Правильное питание + Тренер

С этим тегом используют

11 месяцев назад

Предплечья и как их накачать Ч.3⁠⁠

Упражнение 5. "Молот"

1.Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Ноги немного согнуть в коленях, корпус слегка наклонить. Ладони смотрят друг на друга.

2.Напрячь бицепс и согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.

3.Медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Предплечья и как их накачать Ч.3 Тренировка, Тренажерный зал, Спортивные советы, ЗОЖ, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Предплечье, Похудение, Тренер, Лишний вес, Бодибилдеры, Длиннопост

Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

1.Сесть на скамью и взяться за рукоять нижнего блока, направив ладони вверх.

2.На вдохе опустить рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднять, напрягая предплечья.

Упражнение 7. Вис на турнике

1.Обхватить пальцами перекладину и согнуть ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий.

2.Стараться провисеть максимально долго в таком положении.

Упражнение 8. "Колодец"

Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий.

1.Встать прямо. Взять за рукояти ролика хватом ладонями вниз и поднять руки параллельно полу.

2.Начать наматывать веревку на ролик, поворачивая каждую ручку.

3.Когда подвешенный груз достигнет ролика, медленно размотать веревку, повторив движение.

В домашних условиях

Для домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.

Программы тренировок для дома и зала

Примерный комплекс для тренировок дома:

1.Сгибание запястий с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 10-15 повторений.

2."Сгибания Зоттмана" - 3 подхода по 10-15 повторений.

3.Подъем гантелей обратным хватом — 3 подхода по 10-15 повторений.

4.Сжимания эспандера — по 10-15 раз на каждую руку.

Комплекс для тренировок в зале:

1.Сгибание запястий со штангой сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.

2.Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины — 3 подхода по 10-15 повторений.

3.Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.

4."Молот" — 2 подхода по 10-15 повторений

Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.

Показать полностью 3

Тренировка Тренажерный зал Спортивные советы ЗОЖ Диета Бодибилдинг Упражнения Спортзал Фитнес Правильное питание Питание Предплечье Похудение Тренер Лишний вес Бодибилдеры Длиннопост

SportsTime

11 месяцев назад

Предплечья и как их накачать Ч.2⁠⁠

Как накачать мышцы предплечья

Предплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.

Особенности

Данная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.

Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.

Предплечья и как их накачать Ч.2 Тренажерный зал, Тренировка, Спортивные советы, Диета, ЗОЖ, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Предплечье, Похудение, Тренер, Лишний вес, Бодибилдеры, Длиннопост

Лучшие и эффективные упражнения

Практически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Сгибание запястий в положении сидя

1.Взять гриф штанги ладонями вверх. Сесть так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а кисти со штангой были на весу.

2.Оставляя предплечья неподвижными, поднять запястья, делая выдох. На вдохе опустить.

Штангу можно заменить гантелями.

Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватом

1.Взять гриф штанги обратным хватом. Встать ровно, спина прямая, локти приставить близко к корпусу.

2.Удерживая плечи неподвижными, поднять штангу на уровне плеч с помощью усилия бицепсов, делая выдох.

3.На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение можно выполнять с гантелями.

Упражнение 3. "Сгибания Зоттмана"

1.Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая.

2.На выдохе поднять гантели, выполнив сгибание на бицепс. Работают только предплечья. Задержаться в точке на 1-2 секунды.

3.Не меняя положения, развернуть запястья ладонями вниз, располагая большой палец выше мизинца.

4.Медленно опустить гантели. Когда снаряд достигнет уровня бедер, развернуть запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.

Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спины

1.Поставить гриф на стойки или скамью. Со стороны спины подойти к штанге и взять гриф, выпрямив ноги.

2.Начать плавно сгибать кисти, напрягая предплечья.

Показать полностью 5

Тренажерный зал Тренировка Спортивные советы Диета ЗОЖ Бодибилдинг Упражнения Спортзал Фитнес Правильное питание Питание Предплечье Похудение Тренер Лишний вес Бодибилдеры Длиннопост

SportsTime

11 месяцев назад

Предплечья и как их накачать Ч.1⁠⁠

Накачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.

Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.

