Похудение + Тренировка

Вначале думайте и сокращайте

Еще до того, как вы начнете работать с весом, подумайте о том, как должна ощущаться эта мышца, когда вы её тренируете, представьте себе это ощущение. Затем, действительно напрягите эту мышцу, все еще думая о том, как эта мышца работает - теперь можете начинать упражнение. Такой подход открывает совершенно новый уровень вовлеченности

Разминайтесь энергично

Начинайте разминку довольно легко, чтобы получить отличный прилив крови в мышцах. Тем не менее, увеличивайте вес в своих разминочных подходах. Это сделает вас сильнее для первой рабочей серии из-за того, что это вызывает активизацию центральной нервной системы. Ваши мышцы отлично разогреты и готовы к работе!

Пейте много воды

Во время тренировки старайтесь выпивать не менее 0,5 литра воды, помните, что это минимальное значение. Это вызывает набухание клеток во время тренировки, что заставляет ваши мышцы действительно накачиваться. Это действительно хорошо работает при интенсивных тренировках, стиль, в котором я люблю тренироваться, и я бы рекомендовал его и вам.

Применяйте эти хитрости в спортзале, чтобы тренироваться по-настоящему эффективно…

В следующем материале будет рассказано о питании для роста мышц...

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Суперсерии могут быть способом разнообразить тренировку, и вот почему:

• Выполнение большего объема тренировки;

• Большее мышечное напряжение;

• Больше крови поступает в мышцы;

• Создание лучшей связи между мозгом и мышцами.

Если вы собираетесь использовать суперсерии, сохраните их до конца тренировки в качестве «добивки». Более тяжелую работу можно выполнять сначала, когда у вас больше энергии, а суперсерии сохраните для мощного наполнения мышц кровью и полного завершения тренировки.

Используйте следующий формат для суперсерий:

• Выберите два упражнения, одно базовое (комплексное) и одно изолирующее;

• Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения;

• Отдыхайте только 60 секунд между суперсериями;

• Сделайте 4-5 таких серий, чтобы завершить тренировку.

Если вы не знаете, суперсерия означает выполнение двух упражнений подряд без какого-либо отдыха!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях великолепны для развития внешней части груди, и вот несколько советов о том, как их выполнять для достижения лучших результатов:

• используйте широкий хват, чтобы грудные мышцы растянулись сильнее. Это также уменьшает работу трицепсов, делая движение более изолированным;

• опускайтесь как можно ниже, не напрягая чрезмерно плечо, чтобы активировалось больше мышечных волокон;

• при движении вверх, сильно напрягайте грудные мышцы — это дает большее сжатие, поэтому они получат больше микротравм;

• оставайтесь в одном положении, это делает упражнение гораздо более сосредоточенным на грудных мышцах, и это также усложнит его.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это, вероятно, самое важное упражнение для создания больших грудных мышц, и вы можете добиться лучших результатов, выполнив следующее:

• не распрямляйте руки полностью наверху, иначе это просто работа на трицепсы;

• сохраняйте напряжение в грудных мышцах, останавливаясь прямо перед распрямлением локтя;

• поднимая вес вверх, напрягайте грудные мышцы, подталкивая бицепсы друг к другу — это заставит грудные мышцы работать намного тяжелее и эффективнее;

• держите лопатки сжатыми вместе, все время вдавливая их в скамью, чтобы плечи не могли округлиться.

Используйте данные советы в своей следующей тренировке грудных мышц, чтобы лучше стимулировать их рост!

Возьмите с собой друга или партнера по тренировке, чтобы устроить маленькое соревнование между собой - так у вас будет стимул пройти до конца!

Квадрицепсы

1. Жим ногами сидя или лежа 6 х 8-12 повторений;

2. Классические приседания со штангой 5 х 8-12 повторений;

3. Гакк приседания в тренажере 5 х 8-12 повторений;

4. Разгибания ног сидя 4 х 8-12 повторений.

Бицепсы бедер

1. Тяга гантелей на прямых ногах 6 х 8-12 повторений;

2. Сгибания ног лежа 6 х 8-12 повторений;

3. Сгибания одной ногой лежа поочередно 6 х 8-12 повторений.

Эта тренировка «пробьет» вашу центральную нервную систему достаточно эффективно, и я рекомендую действительно сфокусироваться на качественном выполнении движений, чтобы сделать ее.

Возьмите до 2-х минут отдыха между сериями для восстановления и не тратьте время на болтовню, вы должны оставаться сфокусированными, иначе потерпите неудачу.

Не удивляйтесь, если ваши ноги будут изнывать следующие несколько дней, теперь вы тренируетесь вместе со мной и привыкнете к таким нагрузкам, если останетесь рядом.

