Программа тренировок + Тренер

✅Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.

Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.

Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехваткой двигательной активности).

⚠️Очень часто обвиняют нехватку времени.

🔬В одной статье на основе обзора исследований выявили эффективные стратегии тренировок для укрепления здоровья, развития силы и мышечной массы, которые мы можем применять в условиях нехватки времени [1].

➡️Как часто и много нужно тренироваться?

Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.

Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.

Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.

15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.

➡️Что нужно тренировать? Какие упражнения?

Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.

Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне); 
жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги).

Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.

➡️ Суперсеты, дроп-сеты, "отдых-пауза"

Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.

Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.

Суперсет - выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).

Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.

Отдых-пауза: методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).

➡️Как еще больше сократить время тренировки?

Избегаем длительной разминки, сокращая её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением. Такой метод я часто использовал когда тренировал в зале, для тех, кто опаздывал на занятия.

Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.

✅Итог:

Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.

Мы можем сделать их более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде, выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне 6-15 повторений.

✅Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.

Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением, также помогает экономить время.

Растяжку можно делать только в случае, если цель тренировок - увеличить гибкость.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на статью:

[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1

🗓График посещения - 3 раза в неделю;
🏋‍♂️Упражнения - 2-3 подобранных на каждую мышечную группу;
⏱️Время отдыха между подходами - 2-3 минуты.

➡️ Пример тренировки:

Разминка:

Ходьба по дорожке 10мин, уклон 15, скорость 5,5км/ч, ЧСС 80-120;
Экстензия на ягодицы с весом 15кг - 15 раз 3 подхода.

Тренировка:

1⃣ Пресс в тренажёре - 10кг х 3 на 20 повторений;
2⃣ Жим штанги лёжа - 20кг х 15раз/50кг х 12/70кг х 10/80кг х 8/80кг х 8 - 1 разминочный, 1 подготовительный и 3 рабочих подхода;
3⃣ Подъмы на носки (икроножные) в Смитте - 40кг х 20/40кг х 20/45кг х 20/45кг х 20;
4⃣ Жим ногами - 50кг х 16/100кг х 16/150кг х 16/200кг х 16;
5⃣ Рычажная горизонтальная тяга широким хватом (акцент задние дельты) - 30кг х 16/60кг х 12/80кг х 12/100кг х 10;
6⃣ Разведения гантелей на наклонной скамье 30° - 2х18кг х 12/2х20кг х 12/2х22кг х 12/2х24кг х 12;
7⃣ Сгибание ног лёжа - 36кг х 14/40,8кг х 14/40,8 кг х 14/40,8 кг х 14;
8⃣ Отведения гантелей в стороны - 2х10кг х 12/2х12кг х 12/2х14кг х 12/2х16кг х 10;
9⃣ Сведения ног сидя - 50кг х 20/70кг х 18/80кг х 16/90кг х 14;
🔟 Поочерёдное сгибание рук сидя с поворотом - 2х16 х 16 - 3 подхода
1⃣1⃣ Сгибания по 1 руке в блоке с контролем негативной фазы - 18,1кг - 12 раз на каждую руку 2 подхода.

✅Акцент в данной тренировке был на мышцы ног, особенно икроножные, задняя и внутренние поверхности бёдер, т. к. именно эти группы являются у меня отстающими. В общем на ноги я выполнил 12 рабочих подходов суммарно за все упражнения на ноги (промежуточные и разминочные подходы я не считаю).

✅ Далее по объему был приоритет на грудь, где я выполнил 7 рабочих подходов суммарно за 2 упражнения.

✅ Далее следует бицепс - где было сделано 6 рабочих подходов суммарно за 2 упражнения;

✅ Ну и самый минимум пришёл на дельты плеч, а именно средняя и задняя дельты, на среднюю выполнил 4 рабочих подхода с повышением рабочего веса, на заднюю 2 рабочих, с большим весом в рычажном тренажёре.

