Питание + Спорт

Что для этого нужно?

Что я должен есть?

Как часто я должен есть?

И вот что я могу вам сообщить по этой теме…

Первое

Вы должны есть каждые 2-3 часа, потому что это важно по трем вещам. Это повышает синтез мышечного белка, так что вы можете быстрее восстанавливаться и расти. Количество энергии в организме не будет иметь пиковых скачков, что определенно будет лучше, потому что уровень сахара в крови остается более стабильным, и, наконец, это значительно облегчает пищеварение, чем 2 больших приема пищи.

Второе

Выбор продуктов питания должен быть очень простым: курица, индейка, рыба, говядина, яичные белки, цельные яйца, молочные продукты, рис, овес и много зеленых овощей. Есть еще продукты, которые вы наверняка можете добавить, но главное - согласованность с правильной структурой питания. Всегда готовьте натуральную пищу, а не технологически обработанные продукты, которые многие любят в наши дни.

Третье

Цифры также имеют значение, вам нужно определить, что нужно вашему организму. Чтобы помочь вам начать, я рекомендую потреблять белок в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела, минус процент жира. Углеводы также должны быть рассчитаны на производительность, энергию и восстановление - что касается меня, я люблю их за завтраком, перед тренировкой и сразу после.

Не пропускайте приемы пищи, иначе трудно добиться каких-либо реальных успехов.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Это хороший признак того, что тренировка прошла успешно, но восстановление - это «продолжение» игры, когда мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы не можете нарастить большие мышцы, если не будете восстанавливаться прямо сейчас. Хоть я не могу охватить все в одном материале, вот три вещи, которые вы должны сделать, чтобы быстрее восстановиться.

Первое

Белок дает вам все аминокислоты, необходимые для восстановления - ежедневно 1,5 г на 1 кг веса тела. Ешьте небольшими приемами пищи, каждые 2-3 часа, чтобы синтез мышечного белка всегда был высоким — это ускоряет восстановление и рост мышечной ткани

Второе

Надо много спать, что означает спать по 6-8 часов ночью и, в идеале, коротко вздремнуть днем. Я знаю, что не каждый может это сделать, но это имеет огромное значение для восстановления. Отказ от кофеина вечером и прием небольшого количества магния помогут вам заснуть.

Третье

Вы должны есть достаточно еды - весьма питательной, вот почему, иногда я ем что-то калорийное перед сном. Это не то, что вы должны делать постоянно, но это показывает, насколько важно «топливо», чтобы восстановиться после интенсивных тренировок и иметь достаточно калорий для роста.

На эту тему есть еще много чего, и я расскажу об этом - продолжайте читать!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Вначале думайте и сокращайте

Еще до того, как вы начнете работать с весом, подумайте о том, как должна ощущаться эта мышца, когда вы её тренируете, представьте себе это ощущение. Затем, действительно напрягите эту мышцу, все еще думая о том, как эта мышца работает - теперь можете начинать упражнение. Такой подход открывает совершенно новый уровень вовлеченности

Разминайтесь энергично

Начинайте разминку довольно легко, чтобы получить отличный прилив крови в мышцах. Тем не менее, увеличивайте вес в своих разминочных подходах. Это сделает вас сильнее для первой рабочей серии из-за того, что это вызывает активизацию центральной нервной системы. Ваши мышцы отлично разогреты и готовы к работе!

Пейте много воды

Во время тренировки старайтесь выпивать не менее 0,5 литра воды, помните, что это минимальное значение. Это вызывает набухание клеток во время тренировки, что заставляет ваши мышцы действительно накачиваться. Это действительно хорошо работает при интенсивных тренировках, стиль, в котором я люблю тренироваться, и я бы рекомендовал его и вам.

Применяйте эти хитрости в спортзале, чтобы тренироваться по-настоящему эффективно…

В следующем материале будет рассказано о питании для роста мышц...

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Время отдыха между сериями

это мгновенно добавляет интенсивности тренировке. Только меньшинство посетителей и тренеров в тренажерном зале отслеживают свой отдых между сериями.

Взвешивайте пищу и считайте калории

обычно люди угадывают, что они едят, и получают посредственный результат. Чтобы нарастить телосложение и добиться потрясающих результатов, вам нужно знать, что вы на самом деле едите изо дня в день. Если вам нужна дополнительная помощь в питании, проконсультируйтесь у профильного специалиста.

