Психотерапия + Саморазвитие

Справиться с депрессией самостоятельно - это очень сложно и часто требует профессиональной помощи. Говорить, что это легко, было бы неправдой и даже опасно. Однако есть вещи, которые можно сделать, чтобы облегчить симптомы и поддержать себя, в дополнение к консультации с врачом или психотерапевтом.

Важно! Если у вас есть мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью! Позвоните в службу экстренной помощи (112), расскажите о своих чувствах близкому человеку или обратитесь на горячую линию психологической поддержки.

Итак, что можно сделать самостоятельно (помните, это не заменяет профессиональную помощь):

1. Забота о теле:

Регулярный сон: Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Стремитесь к 7-9 часам сна.

Здоровое питание: Сократите потребление обработанных продуктов, сахара и кофеина. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка.

Физическая активность: Даже небольшая физическая активность может значительно улучшить настроение. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Цель - 30 минут умеренной активности большинство дней недели.

Отказ от алкоголя и наркотиков: Эти вещества могут ухудшить симптомы депрессии и помешать выздоровлению.

2. Изменение образа жизни:

Планирование дня: Составьте список дел на день, даже если это простые задачи, такие как принять душ или приготовить еду. Выполнение задач может дать ощущение удовлетворения и контроля.

Регулярные перерывы: Не перегружайте себя. Делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Хобби и интересы: Найдите время для занятий, которые вам нравятся и которые приносят вам радость. Это может быть чтение, рисование, музицирование, садоводство, просмотр фильмов и т.д.

Ограничение времени в социальных сетях: Социальные сети могут усугубить чувство изоляции и неполноценности. Попробуйте ограничить время, которое вы проводите в социальных сетях, и больше времени уделять реальному общению.

Практика осознанности и медитации: Эти техники могут помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень стресса и тревожности.

3. Поддержка социальных связей:

Общение с друзьями и семьей: Не изолируйтесь от других людей. Проводите время с людьми, которые вас поддерживают и любят.

Разговор о своих чувствах: Не бойтесь говорить о своих чувствах с близкими людьми. Если вам трудно говорить с друзьями и семьей, рассмотрите возможность присоединиться к группе поддержки.

4. Изменение мышления:

Борьба с негативными мыслями: Обращайте внимание на свои негативные мысли и старайтесь их оспорить. Спрашивайте себя, есть ли доказательства, подтверждающие эти мысли, или есть другие способы взглянуть на ситуацию.

Фокусировка на позитивном: Постарайтесь замечать позитивные моменты в своей жизни, даже если они кажутся незначительными. Ведите дневник благодарности и записывайте в него все хорошее, что произошло с вами за день.

Практика самосострадания: Будьте добры и сострадательны к себе, особенно когда испытываете трудности. Помните, что вы не одиноки и что многие люди сталкиваются с депрессией.

Почему важна профессиональная помощь?

Самостоятельные усилия могут помочь, но депрессия - это сложное состояние, которое часто требует профессионального вмешательства. Врач может поставить правильный диагноз, назначить лекарства (если это необходимо) и рекомендовать психотерапию. Психотерапевт может помочь вам разобраться в причинах вашей депрессии, научиться справляться с негативными мыслями и эмоциями и разработать стратегии для улучшения вашего психического здоровья.

Помните: Не стесняйтесь обращаться за помощью. Это не признак слабости, а признак силы и заботы о себе. Вы не одиноки, и есть люди, которые готовы вас поддержать.

Так что, хотя самостоятельные шаги могут быть полезны, справляться с депрессией самостоятельно - это нелегко и часто требует комплексного подхода, включающего профессиональную помощь.

"Решить проблемы в семье легко. НО…"

Эта фраза подразумевает, что после "НО" последует объяснение, почему, несмотря на кажущуюся простоту, решить семейные проблемы на самом деле сложно. Вот некоторые из возможных вариантов, чем может заканчиваться это предложение:

НО требует работы и самоотдачи от каждого члена семьи. (Подчеркивает необходимость активного участия всех, а не только одного человека).

НО часто требуется признать свою неправоту и пойти на компромисс. (Говорит о гордости и нежелании признавать ошибки как барьере).

НО эмоции часто берут верх над разумом, мешая конструктивному диалогу. (Обращает внимание на эмоциональную составляющую семейных конфликтов).

