ЗОЖ + Спортзал

В целом, построение мускулатуры вращается вокруг правильного питания, в нужных количествах и даже в нужное время. Я хочу, чтобы вы поняли, что независимо от того, как усердно вы тренируетесь или какие добавки принимаете, прогресс может быть медленным!

Вот три вещи, которые вы могли бы улучшить сегодня, с помощью своего питания…

Первое

Прекратите пропускать приемы пищи - меньшие, регулярные приемы пищи, богатые белком, являются лучшим путем к увеличению размера мускулов. Синтез мышечного белка всегда высокий, легче усваивать достаточное количество калорий, когда вы разбиваете их на несколько меньших порций, и у вас больше энергии. Не позволяйте себе пропускать приемы пищи, так или иначе, ешьте на 3-часовой отметке.

Второе

Увеличивайте количество калорий в дни тренировок, особенно после интенсивной тренировки ног - думайте разумнее о своем питании, разные тренировочные дни требуют разной калорийности. Иногда организму нужно больше энергии, поэтому вам нужно учитывать это.

Третье

Перестаньте пытаться быть слишком гибкими с нынешними «современными» продуктами – только качественная настоящая еда реально сделает возможным ваш прогресс! Безусловно требуется усилие, чтобы правильно питаться, чтобы получить тело, которое вы хотите, но это часть пути – просто научитесь наслаждаться этим.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Квадрицепсы

1. Разгибания ног сидя в тренажере с паузой 5 Х 8-12 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой 5 Х 8-12 повторений

3. Жим одной ногой в тренажере 4 Х 8-12 повторений

4. Раздельные болгарские приседания 4 Х 8-12 повторений

Задняя поверхность бедра

1. Тяга на прямых ногах в тренажере Смита 5 Х 8-12 повторений

2. Сгибания ног сидя в тренажере 5 Х 8-12 повторений

3. Поочередные сгибания ногой лежа в тренажере 5 Х 8-12 повторений

Здесь реально много объема и некоторые упражнения одной ногой действительно увеличат коэффициент интенсивности. В одной тренировке вы эффективно прокачаете всю поверхность ног, что будет являться очень результативным.

Разгибания ног с паузой в начале сессии, заставляют квадрицепсы наполняться гораздо большим количеством крови. Возьмите для этого упражнения всего 60 секунд отдыха между этими сериями. Также это позволит значительно улучшить отклик нервно - мышечной связи и шикарно разогреет мышцы перед следующими упражнениями.

Потратьте около 90-120 секунд отдыха на оставшуюся часть тренировки между сериями, это будет очень сложно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Упражнения

1. Широкая тяга верхнего блока 5 х 8-12 повторений;

2. Тяга гантели к поясу 4 х 8-12 повторений;

3. Тяга Т – грифа 4 х 8-12 повторений;

4. Узкая тяга блока сидя 4 х 8-12 повторений;

5. Тяга двумя руками в рычажном тренажере 4 х 8-12 повторений;

6. Пулловер с гантелью 3 х 8-12 повторений.

Таким образом, мы имеем 24 серии реально объемной и интенсивной тренировки. Вот некоторые правила, которые вам понадобятся и дадут отличный импульс к прогрессу…

У вас есть только 2 минуты отдыха между сериями, но лучше ограничиться 90 секундами, если только вам действительно нужно отдохнуть.

Не используйте полу-повторения, работайте на полной амплитуде и чувствуйте сокращение мышц. Делайте в правильной технике, чтобы получить максимум от упражнения. Удостоверьтесь, что вы ощущаете работу всех отделов спины в зависимости от упражнения - кровь будет приливать точно в рабочую мышцу.

Бодибилдинг прежде всего работа мускулатуры, а не поднятие веса туда-сюда - так могут делать все!

Напишите мне свои ощущения после этой тренировки, чтобы знать как ваш организм откликается на объемный тренинг.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Подписка на «новое я»

Иногда так и хочется все бросить и стать другим человеком. Но с чего начать — непонятно. Эта подписка каждый месяц будет подкидывать мини-вызовы для внутренней трансформации. Например: «Неделя без кофе — проверьте, остались ли у вас чувства» или «Месяц без телефона после 6 — вспомните, как выглядят ваши стены». Маленькие шаги, большие перемены. Ну или хотя бы повод похвастаться в сторис (до 18:00, конечно).

