Тренер

Объясняю.

Возможность для прогрессии появляется только тогда, когда адаптации от всех предыдущих тренировок прошли успешно: мышцы восстановились, выросли, стали сильнее — и вот теперь вы можете добавить, потому что готовы.

Просто так “высрать” прогресс из ниоткуда, потому что вы захотели или услышали, что это необходимо, не предоставляется возможным. Сперва работа, восстановление, адаптации, а затем прогресс.

Фраза: “Не прогрессируешь — не растешь!” верна только в отношении низкомотивированных тренирующихся, которые делают свои 3 по 12, хотя уже давно к ним адаптировались и на мышечном уровне, и на уровне комфорта, не заставляют себя делать больше, хотя физически могут.

Мы не используем прогрессию, чтобы расти, А РАСТЕМ, ЧТОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.

Как понять, что ты готов прогрессировать?

Обязательно тренироваться близко к отказу. Тренируясь на границе своих возможностей, вы создаете идеальные условия для прогресса, а так же возможность быстро протестировать новые границы.

Следуя утверждению, что прогрессия — это последствие, а не условие, вам нужно регулярно тренироваться в достаточном тренировочном объеме, восстанавливаться и ждать, когда вы станете достаточно сильными для того, чтобы прогрессировать.

Оценить готовность к прогрессу можно не некоторым параметрам.

• Скорость выполнения подхода. Позитивная фаза движения (усилие) становится все быстрее. Особенно показательны последние пред отказные повторения подхода, которые, как правило, самые медленные. Если они стали быстрее, тогда вы становитесь сильнее, даже если пока не готовы добавить вес или повторения в подходе.
  

• Скорость восстановления между подходами тоже является предвестником прогресса в скором времени. Если вам необходимо меньше времени, чтобы выполнить новый подход без потери качества, это хороший знак.
  

• Способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, в то время как ранее вы делали паузы между повторениями.

• Субъективное ощущение. По мере выполнения подхода всегда анализируйте и давайте оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники вы будете давать всё более точный прогноз на то, способны ли вы выполнить ещё одно повторение. И вы почувствуете, когда сможете.

Если все условия выполнены, тогда вы можете попробовать сделать дополнительные повторения сверх того, что вы обычно делаете. Если вы тренируетесь близко к отказу, вы сами почувствуете, что можете добавить.

Важно. Все рекомендации применимы только в случае высокомотивированных тренирующихся, тренирующихся близко к отказу.
Если ваши повторения не замедляются к концу подхода, а количество повторений в последнем сете не отличаются от количества повторений первого сета при работе с тем же весом, скорее всего вы переоцениваете свою интенсивность.

Как часто нужно прогрессировать?

Если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, тогда добавлять нужно каждый раз, когда вы чувствуете, что стали сильнее. Если вы стали сильнее, значит необходимые адаптации после предыдущий тренировочных сессий прошли успешно и это сигнал к тому, что мышцы готовы делать следующий шаг.

“Но буду ли я восстанавливаться??”

Страх регулярной прогрессии появился как раз на фоне недопонимания ее и откуда она берется. Фактически, ваша возможность спрогрессировать как раз и сигнализирует о полном восстановлении, настолько хорошем, что вы даже можете добавить. Если бы вы восстанавливались недостаточно, вы бы не могли прогрессировать.

Конечно, прогрессия может сочетаться с травмами. Увеличение веса может изменить технику, а она нарушить привычные ощущения от упражнения. Не нужно игнорировать растущий дискомфорт, болевые ощущения и продолжать добавлять, только потому что вы можете добавить. Тренируем мы не только мышцы, а в т.ч. все, что к ним примыкает.

Но замедлять прогресс без особых на то оснований, просто из-за страха перетрена нет никакого смысла.

Что прогрессом не является, но это часто приписывают?

Прогрессия — это рост рабочего веса и/или количества повторений в рамках заданного тренировочного объема И ВСЕ. Больше метрик прогресса нет.

