Еда + Тренировка

Всем привет, в этой статье решил рассказать, как я смог похудеть на 38 кг за 5 месяцев и при этом жить полноценной жизнью. Заранее извините за орфографию и грамматику.
Тут не будет откровений. Я скажу лишь с высоты своего опыта, а так же того, что я прочитал и выполнял.
Я весил 128 кг при росте 182 см. Мой возраст 22 года. Работаю преподавателем информатики и истории(основное образование).
Я всегда любил поесть, особенно сладкое и жирное. И если последнее не так часто, то сладкое, особенно торты, конфеты и сладкие булочки. В итоге набрав вес 128 кг, сам стал как сладкая круглая булка. Главная была проблема, что я не контролировал объёмы питания, а из-за веса и порока сердца, куда-то двигаться было сложно и лень. Хотя погулять в хорошую погоду всегда любил.
Но после того как начались судороги в ногах, а так же не совсем удачные отношения с женским полом, смотивировали меня всё таки похудеть. Решил сделать это для себя, так как имея порок сердца, с лишним весом и нервной работой преподавателем, стало понятно, что долго так не протяну. Начав худеть и пройдя консультацию у своего хорошего эндокринолога(родственник), начал работу над собой.
Я использовал 20 принципов при похудении.
1) Дефицит калорий, считая свой бмр. Базовый обмен вещества, это сколько калорий мы тратим на поддержание своей жизни, даже если просто лежим на кровате.
2) Правило тарелки. 25% белковых пподуктов, типо мяса, 25% углеводов или крахмалистых овощей и 50% просто овощей.
4) Ограничил потребление конфет до 2-3 в день, иногда вообще без них.
5) На праздниках я переедал на 50% больше, чем обычно. Но следующий день я делал разгрузочный, убирая половину дневной нормы.
6) Начал гулять по 7 тысяч шагов каждый , сейчас уже 15 тысяч. У меня плоскостопие и потому сильно увеличить количество шагов не могу, а стельки индивидуальные очень дорогие.
7) Старался в магазине смотреть на калорийность продуктов, и особенно на всякие снэки.
8) Старатся готовить еду, запекая её или жарить без масла. Не лейте масло в свои салаты. Одна чайная ложка подсолнечного масла - 50 калорий, а вы льёте с бутылки и потом говорите, откуда перебрали.
9) Так как я часто сижу у компа, всегда имею воду рядом. Я лично люблю газированную минеральную воду.
10) Перешел на сахарозаменители. Часто использую в чае или кофе, а так при готовке. Это Стевиа и Эритрит. Можно и искусственные, но я не врач, рекомендации давать не могу.
11) Меньше не значит мало по калориям, больше еды, не значит перебор по калориям.
12) Не бойтесь пить газировки или энергетики без сахара. Калорий нет, инсулин не поднимается. Исследования, что сахарозаменители вызывают рак, притянутые за уши. Это вызывает, если будете пить по 15 литров колы Зиро, что само по себе не адекватно.
13) Готовьте еду сами, в кафе и кофейнях часто бывают переьор по калориям просто так.
14) Никогда себе не отказываоее себе в праздниках. Во первых вы не будете срыватся, а во вторых- вы разгоняете метаболизм и риска плато будет меньше.
Плато - это когда вес и не падает, и не растет. Но это временно. Обычно когда вы добивайтесь паритета важего потребления и расхода калорий. Если плато не уходит больше месяца, пора уменьшить каллораж.
15) Начинайте делать тренировки. Так меньше шансов, что сожгете мышцы и меньше будет провисать кожа. Но последнее зависит от генетики.
16) Не бывает жирочжигающих таблеток, кроме Озмепика. Но и это под наблюдением врача.
17) Бады принимать только по назначению врача, а то будет авитоминоз.
18) Ни делайте себе жёсткий дефицит калорий, или голодание. Высокие шансы РПП и замедление метаболизма. Было исследование, и люди с умеренным дефицитом худели так же, как и с жёстким дефицитом калорий. Ссылку нвйти не смогу, прийдётся поверить на слово.
19) Полезные продукты, не значит менее калорийные. Это не значит что их не надо есть, конечно нужно. Условные орехи очень полезные, но в умеренных количествах.
20)Ну и последнее. Поймите лично для себя, а вам точно нужно похудеть или это ваши внутренние загоны.
Всем удачи в ваше долгом и не простом пути! Лишний вес не просто цифра, это мерило вашего здоровья.