Предплечья и как их накачать Ч.1 Тренировка, Тренажерный зал, Спортивные советы, ЗОЖ, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Предплечье, Похудение, Тренер, Лишний вес, Бодибилдеры, Длиннопост

Анатомия

Мускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.

Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:

1.Круглый пронатор — берет начало от медиального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании и вращении плеча внутрь.

2.Лучевой сгибатель запястья — располагается вдоль медиального края предыдущей мышцы. Выполняет сгибание кисти и отвечает за ее отведение в лучевую сторону.

3.Длинная ладонная — начинается от медиального надмыщелка плеча, располагаясь вдоль медиального края лучевого сгибателя. Вызывает сгибание кисти и натягивает ладонный апоневроз.

4.Локтевой сгибатель запястья — находится с левого края предплечья, начинаясь от медиального намыщелка плеча и крепясь к гороховидной косточке. Отвечает за приведение и сгибание кисти.

5.Поверхностный сгибатель пальцев — самая глубокая по расположению мышца. Приводит кисть в действие и отвечает за сгибание средней и проксимальной фаланги.

Глубокий слой состоит из четырех мышц:

1.Длинный сгибатель большого пальца кисти — начинается в передней поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании кисти и ногтевой фаланги большого пальца.

2.Глубокий сгибатель пальцев — берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Участвует в сгибании кисти, помогает согнуть среднюю фалангу и дистальные фаланги со второго по пятый пальцев.

3.Квадратный пронатор — находится на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке выше кистевых суставов. Вызывает пронацию предплечья.

4.Круглый пронатор — состоит из большой плечевой и меньшей локтевой головки. Сокращается вместе с квадратным пронатором, осуществляя вспомогательную пронацию предплечья.

При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.

Польза и плюсы развитой мышцы

В первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.

Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.

Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.

Показать полностью 3

SportsTime

11 месяцев назад

Пресс и как его накачать Ч.3⁠⁠

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Пресс и как его накачать Ч.3 Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Спортивные советы, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Пресс, Тренер, Похудение, Бодибилдеры, Лишний вес, Длиннопост

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Для большинства людей плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Показать полностью 4

Тренировка Тренажерный зал ЗОЖ Спортивные советы Диета Бодибилдинг Упражнения Спортзал Фитнес Правильное питание Питание Пресс Тренер Похудение Бодибилдеры Лишний вес Длиннопост

SportsTime

11 месяцев назад

Пресс и как его накачать Ч.2⁠⁠

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Пресс и как его накачать Ч.2 Тренажерный зал, Тренировка, Спортивные советы, Диета, Спортзал, ЗОЖ, Бодибилдинг, Упражнения, Фитнес, Правильное питание, Тренер, Пресс, Питание, Похудение, Бодибилдеры, Лишний вес, Длиннопост

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Показать полностью 4

Тренажерный зал Тренировка Спортивные советы Диета Спортзал ЗОЖ Бодибилдинг Упражнения Фитнес Правильное питание Тренер Пресс Питание Похудение Бодибилдеры Лишний вес Длиннопост

SportsTime

11 месяцев назад

Пресс и как его накачать Ч.1⁠⁠

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Пресс и как его накачать Ч.1 Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Спортивные советы, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Пресс, Тренер, Похудение, Бодибилдеры, Лишний вес, Длиннопост

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Показать полностью 1

SportsTime

11 месяцев назад

Мышцы ног и как их качать Ч.3⁠⁠

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Мышцы ног и как их качать Ч.3 Тренировка, Тренажерный зал, Спортивные советы, ЗОЖ, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Ноги, Тренер, Похудение, Лишний вес, Бодибилдеры, Длиннопост

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног «Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

Разминка: нижней части тела: 5-10 минут

Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений

Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.

Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.

Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.

Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.

Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.

Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений

Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.

Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.

Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.

Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.

Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.

Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить. Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Показать полностью 5

Тренировка Тренажерный зал Спортивные советы ЗОЖ Диета Бодибилдинг Упражнения Спортзал Фитнес Правильное питание Питание Ноги Тренер Похудение Лишний вес Бодибилдеры Длиннопост

Партнёрский материал

specials

Мобильный офис до 100 тысяч рублей⁠⁠

Ноутбуки используют не только для работы: на них смотрят сериалы, редактируют фото, запускают игры и монтируют ролики. Поэтому теперь требования к устройству такие: быть легким для дороги, надежным для горящих дедлайнов и стильным, чтобы не прятать в переговорке. А еще — легко работать в связке с другими гаджетами.

