Депрессия + Когнитивно-поведенческая терапия

Сколько учиться: есть базовый курс на 6 месяцев и расширенный — на 8.

1С — язык программирования для работы с продуктами одноименной компании. Он помогает автоматизировать бизнес-процессы и разрабатывать бизнес-ориентированные приложения. В России с 1С работают и большинство компаний, как небольших, так и крупных.

За полгода вы научитесь работать с платформой и писать код на языке 1С, поработаете с отчетами и системой компоновки данных, научитесь создавать механизмы бухгалтерского учета. Вас ждет девять итоговых работ и выпускной проект.

Начать учиться бесплатно>>

Python-разработчик буткемп

Сколько учиться: 4 месяца

Курс включает восемь блоков. Первый и второй — знакомство с Python, остальные — более глубокое погружение в тему. Например, бэкенд на Django, изучение алгоритмов и структуры данных, разбор асинхронностей и нюансов работы с Flask.

Формат буткемп — это интенсивное обучение. Нагрузка в неделю составит около 30 часов, вы можете рассчитывать на поддержку наставников.

Начать учиться бесплатно>>

Системный администратор

Сколько учиться: 6 месяцев

Сисадмин отвечает за исправность информационной инфраструктуры компании. В зоне его ответственности компьютерные системы, сети, серверы, ПО и безопасность данных.

На протяжении всего обучения вы будете знакомиться с Linux, приложениями с открытым исходным кодом, сетевыми протоколами и системами хранения данных.

Начать учиться бесплатно>>

Чем интенсивнее курс, тем быстрее начинается этап поиска работы. В нашем Карьерном центре мы поддерживаем студентов: помогаем оформлять резюме и портфолио, проходить собеседования, предлагаем вакансии и стажировки от 4000+ партнеров. Стартуйте в IT уверенно!

И вот тут начинается самое интересное. Потому что, если ты дочитал до этого момента, значит, у тебя есть ресурс что-то поменять. Да, справедливость тут давно накрылась медным тазом, но теперь-то ты можешь решать. Ты не просил тебя рожать — но теперь ты тут, и вопрос в том, что делать дальше.

Можно застрять в злости. Размахивать этой фразой, как флагом. Это, кстати, может быть полезно на определённом этапе — признать боль, дать ей голос. Можно даже вслух сказать: «Я злюсь, потому что меня не спрашивали». И это будет правдой. Но дальше-то что?

Можно копать глубже. Разобраться, что именно бесит. Несправедливость? Ощущение беспомощности? Чувство, что тебе задолжали? Тогда давай по-честному: да, задолжали. Заботливое детство, эмоциональную поддержку, понимание. Но дадут ли тебе за это компенсацию? Вот в чём подвох. Скорее всего, нет. Можно, конечно, ждать, что жизнь вдруг развернётся и щедро выдаст недополученное, но это ожидание может растянуться до бесконечности. И если продолжать держаться за этот долг, можно так и не начать жить по-настоящему. Потому что, пока ты ждёшь справедливости, жизнь проходит. А значит, вместо того чтобы ждать компенсации, может, стоит спросить себя: а что я могу дать себе сам? А еще можно постараться дать ответ на вопрос: «Почему родители вели себя так, как вели? Могли ли они быть ограничены своими травмами или обстоятельствами?»

Можно начать с того, чтобы разрешить себе жить по своим правилам. Не те, что достались в наследство от измученных жизнью родственников. Не те, что диктует общество. А твои. Твои правила жизни. От чего ты получаешь удовольствие? Что делает тебя живым, а не просто функционирующим? Какие слова тебе хотелось бы слышать в детстве — и можешь ли ты сказать их себе сам?

Да, ты не просил себя рожать. Но раз уж ты здесь, хочешь ты этого или нет — твоя жизнь в твоих руках. И никто не возьмёт за неё ответственность, кроме тебя. Да, условия старта были неравными. Да, может быть, тебе выпало не самое лёгкое детство. Да, ты имеешь право злиться, грустить, чувствовать боль. Но то, как ты проживёшь свою жизнь дальше — это твой выбор. Это не отменяет боли прошлого, но даёт шанс на другое будущее. И это уже кое-что.

И если этот разговор вызывает в тебе хоть какие-то чувства — это уже знак. Это значит, что внутри есть что-то, что хочет быть услышанным. И может, вместо того чтобы спрашивать «зачем меня родили?», попробовать спросить: «А что я могу сделать с тем, что уже есть?»