Сон - мы делаем это каждый день, а кто-то задумывался "Как это делать правильно?". И вообще "Зачем нам спать?". Вопрос кажется совсем бредовым.

Здесь вы узнаете:

1. Что вообще такое Сон?

2. Насколько большую роль он играет в нашем организме?

3. Как он связан с мужскими гормонами?

4. Почему иногда спать вообще не надо?

1. Что такое Сон?

Сон - это как зарядка для телефона, но только в миллион раз сложнее.

Человеку очень важно восстанавливаться, т.е заряжать свою батарейку каждый день на 100%. За целый день она садиться, к примеру, до 70%, затем человек опять восстановился до 100%. Так должно быть каждый день.

А что будет если не дозаряжаться до 100%, но хотя бы до 95%?

Подумаешь, каких-то жалких 5%. За целый день зарядка села до уже 65%(95%-30%). Опять восстановился на 5% меньше,т.е. до 90%. Села до 60% - восстановился до 85% - села до 55% - восстановился до 80% и так далее.

В итоге человек придет к вечеру упадку сил, хотя всего-то на чуть-чуть не восстанавливался каждый день.

Теперь вам понятна логика? Важно восстанавливаться Каждый день, отоспаться за выходные не работает, свои 100% вы так не вернете.

Что влияет на восстановление?

Наверное надо пить кучу таблеток и порошков, которые будут как-то внутриклеточно меня восстанавливать?

Ответ: Нет

1️⃣Топ 1 фактор восстановления - (как вы уже догадались) СОН.

Именно во сне наш организм отдыхает и восстанавливается. Когда мы спим, у нас выделяется , так называемый "гормон сна" - мелатонин (запомните это слово, оно нам еще пригодится).

Но сон должен быть качественный, а именно:

• Ежедневный 7.5-8 часовой сон. Это самый оптимальный для взрослых людей вариант.

• Полная темнота в комнате. Когда в комнате светло, то организм меньше вырабатывает нужный нам мелатонин (то самое слово)!

• Тишина. Возможно кому-то не совсем приятно спать в абсолютной тишине, но звуки никак не должны мешать нам. Почему? Ответ: опять же мелатонин будет хуже вырабатываться.

• Ложиться спать нужно слегка голодным. Чтобы желудок тоже отдыхал во время сна, а если он будет переваривать пищу, то и остальным системам в организме отдохнуть не даст.

• Обеспечить в комнате свежий воздух, нормальную влажность и температуру(ее берем по ощущениям, но примерно 18-22 градуса)

2️⃣Следующий фактор который влияет на восстановление - ПИТАНИЕ

У Каждого из нас есть своя норма калорий в день (ее можно посчитать в онлайн-калькуляторе в интернете) и своя норма по белкам, жирам и углеводам. Чтобы мы могли заряжать свою батарейку нам нужна энергия, а ее мы берем из еды. Все логично.

Подробнее о правильном питании, его канонах и фишках читайте в статья моего канала.

3️⃣ Самая популярная, самая читаемая, самая обсуждаемая тема, которая на слуху уже последние 20 лет - ужасный, злосчастный, противный СТРЕСС.