В данной тренировке не было мышц спины, хотя она также включалась в работу в рычажном тренажёре, на разминке в экстензии и как стабилизатор в подъемах на икры в Смитте, поскольку штанга лежала на плечах.

✅Итог: я потренировал все тело за тренировку, но разделил группы мышц по принципу приоритета - поставил акценты на отстающие. Не переборщил с объемом и не перегрузил нервную систему, не поднимал веса, к которым не готов, акцентировал на работе целевых мышц.

Текст проекта: Body_Control1.0

✅Выглядеть так, чтобы нравилось себе в первую очередь - это основная задача.

Чтобы здоровье не подводило, была энергия двигаться и делиться этим опытом с другими людьми🙏

По этой причине я и создал проект, с которым уже соприкоснулось более 100 человек, которым также не всё равно на своё тело и здоровье.

➡️При этом не важно, какая была цель, всё входит в описание - здоровое и красивое тело.

На данный момент моя цель - грамотно совмещать турниры по настольному теннису и силовые тренировки в зале так, чтобы не терять мышечную массу.

Настольным теннисом занимаюсь с 2007 года, играю конечно не на топовом уровне, но всё же, сейчас эти навыки приносят доход в виде призовых с турниров.

Поскольку в теннисе важно хорошо чувствовать мяч, в мышцах не должно быть крепатуры и весь тренировочный объем в зале, приходится разделять по принципу фулсплит - тренировать всё тело, деля мышцы по группам.

➡️ Это очень похоже на сплит тренировки верх/низ, честно особого значения в названии нет, суть нагружать мышцы не менее 2 раз в неделю и попадать в тренировочный объем - количество подходов в неделю или же какой-то обозначенный промежуток времени.

Минус - тренировка длится 2 часа стабильно, при условии среднего отдыха между подходами 2,5 минуты. И нет, я ни с кем не разговариваю и не стою в очереди к тренажёру, выбираю такое время, когда зал посвободнее.

Зато моя тренировка не только хороша по объему, но и состоит из 11 упражнений на разные группы мышц, которые распределены по принципу приоритета.

✅Каждая тренировка (всего их 3, т. к. хожу 3 раза) акцентируется на определённых мышечных группах, тех которые отстают. Например я хочу круглые плечи и рельефный верх спины - делаю акценты на среднюю дельту, заднюю дельту и мышцы спины, также отстают ноги, а именно задняя поверхность бедра и икроножные. Программа фулсплит даёт возможность менять акценты на мышечные группы от тренировки к тренировке и восстанавливаться не меняя тренировочного объема.

Ну и конечно же слежу за тем, чтобы процесс катаболизма (разрушения мышц) не настигал меня врасплох, ем 2г белка на кг массы тела, слежу за питанием👌

В следующем посте поделюсь примером своей тренировки.

Текст проекта: Body_Control1.0

Силовые тренировки при телостроительстве (чем является рекомпозиция) это неотъемлемая часть процесса.

Тренировки должны истощать наши энергетические запасы, а именно гликоген мышц.

Хочу сразу акцентировать внимание на том, что я пишу данный пост (как и все остальные) для обычных посетителей фитнеса, которым хочется хорошо выглядеть, видеть свой пресс, быть здоровым и активным.

Тренироваться следует по фулбоди - всё тело за тренировку или же делить мышечные группы, но таким образом, чтобы за одну тренировку всё равно поработали все мышцы.

Условие - нагружать мышцы 2 раза в неделю, на каждой тренировке стараться прогрессировать как в весах так и повторениях.

Схема посещения зала под диету должна выглядеть примерно так:

Пн. - Грудь/Ноги/Спина/Плечи и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам

Вт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом калорий

Ср. - Спина/Плечи/Ноги/Грудь и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам

Чт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом

Пт. - отдых и обычное соотношение БЖУ с минимальным дефицитом

Сб. - Ноги/Руки/Плечи/Грудь/Спина и урезание углеводов в 2 раза + высокий диапозон по жирам

Вс. - отдых, эмоциональная разгрузка и норма поддержки по калорийности с рефидом или читмилом (когда вы за 1 приём пищи можете съесть то, в чем отказывали себе, что-то калорийное). Главное остаться на норме поддержки, не переесть на 500 и более калорий.

