Приветствую Вас!
Боль в спине и пояснице — это настоящая беда для многих офисных работников (да и не только их). То, как долго мы сидим за столом (порой в не самом удобном положении), неправильная осанка и недостаток движения приводят к тянущим и ноющим ощущениям.
Да, в течение дня таким людям очень хорошо было бы разминаться, делать что-то типа зарядки, отдыхать...но кто это делает? Я сама работаю сидя за компом, и нам с коллегами некогда разминаться и делать ЛФК.
В тренажерном зале знакома с людьми, имеющими данную проблему, что, собственно, и приводит некоторых людей в зал.
Для профилактики болей в спине и реабилитации есть огромное количество упражнений.
Но среди всех вариантов сегодня я хотела бы акцентировать внимание на 2 упражнения, которые сама делаю постоянно.
Гиперэкстензия
Её можно выполнять с разным акцентом на мышцы в зависимости от техники. Возможен вариант с акцентом на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но есть и вариант выполнения с акцентом на разгибатели позвоночника и квадратной мышцы поясницы.
В тренажерном зале больше 90% делают гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и ноги, но при обсуждении выясняется, что делали его для укрепления поясницы. Как так? Ведь есть ощутимая разница.
1. Чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра нужно отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился за пределами подушки тренажера (выше подушки). Можно чуть-чуть согнуть колени если хотите уменьшить участие бицепса бедра. Корпус опускаем вниз с нейтральным позвоночником. Поднимаем корпус за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра, а не за счет разгибателей спины. В этом варианте максимальная нагрузка идет на ягодицы, чуть меньше на бицепс бедра, а разгибатели поясницы работают только статически.
2. А вот чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на разгибатели поясницы и квадратную мышцу поясницы регулируем тренажер так, чтобы таз полностью лежал на подушке тренажера (верх подвздошной кости должен упираться в подушку), т.к в этом варианте движение происходит за счет сгибания-разгибания в поясничном отделе. Ноги прямые, не сгибаем колени. Опускаем корпус с сохранением нейтрального положения спины. Поднимаем корпус за счет мышц, выпрямляющих позвоночник (ягодицы целенаправленно не сокращаем, как в первом варианте. По ощущениям, будто вас как котенка за холку тянут вверх). В пояснице, в верхней точке, не должно быть переразгибания. В таком варианте выполнения вы точно почувствуете мышцы вдоль позвоночника.
Как пример, оставлю ссылочку:
https://www.youtube.com/shorts/-E18wB5fAJQ
Гиперэкстензию изначально придумали не для фитнеса, а для реабилитации.
Упражнение появилось в медицинской практике как способ восстановления пациентов после травм спины. Только позже его адаптировали для спорта. В 1960-х годах его активно использовали в клиниках для лечения поясничного остеохондроза.
Железный мост Самсона
Это упражнение – наследие Александра Засса, легендарного "Удивительного Самсона", который в начале XX века шокировал Европу своей феноменальной силой. Александр Засс доказал, что настоящая сила не только в мышцах, но и сухожилиях и связках.
Александр Засс: "Мои мышцы – это железо, сухожилия – сталь, а воля – порох. Вот и весь секрет."
Железный мост Самсона – статико-динамическое упражнение, где нужно просто лежать ровно между двух опор (скамьи, табуретки) с опорой на пятки и лопатки (идеальный вариант - опора на затылок и пятки). Если сложно, то можно увеличивать площадь опоры на спине и площадь опоры в ногах (смещать немного на икры). Нужно стараться лежать ровно, чтобы не провисал таз и ноги. Что-то вроде планки на стульях, только гораздо круче.
Это я, регулярно делаю мост Самсона с утяжелением, спина не болит
К сожалению, в тренажерных залах я только 1 раз видела как тренер показывал это упражнение. Чаще всего его сейчас используют борцы.
При правильной технике использование этого упражнения может:
Уменьшить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) за счет укрепления мышц кора.
Снять напряжение с межпозвонковых дисков – в отличие от осевой нагрузки в приседаниях.
Улучшить осанку – за счет включения ромбовидных мышц и разгибателей спины.
Александр Засс говорил: "Сила – в умении контролировать каждое волокно".
Железный мост Самсона – идеальный тест на это.
Всем добра и здоровой спины ✌️
https://t.me/AntCorePower
Спортивный блог, разбор упражнений, тренировок и др, заходи!