А вот:

• Увеличение тренировочного объема не является прогрессом, потому что это увеличение объема! Если вы делали 9 подходов на МГ, а начали делать 12, то вы увеличили тренировочный объем на МГ. А вот если в добавленных трех подходах вы сделали больше веса/повторений на следующей тренировке — это уже прогресс.

• Увеличение объема путем добавления дополнительных упражнений на ту же МГ тоже не прогресс. Суть та же, что и вы предыдущем пункте.

• Быстрый рост результата в новом упражнении → замедление → смена упражнения → быстрый рост. Это тоже не прогресс. Мы становимся сильнее не только за счет мышечных адаптаций, но и за счет нейрологических, которые активно происходят после смены упражнения. Они и дают тот самый бурный прогресс, который не связан с увеличением мышц. Вы просто учитесь делать упражнение эффективнее. Чем чаще меняете, тем чаще учитесь и тем меньше растете.

• Сокращение отдыха между подходами тоже никак не связано с прогрессом. Хотя мы уже обсудили, что способность сделать следующий подход без потери качества (техники и повторений), отдохнув меньшее количество времени — это предвестник накапливающихся адаптаций, намеренное сокращение времени отдыха, не является прогрессом.

Рекомендации для безопасной и эффективной прогрессии

• Важная подсказка, которую я уже упомянул — тренировка близко к отказу помогает лучше оценивать готовность к прогрессу. Не редко тренирующийся добавляет вес и/или повторения только потому, что стал более смелым и уверенным и проявляет достаточно усердия, чтобы подбираться ближе к отказу. То есть он мог бы это сделать и раньше (уже достаточно силён для этого), но не делал.

• Не меняй упражнения слишком часто. Следуй программе до тех пор, пока она работает.

На эту тему есть видео:

• Не спеши прогрессировать и не пытайся прогрессировать, нарушая технику. Повторю важный принцип: прогресс — это последствие, а не условия для роста мышц и силы. Жди, пока накопиться достаточно адаптаций, чтобы ты прогрессировал чисто. А выполнение дополнительных повторений с нарушением техники выполнения — это иммитация прогресса, которая не ускорит мышечный рост и увеличит риск травм.
  

• Подбери достаточное количество тренировочного объема, которое соответствует твоим восстановительным способностям.

Статья про объем.

• При прогрессии за счет увеличения веса снаряда, делай минимальный шаг, насколько это возможно. Чем меньше добавленный вес, тем легче соблюдать правильную технику и оценивать свою способность к прогрессу. Это особенно актуально для изолирующих упражнений на малые мышечные группы такие как дельты, бицепсы, трицепсы иногда даже грудные и широчайшие мышцы.
  
  Часто гантели имеют шаг в 2 кг/4паунда, а плитка блочного тренажера 2,5 кг/5 паундов. Добавление таким шагом может значительно ухудшить технику, а это может привести к травме.

• Прогрессируй за счет дополнительных повторений.
  В конечном итоге мы заинтересованы в том, чтобы непрерывно прогрессировать в рабочих весах, но это не всегда возможно.
  
  Начинающие способны прогрессировать буквально каждую неделю за счет нейрологических адаптаций и улучшения техники движения. Так же у начинающих быстрее растут мышцы и сила.
  Однако с ростом опыта, протекание адаптаций замедляется и регулярно прибавлять вес снаряда не получается даже с минимальным шагом.
  
  Прогресс в рабочих повторениях так же служит показателем успешных тренировочных адаптаций.
  
  Можно прибавлять рабочие повторения только потом вес снаряда, когда ты выходишь за целевой диапазон повторений.

• Используй метод двойной прогрессии. Это значит, что в каких-то подходах ты пытаешься добавлять дополнительными повторениями, а в каких-то за счет увеличения веса отягощения.

• Нормально добавить вес, но снизить количество повторений. Тем не менее, ты строишь адаптации для нового веса, а когда станешь сильнее, добавишь и повторениями.