Иногда такие разговоры самому с собой заводить страшно. Ну так давай не сам. В этом мире есть специалисты, которые могут помочь разгрести этот ворох.
Не дать готовые ответы — их нет. Но помочь задать правильные вопросы.

Будьте счастливы, друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

№6. Также важно оценить активность в течение дня. Насколько вы ведете пассивный или хоть немного разнообразный образ жизни? Дело в том, что когда мы не активны, психика замедляет процессы организма, и может сводить их до полного отключения, что проявляется в слабости, отсутствии интереса к чему-либо.

№7. Изучите вопрос дешевого дофамина. Это крайне важно. Про то, какие активности дают нам дешевый дофамин и почему они опасны я писала здесь.

Пройдите тест и если вы найдете у себя симптомы депрессии - обратитесь к специалисту.

Про признаки депрессии и ее лечение методом КПТ расскажу далее...

Про доказательную психотерапию пишу на канале про КПТ.

Умение говорить «нет» - один из самых важных, но сложных навыков. Этот навык не только защищает ваши границы, но и помогает сохранять время, энергию и внутренний баланс. Почему же многим так трудно отказать?

Почему говорить «нет» так сложно?

Возможно, вы боитесь:
• Что о вас подумают плохо.
• Что причините дискомфорт.
• Что отказ покажет вас бесчувственным.
• Или просто решили, что вам «не сложно».

В обществе часто навешиваются ярлыки на тех, кто отказывает: эгоист, грубиян, бессердечный человек. Мы начинаем бояться, что, сказав «нет», автоматически окажемся «плохими».

Но вот вопрос: почему потребности других должны быть важнее ваших собственных? Почему «да» всегда звучит правильнее, чем «нет»? Это не альтруизм, это — отсутствие личных границ, низкая самооценка и чувство вины.

Как научиться говорить «нет»

Научиться говорить «нет» — значит укрепить свои границы и признать, что ваши потребности имеют значение. Давайте разберём, как это сделать шаг за шагом.

Когнитивная работа: меняем убеждения

1. Перепишите внутренние установки.

Часто наш страх отказа базируется на иррациональных убеждениях, например:

«Если я не соглашусь, меня отвергнут».
«Чтобы меня любили, я должен быть удобным».
«Хорошие люди всегда помогают».

Эти убеждения мешают жить. Замените их на более реалистичные:

«Я не обязан ставить чужие потребности выше своих».
«Моё право распоряжаться своим временем».
«Отказ не делает меня плохим человеком».

2. Поймите свои границы.

Остановитесь и спросите себя: где находятся мои личные границы? Если вы сразу обозначаете, что для вас неприемлемо, людям легче понимать, что можно, а что нельзя. Это убережёт вас от дискомфортных ситуаций.

Поведенческая работа: тренируем отказ

1. Практикуйте «нет» в мелочах.

Начните с простого: отказывайте консультантам, продавцам, телефонным опросам. Чем чаще вы говорите «нет», тем легче это становится.

2. Отстаивайте своё решение.

Если вы уже отказали, не поддавайтесь на уговоры. Повторяйте «нет» с уверенностью, даже если вам кажется, что это сложно.

3. Учитесь на примерах.

Наблюдайте за тем, как окружающие отказывают. Это поможет увидеть, что ничего катастрофического после слова «нет» не происходит.

4. Берите паузу.

Порой нужно время, чтобы спокойно оценить ситуацию и принять взвешенное решение. Если сразу отказать сложно, скажите:

«Мне нужно время подумать».

5. Используйте альтернативные формулировки.

Иногда «нет» звучит слишком резко. Попробуйте сказать:

«Сейчас не время».
«Я, к сожалению, не смогу».
«Мне это неудобно».

6. Делайте встречные предложения.

Если хотите помочь, но не можете выполнить просьбу полностью, предложите альтернативу. Например:

«Я не могу встретить тебя из аэропорта, но могу помочь заказать такси».

7. Зазеркальте поведение.

Используйте фразы, которые отражают ваши границы:

«Я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы».
«Я хочу помочь, но у меня много дел на этой неделе».

Важно помнить: Говорить «нет» — это не о том, чтобы быть «плохим». Это о том, чтобы быть честным с собой и другими.

Умение отказывать не отталкивает людей, а, напротив, вызывает уважение. Когда вы честны в своих отказах, окружающие начинают понимать, что ваше время и энергия имеют ценность. Вы перестаёте быть удобным фоном для чужих нужд и становитесь личностью. Рядом с вами остаются те люди, которые готовы вас уважать. Они видят вашу твёрдость и уверенность, и это вызывает восхищение, а не осуждение.

