Правильное питание

Несбалансированная, излишне калорийная и дефицитная по необходимым для здоровья микро- и макронутриентам еда неизбежно провоцирует развитие хронических заболеваний. Но, к сожалению, принципов здорового питания придерживается в лучшем случае около половины россиян, сообщил министр здравоохранения РФ Михаил Мурашко на сессии ПМЭФ "Продовольственная безопасность России: вызовы и стратегии".

Михаил Мурашко привел данные последних исследований: согласно опросам, ежедневно употребляют фрукты и овощи 60% россиян. При этом рекомендуемая ВОЗ норма - не менее 500 граммов такой свежей продукции в день. Молочные продукты, богатые белком и кальцием, регулярно включают в рацион 50% наших сограждан, и 40% регулярно едят цельнозерновые продукты - разнообразные крупы (это полезные "медленные" углеводы, в отличие от белого хлеба из отбеленной муки). То есть, можно сказать, что принципов здорового питания придерживается примерно половина россиян.

Однако негативные тенденции показывают примерно такую же распространенность. Первая ошибка: каждый второй (50%) ежедневно ест кондитерские изделия (получая избыток сахара); второй момент: каждый четвертый (23%) - колбасу и сосиски (переработанное мясо не только создает избыток соли в рационе, но также считается одним из факторов, провоцирующих рак кишечника). Наконец, третья негативная тенденция: соленой пищей злоупотребляет каждый десятый (10%). Хотя, вполне возможно, в реальности этот процент выше - ведь не случайно артериальной гипертонией у нас страдает чуть ли не половина взрослого населения, а повышение артериального давления как раз и провоцирует избыток соли.

"Потребление соли в России превышает рекомендованные нормы в 3,9 раза, сахара - в 2,5 раза. Это прямой путь к развитию хронических заболеваний, в том числе диабета второго типа, ожирения, сердечно-сосудистых патологий", - подчеркнул Михаил Мурашко.

Он также отметил, что люди, имеющие избыток массы тела (индекс массы тела 30-35) теряют 2-4 года жизни, а люди, у которых ИМТ превышает 40, теряют до 10 лет жизни.

Корректировка питания, пищевых привычек - задача комплексная. Несколько простых шагов нужно сделать как можно быстрее. Это, в частности, употребление йодированной соли (дефицит йода характерен для большинства регионов России и приводит к заболеваниям щитовидной железы и обмена веществ).

Второй момент - сделать доступнее помощь диетологов. В Центрах здоровья специалисты будут помогать всем желающим сформировать здоровые пищевые привычки - причем предполагается обеспечить индивидуальный подход в зависимости от состояния здоровья и физических параметров пациента.

"Наша задача - не просто увеличить продолжительность жизни, но и обеспечить здоровое долголетие", - резюмировал министр.

Источник

11. Когда-то я прошёл марафон "Месяц без сахара" за компанию с девчонками, чтобы поддержать бывшую. Суть в том, чтобы месяц не добавлять сахар в еду и не есть то, куда его добавили. Я думаю, челлендж не даёт то, что обычно обещают, но пользу от него получил. Я реально понял, какой у сахара вкус и стал его замечать. Раньше, я думал, что он просто делает еду сладкой, но нет, сладкой её много, что может сделать, и всё это меняет её вкус.

Если я чувствую, что хочу добавить сахар в чай, значит это либо дешёвый чай, либо он мне просто не нравится. Обожаю хорошие китайские чаи. Та же фигня теперь и с соусами. Если я хочу добавить соус в блюдо, значит оно мне не нравится. Жена теперь так и определяет моё отношение к приготовленному. ;-)

Как управлять своими привычками, пишу на Пикабу в сообществе полезных привычек.

3.  Продукты, поддерживающие здоровье сосудов и текучесть крови:

Почему? Содержат вещества с потенциальным антикоагулянтным или антиагрегантным (противосвертывающим) эффектом, а также полезные жиры и антиоксиданты.

Что есть:

Жирная рыба (источник Омега-3): Лосось, скумбрия, сельдь, сардины (минимум 2 раза в неделю). Омега-3 жирные кислоты улучшают реологию крови и снижают воспаление.