• Прогрессия не линейна. Не будет такого, что ты будешь стабильно прибавлять к каждой неделе, а с ростом опыта просто будет уменьшаться эта прибавка. Иногда тебе будет казаться, что ты слабый. Иногда результаты будут чуть хуже в одном повторении, но лучше в другом. Иногда результат будет простреливать, а затем снова откатывать назад. Важна общая динамика.

• Если ты прогрессируешь в одном упражнении, не значит, что будешь прогрессировать во всех. Мышцы независимы друг от друга и энергетически и частенько, нейрологически. Поэтому для каждого упражнения свой отдельный прогресс даже если упражнения на одни и те же мышечные группы (типа жим штанги лежа и жим гантелей лежа, подтягивания и тяга верхнего блока).

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.

• Индивидуальное занятие — от 1200 ₽

• Онлайн-пилатес — от 900 ₽

• Пилатес на дому — от 1500 ₽

2. Margarita Bulgak — T-Fit

Средняя оценка: 4.8

Адрес: Москва, Тверской район

Официальный сайт: t-fit.pro

Краткое описание: Персональный тренер по пилатесу с международной сертификацией. Работает в премиальной студии T-Fit.

Преимущества: Индивидуальный подход, глубокие знания анатомии, восстановительные практики.

Основные услуги: Классический пилатес, пилатес с оборудованием, реабилитация.

Цены:

• Персональное занятие — 3500 ₽

• Пробное занятие — 2500 ₽

• Абонемент 4 занятия — 12800 ₽

3. LAB Space

Средняя оценка: 4.7

Адрес: Москва, ул. Большая Дмитровка, 32

Официальный сайт: labspacefit.ru

Краткое описание: Современная фитнес-студия с профессиональной зоной пилатеса. Удобное расположение и высококлассное оборудование.

Преимущества: Группы до 6 человек, опытные тренеры, современное оборудование.

Основные услуги: Мат-пилатес, пилатес на реформере, программы восстановления.

Цены:

• Разовое занятие — 2500 ₽

• Абонемент 8 занятий — 16000 ₽

• Индивидуальное — 4000 ₽

4. Pilates Class

Средняя оценка: 4.8

Адрес: Москва, м. Курская

Официальный сайт: pilatesclass.ru

Краткое описание: Авторская студия с сертифицированными преподавателями. Специализация — пилатес на мате и аппаратах.

Преимущества: Европейские стандарты обучения, уютная атмосфера, индивидуальный подход.

Основные услуги: Индивидуальный пилатес, пилатес на реформере, малые группы.

Цены:

• Индивидуально — 4000 ₽

• Групповое — 1500 ₽

• Онлайн — 1000 ₽

5. RESHAPE Studio

Средняя оценка: 4.7

Адрес: Москва, ул. Малая Дмитровка, 20

Официальный сайт: reshape.global

Краткое описание: Бутик-студия с индивидуальными и групповыми программами по пилатесу.

Преимущества: Красивое пространство, мультиформатные классы, комплексный подход к телу.

Основные услуги: Пилатес с тренером, на аппаратах, пилатес для спины.

Цены:

• Разовое — 3000 ₽

• Индивидуальное — 4500 ₽

• 5 занятий — 14000 ₽

6. FormGym Pilates

Средняя оценка: 4.6

Адрес: Москва, Столярный переулок

Официальный сайт: formgympilates.com

Краткое описание: Просторная студия с профессиональной командой и вниманием к анатомии клиента.

Преимущества: Тренеры с медицинским образованием, посттравматическая реабилитация.

Основные услуги: Пилатес для женщин, тренировки с мячами, растяжка.

Цены:

• Групповое занятие — 1700 ₽

• Персональное — 3200 ₽

• Месяц (8 занятий) — 12000 ₽

7. Anatomy Club

Средняя оценка: 4.6

Адрес: Москва, ул. Петровка

Официальный сайт: anatomyclub.com

Краткое описание: Студия, где пилатес — часть большого фитнес-комплекса. Доступ к смежным зонам.

Преимущества: Тренеры с международной аккредитацией, оздоровительные направления.

