Эта статья для тех, кто думает, что от них что-то утаивают. Всё бесплатно! Ведь в интернете можно найти любую информацию без лишних затрат, верно? Так почему бы не собрать всё в одном месте?
Секрет прост: никакого секрета нет. Есть базовые принципы и здравый смысл, которые работают вне зависимости от того, веришь ты в них или нет.
С чего начать худеющему и как отслеживать прогресс
1. Главный принцип: трать больше, чем потребляешь. Хочешь похудеть? Создай нехватку энергии. Надо набрать массу? Наоборот, увеличь её поступление. Всё логично и просто. Никакой магии — только баланс прихода и расхода.
2. Калории и БЖУ — твои лучшие друзья. Вести учёт калорий, а также белков, жиров и углеводов — невероятно полезный навык. Это не скучно, не сложно и занимает минимум времени. Телефон всегда под рукой, пальцы на месте, а разобраться в цифрах может даже ребёнок.
3. Не знаешь, как считать? Технологии уже всё решили. Есть удобные приложения, такие как FatSecret. Просто загрузи его, внеси данные, и программа сделает за тебя почти всю работу.
4. Записывай всё в граммах, а не на глаз. Измерять порции ложками и примерно— путь в никуда. Только точные цифры дадут реальные результаты. Ошибки в расчётах ведут к провалу.
5. Отслеживай изменения и корректируй курс. Весы — не единственный показатель. Замеры объемов тела иногда расскажут даже больше. Если цифры на месте, снизь калории (если ещё не сделал(а)).
6. Сначала записывай, а потом ешь. Если делать наоборот, то очень быстро поймёшь, почему так лучше не делать.
7. Не бойся спрашивать про калорийность блюд в кафе. Если официант начнёт смотреть с подозрением — тебе от этого только лучше. Информация о порциях — твоё право.
8. Взвешивайся регулярно и в одинаковых условиях. Не взвешивайся хаотично после зала, в обеденный перерыв или перед сном. Такие замеры дадут слишком разные цифры и исказят реальную картину. Регулярные утренние взвешивания на протяжении недель позволяют увидеть общий тренд — именно он и имеет значение.
9. Помни, что вес падает нелинейно. Сегодня вниз, завтра вверх — и это нормально. Женщинам важно помнить про влияние цикла: лишний вес тут ни при чём, не паникуй.
10. Динамика — твоя динамика. Полкилограмма в неделю — отлично. Килограмм — ещё лучше, особенно при лишнем весе. А если он стоит, но тело меняется, возможно, ты на стадии рекомпозиции.
11. Не всегда снижение веса — это про усиленные тренировки. Иногда нужно просто выспаться, поесть и снизить нагрузку.
12. Если вес стоит, а есть меньше не хочется — больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.
13. Если всё идёт вниз — ничего не меняй. Не трогай ни рацион, ни тренировки. Лучше трогай себя: тело стало упругим? Значит, процесс идёт как надо!
14. Не нравится подсчёт? Методы «тарелки» и «ладони» помогут прикинуть порции. Это не так точно, но лучше, чем вообще ничего.
Как питаться?
1. Основа основ — достаточное потребление белка. Для большинства людей подойдёт диапазон 1,6-1,8 г на кг массы тела, а для тех, кто активно тренируется, лучше ориентироваться на 1,8-2,4 г на кг., если твой врач не сказал по-другому.
2. Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Оба макронутриента важны и выполняют полезные функции, поэтому нет смысла демонизировать один из них. Главное — учитывать личные предпочтения. Если хочешь разобраться глубже, подписывайся и почитай мои статьи.
3. «Но углеводы же делают попу больше!» — кто-то скажет. А я отвечу: «Полная чушь!» В фитнес-индустрии вокруг углеводов особенно много мифов и бесполезного информационного шума.
4. Не опускай уровень углеводов ниже 80-120 г в день. Особенно если регулярно тренируешься — слишком низкое потребление углеводов может негативно сказаться на самочувствии и спортивных результатах.
5. Следи за качеством потребляемых жиров. Не переусердствуй с насыщенными жирами, добавь в рацион полезные источники и не снижай их уровень надолго ниже 0,7 г на кг массы тела в день.
6. Не забывай про клетчатку. Её много в овощах, фруктах, ягодах, грибах, бобовых, цельнозерновых продуктах и зелени. Ешь их в больших количествах — это сытно, полезно и необходимо для здоровья. И да, замороженные или консервированные продукты тоже подойдут.
7. Алкоголь не мешает снижению веса, но портит самоконтроль. Если ты не хочешь, чтобы он мешал твоему прогрессу, лучше сократить его до минимума или вовсе исключить. К тому же, люди, которые худеют без алкоголя, добиваются лучших результатов.
