ЗОЖ + Упражнения

Вначале думайте и сокращайте

Еще до того, как вы начнете работать с весом, подумайте о том, как должна ощущаться эта мышца, когда вы её тренируете, представьте себе это ощущение. Затем, действительно напрягите эту мышцу, все еще думая о том, как эта мышца работает - теперь можете начинать упражнение. Такой подход открывает совершенно новый уровень вовлеченности

Разминайтесь энергично

Начинайте разминку довольно легко, чтобы получить отличный прилив крови в мышцах. Тем не менее, увеличивайте вес в своих разминочных подходах. Это сделает вас сильнее для первой рабочей серии из-за того, что это вызывает активизацию центральной нервной системы. Ваши мышцы отлично разогреты и готовы к работе!

Пейте много воды

Во время тренировки старайтесь выпивать не менее 0,5 литра воды, помните, что это минимальное значение. Это вызывает набухание клеток во время тренировки, что заставляет ваши мышцы действительно накачиваться. Это действительно хорошо работает при интенсивных тренировках, стиль, в котором я люблю тренироваться, и я бы рекомендовал его и вам.

Применяйте эти хитрости в спортзале, чтобы тренироваться по-настоящему эффективно…

В следующем материале будет рассказано о питании для роста мышц...

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Упражнения

1. Широкая тяга верхнего блока 5 х 8-12 повторений;

2. Тяга гантели к поясу 4 х 8-12 повторений;

3. Тяга Т – грифа 4 х 8-12 повторений;

4. Узкая тяга блока сидя 4 х 8-12 повторений;

5. Тяга двумя руками в рычажном тренажере 4 х 8-12 повторений;

6. Пулловер с гантелью 3 х 8-12 повторений.

Таким образом, мы имеем 24 серии реально объемной и интенсивной тренировки. Вот некоторые правила, которые вам понадобятся и дадут отличный импульс к прогрессу…

У вас есть только 2 минуты отдыха между сериями, но лучше ограничиться 90 секундами, если только вам действительно нужно отдохнуть.

Не используйте полу-повторения, работайте на полной амплитуде и чувствуйте сокращение мышц. Делайте в правильной технике, чтобы получить максимум от упражнения. Удостоверьтесь, что вы ощущаете работу всех отделов спины в зависимости от упражнения - кровь будет приливать точно в рабочую мышцу.

Бодибилдинг прежде всего работа мускулатуры, а не поднятие веса туда-сюда - так могут делать все!

Напишите мне свои ощущения после этой тренировки, чтобы знать как ваш организм откликается на объемный тренинг.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Суперсерии могут быть способом разнообразить тренировку, и вот почему:

• Выполнение большего объема тренировки;

• Большее мышечное напряжение;

• Больше крови поступает в мышцы;

• Создание лучшей связи между мозгом и мышцами.

Если вы собираетесь использовать суперсерии, сохраните их до конца тренировки в качестве «добивки». Более тяжелую работу можно выполнять сначала, когда у вас больше энергии, а суперсерии сохраните для мощного наполнения мышц кровью и полного завершения тренировки.

Используйте следующий формат для суперсерий:

• Выберите два упражнения, одно базовое (комплексное) и одно изолирующее;

• Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения;

• Отдыхайте только 60 секунд между суперсериями;

• Сделайте 4-5 таких серий, чтобы завершить тренировку.

Если вы не знаете, суперсерия означает выполнение двух упражнений подряд без какого-либо отдыха!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Время отдыха между сериями

это мгновенно добавляет интенсивности тренировке. Только меньшинство посетителей и тренеров в тренажерном зале отслеживают свой отдых между сериями.

Взвешивайте пищу и считайте калории

обычно люди угадывают, что они едят, и получают посредственный результат. Чтобы нарастить телосложение и добиться потрясающих результатов, вам нужно знать, что вы на самом деле едите изо дня в день. Если вам нужна дополнительная помощь в питании, проконсультируйтесь у профильного специалиста.

Будьте абсолютно честны с собой

определите, какие мышцы слабые и нуждаются в дополнительной работе. Может быть, ваши плечи потрясающие, но вашей спине действительно не хватает объема, тогда ваш план тренировок должен отражать это.