Протестировали TECNO MEGABOOK K15S вместе со смартфоном TECNO CAMON 40 и наушниками TECNO в рабочих и бытовых сценариях от Zoom-звонков до перелета, а теперь рассказываем, как себя показала техника.

Первое впечатление от дизайна ноутбука

Первое, что заметно — это вес. При диагонали 15,6 дюйма и полностью металлическом корпусе K15S весит всего 1,7 кг. Это примерно на 15% меньше, чем аналоги. Устройство не обременяет ни в офисе, ни в такси. Ноутбук поместился в стандартный городской рюкзак, было удобно достать его в кафе за завтраком и по дороге в такси, чтобы быстро отработать клиентские правки.

1/4

Дизайн сдержанный, без ярких акцентов, с матовой поверхностью. Правда, на ней остаются следы от рук. Так что если приходится постоянно открывать ноутбук в присутствии клиентов или партнеров, лучше купить прозрачный кейс. Визуально и тактильно устройство ощущается надежно: не выскальзывает и не двигается по столу, благодаря специальным резиновым накладкам на задней части.

Шарнир работает мягко: чтобы открыть крышку даже одной рукой, не нужно придерживать корпус. Чтобы показать коллеге или клиенту презентацию, достаточно раскрыть экран на 180°. Это удобно и для работы лежа, и для подставок, которые требуют определенного угла обзора.

Также отметим 9 портов: USB-A, USB-C, HDMI, слот для карты памяти — можно забыть о переходниках.

В TECNO MEGABOOK K15S предустановлен Windows 11. Ноутбук готов к работе сразу после включения. Никаких лишних установок и обновлений. Все настроено и оптимизировано для вашей многозадачности.

Экран: яркая картинка и комфорт ночью

Экран — 15,6 дюйма, IPS-матрица с разрешением Full HD. Углы обзора отличные: изображение остается четким, даже если смотреть сбоку, цвета не искажаются. Есть антибликовое покрытие. Тестировали ноутбук при разном освещении: можно спокойно работать у окна. Когда солнце бьет прямо в экран, текст по-прежнему остается читаемым, картинки не искажаются. Это редкость в бюджетных моделях.

1/2

Неважно, работаете вы ночью или играете, выручит клавиатура с регулируемой четырехуровневой подсветкой. При среднем уровне в темноте все видно, глаза не устают. Из плюсов для тревожных людей: включали ноутбук в самолете и электричке, никто вокруг не жаловался на яркость. Все регулируется кнопками, не нужно лишний раз заходить в настройки.

Стеклокерамический крупный тачпад — 15 см. Он не залипает, не промахивается, срабатывает с первого касания. Не возникает дискомфорта, даже если несколько часов редактировать документы без мышки. После перехода с других устройств немного непривычно, что тачпад работает в двух направлениях: нижняя часть отзывается нажатием, верхняя — касанием.

В кнопку питания встроен сканер отпечатка пальцев. К нему можно быстро привыкнуть, особенно если сидишь в опенспейсе или работаешь в дороге. Один легкий тап пускает в систему даже с мокрыми руками. Безопасно, удобно и не нужно постоянно вводить пароли.

Производительность: рендерим видео, открываем вкладки

Ноутбук работает на AMD Ryzen 7 5825U (опционально можно выбрать версию техники Intel Core i5-13420H). Восьмиядерный AMD с поддержкой 16 потоков подходит для ресурсоемких операций вроде рендеринга или работы с большими массивами данных. Встроенная графика Radeon справляется с редактированием видео в Full HD или играми.

1/4

Во время монтажа 30-минутного ролика в DaVinci Resolve и параллельной работе в Photoshop с несколькими большими PSD-файлами система сохраняла стабильность. Не было ни зависаний, ни заметного падения производительности. Ноутбук уверенно держит в фоне 10 приложений одновременно. Если запущены браузер с 20 вкладками, видеозвонок в Telegram, Excel с объемной таблицей и софт для монтажа, система не тормозит и не перегревается. Переход между окнами остается плавным, ничего не «проседает», даже при одновременном скачивании файлов и редактировании видео.