Будьте абсолютно честны с собой

определите, какие мышцы слабые и нуждаются в дополнительной работе. Может быть, ваши плечи потрясающие, но вашей спине действительно не хватает объема, тогда ваш план тренировок должен отражать это.

Приведите в порядок свою технику упражнений

это единственная действительно распространенная проблемная область - люди все еще не используют правильную технику. Это может удерживать ваш потенциал для роста мускулатуры.

Научитесь интенсивно тренироваться

это зависит от наличия правильной программы тренировок, которая подходит для вашего тела, уровня опыта и доступного времени для тренировок. Если вам нужна дополнительная помощь в построении мускулатуры, обратитесь к соответствующим специалистам.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Сначала у меня онемела левая нога.

Это не онемение в глубоких мышцах, а онемение на поверхности и потеря чувствительности кожи. Касаешься - как будто протеза.

«Ну ничего страшного, это пройдет. Работаем дальше.».

Онемение потихоньку распространялось по ноге, потом голова с левой стороны тоже стала онемевшая, часть лица, а когда это опустилось в глазницу и горло - мне пришлось прекратить работу, но процесс было уже не остановить.

Дальше начались проблемы с глазами, это тоже обычная история при склерозе, но крайне дискомфортная - очень сильно двоилось все, что дальше метра от меня. Передвигаться по городу из-за этого очень сложно. Я была сильно дезориентирована.

А потом к этому всему добавилась слабость в левой ноге с которой все началось.

Врач назначила лечение для снятия обострения. Но как бывает в таких случаях «мы можем остановить обострение, но не гарантируем что все восстановится полностью». Всегда есть риск … потерять зрение, ноги, руки.

Но я любимчик богов.

Все постепенно восстанавливалось. Правда на это ушло очень много времени.

С тех пор моя работа - живопись плюс я взяла пару учеников. Все остальное время я занимаюсь собой. Чтобы держаться на плаву.

Но последнее время я сильно слетела со своей дисциплины.

Расслабилась. Поверила в свою неуязвимость.

Буду возвращать себе себя. Расслабляться нельзя. У меня слишком много планов на эту жизнь.

Хочу писать сюда о своих достижениях на пути восстановления дисциплины❤️

_________________________________________________

Нажимая на кнопку доната, и оставив даже 10р вы очень сильно меня поддержите. Спасибо

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Дисклеймер: перед приемом любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Чем можно быстро пробустить энергию?

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Улучшает энергетический обмен в клетках, помогает митохондриям производить АТФ. Особенно зайдет тем, кто предпочитает регулярно заниматься спортом или имеет физически активную работу. Защищает клетки от окислительного стресса. CoQ10 полезен при возрастном упадке энергии. Лучше принимать с жирной пищей.

Женьшень

Повышает энергию благодаря гинзенозидам. Помогает снижать усталость за счёт модуляции кортизола и повышения устойчивости к стрессу. Улучшает память, концентрацию через влияние на ацетилхолин и дофамин. Повышает физическую выносливость, оптимизируя использование кислорода и глюкозы.

Кофеин

Увеличивает бодрость и физическую работоспособность из-за блокировки аденозиновых рецепторов. Стимулирует выброс дофамина и норадреналина, что улучшает концентрацию и мотивацию. Увеличивает выносливость за счёт мобилизации жирных кислот. Помним, что кофеин стоит принимать не раньше чем через 2 часа после пробуждения. Если есть проблемы с засыпанием, ограничьте кофеин во второй половине дня.

Чтобы не перегружать нервную систему, снизить тревожность, кофеин лучше принимать с теанином . Если добавить адаптогены, например, родиолу розовую, это позволит поддержать работоспособность и энергию без выгорания. Кофеин лучше работает в комплексе.

Ацетил-L-Карнитин

Улучшает митохондриальную функцию, помогает клеткам производить больше АТФ. Снижает умственную усталость за счёт поддержки нейротрансмиттеров как ацетилхолин, дофамин.  Защищает мозг от окислительного стресса. Для усвоения лучше принимать с едой.

Креатин

Повышает запасы АТФ, улучшая кратковременную энергию и выносливость. Спортсменам помогает пробустить мощность для спринтов, силовых тренировок. Может поддерживать когнитивные функции при недосыпе.

Какими добавками вы привыкли избавляться от усталости? Дополните топ в комментариях из личного опыта.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.