Чеснок и лук: Действительно обладают легким антиагрегантным действием и противовоспалительными свойствами. Но! Их эффект слабее лекарств, и они могут взаимодействовать с антикоагулянтами. Употребляйте умеренно и сообщите врачу, что вы их едите.

Ягоды (особенно темные): Черника, малина, клюква, смородина. Богаты флавоноидами (рутин, кверцетин), укрепляющими сосудистую стенку и улучшающими микроциркуляцию.

Кисломолочные продукты (умеренно): Кефир, йогурт без сахара, простокваша. Нормализуют микрофлору кишечника, что косвенно влияет на общее состояние. Выбор в пользу нежирных вариантов.

Топ-4 Вредных продуктов/групп при тромбозе (Ограничить или исключить!):

1.  Алкоголь (Категорически нельзя!):

Почему? Сильнейший провокатор! Вызывает обезвоживание (сгущает кровь), повреждает стенки сосудов, нарушает работу печени (которая участвует в выработке факторов свертывания и расщеплении антикоагулянтов), повышает риск кровотечений и тромбозов одновременно. Полный запрет!

2.  Продукты, богатые Витамином К (Употреблять умеренно и стабильно!):

Почему? Витамин К необходим печени для синтеза некоторых факторов свертывания крови (II, VII, IX, X). Его резкие колебания в диете могут влиять на эффективность варфарина )самого распространенного антагониста витамина К). Важно: Если вы не принимаете варфарин, строгих ограничений нет, но злоупотреблять не стоит. Если принимаете варфарин - ключевое правило: не исключать, а употреблять ПОСТОЯННОЕ, УМЕРЕННОЕ количество! Резкое увеличение или уменьшение потребления витамина К опасно.

Что ограничивать/контролировать: Зелень (петрушка, шпинат, кинза, салаты), брокколи, брюссельская капуста, зеленый чай (в больших количествах), говяжья и свиная печень, соевое масло.

Нельзя: Полностью исключать, но и не есть килограммами. Соблюдайте обычную умеренную порцию зелени/овощей.

3.  Жирная, жареная, копченая, соленая пища:

Почему?

Перегружает печень: Печень вырабатывает не только факторы свертывания, но и белки, растворяющие тромбы (антитромбин III, протеины C и S). Ее перегрузка нарушает этот баланс.

Повышает холестерин:

Способствует атеросклерозу, который является фоном для многих тромбозов.

Соль: Задерживает жидкость, повышает давление, увеличивает нагрузку на сосуды.

Тяжелое переваривание: Может способствовать запорам.

4. Продукты, вызывающие сильное вздутие и газообразование (Индивидуально ограничить):

Почему? Сильное вздутие живота (метеоризм) повышает внутрибрюшное давление, механически затрудняя отток венозной крови из нижних конечностей, аналогично запору. Однако: Реакция индивидуальна! Не всем вредны одни и те же продукты.

Что может вызывать (наблюдайте за своей реакцией): Капуста (особенно белокочанная), бобовые (фасоль, горох, чечевица), черный хлеб (особенно свежий), газированные напитки, избыток сырых яблок/груш у некоторых людей, лук/чеснок в больших количествах. Нельзя: Ставить однозначный запрет на яблоки или капусту для всех. Если они не вызывают у вас дискомфорта, умеренное потребление полезно из-за клетчатки и витаминов. Черный хлеб можно заменить на цельнозерновой бездрожжевой или умеренно есть подсушенным.

