Психология + Сила воли

Ну наконец ты решил с этим покончить? Молодец! Зная рабочие методы это сделать намного проще, чем тебе кажется после кучи неуспешных попыток. Почему я имею право говорить на эту тему? Я изучил работу привычек ещё лет десять назад, проводил по ним семинары и тренинги, но главное, что я успешно применил эти знания на себе, жене, друзьях, коллегах и клиентах. Привычки помогали нашим ученикам быстрее и приятнее осваивать бег и английский язык. А сотрудники нашего маркетингового агентства за семичасовой рабочий день стали успевали больше, чем раньше за восемь часов. Это у нас ещё были обязательные 10 минут отдыха каждый час. Фактически получалось шесть часов работы. Веду сообщество полезных привычек.

Сразу хочу отделить те привычки, от которых избавиться не получится. Не потому, что это сложно, а потому что это вовсе и не привычки. Например, постоянно опаздывать, не ложиться спать вовремя, низкая физическая активность, отсутствие завтрака или каких-то полезных продуктов в рационе. Привычка — это делать что-то определённое в конкретный момент времени, а не не делать или делать позже. То есть нужно создать новую привычку совершать необходимое действие вовремя. Например, привычку приходить вовремя, ложиться по расписанию, завтракать или делать необходимые физические упражнения. Вот тебе инструкция по созданию новой привычки.

Ещё важно понимать, что некоторые вредные привычки могут становиться зависимостью. Если их сильно запустил, то это уже болезнь, от которой лечиться сложнее и дольше. Необходима психотерапия или даже медикаментозное лечение. Физическая зависимость от веществ: никотин, алкоголь, наркотики, а психологическая от действий: компьютерные или азартные игры. Чаще всего подобное возникает, когда проблемы наваливаются со всех сторон, и нет ощущения, что можешь с этим справиться. Желаю никому не доходить до такой стадии, тут уже сам не разберёшься и обычный психолог не поможет.

Нежеланная привычка не обязательно должна быть вредной или плохой. Она может быть просто бесполезной, некрасивой или накладной. Уважаемые авторы качественных книг о привычках используют для них термины неэффективная или непродуктивная. Бывает такое, что человеку нужно избавиться от привычки, которая в целом не является чем-то плохим, типа, выключать свет, когда выходишь из помещения. Всё с этим хорошо, пока не устроишься работать в теплицу. =)

  Структура привычки

1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку.
2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение.
3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.

Эти три компонента происходят по очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Большинство наших привычек появились естественным путём сами. В основном они полезные: от элементарных бытовых навыков типа завязывания шнурков до сложных профессиональных скилов типа управления вертолётом. Нельзя переоценить тот факт, что мы можем совершенно легко общаться и думать о чём-то отвлечённом во время ходьбы или даже вождения автомобиля.

Плохо, когда также глубоко в наш мозг встраивается что-то ненужное. Редко кто специально создаёт вредные привычки. Хотя и такое бывает. Например, некоторые курильщики и даже выпивальщики говорят, что сигареты и алкоголь взяли в руки для того, чтобы не быть изгоем на работе или в компании друзей. Но чаще оно прилипает как-то само. Например, я покупал пачку чипсов вместе с продуктами и весело ими хрустел по пути домой. В какой-то момент я почувствовал, что без чипсов уже не могу выйти из магазина.

Как бросить привычку?

Привычка — это прочная нейронная связь между триггером и рутиной в головном мозге, а награда — это гормональное подтверждение, которое делает эту связь крепче. Исходя из этого логично предположить, что избавиться от неё можно, убрав триггер или награду, а не только работая с самой рутиной. Рассмотри все варианты по порядку.

1. Просто перестать это делать

Сказать легко, а на деле почти невыполнимо. Суть механизма привычки в том, что она срабатывает подсознательно, хотим мы того или нет. В этом её мощь, о чём я подробно уже писал раньше. В этом же и подстава! Можно противостоять привычке с помощью силы воли, но только временно — сила воли непостоянный и ограниченный ресурс. А потом всё вернётся назад, как было. Привычка — это как тропинка на газоне у тебя во дворе. Появлялась медленно и постепенно, но если даже несколько недель по ней никто не будет ходить, она не исчезнет. Её нужно убирать целенаправленно.

Короче, сила воли — это фиговый метод, который пробуют многие, но который почти никогда не срабатывает.

