Здоровье + Физкультура

Квадрицепсы

1. Разгибания ног сидя в тренажере с паузой 5 Х 8-12 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой 5 Х 8-12 повторений

3. Жим одной ногой в тренажере 4 Х 8-12 повторений

4. Раздельные болгарские приседания 4 Х 8-12 повторений

Задняя поверхность бедра

1. Тяга на прямых ногах в тренажере Смита 5 Х 8-12 повторений

2. Сгибания ног сидя в тренажере 5 Х 8-12 повторений

3. Поочередные сгибания ногой лежа в тренажере 5 Х 8-12 повторений

Здесь реально много объема и некоторые упражнения одной ногой действительно увеличат коэффициент интенсивности. В одной тренировке вы эффективно прокачаете всю поверхность ног, что будет являться очень результативным.

Разгибания ног с паузой в начале сессии, заставляют квадрицепсы наполняться гораздо большим количеством крови. Возьмите для этого упражнения всего 60 секунд отдыха между этими сериями. Также это позволит значительно улучшить отклик нервно - мышечной связи и шикарно разогреет мышцы перед следующими упражнениями.

Потратьте около 90-120 секунд отдыха на оставшуюся часть тренировки между сериями, это будет очень сложно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Это хороший признак того, что тренировка прошла успешно, но восстановление - это «продолжение» игры, когда мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы не можете нарастить большие мышцы, если не будете восстанавливаться прямо сейчас. Хоть я не могу охватить все в одном материале, вот три вещи, которые вы должны сделать, чтобы быстрее восстановиться.

Первое

Белок дает вам все аминокислоты, необходимые для восстановления - ежедневно 1,5 г на 1 кг веса тела. Ешьте небольшими приемами пищи, каждые 2-3 часа, чтобы синтез мышечного белка всегда был высоким — это ускоряет восстановление и рост мышечной ткани

Второе

Надо много спать, что означает спать по 6-8 часов ночью и, в идеале, коротко вздремнуть днем. Я знаю, что не каждый может это сделать, но это имеет огромное значение для восстановления. Отказ от кофеина вечером и прием небольшого количества магния помогут вам заснуть.

Третье

Вы должны есть достаточно еды - весьма питательной, вот почему, иногда я ем что-то калорийное перед сном. Это не то, что вы должны делать постоянно, но это показывает, насколько важно «топливо», чтобы восстановиться после интенсивных тренировок и иметь достаточно калорий для роста.

На эту тему есть еще много чего, и я расскажу об этом - продолжайте читать!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Вначале думайте и сокращайте

Еще до того, как вы начнете работать с весом, подумайте о том, как должна ощущаться эта мышца, когда вы её тренируете, представьте себе это ощущение. Затем, действительно напрягите эту мышцу, все еще думая о том, как эта мышца работает - теперь можете начинать упражнение. Такой подход открывает совершенно новый уровень вовлеченности

Разминайтесь энергично

Начинайте разминку довольно легко, чтобы получить отличный прилив крови в мышцах. Тем не менее, увеличивайте вес в своих разминочных подходах. Это сделает вас сильнее для первой рабочей серии из-за того, что это вызывает активизацию центральной нервной системы. Ваши мышцы отлично разогреты и готовы к работе!

Пейте много воды

Во время тренировки старайтесь выпивать не менее 0,5 литра воды, помните, что это минимальное значение. Это вызывает набухание клеток во время тренировки, что заставляет ваши мышцы действительно накачиваться. Это действительно хорошо работает при интенсивных тренировках, стиль, в котором я люблю тренироваться, и я бы рекомендовал его и вам.

Применяйте эти хитрости в спортзале, чтобы тренироваться по-настоящему эффективно…

В следующем материале будет рассказано о питании для роста мышц...

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

WOD118: 21-15-9-15-21 😼😼😼😼

Это было прям очень хорошо. Ну прям вообще круто! Без лишних слов. Просто попробуйте!

- жим лёжа
- приседания
- мёртвая тяга
- ситапы

5 кругов: 1-ый круг по 21 повторению, 2-ой круг по 15, потом по 9, затем по 15 и последний по 21. Мои гири по 16 кг.

Следить за пульсом! Я делал паузы на отдых, чтобы пульс снизился до 140-145. На жиме лежа и ситапах пульс не разгонялся, а вот на приседаниях - огого!

Общее время получилось 22:50.

Очень рекомендую! 💪🏼

На моем канале TrainEveryDay есть тренировки на любой уровень подготовки. Для дома и для зала.

Суперсерии могут быть способом разнообразить тренировку, и вот почему:

• Выполнение большего объема тренировки;

• Большее мышечное напряжение;

• Больше крови поступает в мышцы;

• Создание лучшей связи между мозгом и мышцами.

Если вы собираетесь использовать суперсерии, сохраните их до конца тренировки в качестве «добивки». Более тяжелую работу можно выполнять сначала, когда у вас больше энергии, а суперсерии сохраните для мощного наполнения мышц кровью и полного завершения тренировки.

Используйте следующий формат для суперсерий:

• Выберите два упражнения, одно базовое (комплексное) и одно изолирующее;

• Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения;

• Отдыхайте только 60 секунд между суперсериями;

• Сделайте 4-5 таких серий, чтобы завершить тренировку.

Если вы не знаете, суперсерия означает выполнение двух упражнений подряд без какого-либо отдыха!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях великолепны для развития внешней части груди, и вот несколько советов о том, как их выполнять для достижения лучших результатов:

• используйте широкий хват, чтобы грудные мышцы растянулись сильнее. Это также уменьшает работу трицепсов, делая движение более изолированным;

• опускайтесь как можно ниже, не напрягая чрезмерно плечо, чтобы активировалось больше мышечных волокон;

• при движении вверх, сильно напрягайте грудные мышцы — это дает большее сжатие, поэтому они получат больше микротравм;

• оставайтесь в одном положении, это делает упражнение гораздо более сосредоточенным на грудных мышцах, и это также усложнит его.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это, вероятно, самое важное упражнение для создания больших грудных мышц, и вы можете добиться лучших результатов, выполнив следующее:

• не распрямляйте руки полностью наверху, иначе это просто работа на трицепсы;

• сохраняйте напряжение в грудных мышцах, останавливаясь прямо перед распрямлением локтя;

• поднимая вес вверх, напрягайте грудные мышцы, подталкивая бицепсы друг к другу — это заставит грудные мышцы работать намного тяжелее и эффективнее;

• держите лопатки сжатыми вместе, все время вдавливая их в скамью, чтобы плечи не могли округлиться.

Используйте данные советы в своей следующей тренировке грудных мышц, чтобы лучше стимулировать их рост!