Приведите в порядок свою технику упражнений

это единственная действительно распространенная проблемная область - люди все еще не используют правильную технику. Это может удерживать ваш потенциал для роста мускулатуры.

Научитесь интенсивно тренироваться

это зависит от наличия правильной программы тренировок, которая подходит для вашего тела, уровня опыта и доступного времени для тренировок. Если вам нужна дополнительная помощь в построении мускулатуры, обратитесь к соответствующим специалистам.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях великолепны для развития внешней части груди, и вот несколько советов о том, как их выполнять для достижения лучших результатов:

• используйте широкий хват, чтобы грудные мышцы растянулись сильнее. Это также уменьшает работу трицепсов, делая движение более изолированным;

• опускайтесь как можно ниже, не напрягая чрезмерно плечо, чтобы активировалось больше мышечных волокон;

• при движении вверх, сильно напрягайте грудные мышцы — это дает большее сжатие, поэтому они получат больше микротравм;

• оставайтесь в одном положении, это делает упражнение гораздо более сосредоточенным на грудных мышцах, и это также усложнит его.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это, вероятно, самое важное упражнение для создания больших грудных мышц, и вы можете добиться лучших результатов, выполнив следующее:

• не распрямляйте руки полностью наверху, иначе это просто работа на трицепсы;

• сохраняйте напряжение в грудных мышцах, останавливаясь прямо перед распрямлением локтя;

• поднимая вес вверх, напрягайте грудные мышцы, подталкивая бицепсы друг к другу — это заставит грудные мышцы работать намного тяжелее и эффективнее;

• держите лопатки сжатыми вместе, все время вдавливая их в скамью, чтобы плечи не могли округлиться.

Используйте данные советы в своей следующей тренировке грудных мышц, чтобы лучше стимулировать их рост!

Трицепсы

• 3 х Жим лежа на трицепсы с закрытым хватом 8-12 повторений (пауза в нижней точке заставит трицепс работать тяжелее);

• 3 х Жим прямой рукояти вниз в блоке 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания EZ-грифа ото лба на наклонной скамье 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания канатной рукояти вниз 8-12 повторений.

Бицепсы

• 3 х Поочередные сгибания гантелей стоя 8-12 повторений;

• 3 х Сгибание EZ-грифа 8-12 повторений;

• 3 х Сгибания гантелей сидя 8-12 повторений;

• 3 х Подъем прямой рукояти в блоке 8-12 повторений.

Как вы можете видеть в этой тренировке 24 серии в 6-ти упражнениях, равномерно распределенные между трицепсами и бицепсами, которые «ударят» четко в цель. Не делайте отдых более 60 секунд в этой тренировке, так как это маленькая мышечная группа и вашей сердечно - сосудистой системе не нужно столь много времени на восстановление.

Это сохраняет интенсивность высокой и приятной. Используйте счет 2 просто чтобы убедиться, что вы не используете инерцию веса при подъеме. Чтобы построить рельефную мускулатуру вам также надо знать, как правильно питаться.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Если вы сможете придерживаться ее и следовать действительно строгим правилам, то в какой-то степени это произойдет. Тем не менее, я полагаю, что есть весьма сильные ограничения, которыми необходимо поделиться в отношении такой диеты…

Вы не можете есть более 50 г углеводов в день на кето-диете, потому что это нарушит кетоз, что делает ваше питание сильно ограниченным. Углеводы, на мой взгляд, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и для интенсивных тренировок, потому что они помогают поддерживать мышцы полными гликогена и повышают производительность!

Соблюдения кето-диеты предполагает употребление до 70 % жира, 25 % белка и всего 5 % углеводов - то есть вам придется потратить много времени на тщательное измерение каждого приема пищи. Быть точным в потреблении пищи — это здорово, но в данном случае это займет очень много времени - готовы ли вы следовать такому ритму долгое время?

Поэтому, считаю, что питание с большим разнообразием белков, углеводов и небольшим количеством жира, на мой взгляд, является лучшим решением, потому что организм будет функционировать лучше. Это прекрасная и разумная стратегия для улучшения вашего тела, а кето-диета на самом деле не дает такой гибкости.

Придерживайтесь рационального и сбалансированного питания, с которым вы сможете всегда быть в отличной форме!