Программа тренировок + Тренер

Интернет пестрит различными «жиросжигающими» тренировками, уже несколько утомился читать эти глупости, поэтому давайте вместе разберемся, «горит» ли на тренировках жир. Для этого, нам необходимо понимать, откуда вообще организм берет энергию для работы мышц. Из чего состоят наши мышечные волокна, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если не интересуют все нюансы, можете прочитать сразу вывод в конце статьи))))

Так вот, внутри мышечного волокна есть запас молекул АТФ. Это такая кислота, к которой наши мышцы обращаются в первую очередь. Молекулы АТФ разрушаются, отсюда 50% идет в механическую мощность, 50% идет в тепло. Поэтому мы и согреваемся, когда начинаем заниматься физической активностью. Но этих запасов хватает буквально на 1-2 секунды, на пару сокращений.

После этого, мышца работать не может, поэтому есть другой источник энергии – креатинфосфат (это вещество тоже содержится в наших мышечных волокнах). Он расщепляется до молекул АТФ, но запасы тоже не бесконечны, его хватает уже секунд на 10-20.

Но ведь нам мало этого времени, мы хотим работать дальше. Поэтому в наших мышцах есть гликоген (вещество, образованное остатками глюкозы), который тоже может тратиться, но уже образовывая свои собственные молекулы АТФ. Эти молекулы ресинтезируют (повторное образование) запасы креатинфосфата. Только начальные молекулы АТФ находятся в миофибриллах, а молекулы АТФ из гликогена плавают в саркоплазме (жидкость, окружающая миофибриллы).

Но при образовании молекул АТФ из гликогена, параллельно образуются:

а) пируват (кислота, некий такой продукт распада), который и превращается лактат (так называемая, молочная кислота);

б) ионы водорода (Н2).

Так вот, эти ионы водорода прямо действуют на миофибриллы, запрещая им тратить молекулы АТФ. Соответственно, чем больше ионов водорода, тем больше «запретов» на сокращение мышц. Кстати говоря, сам по себе лактат (молочная кислота) никакого вреда организму не наносит, это нейтральное вещество, которое можно даже не брать во внимание. Но между лактатом и ионами водорода есть прямая связь – чем больше лактата, тем больше ионов водорода, которые и несут вред.

В мышечном волокне есть нитевидные белки – актин и миозин, расположенные параллельно друг другу. При сокращении эти белки скользят друг относительно друга, но сами при этом не укорачиваются. Так вот между ними есть так называемые мостики. Для того чтобы мостик соединился, должен появиться кальций, который появляется тогда, когда мы возбуждаем мышцу. Как только мышца расслабляется, кальций как бы отсасывается обратно в специальные «цистерны». Если накапливается много ионов водорода, они прикрепляются к актину, и кальций туда уже пристроиться не может, отсюда мостик образоваться не может. Поэтому когда мы чувствуем жжение в мышце, боль в мышце, которая отказывается сокращаться – это означает, что накопилось слишком много ионов водорода.

АТФ и креатинфосфат (рис.2) – это алактатный механизм энергообеспечения. Весь механизм, описанный выше (рис.4) – это анаэробный гликолиз, т.е. такой механизм энергообеспечения, который работает не более 60 секунд. Через 60 секунд внутри мышечного волокна будет так много ионов водорода, что оно просто перестанет работать. Никакой механической мощности оно выдавать не сможет. Это и есть, так называемый, мышечный отказ.

Лактат и ионы водорода могут выйти в кровь, и там куда-то деваются. Но что же делать, если мы хотим «работать» дальше? Оказывается, весь этот процесс может пойти в обратную сторону. Если вдруг мы в этом же самом мышечном волокне, которое «отказывается работать», создадим новую митохондрию (похоже, все-таки придется вам прочитать про строение мышечного волокна - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ), и вот этот уже образовавшийся лактат (от другой митохондрии) может попасть в новую митохондрию, сначала превращаясь в пируват, затем в энергию.

Если же это происходит в том же самом мышечном волокне, то пируват может сразу пойти в митохондрию, минуя образование лактата. Ионы водорода при этом тоже могут сразу попасть в митохондрию, и исчезнуть там. Вот и получается, что новая митохондрия принимает и пируват, и ионы водорода, и чужой лактат. При всем при этом, в митохондрии образовываются углекислый газ (то, что мы выдыхаем) и вода (пот, к примеру). Плюс к этому, опять образуются молекулы АТФ, которые опять ресентезируют запасы креатинфосфата.