Основные услуги: Классический пилатес, пилатес для мужчин, дыхательные практики.

Цены:

• Индивидуально — 3800 ₽

• Абонемент на месяц — от 15000 ₽

• Групповое — 1800 ₽

8. Pilates Куркино

Средняя оценка: 4.5

Адрес: Москва, Куркино

Официальный сайт: pilateskurkino.ru

Краткое описание: Уютная студия с семейной атмосферой и акцентом на здоровье и гармонию тела.

Преимущества: Удобное расположение, комфортная обстановка, приемлемые цены.

Основные услуги: Группы, индивидуальные занятия, пилатес для детей и пожилых.

Цены:

• Разовое — 1500 ₽

• Абонемент 8 занятий — 10000 ₽

• Индивидуально — от 2500 ₽

9. HomePilates

Средняя оценка: 4.6

Адрес: Онлайн

Официальный сайт: classes.homepilates.ru

Краткое описание: Онлайн-сервис для занятий пилатесом дома с инструкторами из разных городов.

Преимущества: Гибкий график, можно заниматься с телефона или ноутбука, низкие цены.

Основные услуги: Онлайн-пилатес, групповые трансляции, доступ к записям.

Цены:

• Месяц подписки — от 1500 ₽

• Разовое занятие — 600 ₽

• Пробное — бесплатно

10. PilatesMoscow

Средняя оценка: 4.5

Адрес: Москва, м. Цветной бульвар

Официальный сайт: pilatesmoscow.ru

Краткое описание: Студия с многолетним опытом, специализирующаяся на восстановительном пилатесе и авторских методиках.

Преимущества: Индивидуальный подход, закрытые клубные группы, терапевтические форматы.

Основные услуги: Пилатес после травм, для женщин, авторские программы.

Цены:

• Пробное занятие — 2000 ₽

• Индивидуально — 4000 ₽

• Абонемент — от 15000 ₽

Вопросы и ответы

1. Где найти хорошего тренера по пилатесу в Москве? — Лучший способ — воспользоваться сервисом Профи.ру.

2. Сколько стоит занятие пилатесом в Москве? — В среднем от 1200 до 4000 ₽ за персональное занятие.

3. Можно ли заниматься пилатесом онлайн? — Да, на платформах вроде HomePilates или Профи.ру есть онлайн-форматы.

4. Как выбрать пилатес тренера? — Ориентируйтесь на отзывы, сертификаты, опыт и ваш комфорт при общении.

5. Чем отличается пилатес на мате от пилатеса на оборудовании? — На оборудовании больше акцента на силу и контроль, на мате — на гибкость и координацию.

6. Можно ли заниматься пилатесом дома? — Да, с частным тренером или через онлайн-занятия.

7. Кому подходит пилатес? — Всем, включая беременных, пожилых, и людей после травм.

8. Что лучше — студия или частный тренер по пилатесу? — Частный тренер обычно дешевле и дает больше внимания вам лично.

9. Сколько нужно заниматься пилатесом в неделю? — Оптимально — 2–3 раза в неделю.

10. Где дешевле заниматься пилатесом в Москве? — У частных специалистов на Профи.ру или онлайн.

Если кому интересно — приложение доступно пока только на Android:
📲 В RuStore можно найти по запросу SheffPovar
(вот ссылка: SheffPovar в RuStore)

Ну и если вдруг кто-то хочет следить за обновлениями, я завёл Telegram-канал, туда выкладываю новости и прогресс.

Спасибо всем, кто следит за проектом — правда, это очень мотивирует ✌️

Основные услуги: Индивидуальные и групповые тренировки, подготовка к соревнованиям, изучение техники меча, сабли, рапиры.

Цены:

• Индивидуальное занятие — от 1200 ₽

• Групповое занятие — от 800 ₽

• Пробное занятие — от 500 ₽

2. Дуэль-клуб

Средняя оценка: 4.8

Адрес: Москва, ул. Селезнёвская, 11А

Официальный сайт: duel-club.ru

Описание: Один из старейших клубов в Москве, специализирующийся на историческом фехтовании и реконструкции боевых искусств Европы.

