приватности. Например, можно закрыть шторку для комфортных видеоконференций.

Для тех, кто предпочитает гарнитуру, идеально подойдут беспроводные наушники TECNO FreeHear 1 из экосистемы бренда. Когда не хотелось делиться разговорами с окружающими, подключали их. Чистый звук с акцентом на средние частоты, 11-мм драйверы, которые выдают неожиданную детализацию. Музыку слушать приятно: и фоновый плейлист на телефоне, и вечерний сериал на ноутбуке. Автономно работают наушники 6 часов, с кейсом — до 30 часов. 

Bluetooth 5.4 обеспечивает стабильное соединение на расстоянии до 10 метров. Удобная C-образная форма разработана специально для длительного ношения — после восьмичасового рабочего дня в ушах не возникает дискомфорта. Наушники поддерживают одновременное подключение к ноутбуку и смартфону. Переключение между устройствами происходит быстро и без заминок.

Через фирменное приложение Welife можно выбрать один из четырех эквалайзеров и отследить местоположение гарнитуры в случае утери. А еще кастомизировать виджет для управления наушниками. Функция настройки персонализированного дизайна доступна для устройств на Android и позволяет гибко изменить внешний вид окна подключения: вплоть до установки фоновой картинки или собственного фото.

Первые пару использований может потребоваться время, чтобы привыкнуть к нестандартной форме вкладышей, но уже с третьего раза они надеваются вслепую за секунду. Что особенно приятно:  собеседники отмечают, что звук от микрофона более приятный и четкий, чем у дорогих известных моделей.

Бесшовная синхронизация со смартфоном

Благодаря функции OneLeap ноутбук синхронизируется со смартфоном TECNO. Подключение происходит за пару секунд: достаточно один раз подтвердить сопряжение. После этого открывается доступ к бесшовному переключению между устройствами — объединенному буферу обмена, дублированию экранов и передаче файлов без кабелей и пересылок в мессенджерах.

Функция выручила, когда нужно было открыть приложение, у которого нет веб-версии. Удобно работает и буфер обмена: скопировал текст на одном устройстве — вставил на другом. Например, код, полученный в сообщении на телефоне, вводится в браузере на ноутбуке. Экономит минуты, а иногда и нервы. А когда в дороге пропал Wi-Fi, ноутбук сам подключился к мобильному интернету через смартфон.

TECNO CAMON 40 и сам по себе — мощный рабочий инструмент.  Смартфон выделяется камерой высокого качества 50 Мп, ярким AMOLED-экраном 120 Гц и множеством функций, которые упрощают процесс мобильной съёмки и использование искусственного интеллекта TECNO AI.

Телефон работает на HIOS 15.0.1 на базе Android 15.В фирменную оболочку встроен искусственный интеллект:

• Голосовой помощник Ella. Отвечает на вопросы, помогает с задачами и управлением устройством.

• Решение задач. Наводите камеру на задачу, ИИ решает ее.

• AI Редактор фотографий. Интеллектуальная обработка в одно касание.

• Быстрый поиск. Находит адрес на экране и запускает навигацию, распознает объекты и события, автоматически добавляет их в календарь.

Технические характеристики

• Процессор и память. 8 ядер, 16 потоков, Кэш L3 16 МБ, частота до 4.5 ГГц Графический процессор AMD Radeon™ graphics SSD 512 ГБ или 1 ТБ, М.2, 2280, PCle 3.0 Nvme DDR4 16 ГБ, 3200 МГц.

• Дисплей. 15.6", TFT, Full HD (1920×1080), 16:9, 280нит, 45% NTSC, 16.7 млн цветов, 60 Гц, 141 ррі.

• Веб-камера. 1 Мп, шторка приватности.

• Порты. 9 портов: 1*TF Card (microSD), 1*HDMI 1.4, 1*USB-A 3.1,

  1*USB-A 3.2, 1*3.5mm аудиовход, *Ethernet RJ45 до 1 Гбит, 2*Туре-С (Full Function), 1*слот для замка Kensington.

• Другое. Сканер отпечатка пальца в кнопке питания. Клавиатура с подсветкой (4 уровня яркости). Тачпад с поддержкой одновременно 4 касаний.

• Батарея. 70 Вт∙ч (6150 мА∙ч), Li-Pol, 11.55 B 65 Вт Type-C GaN, 20 В, 3.25 А, кабель 1.8 м (Туре-С-Type-C).

• Габариты. 17.3 мм (высота), 359.5 мм (ширина), 236 мм (глубина).

• Вес. 1,7 кг.

Если хотите создать собственную экосистему, в которой технологии подстроятся под ритм дня, попробуйте технику TECNO. Мощный ноутбук, быстрый смартфон и наушники соединяются в единое пространство. Быстрое переключение между устройствами, синхронизация файлов и стабильное соединение без лишних настроек.

КУПИТЬ НОУТБУК TECNO