Все знают, что надо делать растяжку, но "делают не только лишь все, мало кто может это делать". Я, и как адепт работы с железом, и как представитель танцевальной культуры, всегда говорю о пользе стретчинга. Неважно, какой вид физической активности вы предпочитаете - танцы, тренажёрку, аэробику, любые виды спорта - растяжка улучшит ваш скилл. А если вы вообще не тренируетесь, она послужит отличным стартом и мягко подготовит к тому, чтобы добавить в свою жизнь физическую культуру.
Но даже те, кто регулярно тренируются, часто пренебрегают растяжкой после тренировки - попросту лень этим заниматься, когда и так уже устал. Чтобы никто не смог отвертеться, я приготовила комплекс ленивой растяжки - мы будем делать всё лёжа!
Итак, когда после тренировки сил не осталось, берём коврик и на 7 минут погружаемся в свои ощущения. Упражнения с 1 по 5 делаем подряд сначала на одну, затем на другую сторону, потом переходим к упражнениям 6-9.
1. Растяжка задней поверхности ног
Лежим на спине, одна нога согнута, вторую берём за бедро или за голень (можно использовать ленту/ремень) и притягиваем к себе, колено прямое.
Усложнённый вариант: выпрямить согнутую ногу и опустить её на пол.
2. Растяжка задней и внутренней поверхностей ног
Из предыдущего положения перехватываем одноимённой рукой ногу за внутреннюю поверхность стопы и сгибаем, чтобы голень была перпендикулярно полу, колено направляем к полу около подмышки. Противоположный бок и ягодицу плотно прижимаем к полу.
Усложненный вариант: выпрямить рабочую ногу в диагональ параллельно полу.
3. Растяжка ягодичных мышц и поясницы
Из предыдущего положения рабочую ногу сгибаем, укладываем голень на бедро, колено отводим в сторону. Ныряем руками в образовавшееся окошко и берём опорную ногу за бедро или за голень и притягиваем к себе.
Усложненный вариант: выпрямить ногу и перехватиться руками за голень.
Скручиваем согнутые ноги в сторону и одноимённой рукой мягко опускаем их к полу, другую руку вытягиваем в сторону, туда же поворачиваем голову. Плечи и лопатки остаются на полу.
5. Растяжка передней поверхности бедра
Ложимся на бок (можно опереться на предплечье), плечи, таз и колени выравниваем на одну линию. Сгибаем верхнюю ногу, захватываем рукой голень и тянем пятку к ягодице. Держим пресс в тонусе и не прогибаемся в пояснице!
Усложненный вариант: сокращая ягодицы, вытолкнуть таз вперёд для более интенсивного вытяжения.
Повторяем эту серию упражнений на другую сторону. Далее ложимся на коврик животом.
6. Растяжка передней поверхности тела
Ложимся на живот, подтягиваем пресс, подкручиваем копчик, растягивая поясницу. Отталкиваемся предплечьями от пола (локти под плечами), грудную клетку тянем вперёд, макушку - вперёд и вверх. Голову не запрокидываем.
Усложненный вариант: оттолкнуться от пола ладонями и выйти вверх на прямых руках.
7. Раскрытие грудного отдела
Из коленно-локтевого упора руками шагаем вперёд, грудную клетку опускаем к полу, таз оставляем над коленями.
Усложненный вариант: опереться на подушечки пальцев, увеличивая прогиб в грудном отделе.
8. Растяжка задней поверхности тела
Из коленно-локтевого упора вытягиваем спину в потолок, голову расслабляем, растягивая заднюю поверхность шеи.
9. Поза ребёнка, расслабление
Опускаем таз на пятки, расслабляем корпус. Руки вытягиваем вперёд или кладём вдоль корпуса.
Конечно, полный комплекс на всё тело занимает полноценную тренировку, но даже несколько упражнений на основные группы мышц дадут все "плюшки", на которые способен стретчинг. Главное - придерживаться ключевых правил:
- делаем всё плавно, без рывков;
- не допускаем болевых ощущений;
- дышим спокойно, без задержек;
- вдохи направляем в напряжённые участки и с выдохом отпускаем напряжение;
- удерживаем каждое положение на 20-40 секунд.
Вопреки устоявшемуся мнению, растяжка - это не одни шпагаты. Обычному человеку они и вовсе не нужны. А вот грамотный стретчинг пойдёт на пользу всем - это уменьшение мышечного напряжения, расслабление, увеличение подвижности, гибкость и улучшение связи с телом за счёт концентрации.