Преимущества: Опытные инструкторы, собственный зал, регулярные соревнования, обучение с нуля.

Основные услуги: Фехтование на мечах, рапирах, саблях, обучение детей и взрослых.

Цены:

• Разовое занятие — 1000 ₽

• Абонемент на месяц — 3500 ₽

• Индивидуальное занятие — 1800 ₽

3. Бастион исторического фехтования

Средняя оценка: 4.9

Адрес: Москва, м. Дмитровская

Официальный сайт: bsf-msk.ru

Описание: Клуб исторических боевых искусств с уклоном в HEMA и реконструкцию средневековых техник.

Преимущества: Тренировки по европейским источникам, сертифицированные тренеры, молодежные секции.

Основные услуги: Немецкая школа фехтования, longsword, тренировочный процесс с видеоанализом.

Цены:

• Пробное занятие — 600 ₽

• Абонемент — от 4000 ₽

• Индивидуальное занятие — 2000 ₽

4. Swordmasters

Средняя оценка: 4.7

Адрес: Москва, ул. Годовикова, 9

Официальный сайт: swordmasters.ru

Описание: Клуб исторических и сценических боевых искусств с широким выбором направлений.

Преимущества: Мастер-классы, тренировки в парках, аренда оружия и защитной экипировки.

Основные услуги: Историческое фехтование, сценический бой, постановка боёв.

Цены:

• Разовое занятие — 900 ₽

• Абонемент (4 занятия) — 3000 ₽

• Индивидуальное — 1600 ₽

5. Paladin Center

Средняя оценка: 4.85

Адрес: Москва, ул. Южнопортовая, 5

Официальный сайт: paladincenter.ru

Описание: Центр реконструкции и исторических искусств, практикующий средневековое фехтование.

Преимущества: Средневековая атмосфера, фестивали, костюмы и обучение с нуля.

Основные услуги: Меч, щит, копьё, фехтование в доспехах.

Цены:

• Групповое занятие — 1000 ₽

• Индивидуальное — 1500 ₽

• Пробное — 500 ₽

6. Федерация фехтования

Средняя оценка: 4.6

Адрес: Москва, Малый Палашевский переулок, 6

Официальный сайт: ffencing.ru

Описание: Официальная федерация с лицензированными тренерами по различным видам фехтования.

Преимущества: Спортивные лицензии, участие в чемпионатах, высокий уровень подготовки.

Основные услуги: Историческое фехтование, спортивное, детские группы.

Цены:

• Абонемент — от 5000 ₽

• Разовое — 1200 ₽

7. Три Букви

Средняя оценка: 4.7

Адрес: Москва, Протопоповский пер., 25

Официальный сайт: tribukvi.ru

Описание: Пространство для боевых искусств и реконструкции, регулярно проходят исторические тренировки.

Преимущества: Интенсивы, тематические мастер-классы, аренда экипировки.

Основные услуги: Историческое фехтование, HEMA, сценический бой.

Цены:

• Занятие — 900 ₽

• Месяц — от 3200 ₽

8. Men With Swords

Средняя оценка: 4.65

Адрес: Москва, Беговая

Официальный сайт: menwithswords.ru

Описание: Тренеры-энтузиасты по HEMA и боевому фехтованию, работающие с любым уровнем подготовки.

Преимущества: Персональные планы, тренировки в группах и индивидуально, открытые спарринги.

Основные услуги: Меч, рапира, кинжал, тренировки на улице и в зале.

Цены:

• Групповое — 1000 ₽

• Индивидуальное — 2000 ₽

9. Fencing League

Средняя оценка: 4.75

Адрес: Москва, Кутузовский пр-т, 36

Официальный сайт: fencingleague.ru

Описание: Клуб исторического и спортивного фехтования с тренерами-практиками и чемпионским опытом.

Преимущества: Разнообразие направлений, сборы, турниры.

Основные услуги: Историческое фехтование, спортивное, детские группы.

