Мотивация + Упражнения

Квадрицепсы

1. Разгибания ног сидя в тренажере с паузой 5 Х 8-12 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой 5 Х 8-12 повторений

3. Жим одной ногой в тренажере 4 Х 8-12 повторений

4. Раздельные болгарские приседания 4 Х 8-12 повторений

Задняя поверхность бедра

1. Тяга на прямых ногах в тренажере Смита 5 Х 8-12 повторений

2. Сгибания ног сидя в тренажере 5 Х 8-12 повторений

3. Поочередные сгибания ногой лежа в тренажере 5 Х 8-12 повторений

Здесь реально много объема и некоторые упражнения одной ногой действительно увеличат коэффициент интенсивности. В одной тренировке вы эффективно прокачаете всю поверхность ног, что будет являться очень результативным.

Разгибания ног с паузой в начале сессии, заставляют квадрицепсы наполняться гораздо большим количеством крови. Возьмите для этого упражнения всего 60 секунд отдыха между этими сериями. Также это позволит значительно улучшить отклик нервно - мышечной связи и шикарно разогреет мышцы перед следующими упражнениями.

Потратьте около 90-120 секунд отдыха на оставшуюся часть тренировки между сериями, это будет очень сложно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Это хороший признак того, что тренировка прошла успешно, но восстановление - это «продолжение» игры, когда мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы не можете нарастить большие мышцы, если не будете восстанавливаться прямо сейчас. Хоть я не могу охватить все в одном материале, вот три вещи, которые вы должны сделать, чтобы быстрее восстановиться.

Первое

Белок дает вам все аминокислоты, необходимые для восстановления - ежедневно 1,5 г на 1 кг веса тела. Ешьте небольшими приемами пищи, каждые 2-3 часа, чтобы синтез мышечного белка всегда был высоким — это ускоряет восстановление и рост мышечной ткани

Второе

Надо много спать, что означает спать по 6-8 часов ночью и, в идеале, коротко вздремнуть днем. Я знаю, что не каждый может это сделать, но это имеет огромное значение для восстановления. Отказ от кофеина вечером и прием небольшого количества магния помогут вам заснуть.

Третье

Вы должны есть достаточно еды - весьма питательной, вот почему, иногда я ем что-то калорийное перед сном. Это не то, что вы должны делать постоянно, но это показывает, насколько важно «топливо», чтобы восстановиться после интенсивных тренировок и иметь достаточно калорий для роста.

На эту тему есть еще много чего, и я расскажу об этом - продолжайте читать!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Время отдыха между сериями

это мгновенно добавляет интенсивности тренировке. Только меньшинство посетителей и тренеров в тренажерном зале отслеживают свой отдых между сериями.

Взвешивайте пищу и считайте калории

обычно люди угадывают, что они едят, и получают посредственный результат. Чтобы нарастить телосложение и добиться потрясающих результатов, вам нужно знать, что вы на самом деле едите изо дня в день. Если вам нужна дополнительная помощь в питании, проконсультируйтесь у профильного специалиста.

Будьте абсолютно честны с собой

определите, какие мышцы слабые и нуждаются в дополнительной работе. Может быть, ваши плечи потрясающие, но вашей спине действительно не хватает объема, тогда ваш план тренировок должен отражать это.

Приведите в порядок свою технику упражнений

это единственная действительно распространенная проблемная область - люди все еще не используют правильную технику. Это может удерживать ваш потенциал для роста мускулатуры.

Научитесь интенсивно тренироваться

это зависит от наличия правильной программы тренировок, которая подходит для вашего тела, уровня опыта и доступного времени для тренировок. Если вам нужна дополнительная помощь в построении мускулатуры, обратитесь к соответствующим специалистам.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Всем доброго времени суток!

Прокачиваю ноги с минимальной нагрузкой на колени. Достигаю этот эффект за счет того, что сажусь не прикладываясь к спинке стула тренажера, а наоборот с неким отдалением. Тут уже регулируем по ощущениям, т.о чтобы нагрузка распределялась на нужные участки тела.

Ну и, конечно, не забываем про то, что стопы и колени смотрят в одном направлении, без отклонений. Это важный момент, чтобы сберечь здоровье суставов.

А вы как тренируете ноги?

Заранее благодарю за полезные комменты!

Итак, что же выбрать?

Если ты новичок и понятия не имеешь, с чего начать, то лучше взять тренера. Это вложение в твое здоровье и правильное развитие. Если хочешь быстро увидеть результат и не хочешь «ломать себя» — тоже лучше с тренером.

Если же ты опытный спортсмен, знаешь, что делаешь, и дисциплинирован можно и самому. Главное не бросать и следить за техникой (лучше смотреть видео и читать проверенные источники).

И ещё совет напоследок: если вы только начинаете, сначала берите абонемент для самостоятельных занятий, чтобы привыкнуть к залу и понять, как вам комфортнее тренироваться. Параллельно можно походить на групповые занятия или просто понаблюдать, как тренеры ведут тренировку, как они объясняют и подсказывают.

Так вы сможете почувствовать атмосферу и понять, нужен ли вам персональный тренер или достаточно заниматься самому. Этот подход поможет сделать выбор осознанно и без лишних затрат.

А вы как тренируетесь? С тренером или сами?