Весь этот процесс превращения пирувата, лактата, ионов водорода в углекислый газ – это и есть аэробный гликолиз (рис. 6), т.е. с участием кислорода, т.к. в новую митохондрию, помимо прочего, поступает кислород из вдыхаемого воздуха.

ВЫВОД: таким образом, у нас всего 3 главных источника энергии во время тренировки: алактатный, анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз. Липолиз, т.е. расщепление жиров, непосредственно на тренировке не происходит. Поэтому многообещающие «жиросжигающие тренировки» - не более чем замануха. Кому верить – решать только вам! Привет всем тем, кто после тренировки зачем-то встает на весы, и радуется тому, что «сжег 400 грамм жира» - это, товарищи, не более чем та самая вода из митохондрий, никакого отношения к жиру эти "400 грамм" не имеют.

Каким же образом наш организм использует жиры после тренировки, я напишу в следующих статьях, если эта статья вызовет интерес читателей.

Лирическое отступление: если же мы хотим развить в себе выносливость, нам необходимо избавляться от гликолетических вышечных волокон, переделывать их в окислительные. К примеру, есть «плохое» мышечное волокно с токи зрения выносливости, т.е. там идет только анаэробный гликолиз, мышца работает около 30 секунд, и умирает. Если же мы внутри мышечного волокна создаем как можно больше митохондрий, тогда весь пируват будет превращаться в митохондриях в углекислый газ, соответственно лактат и ионы водорода вообще образовываться не будут. А даже если ионы водорода возникнут, они сразу исчезнут в митохондриях. Такое мышечное волокно становится неутомляемым, и может работать очень долго. Судите сами, если мы не создаем новую митохондрию, у нас всего один источник энергии (гликоген – креатинфосфат). Если же создаем митохондрию, у нас появляется плюсом второй источник энергии (из пирувата).

Опять же, каким образом это сделать, я напишу в следующих статьях, если вам это будет интересно)))) И извиняюсь за качество рисунков, ибо рисовал сам.

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266

Мышечные волокна можно разделить двумя способами:

1) По ферменту АТФаза. Говоря простым языком, это такой натрий-калиевый насос, который отвечает за освобождение энергии, которая используется в процессе мышечного сокращения.

И тут все зависит от скорости работы этого насоса. Поэтому, мышечные волокна делятся на быстрые и медленные.

Если взять стандартную картинку из интернета со строением мышечного волокна, то… черт ногу сломит, чего там только не содержит наша мышца. Но, с точки зрения спорта, нас интересуют только миофибриллы и митохондрии. Ну и, естественно, молекулы ДНК (генетическая информация).

Миофибриллы – это сами сократительные элементы мышечного волокна, именно они обеспечивают силу и скорость сокращения.

Митохондрии – это такие приплюснутые шарики между миофибриллами, которые обеспечивают поставку энергии.

Внутри миофибрилл и находятся насосы (АТФаза). Чем быстрее работает насос, тем быстрее работает мышечное волокно. А уже быстро волокно работает или медленно – зависит исключительно от ДНК. Только с помощью информации, заложенной в ДНК, мы можем заставить работать (образовывать) наши насосы (АТФаза) быстро или медленно. Поэтому, если человек медленный, это заложено исключительно генетически. Если же человек быстрый, он так и будет быстрым всю жизнь (не беря во внимание различные факторы). Медленный же никак быстрым не станет, сколько его не тренируй. И не нужно пытаться это исправить. Потому люди и идут в различные виды спорта – силовые, скоростные, либо же скоростно-силовые. Кстати, количество самих мышечных волокон тоже задано исключительно генетически.

Отсюда полнее логичный вопрос, а что же нам можно изменить? Неужели это пропасть? Ответ прост – мы можем изменить количество миофибрилл и количество митохондрий. Хотите стать быстрым – нужно стать более сильным. Миофибриллы это сила и скорость. Митохондрии это наша выносливость. Если у человека достаточное количество и того, и другого – он и сильный и выносливый.

2) По ферменту сукцинатдегидрогеназа. Говоря проще, это вещество, отвечающее за окисление. Это уже фермент митохондрий. Соответственно, чем больше этого фермента, тем больше митохондрий, тем выносливее человек.

Вот тут уже мышечные волокна делятся на окислительные и гликолитические.

Чем больше внутри мышечного волокна митохондрий, тем больше оно становится окислительным, т.е. получают энергию путем аэробного гликолиза (при участии кислорода), поэтому выносливость и связывают с кислородом.