Если тема здоровья вен вам интересна, в моем ТГ-канале я регулярно разбираю сложные случаи, отвечаю на вопросы подписчиков. Присоединяйтесь: https://t.me/flebolog_alokov

~ 1980 ккал, 190 г белка

Рацион 2

• Маришаль постный из грудки индейки — 193 г

• Рис белый отварной — 160 г

• Котлеты куриные запечённые — 140 г

• Лук репчатый — 120 г

• Томаты — 750 г

• Сметана 15% — 40 г

• Печень куриная жареная — 170 г

• Гречка отварная — 160 г

• Протеин казеиновый — 30 г

• Онигири с запечённым тунцом — 100 г

• ВкусВилл капучино холодный — 245 мл (да, психанул, в тот день навернул сахара)

~ 1998 ккал, 154 г белка

Рацион 3

• Говядина отварная — 200 г

• Рис белый отварной — 160 г

• Котлеты куриные запечённые — 140 г

• Гречка отварная — 160 г

• Вешенки жареные — 150 г

• Капуста тушёная без масла — 150 г

• Куриная грудка запечённая — 120 г

• Онигири с креветкой — 100 г

• Сыр Perlini — 50 г

~ 1981 ккал, 129 г белка

Калорийность указана примерно, поскольку из всех рационов безжалостно выкинуты энергетики без сахара, так как даже без сахара они имеют от 1 до 12 ккал на 100 мл, и пью я их, потому что дурак, но другим не советую. Ну и чай/кофе, даже с сахзамом, если пить их около литра в день — это 20-25 ккал. Да, не все предложенные рационы бюджетные, да и, собственно, не все варианты приведены.

Можно и даже нужно некоторые позиции для большего разнообразия и получения Омега-3 и других полезных жиров и жирных кислот заменять скумбрией хк (но обязательно контролируем потребление через весы и калькулятор ккал, так как она оооочень жирная). Можно кушать минтай в панировке тем, кто любит, просто не жарить его в литре масла, а запечь без масла в духовке, да и минтай/ледяная/дорадо вполне себе ничего и без панировки в запечённом виде. Уменьшая вес томатов добавлять огурцы и редис.

Для любителей азиатщины Фо-Бо прекрасно может вписаться в рацион, но так как это суп, насыщает он хорошо, но не то чтобы на долго. Вешенки, к слову, это реально топчик — что с печенью, что просто с капустой. Кроме того, рулит острый соус от "Азифуд" на 7 г (а это реально много) — 6 ккал. Главная мысль в том, что ваш рацион не должен быть однообразным и скучным. Можно и нужно есть рыбу, есть котлеты и т.д., главное, четко прописывать их вес в калькуляторе и прекратить жарить все подряд. Для тех, кто не может жить без яиц: это или перепелиные копченые — 50 г (5 шт) — 76 ккал, или яйцо куриное цельное + отдельно добавить белок (продается в бутылках вроде в любом сетевом магазине). Не насилуйте себя травой и лютыми ограничениями, потребляя обязательно адекватное количество белка, начиная от 1 г/кг веса для тех, у кого из нагрузок только ходьба, и то, даже не 10 000 шагов, и до 2 г/кг веса для тех, кто активно тренируется в зале. Потому что при дефиците белка вы будете терять вес, не вопрос, но вы будете терять не жир, а мышцы. Диета — это не приговор, и на диете можно питаться вкусно, сытно и разнообразно, используя кухонные весы и калькулятор калорий.

Примеры рационов взяты буквально из моего калькулятора калорий при этом в сочетании с походами в зал с 30 марта и по сегодняшний день я скинул 12кг потеряв при этом всего 800г мышц в этих 12 кило по тому что ну нереально для меня есть 180 а лучше 200г белка каждый день. Для понимания 200г белка это ~900г уже отварной куриной грудки даже с не жирными соусами даже хорошо посоленную и сваренную со специями съесть столько то еще приключение. Ну и важно заметить что белок очень хорошо насыщает по этому даже с протеином набрать именно белок не для про спотрсмена трудновато, использовать его или нет тут выбор каждого. Ну и конечно же творог и бананы которые любят фитоняши, ну бля ребят они же фитоняши, вам оно нахуя? Творог и сыр это дохуя жиров(брызу и сулугуни опять же через весы ешьте на здоровье) не лучше ли на те же калории съесть еще мяса? А бананы это тупо крахмал, ананасы ешьте да ккал больше но вкуснее и менее вредно.

Вес всего приведен уже в готовом виде. Обязательно учитывайте это, так как та же самая куриная грудка при варке теряет 30%, говядина 20-30%, вешенки и капуста все 50%