8. Не дели продукты на «хорошие» и «плохие». Важно не то, какие продукты ты ешь, а их общее количество и баланс в рационе. Делай ставку на питательные и сытные продукты, но не перегибай палку. Подробнее см. следующий пункт.
9. Включай любимые продукты в свой рацион. Это делает процесс питания более комфортным и снижает риск срывов. Без этого легко попасть в цикл «жёсткая диета — срыв — зажор — откат».
10. Пей достаточно жидкости. Вероятно, больше, чем ты привык(ла). Легко определить норму по цвету мочи: если он слишком насыщенный, значит, пора выпить больше жидкости.
11. Не бойся есть перед сном. Если хочется, можешь спокойно включить в вечерний приём пищи углеводы.
12. Завтрак не обязателен, вопреки популярным убеждениям. Ешь тогда, когда тебе удобно, а не когда «так принято».
13. Определи комфортное количество приёмов пищи. В большинстве случаев 3-4 раза в день вполне достаточно, больше — нет необходимости. Метаболизм не ускоряется от частого питания, а вот чувство сытости после нормального объёма еды — важный фактор.
14. Не делай еду пресной, не бойся соли. Ограничивать соль стоит только тем, у кого есть гипертония или привычка питаться исключительно переработанными продуктами.
15. Не трать деньги на ненужные БАДы. Они полезны только в случаях дефицита каких-либо веществ, но никак не являются волшебной таблеткой. Многие из них вообще не работают.
16. По возможности минимизируй жидкие калории. Сладкие газировки, соки и компоты незаметно добавляют лишнюю энергию, не давая чувства насыщения. Лучше заменить их низкокалорийными альтернативами — твой организм скажет тебе спасибо.
17. Во время набора массы качество рациона становится ещё важнее. Это не повод бесконтрольно закидываться любыми калориями.
Похудеть не так сложно. Многие из вас уже неоднократно теряли вес, но удержать результат и при этом сохранить нормальное отношение к еде — вот настоящий вызов.
Запомни: похудеть может каждый. Но не каждый способен сохранить форму и при этом оставаться социально адаптированным. Хочешь сделать всё максимально эффективно? Присоединяйся к нам в Физикл — будет интересно!
Как тренироваться?
1. Тренируйся так, как тебе нравится. А в идеале — с железом. Минимально — 1-2 раза в неделю, очень хорошо — 3-4 раза.
2. Если тренировки с железом бывают редко, избегай сплита. Постарайся нагрузить каждую мышечную группу хотя бы дважды в неделю, чтобы добиться прогресса.
3. Освой навык по-настоящему тяжёлой работы. Тяжело — это не значит жать 100 кг. Это значит выкладываться на максимум с рабочим весом, выполняя все возможные повторения с хорошей техникой. И стараться сделать хотя бы одно больше, чем в прошлый раз.
4. Меняй упражнения с умом, но не зацикливайся на одном. Главное — выжать максимум из каждого движения, не давая себе заскучать. Базовые многосуставные упражнения оставляй в программе на 8-12 недель, изоляцию можешь менять каждые 4-6 недель или даже чаще.
5. Не игнорируй базовые и многосуставные упражнения. Особенно если тренируешься всего 2-3 раза в неделю. В то же время не забывай про изоляцию — она помогает проработать целевые мышцы и добрать необходимый стимул.
6. Забудь миф о повторениях «на массу» и «на рельеф». Это не так работает. Если мышца получает стимул — она растёт, если нет — медленно теряет объём. Всё просто.
7. Следи за прогрессом, чтобы избежать застоя. Со временем организм адаптируется к нагрузке, и без изменений можно попасть в плато. Чтобы этого не случилось, используй проверенные методы отслеживания прогресса, например, наше бесплатное приложение TransformMate.
8. Не забывай про Progressive Overload. Постепенно повышай рабочие веса хотя бы на минимальные шаги. Маленькие блины по 0,5 кг — лучшие друзья тех, кто хочет стабильно прогрессировать.
9. Отдых и восстановление так же важны, как тренировки. Даже если тянет в зал, давай себе 1-2 дня отдыха в неделю. Дополнительный сон почти всегда пойдёт на пользу. Если чувствуешь, что тренировка «из-под палки» не даст нужного стимула, возможно, лучше пропустить её и сделать качественно на следующий день.
10. Освой правильную технику с тренером. Это один из самых важных шагов. В Физикл ИПТ мы работаем с любым уровнем подготовки (иногда научить с нуля проще, чем переучить), но главное — начать правильно.