На каждую мышечную группу выбираем по 1 базовому упражнению (где работает несколько мышечных групп и суставов - жим лёжа, тяга верхнего блока, жим ногами, приседания, становая тяга и т. д.), а также по 1 изоляционному (односуставному) упражнению (сгибание/разгибания ног в тренажёре, сведения на грудь в тренажёре и т. п.).

Количество повторений и подходов берём в самом оптимальном и научно доказанном варианте - 3-4 подхода по 6-12 повторений, в зависимости от рабочего веса. Используем принцип пирамиды (больше вес, меньше повторений).

Не забывайте, что на каждой тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях, это важное условие, которое поможет нашему телу понять, что мышцы нам нужны и мы тренируемся тяжело.

Ещё один момент, который требует внимания - это смена упражнений.

При стандартной работе на гипертрофию (рост мышц) нам желательно не менять упражнения, а прогрессировать в выбранных какой-то промежуток времени, чтобы адаптироваться.

При рекомпозиции адаптация нам не выгодна, поскольку любая адаптация и привыкание организма к чему либо будет приводить к гомеостазу, при котором организм пытается как можно быстрее прийти в привычное ему состояние, а места, которые для вас проблемные, для него привычны и ему с ними комфортно.

Поэтому, каждую неделю старайтесь менять упражнения не меняя целевую мышцу, возможно это будет смена вектора нагрузки (угла) или другая вариации со свободным весом или в тренажёре.

Если вы попробуете применить эту информацию на практике, то обязательно получите результаты. Спасибо за внимание и успехов в рекомпозиции!

Текст проекта: Body_Control1.0

В этом посте речь пойдёт о силовых тренировках в тренажёрном зале. Я расскажу про самых частые ошибки людей.

Сразу хочется отметить, что я буду говорить про обычный фитнес, которым мы все занимаемся просто для поддержания хорошей физической формы.

1. Вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях;

2. Вы отдыхаете одинаковое количество времени на каждом из упражнений;

3. Оцениваете качество подхода в зависимости от закисления мышцы;

4. Часто пробуете новые упражнения;

5. Пытаетесь прогрессировать сразу во всех упражнениях на одной тренировке;

6. Выполняете слишком много изолирующих упражнений (можно отнести к 4 пункту);

7. Оцениваете качество тренировки по крепатуре и всегда ориентируетесь на боль в мышцах.

Я сам совершал эти ошибки, не видел результата и вот как их исправил👇

1. При выполнении базовых много суставных упражнений ориентировался на 4 подхода (1- разминочный вес, 2 - промежуточный подготовительный вес и 3,4 - рабочий вес). Количество повторений брал в диапазоне минимум и максимум в зависимости от рабочего веса (8-12/ 10-14/ 12-16 раз), остальные вспомогательные и изолированные упражнения выполнял по 2-3 подхода близко к отказу с рабочим весом;

2. После базовых упражнений на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) брал отдых от 2,5 до 5 минут, после упражнений на маленькие мышечные группы (руки, плечи) от 1,5 до 2,5 минут;

3. Оценивал качество подхода в зависимости от времени под нагрузкой, выполняя негативные фазы медленнее, чем активные;

4. Выбрал наиболее удобные для себя упражнения, где согласно моим антропометрическим данным тренируемая мышечная группа в большей степени выполняет свою естественную функцию. Прогрессировал в выбранных упражнениях каждый микроцикл;

5. Старался прогрессировать в одном основном упражнении, а не во всех сразу;

6. Выполнял не более 2-х односуставных упражнений, работая близко к отказу;

7. Акцентировал не на мышечной боли, а на объеме выполненном на тренировке, а также на восстановлении нервной системы и желании тренироваться.