Чем меньше митохондрий, тем больше мышечное волокно становится гликолитическим, т.е. получающие энергию путем анаэробного гликолиза, вырабатывая молочную кислоту, ионы водорода.

Вывод прост: мышечные волокна делятся по скорости – быстрые и медленные, по митохондриям – гликолитические и окислительные. Хотите быть более работоспособным и выносливым – необходимо развивать окислительные мышечные волокна.

Каким образом можно увеличить количество миофибрилл и митохондрий, т.е. стать более сильным и выносливым – расскажу в следующей статье, если данная вызовет достаточный интерес.

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1249

Уже очень много написано на эту тему, но, к большому сожалению, не до всех доходит с первого раза. Поэтому не обижайтесь, если буду повторяться. Есть три основные, на мой взгляд, вещи, которые обязан знать и соблюдать каждый тренирующийся!

1) Запах.

Я понимаю, что это тренажерный зал, там все потеют, это нормально… Но когда люди приходят в зал уже в, пропитанной потом с прошлой тренировки, одежде – это слишком! Если вам плевать на собственную гигиену, подумайте об окружающих, никому не приятно вдыхать пары с ваших подмых. Провожу тренировки в небольшом зале, где даже не уйти в другой угол, и регулярно ходит пара человек, которые еще гантель взять не успели, уже воняют как задница у обезьяны. И не спрашивайте меня, откуда я знаю про запах задницы обезьяны…

А еще есть такие господа, которые пытаются скрыть запах пота обильным обливанием туалетной водой. Это еще хуже. Уверяю, нет ничего хуже запаха потного «дольчигаббана». Никакой одеколон не скроет ваши зловония. Чаще этим грешат девушки, но воняющий мужик это как воняющая баба, только хуже.

Потому, надевайте чистую одежду, следите за своей гигиеной.

2) Тренировочный инвентарь.

Сюда хотелось бы объединить все, что касается тренажеров и всего такого. Занимаюсь я в достаточно большом зале, но там всего одна профессиональная скамья для жима. Отличается от обычной она тем, что у нее есть некие страховочные элементы. И вот, приходит большой дяденька в зал, с желанием пожать свои 150-200 кг, а тут опаньки, обычные лавочки для жима свободны, а на профессиональной скамье пара дрыщей жмут свои 40 кг… Я понимаю, что всем хочется полежать на хорошей лавке, почувствовать себя мужиком и все такое, но занимайте тренажеры по своим силам. Ладно, думает дяденька, пойду в раму для приседаний, присяду для разминочки пару сотен кг. Не угадал дяденька, в раме для приседа стоит еще один умник, который (ладно бы приседал) качает бицепсы!!! Где-то он прочитал, что рама для приседа дает +2 к силе бицепса. Дорогие мои, используйте инвентарь по назначению!

Здесь еще хотелось бы упомянуть то, что инвентарь за собой нужно убирать! При этом убирать необходимо на свое место, а не «где свободно». Все знают стойку для гантелей, в которой гантели лежат лесенкой, по своему весовому значению. Не нужно свои десяточки класть туда, где должны лежать пятидесятки. Взяли блинчик или гантельку, ушли заниматься в тихий уголок, но после этого верните его на место, не нужно оставлять лежать его в этом углу до следующего вашего похода в зал только потому, что возле туалета занимаетесь только вы.

3) Не ведите себя как свиньи.

Прихожу в тренажерный зал – в раздевалке на лавочках рассыпан белый порошок, а вы довольные в зале пьете свои «бца». На шкафчиках, или даже в них, валяются пустые бутылки, грязные носки. Посреди раздевалки несколько пар обуви тренирующихся (где сняли, так и оставили). Не нужно плевать на пол, мазать сопли на стены только потому, что «есть же уборщица».

Если вы не берете с собой полотенце, не кладете его между собой и лавкой, при этом напотняжили всю лавочку так, что с нее капает – да хоть трусами своими вытирайте, но не оставляйте после себя лужи пота. Если вам может быть приятно ложиться в лужу пота от волосатого дяди, то волосатому дяде это может не понравиться!

