Волна постов + Физкультура

Был у меня как-то спор на тему пользы бега.
Как буд-то бы, для похудения важен только баланс энергии и бег тут не особо влияет - просто прогуляйся в два-три раза дольше и потратишь столько же энергии, или просто убери бутерброд\пирожок из рациона.

Но не всё так просто.
Есть буквально пара достоверных исследований на эту тему, из которых следует, что длительная нагрузка СРЕДНЕЙ интенсивности (когда расход кислорода около 70% от максимума, в условиях повседневной жизни можно ориентироваться на пульс - будет примерно те же 70%, для среднего человека 120-120 ударов) тренирует такую неочевидную характеристику организма как способность утилизировать жирные кислоты. Когда организм сжигает весь сахар в крови, он выбрасывает в кровь в гормоны стресса (этот момент можно почувствовать как легкую дрожь или волну проходящую по телу), приходит то самое "второе дыхание" - жировые клетки начинают высвобождать жирные кислоты. Высвободить их организм может ООООЧЕНЬ много, но вот использовать - только часть, это узкое место, оно зависит от внутренних транспортных систем, объема мышц, количества митохондрий. Всё лишнее метаболизируется обратно в жир (но не на 100% - с потерями). Любые регулярные тренировки "прокачивают" эту способность, но бег действует сразу на большое количество мышц - ноги, кор, плечи, диафрагму, сердце. Все эти мышцы адаптируются к нормальному функционированию в условиях недостатка глюкозы.

То есть человек становиться сильнее и выносливее не только в беге, но вообще в любых нагрузках и в повседневной жизни даже в условиях диеты - дольше не приходит вялость, сохраняется бодрость и подвижность, чувство голода не ощущается так остро.

Бег в этом плане не уникален (некоторые тренажеры дадут даже более качественный результат), но легко доступен (да и приятен, если есть живописная трасса например).
Спокойная ходьба утилизирует энергию, но не дает прогресса. И дело даже не в достижениях, а в способности лучше справляться с любыми бытовыми задачами.

Ещё один субъективный момент от регулярных тренировок - человек становиться более "горячим", заметил на палаточных выездах. Ускоренный метаболизм позволяет лучше поддерживать постоянную температуру тела и не мерзнуть. Тут видимо и сам бурый жир работает эффективнее, плюс к нему подключаются остальные мышцы.

А по поводу суставов - зависит от техники. Мягкая подошва, бег трусцой (без большой амплитуды по вертикали) с большой каденцией - ударной нагрузки на колени будет сильно меньше, чем при беге как на видео. Во мне 100 кг, бегаю больше 10 лет (+ велосипед и приседания со штангой), колени в порядке.

Не претендую на научную точность, но мои выводы подтверждены многолетними наблюдениями

Ну чтожжжжж.
Я тоже люблю бегать, и даже за последние пару лет раз 20 посещал манеж легкоатлетический.
Хочу пробежать полумарафон.
Что я имею в активах перед началом этого пути:
1. легкоатлетическое прошлое. в детстве занимался лёгкой атлетикой и добегался до КМС в беге на 400 в манеже.
2. зимой в манеже пробегал 3км за 15 минут, по ощущениям это был далеко не предел. но правда в этот день было высокое атмосферное давление и низкая влажность.

всё.

А теперь добавим в задачу звёздочек)))

Что я имею в пассивах:
1. возраст. в следующем месяце мне исполнится 44.
2. парочка инфарктов в анамнезе и 5 стентов в сердце.
3. вес. в мои 16 я весил 64кг, сейчас 87, но хоть жира немного. но из-за возросшей мышечной массы техника пострадала, надо заново набегать.
4. вредные привычки. выкуриваю 2 пачки сигарет в день.
хоть они и тонкие и легкие и курю меньше половины сигареты, но всё же.
5. время.
План таков. Узи сердца, холтер, и стресс эхо поеду в Питере сделаю с консультацией кардиолога. если с предыдущего посещения мне не поплохело, то можно будет начинать.

Такой вот квест. Какие мнения? Шансы?
Делайте ваши ставки Господа)

Для лл - неактуально, надо считать калории и иметь много активности. Для упоротых из лл - дефицит калорий, правильно подобранное питание в плане макронутриентов, ходьба 10-15к шагов в день и было бы неплохо добавить какие либо тренировки в зале или, как минимум, дома. Так будет и быстрее и проще.

Проблема не в том что ты жрешь жирное сладкое, а в пятницу еще и бухаешь, проблема в том, что ты не следил за общей калорийностью своего питания и, возможно, заедал алкоголь жирами. жиры и углеводы куда хуже усваиваются организмом, если ты выпил.

Пресс станет видимым при определенном проценте жира в организме, при этом, на многих референсных фото люди именно что напрягают пресс, так что, если хочешь чтобы пресс был виден в покое - потребляй меньше калорий и больше ходи, просто пешком, 10-12к шагов. Это поможет организму в большей степени тратить жиры на такую активность, а не гликоген из мышц, а так же повысит траты калорий в день.

Жирное и сахар на сушке и в принципе - не вредно, но сахар резко поднимает инсулин, хочется больше жрать. Жиры - максимально калорийная пища на грамм, соответственно жрать нужно количественно меньше, но без жиров, причем разных, даже насыщенных, твоей гормональной системе придет пизда.

Раз уж начал все взвешивать - определи нужное для себя количество белка, потом на остаток калорий подсчитай жиры и углеводы. Если есть выдержка - можешь сделать жиры из расчета 1г на кг массы тела. Если не очень - просто урезай углеводы за счет жиров. Суть - сделать дефицит в 200-300ккал/день. Хочешь - делай 500, но через какое то время просто будешь чувствовать голод. Если один или два дня проебался - не страшно, главное чтобы среднее за неделю было как выше описано.

И не питай иллюзий, кг жира - 7700ккал, твой дефицит - 200-300ккал, темпы жиросжигания, думаю, осилишь подсчитать.

По трене - постарайся не каждый день хуярить в отказ, если это действительно в отказ. делай как минимум через день. Во первых, можешь травмироваться, во вторых не будешь успевать восстанавливаться, повысишь кортизол, снизишь тестостерон и забъешь хуй на свои тренировки. С дефицитом ещё и сорвешься и сожрешь пол холодильника и пару стеллажиков в ближайшей пятерочке. Делай или одно-два упражнения в день в отказ или через день