Цены:

• Пробное — 700 ₽

• Абонемент — от 4500 ₽

10. Disarm

Средняя оценка: 4.6

Адрес: Москва, ул. Коштоянца, 20

Официальный сайт: disarm-ulitsa-koshtojantsa.clients.site

Описание: Школа для начинающих и продвинутых, специализируется на историческом фехтовании и самообороне.

Преимущества: Уютный зал, гибкий график, тренировки в малых группах.

Основные услуги: Фехтование, тренировки для женщин, курсы самообороны.

Цены:

• Разовое — 1000 ₽

• Месячный курс — 3500 ₽

Ответы на популярные вопросы

1. Где в Москве можно заниматься историческим фехтованием? — В специализированных клубах или у частных инструкторов, например, через Профи.ру.

2. Сколько стоит занятие по историческому фехтованию в Москве? — От 800 до 2000 ₽ в зависимости от формата.

3. Кто лучшие инструкторы по историческому фехтованию в Москве? — Частные специалисты на Профи.ру, а также клубы Duel, Бастион и Swordmasters.

4. Как выбрать тренера по историческому фехтованию? — Оцените опыт, отзывы, стоимость занятий и наличие пробного урока.

5. Можно ли научиться историческому фехтованию с нуля? — Да, большинство школ и тренеров работают с новичками.

6. Нужна ли экипировка для занятий историческим фехтованием? — На начальном этапе снаряжение предоставляется клубом.

7. Есть ли детские группы по историческому фехтованию в Москве? — Да, например, в Федерация фехтования и Бастионе.

8. Какие стили исторического фехтования изучают в Москве? — Немецкий, итальянский, французский, фехтование на мечах, саблях, рапирах.

9. Сколько длится занятие по историческому фехтованию? — Обычно 60–90 минут.

10. Можно ли заниматься историческим фехтованием дома? — Да, с частным тренером через Профи.ру возможно проведение индивидуальных занятий на дому.

Боевая задача: Уверенные 80 кг!
Срок выполнения: 5 месяцев. Не экстренно, но планомерно.
Главный принцип: Без фанатизма, с умом, на устойчивый результат. Я не хочу "убиться" за неделю и сорваться. Я хочу вернуть свое тело.

Почему вам стоит понаблюдать за этим опытом? Как минимум потому что это должно быть интересно:

1. Я НЕ фитнес-гуру с кубками и синтолом. Я такой же, как многие из вас. Прошел путь от формы – к "рыхлости". Знаю цену потери и знаю путь возвращения. И главное – знаю, как это сделать без золотых залов и тонны железа!

2. Никаких фитнес клубов. Мой полигон: стадион, турник, брусья. То, что есть в каждом дворе. Моя программа построена на максимально доступном и минималистичном инвентаре. Это те нехитрые возможности, работать с которыми учат в армии.

3. Никакого экстрима и самоистязания! Программа специально сделана НЕ "шоковой", а адаптивной и щадящей. Я бывший военный – понимаю важность сохранения ресурсов организма и профилактики травм. Проверено не на моделях, а на солдатах (в прошлом) и на себе.

4. Я буду честно докладывать о ходе операции у себя в телеге, а здесь, на Пикабу выкачу итоговый пост. Чем буду делиться?

   • Разведданные (Тренировочный план): Уже составлен и ждет начала действий.

   • Отчеты о результатах: Замеры, вес, фото (без фотошопа и выгодных ракурсов!).

   • Анализ боёв: Что сработало, а что дало осечку? Ошибки и победы – все на стол!

   • Секретное оружие (Лайфхаки): Питание без фанатизма, витамины, режим – что реально помогает, а что пустая трата времени и денег.
     
     Поддержите меня, так мне будет проще не свернуть с пути)
     Присоединяйтесь к "клубу Пыльные Гантели" – вместе мы победим эту рыхлость!
     
     P.S. Связь сомной по-прежнему по контактам, указанным в шапке профиля. А вот здесь можно последить, чем живет Отставной Майор