Депрессия + Психотерапия

Промт для ChatGPT — это запрос, которым пользователь объясняет нейросети, что именно ему нужно. Это не просто текст, а чёткая инструкция: чем понятнее напишете, тем точнее будет ответ.

Перед началом подборки посоветую вам бесплатный ChatGPT в телеграме последнего поколения.

1. Убийца панических атак:

У меня паническая атака из-за [триггер] ПРЯМО СЕЙЧАС. Дайте технику заземления 5-4-3-2-1 короткими предложениями. Мозг не воспринимает абзацы.

2. Проверка реальности страха:

Я в ужасе, что [наихудший сценарий] произойдёт. Посчитайте реальные шансы против вероятности попасть в автокатастрофу. Пусть математика разрушит страх.

3. Переводчик телесных симптомов:

Сердце колотится, не могу дышать, ощущение, что умираю. Объясните, как тревожность вызывает эти симптомы, и докажите, что они не опасны.

4. Сценарии выживания на людях:

Нужно пойти на [мероприятие], но социальная тревожность парализует. Напишите точные фразы для: входа, светской беседы, "побега в туалет" и раннего ухода.

5. Разминатель тревоги по таймеру:

[Будущее событие] вызывает панику уже сейчас. Составьте почасовой план, который предотвратит раскрутку страха и укрепит уверенность.

6. Устранитель утреннего ужаса:

Просыпаюсь с давящей тревогой без причины. Составьте 10-минутную утреннюю практику, чтобы успокоить нервную систему до начала дня.

7. Тест: интуиция или тревога:

Не понимаю, это [ощущение] сигнал опасности или тревожный бред. Дайте 3 вопроса, которые каждый раз прояснят правду.

8. План экспозиции в детских шагах:

Фобия [ситуации] управляет моей жизнью. Постройте лестницу из 10 шагов настолько мягко, чтобы успех был неизбежен.

9. Растворитель тревог в 3:00 ночи:

Проснулся среди ночи с тревогой по поводу [страха]. Придумайте 5-минутную практику, которая признаёт тревогу, не подпитывая её, и помогает уснуть.

10. Победа без отката:

Только что преодолел [страх], но жду подвоха. Помогите отпраздновать победу без запуска спирали "а вдруг".

Сохраняем и пользуемся.

А бывает и так, что мысль кажется почти правдоподобной. Как будто в ней есть зловещий намёк, который вы пока не разгадали. Это не значит, что вы "верите" в неё — просто тревога затемняет здравый смысл.

Что же делать? Перестать ждать

ОКР с критикой или без — суть одна: вам не нужно "чинить" свои мысли. Чем меньше вы им сопротивляетесь, тем меньше они контролируют вас.

Попробуйте:

1. Признайте: Мысли — не факты, а "шум" ОКР. Даже если они кажутся осуждаемыми (по МКБ-11, такие темы часто связаны с табу).

2. Прекратите "пережевывать": Анализ "почему я это думаю?" — топливо для ОКР.

3. Сдвиньте фокус: Вместо борьбы — мягко вернитесь к тому, что делали.

4. Используйте техники когнитивного расцепления, экспозицию с предотвращением реакции (золотой стандарт в лечении ОКР)

ОКР любит, когда вы ведётесь на его провокации. Но вы не обязаны играть по его правилам.

💬 "Самые страшные мысли — не те, что приходят, а те, в которые мы начинаем верить".

Как мужчине пережить болезненный развод

Развод — это сложный период в жизни любого человека, сопровождающийся сильными эмоциональными переживаниями. Вот основные способы справиться с этой ситуацией:

Что важно сделать в первую очередь

Примите ситуацию. Осознайте неизбежность произошедшего.

Изолируйтесь, желательно с дистанцией , снять новую квартиру , переехать на время к другу или родителям . Найдите человека, с которым можно поговорить по душам — друга, родственника или психолога. Подавление эмоций только усугубит состояние.

Избегайте алкоголя, не выписывайте себе антидепрессанты или успокоительные без консультации с врачом. Попытки заглушить боль приведут лишь к усугублению и полной потерей контроля , что сейчас вам жизненно необходим .