Базовая комплектация включает 16 ГБ оперативной памяти в двух слотах. При необходимости можно легко увеличить этот показатель до 32 ГБ, заменив стандартные модули на более емкие. Помимо установленного SSD на 1 ТБ предусмотрен дополнительный слот, поддерживающий диски объемом до 2 ТБ.

Чтобы во время нагрузки системы охлаждения не выходили из строя, в ноутбук встроен эффективный вентилятор, способный рассеивать до 35 Вт тепла. Устройство не греется, его спокойно можно держать на коленях. Это решение дополнено тремя режимами работы, которые переключаются простой комбинацией клавиш Ctrl+Alt+T. Тихий режим идеален для работы ночью или в общественных местах, сбалансированный подходит для повседневных задач. Производительный, на котором запускали рендеринг видео и игры, практически не шумит.

Автономность: 15 часов без подзарядки

Протестили автономность MEGABOOK K15S в условиях, знакомых каждому деловому путешественнику. Утром перед вылетом зарядили ноутбук до 100% и взяли его в рейс Москва — Калининград. В зале ожидания провели созвон, потом три часа смотрели сериал и в дороге до отеля редактировали документы. К моменту приезда оставалось 40% заряда: хватило бы еще на пару часов продуктивной работы.

1/3

MEGABOOK K15S может автономно работать до 15 часов и позволяет не оглядываться на индикатор заряда. Заявленное время достигается при типичном офисном использовании: одновременная работа с документами в Word и Excel, ведение переписки, видеоконференции, веб-серфинг.

Если все же понадобится, за час восполняется до 70% батареи. Компактный адаптер мощностью 65 Вт на базе нитрида галлия поместился даже в карман пиджака. Один блок питания заряжает и ноутбук, и смартфон, и наушники. Экономия места: не нужно никаких дополнительных проводов.

Звук, который реально слышно

В TECNO MEGABOOK K15S установлены два мощных динамика по 2.5 Вт. Звук с глубокими низами, без пластикового дребезжания, объемный. Благодаря DTS можно смотреть видео даже в шумном помещении. В тестах специально включали сцены с шагами и выстрелами: локализация настолько точная, что в наушниках нет необходимости.

Та же стабильность и в микрофоне. Благодаря AI-шумоподавлению голос передается чисто. Во время тестовых звонков из оживленного кафе собеседник не услышал ни разговоры за соседним столом, ни городской шум. И все это — на расстоянии до пяти метров.

Кстати, о созвонах. В ноутбуке встроена обновленная камера. Она отслеживает положение лица, а еще есть физическая шторка приватности. Например, можно закрыть шторку для комфортных видеоконференций.

Для тех, кто предпочитает гарнитуру, идеально подойдут беспроводные наушники TECNO FreeHear 1 из экосистемы бренда. Когда не хотелось делиться разговорами с окружающими, подключали их. Чистый звук с акцентом на средние частоты, 11-мм драйверы, которые выдают неожиданную детализацию. Музыку слушать приятно: и фоновый плейлист на телефоне, и вечерний сериал на ноутбуке. Автономно работают наушники 6 часов, с кейсом — до 30 часов.

1/2

Bluetooth 5.4 обеспечивает стабильное соединение на расстоянии до 10 метров. Удобная C-образная форма разработана специально для длительного ношения — после восьмичасового рабочего дня в ушах не возникает дискомфорта. Наушники поддерживают одновременное подключение к ноутбуку и смартфону. Переключение между устройствами происходит быстро и без заминок.

Через фирменное приложение Welife можно выбрать один из четырех эквалайзеров и отследить местоположение гарнитуры в случае утери. А еще кастомизировать виджет для управления наушниками. Функция настройки персонализированного дизайна доступна для устройств на Android и позволяет гибко изменить внешний вид окна подключения: вплоть до установки фоновой картинки или собственного фото.

Первые пару использований может потребоваться время, чтобы привыкнуть к нестандартной форме вкладышей, но уже с третьего раза они надеваются вслепую за секунду. Что особенно приятно: собеседники отмечают, что звук от микрофона более приятный и четкий, чем у дорогих известных моделей.