А как вы справляетесь с отказами? Есть ли у вас свои способы говорить «нет», не испытывая чувство вины? Поделитесь своим опытом — ваши мысли могут стать полезными и вдохновляющими для других!

Бывало ли такое, что ваше мнение игнорировали или отодвигали на второй план? А может окружающие отвергали и критиковали вас?

Если вы с этим сталкивались, то, наверняка, это вызывало грусть и агрессию, что-то мешало оспорить это или высказаться в ответ, не срываясь на эмоции и не прибегая к агрессии.

Вы чувствовали, что ничего не можете с этим поделать, но, вот если бы можно было бы стать более напористым, то вы бы постояли за себя и стали бы сильным и уверенным в себе человеком.

Так вот, если все это про вас или ваших близких, то самое время узнать о таком полезном навыке, как АССЕРТИВНОСТЬ

Окей, может я уже ассертивный?
Возможно, но давайте не будем забегать вперед и пристальнее рассмотрим это свойство личности.

Обладая ассертивностью мы выражаем свои чувства, мысли, убеждения и мнение открыто, но, при этом, не нарушая прав других.

Тут мы хотим сделать акцент, потому что небольшой перевес в одну сторону - и вот вы уже не ассертивный, а агрессивный: бросаетесь оскорблениями и проявляете неуважение к собеседнику. Или, напротив, пассивный: флегматично реагируете на происходящее, чем нарушаете свои собственные права и проявляете к себе неуважение.

Еще есть третий вариант: пассивно-агрессивный. Это тоже проявление агрессии, но пассивным или косвенным образом. Например, вы можете чувствовать злость, но не накричать на собеседника или ударить его, а надуться и с фразой «Да все в порядке!!!» хлопнуть дверью.

Итак, почему же важно быть ассертивным?

Отсутствие ассертивности влечет за собой низкую самооценку. Давайте рассмотрим, как это будет выглядеть при замене ассертивности на пассивность и агрессивность:

• Если мы общаемся из пассивной позиции, не говорим то, что на самом деле чувствуем или думаем, то, в конечном итоге мы задвигаем свои потребности и желания, ставим чужие выше и готовы удовлетворять их, вместо того, чтобы удовлетворять свои собственные.

  Это может привести к отсутствию целей, ощущению беспомощности, забитости и к чувству, что даже собственная жизнь не поддается контролю. Появятся напряжение, стресс, тревога или обиды. Отношения станут нездоровыми и некомфортными. И, конечно, возникнет чувство одиночества, потому что будет казаться, что даже самые близкие люди на самом деле не знают вас.

• Если же мы будем постоянно общаться в агрессивной манере, то в конечном итоге потеряем друзей, можем вылететь с работы, а люди вокруг, явно потеряют удовольствие от общения с нами, проявляя все меньший интерес и теряя уважение. Тут тоже не пахнет комфортными условиями для здоровой самооценки.

Поэтому навыки ассертивного поведения помогут избежать крайностей, которые вредят и вам и окружающим.

Ассертивными рождаются или становятся?

И то, и другое!

Ассертивность - это врожденный стиль поведения и мышления. Мы все рождаемся напористыми. Вспомните о детях!

Младенцы плачут, когда им чего-то хочется, они свободно выражают эмоции, не ожидая осуждения или агрессии в свой адрес. А вот уже потом, по ходу взросления, они постепенно приспосабливают свое поведение к реакциям, которые получают от окружающей среды: от семьи, сверстников, товарищей по работе, авторитетных фигур и т.д. Вот тут ассертивности часто приходит конец.

Например, если ваша семья или группа сверстников справлялись с конфликтом, крича и споря, то вы, возможно, научились справляться с конфликтом таким образом.

Или, если ваша семья научила вас, что важно угождать другим, прежде чем себе, то постепенно вы начинаете ставить чужие потребности выше своих, что явно затруднит понимание и удовлетворение своих собственных.

Однако, когнитивно поведенческая терапия не раз доказывала, что даже самые въевшиеся установки и паттерны поведения можно поменять!  Так что все вовсе не безнадежно, и скоро мы расскажем о том, как это сделать!

Подводя итог, можно сказать, что базовый принцип ассертивности звучит так:

«Я способен действовать по своему усмотрению, не нарушая чужих границ, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.»

Ассертивность - это не самоуверенность, не агрессивность и не пассивность.

В ассертивном поведении нет нарушения чужих границ или наплевательского отношения к людям. Ассертивность — это самоуважение. Причём самоуважение, основанное не на самоуверенности, а на здоровом отношении к себе и здоровой самооценке.