Подписка на неловкие разговоры

Забыли, как звонить по телефону? Начинаете паниковать, когда кто-то пишет «давай голосом»? Подписка на неловкие разговоры — это спортзал для ваших коммуникативных мышц. Раз в неделю вам звонит специально обученный человек (или такой же подписчик), и вы несколько минут болтаете обо всем: как спит ваш кот, что вы пересматривали в 25-й раз на выходных и почему ананас на пицце — это грех. Главное — живой голос и никаких эмодзи!

А если хочется совместить полезное с полезным, подключите опцию «носитель языка» и обсуждайте погоду на английском, испанском или даже японском. И заодно перестанете бояться звонков от незнакомых номеров. Ну, почти.

Подписка на коробку неожиданной радости

Это как Новый год, но без елки и не в декабре. При регистрации рассказываете сервису о себе: чем увлекаетесь, что обожаете, а от чего готовы бежать в панике. А дальше — магия. Раз в месяц курьер приносит коробку с чем-то, что заставит вас сказать: «Ого! Откуда вы знали?!» День доставки определяется случайно — сюрпризы хороши именно своей внезапностью.

Подписка на дурацкие идеи

Самое вредное состояние для мозга — это застой. Чтобы немного разогреть и встряхнуть серое вещество, сервис будет каждое утро присылать вам одну заведомо нелепую, но потенциально гениальную идею: подкаст для буренок; ресторан, в котором не разговаривают; библиотека запахов. Как знать, вероятно, что-то из этого станет отличным стартапом.

Подписка на прошлую версию интернета

Никаких алгоритмов, трендов и бесконечных сторис, только ICQ, «Помогите Кузе» и новости про новый сезон «Остаться в живых». Эта подписка — как флешбек в старый добрый интернет: вам каждый день прилетает симуляция жизни за выбранный год. Захотели 2007-й — и вот у вас релиз новой песни Тимбалэнда и «Йа креведко!» в чате. Соскучились по студенческим временам в 2010-м? Вот вам «ВКонтакте» без сторис и опрос «Тян или няша?». Своего рода цифровая машина времени, только без риска запустить временной парадокс.

Подписка на экстренное вдохновение

Когда мозг внезапно уходит в отпуск без предупреждения, а дедлайны машут из-за угла, активируйте подписку на вдохновение! Один клик — и вы получаете посылку с креативным топливом: письмо от виртуального наставника с легкой ноткой мотивационного пинка, подборку свежих идей, нестандартные референсы, творческие упражнения или просто ободряющее «Ты не один, у всех так бывает». Работает как ментальный энергетик, но без кофеина и подергивающегося глаза.

Подписка на пятничный ужин

Вечер пятницы, конец рабочей недели. Силы остались только на то, чтобы жевать, а готовить — вот уж увольте. Для вас есть подписка мечты: каждую неделю вам домой прилетает сет готовых блюд по мотивам выбранной кухни мира. Сегодня Италия? Ловите пасту, брускетты и настроение «мамма миа!». Захотели Мексику — получите тако, гуакамоле и мини-фиесту.

Подписка на гиперлокальность

Пока все читают мировые новости, вы в курсе, что Серега из третьего подъезда опять потерял ключи, а в булочной за углом испекли хлеб в форме динозавра. Эта подписка делает из вашего района полноценную вселенную: уведомления приходят только о событиях в радиусе нескольких улиц. Благодаря ей вы узнаете, что в ларьке напротив перестали продавать ваш любимый йогурт за пять минут до того, как вы туда дойдете.

Настоящая хроника двора, в которой только новости из песочницы, мемы про местных голубей и анонсы вечеринок у соседей на балконе. Идеально, если вы хотите почувствовать себя не просто жителем района, а его полноправным участником.

Все эти подписки — только наши фантазии (пока что). Но уже сейчас вы можете оформить подписку ВТБ Плюс, чтобы сделать повседневные траты немного приятнее. С ВТБ Плюс вы получаете:

• 10 категорий кешбэка на выбор каждый месяц вместо восьми;

• дополнительный кешбэк на сервисы Яндекс Лавка, Яндекс Еда, такси в Яндекс Go и Яндекс Маркет;

• бесплатный доступ в онлайн-кинотеатр Wink;

• +2% к ставке по накопительному ВТБ-счету;

• скидку 20% на страховые продукты ВТБ и связь ВТБ Мобайл;

• бесплатные переводы за границу и уведомления об операциях.

