ЗОЖ + Тренер

Объясняю.

Возможность для прогрессии появляется только тогда, когда адаптации от всех предыдущих тренировок прошли успешно: мышцы восстановились, выросли, стали сильнее — и вот теперь вы можете добавить, потому что готовы.

Просто так “высрать” прогресс из ниоткуда, потому что вы захотели или услышали, что это необходимо, не предоставляется возможным. Сперва работа, восстановление, адаптации, а затем прогресс.

Фраза: “Не прогрессируешь — не растешь!” верна только в отношении низкомотивированных тренирующихся, которые делают свои 3 по 12, хотя уже давно к ним адаптировались и на мышечном уровне, и на уровне комфорта, не заставляют себя делать больше, хотя физически могут.

Мы не используем прогрессию, чтобы расти, А РАСТЕМ, ЧТОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.

Как понять, что ты готов прогрессировать?

Обязательно тренироваться близко к отказу. Тренируясь на границе своих возможностей, вы создаете идеальные условия для прогресса, а так же возможность быстро протестировать новые границы.

Следуя утверждению, что прогрессия — это последствие, а не условие, вам нужно регулярно тренироваться в достаточном тренировочном объеме, восстанавливаться и ждать, когда вы станете достаточно сильными для того, чтобы прогрессировать.

Оценить готовность к прогрессу можно не некоторым параметрам.

• Скорость выполнения подхода. Позитивная фаза движения (усилие) становится все быстрее. Особенно показательны последние пред отказные повторения подхода, которые, как правило, самые медленные. Если они стали быстрее, тогда вы становитесь сильнее, даже если пока не готовы добавить вес или повторения в подходе.
  

• Скорость восстановления между подходами тоже является предвестником прогресса в скором времени. Если вам необходимо меньше времени, чтобы выполнить новый подход без потери качества, это хороший знак.
  

• Способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, в то время как ранее вы делали паузы между повторениями.

• Субъективное ощущение. По мере выполнения подхода всегда анализируйте и давайте оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники вы будете давать всё более точный прогноз на то, способны ли вы выполнить ещё одно повторение. И вы почувствуете, когда сможете.

Если все условия выполнены, тогда вы можете попробовать сделать дополнительные повторения сверх того, что вы обычно делаете. Если вы тренируетесь близко к отказу, вы сами почувствуете, что можете добавить.

Важно. Все рекомендации применимы только в случае высокомотивированных тренирующихся, тренирующихся близко к отказу.
Если ваши повторения не замедляются к концу подхода, а количество повторений в последнем сете не отличаются от количества повторений первого сета при работе с тем же весом, скорее всего вы переоцениваете свою интенсивность.

Как часто нужно прогрессировать?

Если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, тогда добавлять нужно каждый раз, когда вы чувствуете, что стали сильнее. Если вы стали сильнее, значит необходимые адаптации после предыдущий тренировочных сессий прошли успешно и это сигнал к тому, что мышцы готовы делать следующий шаг.

“Но буду ли я восстанавливаться??”

Страх регулярной прогрессии появился как раз на фоне недопонимания ее и откуда она берется. Фактически, ваша возможность спрогрессировать как раз и сигнализирует о полном восстановлении, настолько хорошем, что вы даже можете добавить. Если бы вы восстанавливались недостаточно, вы бы не могли прогрессировать.

Конечно, прогрессия может сочетаться с травмами. Увеличение веса может изменить технику, а она нарушить привычные ощущения от упражнения. Не нужно игнорировать растущий дискомфорт, болевые ощущения и продолжать добавлять, только потому что вы можете добавить. Тренируем мы не только мышцы, а в т.ч. все, что к ним примыкает.

Но замедлять прогресс без особых на то оснований, просто из-за страха перетрена нет никакого смысла.

Что прогрессом не является, но это часто приписывают?

Прогрессия — это рост рабочего веса и/или количества повторений в рамках заданного тренировочного объема И ВСЕ. Больше метрик прогресса нет.

А вот:

• Увеличение тренировочного объема не является прогрессом, потому что это увеличение объема! Если вы делали 9 подходов на МГ, а начали делать 12, то вы увеличили тренировочный объем на МГ. А вот если в добавленных трех подходах вы сделали больше веса/повторений на следующей тренировке — это уже прогресс.

• Увеличение объема путем добавления дополнительных упражнений на ту же МГ тоже не прогресс. Суть та же, что и вы предыдущем пункте.