Если вы сможете придерживаться ее и следовать действительно строгим правилам, то в какой-то степени это произойдет. Тем не менее, я полагаю, что есть весьма сильные ограничения, которыми необходимо поделиться в отношении такой диеты…

Вы не можете есть более 50 г углеводов в день на кето-диете, потому что это нарушит кетоз, что делает ваше питание сильно ограниченным. Углеводы, на мой взгляд, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и для интенсивных тренировок, потому что они помогают поддерживать мышцы полными гликогена и повышают производительность!

Соблюдения кето-диеты предполагает употребление до 70 % жира, 25 % белка и всего 5 % углеводов - то есть вам придется потратить много времени на тщательное измерение каждого приема пищи. Быть точным в потреблении пищи — это здорово, но в данном случае это займет очень много времени - готовы ли вы следовать такому ритму долгое время?

Поэтому, считаю, что питание с большим разнообразием белков, углеводов и небольшим количеством жира, на мой взгляд, является лучшим решением, потому что организм будет функционировать лучше. Это прекрасная и разумная стратегия для улучшения вашего тела, а кето-диета на самом деле не дает такой гибкости.

Придерживайтесь рационального и сбалансированного питания, с которым вы сможете всегда быть в отличной форме!

Всем доброго времени суток!

Прокачиваю ноги с минимальной нагрузкой на колени. Достигаю этот эффект за счет того, что сажусь не прикладываясь к спинке стула тренажера, а наоборот с неким отдалением. Тут уже регулируем по ощущениям, т.о чтобы нагрузка распределялась на нужные участки тела.

Ну и, конечно, не забываем про то, что стопы и колени смотрят в одном направлении, без отклонений. Это важный момент, чтобы сберечь здоровье суставов.

А вы как тренируете ноги?

Заранее благодарю за полезные комменты!

Генерация: тексты, идеи, ответы на вопросы

С помощью мощной языковой модели Яндекса вы можете создавать тексты разных стилей и форматов, писать код, выполнять задания по математике и решать другие задачи. Она объяснит сложное простыми словами, поможет разобраться в новой теме и подскажет идею. А если подключить функцию поиска, модель будет использовать не только свои знания, но и информацию из интернета — вы сможете узнать, на основе каких источников составлен ответ.

Раньше эта языковая модель была доступна только по подписке, теперь она открыта для всех — причём в улучшенной версии. Обновлённая версия полнее отвечает на вопросы, больше знает о мире, а случаев, когда она уходит от ответа, стало почти на треть меньше. В момент пиковой нагрузки вместо мощной модели может отвечать её облегчённая версия, что будет отражено в интерфейсе.

Режим рассуждений

В этом режиме нейросеть Алиса пошагово решает задачу: прежде чем ответить на вопрос, она выстраивает логическую цепочку рассуждений. Следить за ходом её мысли можно в реальном времени. Вы сможете понять, как нейросеть рассуждает и почему делает именно такие выводы. А заодно — взять на заметку её подход.

Генерация изображений

В чате с Алисой теперь вы можете генерировать сколько угодно картинок. Изображение легко скачать, чтобы использовать в соцсетях или презентации. Функция работает на базе обновлённой модели YandexART. По сравнению с предыдущей версией она создаёт изображения более высокого качества и с меньшим числом дефектов.

Работа с файлами

Загружайте в чат с Алисой текстовые файлы в форматах pdf, txt, doc и docх. Нейросеть сумеет ответить на вопросы по их содержанию, проанализировать данные или сделать сжатый пересказ. Например, вы можете загрузить в чат файл с ответами респондентов, чтобы Алиса подготовила по ним отчёт. Или дать нейросети научную статью, чтобы она сделала конспект или глоссарий.

Персонализированное общение с Алисой — в опции «Про»

Опция «Про» получила ещё одно важное обновление. Теперь подписчикам доступна функция персонализированного общения с Алисой. Нейросеть будет учитывать, что раньше сообщал о себе пользователь в диалогах: например, чем он увлекается, какую кухню любит, как зовут его собаку. Чтобы получать персонализированные ответы, нужно авторизоваться в Яндексе или познакомиться с нейросетью на умной колонке или ТВ Станции. Для этого достаточно сказать: «Алиса, давай познакомимся».

Использовать новые бесплатные возможности вы можете в чате на https://alice.yandex.ru, на главной странице Яндекса, в приложениях Алиса и Яндекс, а также в Яндекс Браузере для Android (чуть позже нейросеть появится в десктопном Браузере и версии для iOS). Будем рады вашим отзывам!