ПОДКЛЮЧИТЬ ПОДПИСКУ ВТБ ПЛЮС

Трицепсы

• 3 х Жим лежа на трицепсы с закрытым хватом 8-12 повторений (пауза в нижней точке заставит трицепс работать тяжелее);

• 3 х Жим прямой рукояти вниз в блоке 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания EZ-грифа ото лба на наклонной скамье 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания канатной рукояти вниз 8-12 повторений.

Бицепсы

• 3 х Поочередные сгибания гантелей стоя 8-12 повторений;

• 3 х Сгибание EZ-грифа 8-12 повторений;

• 3 х Сгибания гантелей сидя 8-12 повторений;

• 3 х Подъем прямой рукояти в блоке 8-12 повторений.

Как вы можете видеть в этой тренировке 24 серии в 6-ти упражнениях, равномерно распределенные между трицепсами и бицепсами, которые «ударят» четко в цель. Не делайте отдых более 60 секунд в этой тренировке, так как это маленькая мышечная группа и вашей сердечно - сосудистой системе не нужно столь много времени на восстановление.

Это сохраняет интенсивность высокой и приятной. Используйте счет 2 просто чтобы убедиться, что вы не используете инерцию веса при подъеме. Чтобы построить рельефную мускулатуру вам также надо знать, как правильно питаться.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

А может, если я доберусь до 80, то потом будет больше пространства для маневра и проще будет держать вес под контролем. Тоже интересная пища для размышлений.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Яичница из трех яиц с горошком (половина банки) + 3 хлебца.

Завтракал очень поздно из-за того, что встал поздно и привычное время завтрака я благополучно пропустил.

Обед: Щи. Попробовал вместо сметаны использовать греческий йогурт - это отвратительно.

Ужин: Пачка творога 2% + 2 баночки греческого йогурта. Отдельно съел еще 3 хлебца.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

Дизайн сдержанный, без ярких акцентов, с матовой поверхностью. Правда, на ней остаются следы от рук. Так что если приходится постоянно открывать ноутбук в присутствии клиентов или партнеров, лучше купить прозрачный кейс. Визуально и тактильно устройство ощущается надежно: не выскальзывает и не двигается по столу, благодаря специальным резиновым накладкам на задней части.

Шарнир работает мягко: чтобы открыть крышку даже одной рукой, не нужно придерживать корпус. Чтобы показать коллеге или клиенту презентацию, достаточно раскрыть экран на 180°. Это удобно и для работы лежа, и для подставок, которые требуют определенного угла обзора.

Также отметим 9 портов: USB-A, USB-C, HDMI, слот для карты памяти — можно забыть о переходниках.

В TECNO MEGABOOK K15S предустановлен Windows 11. Ноутбук готов к работе сразу после включения. Никаких лишних установок и обновлений. Все настроено и оптимизировано для вашей многозадачности.

Экран: яркая картинка и комфорт ночью

Экран — 15,6 дюйма, IPS-матрица с разрешением Full HD. Углы обзора отличные: изображение остается четким, даже если смотреть сбоку, цвета не искажаются. Есть антибликовое покрытие. Тестировали ноутбук при разном освещении: можно спокойно работать у окна. Когда солнце бьет прямо в экран, текст по-прежнему остается читаемым, картинки не искажаются. Это редкость в бюджетных моделях.

Неважно, работаете вы ночью или играете, выручит клавиатура с регулируемой четырехуровневой подсветкой. При среднем уровне в темноте все видно, глаза не устают. Из плюсов для тревожных людей: включали ноутбук в самолете и электричке, никто вокруг не жаловался на яркость. Все регулируется кнопками, не нужно лишний раз заходить в настройки.

Стеклокерамический крупный тачпад — 15 см. Он не залипает, не промахивается, срабатывает с первого касания. Не возникает дискомфорта, даже если несколько часов редактировать документы без мышки. После перехода с других устройств немного непривычно, что тачпад работает в двух направлениях: нижняя часть отзывается нажатием, верхняя — касанием.