• Быстрый рост результата в новом упражнении → замедление → смена упражнения → быстрый рост. Это тоже не прогресс. Мы становимся сильнее не только за счет мышечных адаптаций, но и за счет нейрологических, которые активно происходят после смены упражнения. Они и дают тот самый бурный прогресс, который не связан с увеличением мышц. Вы просто учитесь делать упражнение эффективнее. Чем чаще меняете, тем чаще учитесь и тем меньше растете.

• Сокращение отдыха между подходами тоже никак не связано с прогрессом. Хотя мы уже обсудили, что способность сделать следующий подход без потери качества (техники и повторений), отдохнув меньшее количество времени — это предвестник накапливающихся адаптаций, намеренное сокращение времени отдыха, не является прогрессом.

Рекомендации для безопасной и эффективной прогрессии

• Важная подсказка, которую я уже упомянул — тренировка близко к отказу помогает лучше оценивать готовность к прогрессу. Не редко тренирующийся добавляет вес и/или повторения только потому, что стал более смелым и уверенным и проявляет достаточно усердия, чтобы подбираться ближе к отказу. То есть он мог бы это сделать и раньше (уже достаточно силён для этого), но не делал.

• Не меняй упражнения слишком часто. Следуй программе до тех пор, пока она работает.

На эту тему есть видео:

• Не спеши прогрессировать и не пытайся прогрессировать, нарушая технику. Повторю важный принцип: прогресс — это последствие, а не условия для роста мышц и силы. Жди, пока накопиться достаточно адаптаций, чтобы ты прогрессировал чисто. А выполнение дополнительных повторений с нарушением техники выполнения — это иммитация прогресса, которая не ускорит мышечный рост и увеличит риск травм.
  

• Подбери достаточное количество тренировочного объема, которое соответствует твоим восстановительным способностям.

Статья про объем.

• При прогрессии за счет увеличения веса снаряда, делай минимальный шаг, насколько это возможно. Чем меньше добавленный вес, тем легче соблюдать правильную технику и оценивать свою способность к прогрессу. Это особенно актуально для изолирующих упражнений на малые мышечные группы такие как дельты, бицепсы, трицепсы иногда даже грудные и широчайшие мышцы.
  
  Часто гантели имеют шаг в 2 кг/4паунда, а плитка блочного тренажера 2,5 кг/5 паундов. Добавление таким шагом может значительно ухудшить технику, а это может привести к травме.

• Прогрессируй за счет дополнительных повторений.
  В конечном итоге мы заинтересованы в том, чтобы непрерывно прогрессировать в рабочих весах, но это не всегда возможно.
  
  Начинающие способны прогрессировать буквально каждую неделю за счет нейрологических адаптаций и улучшения техники движения. Так же у начинающих быстрее растут мышцы и сила.
  Однако с ростом опыта, протекание адаптаций замедляется и регулярно прибавлять вес снаряда не получается даже с минимальным шагом.
  
  Прогресс в рабочих повторениях так же служит показателем успешных тренировочных адаптаций.
  
  Можно прибавлять рабочие повторения только потом вес снаряда, когда ты выходишь за целевой диапазон повторений.

• Используй метод двойной прогрессии. Это значит, что в каких-то подходах ты пытаешься добавлять дополнительными повторениями, а в каких-то за счет увеличения веса отягощения.

• Нормально добавить вес, но снизить количество повторений. Тем не менее, ты строишь адаптации для нового веса, а когда станешь сильнее, добавишь и повторениями.

• Прогрессия не линейна. Не будет такого, что ты будешь стабильно прибавлять к каждой неделе, а с ростом опыта просто будет уменьшаться эта прибавка. Иногда тебе будет казаться, что ты слабый. Иногда результаты будут чуть хуже в одном повторении, но лучше в другом. Иногда результат будет простреливать, а затем снова откатывать назад. Важна общая динамика.

• Если ты прогрессируешь в одном упражнении, не значит, что будешь прогрессировать во всех. Мышцы независимы друг от друга и энергетически и частенько, нейрологически. Поэтому для каждого упражнения свой отдельный прогресс даже если упражнения на одни и те же мышечные группы (типа жим штанги лежа и жим гантелей лежа, подтягивания и тяга верхнего блока).

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.

История 1 — отражение

@ holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@ maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@ Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@ kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633

Если кому интересно — приложение доступно пока только на Android:
📲 В RuStore можно найти по запросу SheffPovar
(вот ссылка: SheffPovar в RuStore)

Ну и если вдруг кто-то хочет следить за обновлениями, я завёл Telegram-канал, туда выкладываю новости и прогресс.

Спасибо всем, кто следит за проектом — правда, это очень мотивирует ✌️