Текст проекта: Body_Control1.0

Дать точный ответ на этот вопрос, увы, не получится. Потому что на восстановление влияет множество факторов, ключевые из них:

- частота тренировок;
- стаж тренировок;
- интенсивность тренировок;
- объем нагрузки выполняемый на тренировке;
- питание;
- сон;
- уровень стресса в повседневной жизни.

Из практических исследований мы можем понять, что оптимальная частота тренировок варьируется от одной до трех в неделю на мышечную группу.

Тренировки 1 и 2 раза в неделю давали одинаковый результат, при равном объеме нагрузок [1].

А этот метаанализ сравнил исследования частоты тренировок и было показано что 2 раза в неделю тренироваться эффективнее чем 1 раз в неделю [2].

Полагаясь на данные исследований можно уверенно сказать, что при тренировках 1-2 раза в неделю, влияние на адаптацию мышц к нагрузке было практически одинаковым. Также как и в метаанализе, где тренировались 3 и 6 раз в неделю [3].

Нам остаётся только додумывать, сколько же времени уйдёт на восстановление в каком-либо случае. Но прийти к какому-то выводу хочется.

По опыту скажу, что если вы тот человек, который испытывает лёгкую тянущую (приятную) боль после физических упражнений, то приступать к следующей тренировке (направленную на проработку тех мышечных групп, которые болят) следует после того, как боль пройдёт.

Боль это не показатель хорошей или плохой тренировки. У кого-то мышцы вообще не болят, всё зависит от расположения нервных окончаний в мышцах.

Также следует учитывать, что большие мышечные группы, восстанавливаются дольше, чем маленькие.


Также отличными естественными способами ускорить восстановление являются контрастный душ, достаточное количество белка и углеводов в рационе и достаточный сон.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942690/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Да речь пойдёт именно про начинающих спортсменов, с лишним весом, без лишнего веса - не важно. Когда перед человеком стоит вопрос трансформации тела (а это подразумевается увеличение мышц и уменьшение жира), то конечно же ответ кроется в питании и силовых тренировках.

Про питание я написал множество постов и буду писать ещё, сегодня расскажу почему лучше новичкам тренироваться с весом собственного тела.

Дело в том, что мышцы растут тогда, когда мы не просто их нагружаем, но и даём полностью восстановиться после нагрузки.

Для этого, занимаясь в тренажёрном зале, необходимо подобрать правильный тренировочный объем, который включает в себя: количество тренировок в неделю, количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, вес отягощения, подходящие под Ваши антропометрические данные упражнения, периодизацию нагрузок и много чего ещё.

Новичку будет не просто попасть в тренировочный объем сразу, к тому же будет необходимо какое-то время, чтобы освоить технику выполнения упражнений и адаптироваться.

Задача становится намного проще, когда мы начинаем заниматься с весом собственного тела. Потому что вопрос тренировочного объема отпадает сам собой, остаётся только поработать над техникой выполнения.

Возьмём самое простое - отжимания от пола. Существует множество подводящих и упрощённых вариантов и каждый найдет для себя то, что по силам.

Новичку только остаётся оттачивать технику и выполнять максимальное количество раз и уже с вероятностью 90% он попадёт в нужный объем нагрузок.

Когда устали и больше не можете - заканчиваем тренировку. Таким образом попасть в тренировочный объем гораздо проще, а значит тренировки с весом собственного тела для начинающих будут гораздо эффективнее.

Со временем, разумеется, когда уже с лёгкостью будете выполнять базовые упражнения с весом собственного тела, захочется разнообразия, стоит посмотреть в сторону тренажерного зала и прогрессировать дальше.

Почему я так уверенно пишу про это? Да потому что 7 лет сам занимался на улице и прогрессировал без какого-либо дополнительного оборудования.

Всё в ваших руках, главное - делать. Всем прогресса!

Текст проекта: Body_Control1.0