Бесшовная синхронизация со смартфоном

Благодаря функции OneLeap ноутбук синхронизируется со смартфоном TECNO. Подключение происходит за пару секунд: достаточно один раз подтвердить сопряжение. После этого открывается доступ к бесшовному переключению между устройствами — объединенному буферу обмена, дублированию экранов и передаче файлов без кабелей и пересылок в мессенджерах.

Функция выручила, когда нужно было открыть приложение, у которого нет веб-версии. Удобно работает и буфер обмена: скопировал текст на одном устройстве — вставил на другом. Например, код, полученный в сообщении на телефоне, вводится в браузере на ноутбуке. Экономит минуты, а иногда и нервы. А когда в дороге пропал Wi-Fi, ноутбук сам подключился к мобильному интернету через смартфон.

1/2

TECNO CAMON 40 и сам по себе — мощный рабочий инструмент. Смартфон выделяется камерой высокого качества 50 Мп, ярким AMOLED-экраном 120 Гц и множеством функций, которые упрощают процесс мобильной съёмки и использование искусственного интеллекта TECNO AI.

Телефон работает на HIOS 15.0.1 на базе Android 15.В фирменную оболочку встроен искусственный интеллект:

Голосовой помощник Ella. Отвечает на вопросы, помогает с задачами и управлением устройством.
Решение задач. Наводите камеру на задачу, ИИ решает ее.
AI Редактор фотографий. Интеллектуальная обработка в одно касание.
Быстрый поиск. Находит адрес на экране и запускает навигацию, распознает объекты и события, автоматически добавляет их в календарь.

Технические характеристики

Процессор и память. 8 ядер, 16 потоков, Кэш L3 16 МБ, частота до 4.5 ГГц Графический процессор AMD Radeon™ graphics SSD 512 ГБ или 1 ТБ, М.2, 2280, PCle 3.0 Nvme DDR4 16 ГБ, 3200 МГц.
Дисплей. 15.6", TFT, Full HD (1920×1080), 16:9, 280нит, 45% NTSC, 16.7 млн цветов, 60 Гц, 141 ррі.
Веб-камера. 1 Мп, шторка приватности.
Порты. 9 портов: 1*TF Card (microSD), 1*HDMI 1.4, 1*USB-A 3.1,
1*USB-A 3.2, 1*3.5mm аудиовход, *Ethernet RJ45 до 1 Гбит, 2*Туре-С (Full Function), 1*слот для замка Kensington.
Другое. Сканер отпечатка пальца в кнопке питания. Клавиатура с подсветкой (4 уровня яркости). Тачпад с поддержкой одновременно 4 касаний.
Батарея. 70 Вт∙ч (6150 мА∙ч), Li-Pol, 11.55 B 65 Вт Type-C GaN, 20 В, 3.25 А, кабель 1.8 м (Туре-С-Type-C).
Габариты. 17.3 мм (высота), 359.5 мм (ширина), 236 мм (глубина).
Вес. 1,7 кг.

Если хотите создать собственную экосистему, в которой технологии подстроятся под ритм дня, попробуйте технику TECNO. Мощный ноутбук, быстрый смартфон и наушники соединяются в единое пространство. Быстрое переключение между устройствами, синхронизация файлов и стабильное соединение без лишних настроек.

КУПИТЬ НОУТБУК TECNO

Реклама TECNO Mobile Limited, Юридический адрес: Flat N, 16/F., Block B, Универсальный промышленный центр, 19-25 Shan MeiStreet, Fotan, New Territories, Гонконг

Показать полностью 17

Электроника Гаджеты Ноутбук Длиннопост

SportsTime

11 месяцев назад

Мышцы ног и как их качать Ч.2⁠⁠

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Мышцы ног и как их качать Ч.2 Тренировка, Тренажерный зал, ЗОЖ, Спортивные советы, Диета, Бодибилдинг, Упражнения, Спортзал, Фитнес, Правильное питание, Питание, Ноги, Тренер, Похудение, Лишний вес, Бодибилдеры, Длиннопост

Фронтальные приседания (со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Показать полностью 4

Тренировка Тренажерный зал ЗОЖ Спортивные советы Диета Бодибилдинг Упражнения Спортзал Фитнес Правильное питание Питание Ноги Тренер Похудение Лишний вес Бодибилдеры Длиннопост

Посты не найдены

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 30 40 50 60 110