В кнопку питания встроен сканер отпечатка пальцев. К нему можно быстро привыкнуть, особенно если сидишь в опенспейсе или работаешь в дороге. Один легкий тап пускает в систему даже с мокрыми руками. Безопасно, удобно и не нужно постоянно вводить пароли.

Производительность: рендерим видео, открываем вкладки

Ноутбук работает на AMD Ryzen 7 5825U (опционально можно выбрать версию техники Intel Core i5-13420H). Восьмиядерный AMD с поддержкой 16 потоков подходит для ресурсоемких операций вроде рендеринга или работы с большими массивами данных. Встроенная графика Radeon справляется с редактированием видео в Full HD или играми.

Во время монтажа 30-минутного ролика в DaVinci Resolve и параллельной работе в Photoshop с несколькими большими PSD-файлами система сохраняла стабильность. Не было ни зависаний, ни заметного падения производительности. Ноутбук уверенно держит в фоне 10 приложений одновременно. Если запущены браузер с 20 вкладками, видеозвонок в Telegram, Excel с объемной таблицей и софт для монтажа, система не тормозит и не перегревается. Переход между окнами остается плавным, ничего не «проседает», даже при одновременном скачивании файлов и редактировании видео.

Базовая комплектация включает 16 ГБ оперативной памяти в двух слотах. При необходимости можно легко увеличить этот показатель до 32 ГБ, заменив стандартные модули на более емкие. Помимо установленного SSD на 1 ТБ предусмотрен дополнительный слот, поддерживающий диски объемом до 2 ТБ.

Чтобы во время нагрузки системы охлаждения не выходили из строя, в ноутбук встроен эффективный вентилятор, способный рассеивать до 35 Вт тепла. Устройство не греется, его спокойно можно держать на коленях. Это решение дополнено тремя режимами работы, которые переключаются простой комбинацией клавиш Ctrl+Alt+T. Тихий режим идеален для работы ночью или в общественных местах, сбалансированный подходит для повседневных задач. Производительный, на котором запускали рендеринг видео и игры, практически не шумит.

Автономность: 15 часов без подзарядки

Протестили автономность MEGABOOK K15S в условиях, знакомых каждому деловому путешественнику. Утром перед вылетом зарядили ноутбук до 100% и взяли его в рейс Москва — Калининград. В зале ожидания провели созвон, потом три часа смотрели сериал и в дороге до отеля редактировали документы. К моменту приезда оставалось 40% заряда: хватило бы еще на пару часов продуктивной работы.

MEGABOOK K15S может автономно работать до 15 часов и позволяет не оглядываться на индикатор заряда. Заявленное время достигается при типичном офисном использовании: одновременная работа с документами в Word и Excel, ведение переписки, видеоконференции, веб-серфинг.

Если все же понадобится, за  час восполняется до 70% батареи. Компактный адаптер мощностью 65 Вт на базе нитрида галлия поместился даже в карман пиджака. Один блок питания заряжает и ноутбук, и смартфон, и наушники. Экономия места: не нужно никаких дополнительных проводов.

Звук, который реально слышно

В TECNO MEGABOOK K15S установлены два мощных динамика по 2.5 Вт. Звук с глубокими низами, без пластикового дребезжания, объемный. Благодаря DTS можно смотреть видео даже в шумном помещении. В тестах специально включали сцены с шагами и выстрелами: локализация настолько точная, что в наушниках нет необходимости.

Та же стабильность и в микрофоне. Благодаря AI-шумоподавлению голос передается чисто. Во время тестовых звонков из оживленного кафе собеседник не услышал ни разговоры за соседним столом, ни городской шум. И все это — на расстоянии до пяти метров.

Кстати, о созвонах. В ноутбуке встроена обновленная камера. Она отслеживает положение лица, а еще есть физическая шторка приватности. Например, можно закрыть шторку для комфортных видеоконференций.

Для тех, кто предпочитает гарнитуру, идеально подойдут беспроводные наушники TECNO FreeHear 1 из экосистемы бренда. Когда не хотелось делиться разговорами с окружающими, подключали их. Чистый звук с акцентом на средние частоты, 11-мм драйверы, которые выдают неожиданную детализацию. Музыку слушать приятно: и фоновый плейлист на телефоне, и вечерний сериал на ноутбуке. Автономно работают наушники 6 часов, с кейсом — до 30 часов. 