НО укоренившиеся привычки и паттерны поведения сложно изменить. (Подчеркивает, что изменить давние привычки трудно).

НО иногда нужна помощь со стороны, например, семейного психолога. (Признает, что иногда требуется профессиональная помощь).

НО важно найти время и силы на разговор и взаимопонимание. (Говорит о нехватке времени и энергии в современном мире).

НО нужно уметь слушать и слышать друг друга. (Подчеркивает важность эффективной коммуникации).

НО важно помнить о любви и уважении друг к другу, даже в сложные моменты. (Напоминает о базовых ценностях, которые часто забываются в конфликтах).

НО многие проблемы накапливаются годами и требуют терпения для их решения. (Говорит о том, что мгновенных решений не существует).

НО легче сказать, чем сделать. (Простая, но честная констатация факта).

В общем, фраза "Решить проблемы в семье легко. НО…" подчеркивает, что, хотя на первый взгляд решение семейных проблем может показаться простым, на самом деле существует множество факторов, которые затрудняют этот процесс. Чаще всего, речь идет о человеческой психологии, эмоциональной связи и необходимости изменения устоявшихся моделей поведения.

Находясь в состоянии фрустрации человек может испытывать эмоции и/или предпринимать действия, которые мешают ему в повседневной жизни, то есть достигать поставленных целей.

Под «поставленными целями» не стоит понимать нечто обязательно грандиозное, например, достижение выдающегося финансового благополучия. Поставленной целью может быть и нечто тривиальное. Например, девушка решила приготовить вкусное блюдо к приходу гостей. В процессе готовки блюдо сгорело. Несмотря на то, что до прихода гостей еще очень много времени, девушка начинает испытывать гнев, переходит на отвлекающую деятельность, которая позволяет «забыться» –  лезет в тикток, или другую социальную сеть. Всё это примеры фрустрации.

Основными эмоциями и действиями, сопровождающие состояние фрустрации могут быть:

- Гнев

- Фиксация на стимуле

- Отвлечение на деятельность, которая позволяет «забыться»

- Тревога

- Депрессия

- Чувство вины

- Возвращение к инфантильным формам поведения

Важным понятием является «высокая толерантность к фрустрации».

Высокая толерантность к фрустрации – это способность человека не погружаться в состояние фрустрации при решении значимых задач.

По сути к фрустрации склонны слабые личности. В своём Telegram-канале я рассказываю, как выработать высокую толерантность к фрустрации и как построить Сильную Личность.

• Профильное образование и подход. Важно, чтобы у специалиста был не просто сертификат с курсов, а подтверждённая подготовка по выбранному методу. Мне, например, подошла диалектико-поведенческая терапия (ДПТ).

• Специализация. Если у вас тревожность, ПТСР, расстройства пищевого поведения — ищите тех, кто работает именно с этими темами, а не “со всем и сразу”.

• Контакт на первой встрече. Доверие и безопасность — это основа. Если вы чувствуете давление, неловкость или смятение после сессии — это повод присмотреться внимательнее.

• Прозрачность. Хороший специалист объясняет, как проходит работа, какие этапы ждут, как понять, что вы движетесь вперёд.

• Отзывы и рекомендации. Не всегда есть возможность спросить у знакомых, но даже изучая отзывы, можно понять многое: обращают ли внимание на отношения, чувствительность, этику.

Где искать, если не знаешь, с чего начать

Свои удачные сессии я начала… с Авито. Звучит неожиданно, но именно там я нашла специалиста, которая предлагала первую встречу бесплатно.

Это оказалось важным: возможность прийти, посмотреть, задать вопросы — и только потом принять решение, не тратя сразу деньги.

Сейчас есть и другие платформы: B17, Alter, YouTalk, Telegram-каналы с рекомендациями. Главное — не бояться задавать вопросы на старте: об образовании, опыте, методе. Это не допрос, а нормальная часть выбора.

Что изменилось за полтора года терапии

Сегодня я занимаюсь с психологом уже полтора года. Этот опыт помог мне:

• Научиться формулировать запрос — не “просто тревожно”, а “я боюсь провала, и вот почему”.

• Смотреть на ситуации шире, без «всё плохо» или «всё отлично».

• Улучшить отношения: с собой, с партнёром, с друзьями.