2. Убрать триггер

Если не будет того, что запускает рутину, то привычка не будет проявляться. Например, если я не захожу в магазин, а делаю заказ онлайн, то и чипсы не покупаю. А люди, меняя работу или место жительства, получают удобную возможность поменять свои привычки. Но это не подходит для многих привычек, потому что триггером для них является что-то обыденное, что мы встречаем или чувствуем ежедневно. Например, чтобы перестать грызть ногти, кому-то придётся перестать нервничать, но возможно ли такое вообще? И даже если не встречать триггер на протяжении долгого времени, то привычка никуда не исчезнет, а только лишь не будет проявляться. Привычка может ждать годы, как умение кататься на велосипеде. Пример применения: отключи уведомления в телефоне, чтобы меньше отвлекаться. Убери с главного экрана или удали приложение, которое убивает твоё время.

Короче, приём с триггером можно применить быстро, но не во всех случаях. И работает он временно, если только триггером не было то, от чего можно избавиться навсегда.

3. Сделать выполнение рутины невозможным

Видел, как собакам и кошкам надевают конус на шею? Это ветеринарный воротник не дающий им грызть зубами рану на теле или расчёсывать лапами рану на голове. Человек же может сам себя ставить в подобную ситуацию невозможности что-то делать. Например, очисть свой дом от сладкого, чтобы нечем было перекусывать. Правда тогда придётся ещё избавиться от привычки покупать сладкое. Я встречал тех, кто пытался избавиться от залипания в смартфоне переходом на кнопочный бабушкофон. Или на Пикабу один человек писал, что срезает свои ногти так глубоко, чтобы не смочь достать до них зубами. В частных случаях это может оказаться простой и быстрый способ что-то перестать делать, типа, убрать из дома кальян, чтобы его не курить. Этот метод может сработать моментально, но привычка вероятно останется на паузе. И кальян опять может появится в твоём доме. У меня когда-то их было два. Поэтому прежде чем их отдать, я сначала перестал курить по методу из следующего пункта. Проблема в том, что привычка через резкое снижение дофамина может подтолкнуть тебя вернуться всё обратно.

Короче, забанить рутину можно быстро, но не всегда реально. Привычка, может исчезнуть постепенно, а может и дождаться окончания бойкота.

4. Убрать награду

Как же я перестал курить кальян? Я потерял в этом смысл и удовольствие. Я понял, что всю радость и пользу курения могу легко получить безвредными для здоровья способами, и мне больше нравится быть некурящим. Кстати, в этом и есть основная идея книги Аллена Карра “Лёгкий способ бросить курить.” Она действительно многим уже помогла, хотя и не всем. Менять свои убеждения бывает сложно. Нужно сильно захотеть и постараться, чтобы найти и принять всю необходимую информацию, которая поможет изменить своё отношение к тому, что раньше нравилось. Ведь привычкой не может стать то, что не нравится, и не важно, насколько оно вредное или неприятное. Ты всё равно находишь в этом какой-то кайф, который на гормональном уровне командует твоему мозгу сохранять привычку.

В психологии это называется вторичная выгода. На поверхности ты уверен, что тебе это не нужно или вредно, но, вероятно, даже незаметно для себя, ты получаешь какое-то удовлетворение. Её нужно разведать, осознать и уничтожить. Например, курение часто используется как способ успокоиться, хотя исследования говорят, что это самообман курильщиков и даже некоторых медицинских работников. Иногда слышу, что кто-то в один прекрасный день просто перестал курить и уже несколько лет не курит. Скорее всего он к тому моменту окончательно для себя понял, что курение ничего незаменимого ему не даёт, то есть потерял вторичную выгоду. Но такие случаи преподносится часто, как чудеса железной силы воли.

Короче, убрать награду — это хороший метод, но не быстрый и требующий проделать немалую работы по изучению себя.

Ещё пример: люди с ожирением делают много перекусов, осознавая, что это и есть их проблема. Вторичной выгодой тут является временное отвлечение внимания: заедание стресса. По факту вес растёт, как и стресс от этого. Нужно разорвать этот круг, поняв для себя, что перекусы не ведут к спокойствию и здоровью, а совсем наоборот. Но еда — это настолько универсальный источник моментальной радости, что от него и уйти сложно, и вернуться легко. Поэтому бросающие курить, выпивать и другие пагубные привычки часто набирают вес из-за того, что заменяют их едой.