Bluetooth 5.4 обеспечивает стабильное соединение на расстоянии до 10 метров. Удобная C-образная форма разработана специально для длительного ношения — после восьмичасового рабочего дня в ушах не возникает дискомфорта. Наушники поддерживают одновременное подключение к ноутбуку и смартфону. Переключение между устройствами происходит быстро и без заминок.

Через фирменное приложение Welife можно выбрать один из четырех эквалайзеров и отследить местоположение гарнитуры в случае утери. А еще кастомизировать виджет для управления наушниками. Функция настройки персонализированного дизайна доступна для устройств на Android и позволяет гибко изменить внешний вид окна подключения: вплоть до установки фоновой картинки или собственного фото.

Первые пару использований может потребоваться время, чтобы привыкнуть к нестандартной форме вкладышей, но уже с третьего раза они надеваются вслепую за секунду. Что особенно приятно:  собеседники отмечают, что звук от микрофона более приятный и четкий, чем у дорогих известных моделей.

Бесшовная синхронизация со смартфоном

Благодаря функции OneLeap ноутбук синхронизируется со смартфоном TECNO. Подключение происходит за пару секунд: достаточно один раз подтвердить сопряжение. После этого открывается доступ к бесшовному переключению между устройствами — объединенному буферу обмена, дублированию экранов и передаче файлов без кабелей и пересылок в мессенджерах.

Функция выручила, когда нужно было открыть приложение, у которого нет веб-версии. Удобно работает и буфер обмена: скопировал текст на одном устройстве — вставил на другом. Например, код, полученный в сообщении на телефоне, вводится в браузере на ноутбуке. Экономит минуты, а иногда и нервы. А когда в дороге пропал Wi-Fi, ноутбук сам подключился к мобильному интернету через смартфон.

TECNO CAMON 40 и сам по себе — мощный рабочий инструмент.  Смартфон выделяется камерой высокого качества 50 Мп, ярким AMOLED-экраном 120 Гц и множеством функций, которые упрощают процесс мобильной съёмки и использование искусственного интеллекта TECNO AI.

Телефон работает на HIOS 15.0.1 на базе Android 15.В фирменную оболочку встроен искусственный интеллект:

• Голосовой помощник Ella. Отвечает на вопросы, помогает с задачами и управлением устройством.

• Решение задач. Наводите камеру на задачу, ИИ решает ее.

• AI Редактор фотографий. Интеллектуальная обработка в одно касание.

• Быстрый поиск. Находит адрес на экране и запускает навигацию, распознает объекты и события, автоматически добавляет их в календарь.

Технические характеристики

• Процессор и память. 8 ядер, 16 потоков, Кэш L3 16 МБ, частота до 4.5 ГГц Графический процессор AMD Radeon™ graphics SSD 512 ГБ или 1 ТБ, М.2, 2280, PCle 3.0 Nvme DDR4 16 ГБ, 3200 МГц.

• Дисплей. 15.6", TFT, Full HD (1920×1080), 16:9, 280нит, 45% NTSC, 16.7 млн цветов, 60 Гц, 141 ррі.

• Веб-камера. 1 Мп, шторка приватности.

• Порты. 9 портов: 1*TF Card (microSD), 1*HDMI 1.4, 1*USB-A 3.1,

  1*USB-A 3.2, 1*3.5mm аудиовход, *Ethernet RJ45 до 1 Гбит, 2*Туре-С (Full Function), 1*слот для замка Kensington.

• Другое. Сканер отпечатка пальца в кнопке питания. Клавиатура с подсветкой (4 уровня яркости). Тачпад с поддержкой одновременно 4 касаний.

• Батарея. 70 Вт∙ч (6150 мА∙ч), Li-Pol, 11.55 B 65 Вт Type-C GaN, 20 В, 3.25 А, кабель 1.8 м (Туре-С-Type-C).

• Габариты. 17.3 мм (высота), 359.5 мм (ширина), 236 мм (глубина).

• Вес. 1,7 кг.

Если хотите создать собственную экосистему, в которой технологии подстроятся под ритм дня, попробуйте технику TECNO. Мощный ноутбук, быстрый смартфон и наушники соединяются в единое пространство. Быстрое переключение между устройствами, синхронизация файлов и стабильное соединение без лишних настроек.

КУПИТЬ НОУТБУК TECNO