Не занимайтесь разводом с юридической точки зрения самостоятельно, наймите юриста . Это сэкономит вам кучу денег и нервов . (Личные грабли)

Как бы это грубо не звучало , но дети останутся с ней с 98% вероятностью. И скорее всего станут орудием против вас , вас отпустили а ресурсы ваши еще нужны. Бороться с этим не возможно примите как данность .

Полная блокировка , соцсети , телефоны , месэджеры , итд . Не кончайтесь на эмоциональных качелях , мужчины слабей на этом поле битвы , а ваши аргументы не кто не услышит .

Не в коем случае не следите за ней в соц сетях , убьете свой покой . (Поверье там будет делаться абсолютно все чтоб вывести вас на эмоции)

Практические шаги для восстановления

Займитесь работой. Погружение в профессиональную деятельность поможет отвлечься от негативных мыслей и укрепить финансовое положение, новая жизнь подразумевает под собой новый финансовый фундамент на котором будет строиться ваше счастье .

Найдите хобби. Спорт, рыбалка, охота, творчество желательно чтобы это было что то новое для создания новых нейтронных сетей в вашей голове — любое увлечение поможет заполнить пустоту образованную привычками в семейном быту , и встретить единомышленников.

Обновите быт. Избавьтесь от вещей, напоминающих о прошлом, обновите гардероб, измените имидж. Совет немного странный но рабочий ( у меня лично было куча триггеров связанных с этим)

Постарайтесь ввести в свою жизнь режим . В такие моменты не хочется есть , кортизол мешает спать и тд , все летит в тартарары. График поможет. (Я будильники ставил на все . Зарядка , завтрак , работа , обед , итд…

Чего следует избегать

Не торопитесь с новыми отношениями — дайте себе время залечить душевные раны.

Не пытайтесь вернуть бывшую супругу навязчивым поведением. (Дайте себе и партнеру время 30 дней скажем , если сама не попыталась наладить отношения вы отработанный ресурс)

Избегайте конфликтов с бывшей супругой, особенно если есть дети. Все это будет использовано против вас .

Не замыкайтесь в себе и не игнорируйте признаки депрессии. (Знаю мужики не плачут , зато не плохо спиваются , и антиоживляються )

Когда нужна профессиональная помощь

Обратитесь к психологу, если:

* Чувствуете постоянную апатию

* Страдаете от бессонницы

* Теряете интерес к жизни

* Не можете справиться с эмоциями самостоятельно

Обратиться за помощью к специалисту не зазорно . (У меня лично был очень серьезный срыв , если б не друзья Делов бы наворотил мама не горюй )

Помните, что развод — это не конец жизни, а новый этап. Со временем боль утихнет, и вы сможете построить новую, полноценную жизнь. Главное — дать себе время на восстановление и не бояться просить о помощи.

Что делать?

1. Не верить всему, что он говорит. Если бы мозг всегда был прав, мы бы давно жили в апокалипсисе, который рисуется в головах тревожников. Тут помогают техники когнитивного расцепления.

2. Подкармливать его сложными эмоциями. Радость, спокойствие, уверенность — они сначала кажутся «невкусными», потому что мозг болеет, гиппокамп не способен воспринимать эмоции.

3. Заставлять его работать. Медитация, когнитивная терапия, физическая активность — всё, что ломает его сценарии.

Мозг будет сопротивляться. Он завопит: «Это бесполезно! Остановись!» Но если вы перестанете его слушать — он в конце концов сдастся и начнёт подчиняться.

А пока помните: вы — не ваш мозг. Вы — тот, кто решает, слушать его сегодня или сказать: «Нет, сегодня мы попробуем что-то новое, ну или хотя бы попытаемся...».

🤩 Тестирование для определения депрессии (Бек)

🤩 Тест для определения эмоционального выгорания

🤩 Тестирование для определения депрессии (Гамильтон)

🤩 Небольшой тест на определение апатии

🤩 Тест на удовлетворение базовых психологических потребностей

🤩 Тест на определение профессионального выгорания (Маслач)

Ну и простое напоминание: вы не обязаны проходить трудные времена в одиночку 🤍
Получить поддержку и сопереживание, вместе поискать решения и выходы, разобраться в источниках вашего состояния, можно (и нужно), записавшись на сессию  ❤️

Подписаться на мой блог: https://t.me/terapia_na_desert