5. Заменить рутину

Поменять на другое — это самый естественный и действенный способ. Как с вязальной проволокой — её проще согнуть в любую новою сторону, чем выпрямить обратно. И коммунальщикам проще покрасить стену краской, чем отмыть непристойные надписи. Прямой аналогии тут нет, а скорее шутка для наглядности. =)

Сначала пойми, какой триггер запускает неугодную привычку и придумай, чем будешь замещать её. Дальше внимательно отслеживай возникновение этого триггера и намеренно выполняй выбранное действие. Эмоциональное вознаграждение должно быть не слабее, чем было раньше. То есть не получится заменить просмотр весёлых роликов на скучные уроки или вкусные булочки на брокколи. Хотя тут есть уловка, которая способна помочь. По-настоящему убеди себя в колоссальной полезности уроков и брокколи. Только мотивация должна быть не отложенная, а радовать тебя прямо здесь и сейчас, пока ты учишься или ешь полезную еду. Иначе мозг не будет понимать какую нейронную связь закреплять. Вознаграждать себя вкусным кофе через час после пробежки тоже самое, что хвалить собаку через 10 минут после выполненного её нового трюка.

Ещё есть мнение, что помогает проигрывать сцену новой привычки в голове. Представляешь себе в красках и подробностях ситуацию, когда обычно срабатывает твоя плохая привычка, и в своей фантазии делаешь новую рутину, которую придумал для замены. Для простоты и эффективности лучше представлять ситуации из прошлого, а не придумывать.

А когда в реальной жизни чувствуешь в себе силы, то специально попадай в ту ситуацию, но уже с сильным намерением поступить по-новому. Перебороть себя придётся несколько или даже десятки раз, пока не станет проще, а потом ещё больше раз, чтобы это сменилась привычка.

Возможно не всегда будет получаться, важно не придавать этому большого значения. Ни в коем случае не надо себя ругать — чувство вины не поможет. Есть смысл только проанализировать ситуацию и сделать выводы на будущее. Важно продолжать делать по-новому и радоваться этому. Только позитивные эмоции дают закрепление результата.

Стратегия “сгорел сарай — гори и хата” тоже под запретом. Если один раз сорвался, не падай духом и не думай, что всё пропало. Продолжай дальше. Постепенно срывы будут всё реже, пока не исчезнут навсегда.

Важное уточнение. Если убираемая привычка закрывала какую-то физическую или эмоциональную потребность, то новая привычка тоже должна её закрывать. Нельзя привычку есть вредную еду заменить на привычку звонить родителям, потому что это не избавит от голода. Исключение составляют только ситуации с психологическим голодом, а не реальным. Или например, привычку избегать друзей обидевшись из-за мелочей заменить на привычку пить воду. Нужно что-то делать именно с обидой. Например, говорить о своих чувствах "обидчику". Возможно повод оказался надуманный или друг поймёт свою ошибку. Или это вовсе и не друг, о чём лучше узнать как можно раньше.

Сапожник без сапог?

Я живой человек. Знания того, как совладать с привычками не дают мне 100% защиты. Полгода назад я завёл тут сообщество и постепенно начал проводить слишком много времени на Пикабу. Моё внимание на это вежливо обратила жена. Ладно. Поменял просмотр Лучшего и Горячего на ленту подписок. Сильно легче не стало. Тем более, что я не только читаю. 6811 комментариев сами себя не напишут. Хотя это единственная социальная сеть, где я трачу время, смысла в этом большого не вижу. Поэтому точно надо прекращать.

Знаю точно, что я такой не один. С некоторыми пересекаюсь с завидным постоянством. А много ли тех, кто хотел бы от этого избавиться? Нужно писать отдельный пост чисто про избавление зависимости от Пикабу? И отдельный вопрос, а не забанят ли меня за такой пост? 😄

А сапожник я всё-таки в сапогах: за последние годы поменял и привил себе много привычек, что сильно упрощает жизнь. Особенно это важно во время путешествий, когда вокруг меняется всё: климат, местность, язык, менталитет, еда и даже сторона дороги, по которой нужно ехать. Поэтому в поездке Турция → Таиланд → Вьетнам → Малайзия → Россия мы с женой четыре раза переучивались с правостороннего движения на левостороннее или обратно. Это важно даже для того, чтобы безопасно переходить дорогу, а за рулём так вообще капец! Как-нибудь отдельно расскажу.