• Понимать свои границы и отстаивать их.

• Постепенно отказаться от антидепрессантов — вместе с врачом, обдуманно и без рывков.

И главное — я научилась быть себе опорой, даже когда сложно.

Как понять, что пора менять специалиста

Иногда терапия не помогает — и это не потому, что «вы делаете что-то не так». Причины могут быть в методе, в недостатке контакта или в нарушении границ со стороны психолога.

Если после сессии нарастает тревога, вина, ощущение давления — стоит задать себе честный вопрос: а мне сейчас здесь хорошо?

Сменить психолога — не провал. Это процесс поиска, а не оценка «кто виноват».

Подытожим

Выбор психолога — это путь. Ошибки — часть этого пути.

И если вы на нём — вы уже движетесь в сторону заботы о себе.

Если вы тоже проходили через пробные сессии, странных «советчиков» и удачные совпадения — поделитесь своим опытом. Он может помочь кому-то не бросить поиски на полпути.

🎨 Творческие практики — я открыла в себе художника и начала рисовать свои чувства

🌱 Хобби и увлечения — садоводство стало для меня медитативным процессом

🧘‍♀️ Работа с телом — йога помогла лучше понять себя через телесные ощущения

Важный момент: уединение — это не бегство от общества, а способ стать сильнее и увереннее в себе. Когда ты находишься в гармонии с собой, ты можешь построить более глубокие и качественные отношения с другими людьми.

Мой главный совет: начните с малого. Выделите 15 минут в день на уединение с собой. Отключите телефон, закройте глаза и просто будьте. Постепенно увеличивайте это время, и вы увидите, как меняется ваше восприятие одиночества.

Помните: быть наедине с собой — это не наказание, а возможность для роста и самопознания. Это время, когда вы можете стать своим лучшим другом, наставником и источником вдохновения.

«Одиночество — это не отсутствие компании, а состояние души, которое можно преодолеть только через глубокое понимание себя» — Карл Роджерс

Поделитесь в комментариях: как вы относитесь к одиночеству? Какие практики помогают вам быть в гармонии с собой?

С любовью,
Ваш психолог

#одиночество #самопознание #психология #личностныйрост #осознанность

Для кого: подойдет всем интересующимся, кто хочет узнать больше о профессии и разобраться в азах одного их главных инструментов аналитика данных — языка программирования Python.

Что узнаете: из трех модулей первый посвящен знакомству с концепцией Data Science, второй — решению реальных кейсов. В рамках третьего студент изучит азы Python и библиотеки pandas, научится строить графики и верно их трактовать.

Учиться бесплатно >>

Основы математики для цифровых профессий

Для кого: начинающих аналитиков, разработчиков, маркетологов.

Что узнаете: в курсе шесть модулей, три основных и столько же дополнительных. Первые включают обучение множествам, логике, комбинаторике и теории вероятностей. Остальные посвящены числам, дробям и алгебре.

Учиться бесплатно >>

Основы статистики и A/B-тестирования

Для кого: тех, кто уже работает с данными или хочет начать, маркетологов, разработчиков.

Что узнаете: курс состоит из четырех модулей. Первый посвящен знакомству с основами статистики, второй — статистическим тестам, третий — практике A/B-тестов. Последний модуль — симулятор. Студент примерит роль аналитика, что определить целевую аудиторию нового продукта и подготовить A/B-тест.

Учиться бесплатно >>

Основы работы с базами данных и SQL

Для кого: маркетологов, менеджеров проектов, продуктов и всех интересующихся.

Что узнаете: первый модуль — введение в базы данных, второй — работа с выборками, фильтрациями и декомпозиция задач. Третий блок посвящен более сложным инструментам: группировкам и агрегациям. Четвертый — отработка навыков в симуляторе.

Учиться бесплатно >>

Если хотите глубже погрузиться в анализ данных, начните изучать профессию сразу. У нас есть онлайн-курс «Аналитик данных» — дадим все нужные знания для старта карьеры за 7 месяцев. Вас ждет много практики: 4 больших проекта и 11 практических работ. Поддержим в ходе обучения, поможем составить сильное портфолио и подготовиться к собеседованиям.

У нас есть курсы и в других направлениях анализа — определяйтесь с профессией и стартуйте в IT!