Хотя есть множество других, не очень смертных, но все же грехов:

- Прежде, чем занять необходимый вам тренажер, или взять снаряд – обязательно поинтересуйтесь, не занимается ли кто-нибудь на нем. Отсюда вытекает следующее…

- Никогда, не при каких обстоятельствах не вздумайте прикасаться к чужой сумке, шейкеру или полотенцу!!! Если вам что-то мешает – попросите убрать! Даже объяснять ничего не буду, просто вбейте себе это в голову. Кстати, всегда было интересно, для чего люди берут спортивные шейкеры под обычную воду? Типа еще одна спортивная вещица - это плюс 2 к силовым показателям? Спортивный шейкер – емкость для быстрого смешивания белковых смесей, заменителей питания, углеводных коктейлей и прочего, но никак не для «попить водички».

- Никогда не вставайте между человеком, выполняющим подход, и зеркалом. Не любования ради он стоит перед зеркалом, это элементарный контроль движения.

- Не нужно бросать снаряды на пол. Не важно, лень вам положить аккуратно, или просто хотите чувствовать себя альфа самцом – не нужно этого делать. И не нужно орать, как с ума сошли, при выполнении упражнения, будто поднимаете запредельные веса. Выдох можно делать и без львиного рыка.

- И, в заключение, пожалуйста, перестаньте надевать в зал сланцы!

Уверен, что много чего еще не написал, поэтому можете дополнить этот список в комментариях!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1213

Из разных источников мы постоянно слышим: нужно пить 2 литра воды в день. Кто и зачем это придумал? Вопрос риторический, можете не думать над ответом…

Наверняка мы знаем то, что без воды человек долго не проживет. Примерно две трети организма человека состоит из воды. У нас очень развиты физиологические механизмы для поддержания водного баланса в организме. Жидкости не хватает – жажда нам напомнит об этом. Жидкости слишком много – мы … ну вы в курсе что мы делаем. Спасибо нашим почкам, которые напоминают нам о необходимости «ходить по маленькому», но, помимо этого, мы выдыхаем жидкость. Да-да, и я не имею в виду тех, кто, активно разговаривая, брызжет слюной, те выводят жидкость еще активнее, но и каждый из нас «выдыхает» примерно 250-350 мл воды в сутки. Есть еще несколько способов выводить жидкость, типа потливости, где мы можем это не так сильно ощущать, тем не менее, выводя больше литра влаги. При физической активности, мы можем терять более 5 литров в день через пот.

Что же произойдет, если мы ежедневно будем терять на тренировках по 5 литров, а выпивать лишь «2 литра в день»?

Почки не только могут нас «писать», но и контролируют баланс электролитов, типа натрия и калия в жидкостях организма. Поэтому, есть такая вещь, как гипонатриемия, т.е. аномально низкий уровень натрия в крови. Произойти это может при чрезмерном потреблении жидкости.

«Да ты заколебал, скажи уже пить нам 2 литра или не пить?» - произнесли некоторые из вас… Погодите, дайте еще поболтать…

Было одно исследование, где выяснили, что безобидно во время тренировки мы можем потерять не более 3% от массы тела. При таком раскладе, мы и не снизим производительность своих тренировок, и не умрем от обезвоживания.

Помогает ли вода похудеть? Еще одно исследование показало, что увеличение общего количество потребления воды влияет на снижение потребления общего числа калорий. Опять же плюс воды, что заменяя ей газировку и другие сладкие напитки, мы понижаем уровень сахара в крови.

Дак как же все-таки понять, сколько нам нужно пить? У всех нас разные условия и виды деятельности, потому очень сложно измерить количество воды, затраченного организмом. Продукты питания обеспечивают примерно четверть ежедневного потребления воды. Принято считать, что в среднем, из всех источников, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет потребляют около 3,7 литров в день. Женщины того же возраста около 2,7 литров. Будем кушать, держа в руках список по содержанию жидкости в разных продуктах?

В данном случае, можно дать лишь одну рекомендацию: если вы пьете, когда испытываете жажду, запиваете во время приема пищи, тогда ваш водный баланс в норме.

Да, несомненно, продукты питания не заменят вам обычную водичку, тем не менее, определенную долю жидкости они все же содержат. Кстати, информации ради, есть мнение, что кофеин обезвоживает организм. Несколько исследований показали, что ни чай, ни кофе не обезвоживают нас. Опять же, советуют пить воду вместо чая и кофе только потому, что данные напитки большинство из нас пьет с сахаром, с плюшками и прочими подобными вещами.

Повторюсь, если у вас нет цели похудеть, набрать вес, а вы просто хотите поддерживать организм здоровеньким, не нужно заливать в себя воду через силу, потому как «2 литра»… Испытываете жажду – пейте! Не испытываете жажду – писайте! И да здравствует водный баланс в наших телах!

Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1212