На эту тему можно говорить много, есть разные точки зрения, но я оставлю здесь только базу:

Стресс, который испытывает 99,9% из нас вредит АБСОЛЮТНО всем системам нашего здоровья ( звучит просто, а гробит здоровье очень сильно*)

* Если его исключить то общее состояние людей улучшится на немыслимых 60%

На этом канале будут практики, направленные на снижение негативных факторов от влияния стресса на организм

P.S. очень рекомендую к просмотру, мне помогают.

А теперь, не менее интересующая тема

Как сон связан с Мужскими гормонами?

Возможно вы и сами уже догадались, но я все же поясню:

Тестостерон очень важный для мужчин гормон (ежу понятно), и его недостаток ухудшает состояние не только половой системы, но и состояние всех систем в целом (и на дыхание, и на сердце, и на желудок и др.)

В одном исследовании у группы мужчин, которые спали по 5 часов сутки, но ложились примерно в одно и тоже время, уровень тестостерона снизился на 15 - 20% (а это уже значительно повлияет на ваше самочувствие)

В другом исследовании у группы мужчин, которые отходили ко сну в разное время каждый день, уровень тестостерона изменялся в хаотичном порядке и их состояние соответственно прыгало то в одну сторону, то в другую.

Думаю, этих фактов уже достаточно для понимания

Что-то тема сна уж очень сложная, может вообще не спать?

Спать не нужно вообще

И такое бывает

В некоторых случаях сон вообще не нужен и ночь перед экзаменом не тот случай.

1️⃣Не спите по 30-60 минут

Почему? Ответ: цикл сна длится 1.5 часа. Человеку легко проснуться в первые и последние 15 минут цикла. Если проснуться через 30-60 минут, то вы будете очень вялым, вставать будет тяжелее, чем разгрузить вагон, а голова туманная как после корпоратива (образно, конечно).

2️⃣ Не спите после еды

После еды, особенно если вы переели, очень сильно клонит в сон. И обычный человек всегда поддается этому желанию и ложится вздремнуть.

Даже поговорка есть: " После плотного обеда по закону Архимеда... "

Из-за этого пищеварительная система не может нормально переварить пищу, а так как вы не двигаетесь, то энергию, полученную от еды откладывает в жир.

🔥Совет. После еды прогуляйтесь минут 10, или хотя бы не ложитесь.

Итог будет краткий: Хотите чувствовать себя на порядок лучше, не ощущать себя вареным, вечно вялым? Следите за сном, факторами, которые влияют на восстановление.

Эта простая, но в тоже время важная формула сделает вашу жизнь лучше!

P.S. Проверено

🔗Ссылки:

Исследования на тему сна:

Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE

translated.turbopages.org

Мои контакты:

Телеграм: t.me/Pagumup

ВКонтакте:

ВКонтакте | ВКонтакте

vk.com

Ссылка на Шедеврум:

Radimir Latypov в Шедевруме

shedevrum.ai

С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"

Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!

1. Сон

Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.

В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.

По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.

1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.

Вы спросите:"Почему?"

Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований

Прикреплю ссылки на исследования ниже

доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.

🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает

Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!

2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.

2. Питание

Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.

Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.

Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.

Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание

1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.

Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.

Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.

2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи

(выберете более подходящий под ваш график вариант).

Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.

Лайфхак. У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.

Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.

3. Физическая активность

Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.

Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.

Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано

1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.

* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.

Сделайте первые шаги небольшими:

Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.

Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.

2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю

Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).

По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?

Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.

*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.

4. Отсутствие стресса

Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.

Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.

Что делать?

Опять же начнем с малого.

Правильно отдыхайте

Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.

Итог

Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.

P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉

Ссылка на "Шедеврум".

Radimir Latypov в Шедевруме

shedevrum.ai

Ссылки на научные исследования:

Determinants of Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in University Students - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physical Activity and Healthy Aging - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Physiology, Sleep Stages - PubMed

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Ссылки на мои соц.сети для контактов:

Вк:

ВКонтакте | ВКонтакте

vk.com

Тг: t.me/Pagumup

Мой канал в Дзен https://dzen.ru/id/6701372bd4064b46fb29013a?share_to=link