Мотивация + Цель

3. Разбейте большую цель на маленькие шаги:

Большая цель может казаться пугающей и недостижимой. Разделите ее на более мелкие, конкретные задачи. Например, если ваша цель - выучить английский, разбейте ее на такие шаги:

• Купить учебник.

• Заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.

• Смотреть фильмы на английском с субтитрами.

• Найти разговорного партнера.

4. Запишите свои цели!

Когда цель записана на бумаге (или в заметках на телефоне), она становится более реальной и ощутимой. К тому же, вы всегда сможете к ней вернуться и оценить свой прогресс.

5. Визуализируйте успех!

Представляйте себя уже достигшим цели. Как вы себя чувствуете? Что видите вокруг? Визуализация помогает укрепить вашу мотивацию и веру в себя.

6. Не бойтесь корректировать цели!

Жизнь меняется, и ваши цели тоже могут меняться. Не бойтесь пересматривать их и адаптировать под новые обстоятельства. Главное - не останавливаться на достигнутом!

7. Награждайте себя за достижения!

Каждый маленький шаг к цели - это повод для гордости. Поощряйте себя за успехи, чтобы поддерживать мотивацию и двигаться дальше.

Помните, постановка целей - это не просто список желаний, это мощный инструмент для достижения успеха и самореализации. Начните прямо сейчас!

А какие цели вы ставите перед собой на ближайший месяц? Поделитесь в комментариях!

МОЙ ТЕЛЕГРАММ: https://t.me/finpaths

Никогда нельзя терять веру в себя — какие бы беды ни обрушивались и какие бы приговоры ни выносила судьба! Окончателен лишь твой приговор. До той поры, пока ты не вынесешь его, пока сам не признаешь себя сломанным, ты не побежден, организм борется и есть возможность для преодоления самых черных и безнадежных состояний. Все зависит от силы волевого сопротивления, от умения найти верное поведение и средства борьбы. Безвыходных положений нет, безвыходное положение — это слабость духа и признание поражения. Поражение – это когда ты с ним смирился. А если не смирился – то это временная неудача! Пределы сопротивления безграничны. Организм невероятно стоек и живуч, если им управляет закаленная воля.

Всем привет! На связи команда таск-менеджера ЛидерТаск.

ЛидерТаск можно скачать на телефон и компьютер или установить коробочную версию на свой сервер.

Сегодня расскажем про пирамиду Франклина: в чем суть этого метода и как его использовать.

Что такое пирамида Франклина

Пирамида Франклина — это метод планирования и организации жизни. Название он получил в честь Бенджамина Франклина, американского политика, изобретателя и ученого. Сам Франклин не создавал эту пирамиду в том виде, в котором мы знаем ее сегодня. Но основные принципы этого подхода опираются на его методы, как он упорядочивал свою жизнь и достигал целей.

Этот инструмент похож на многоэтажный дом, где каждый этаж связан с другими. На самом верху — наши главные жизненные цели, а внизу — что мы делаем каждый день. Суть метода проста: всё, что мы делаем сегодня, должно помогать нам достичь больших целей и соответствовать нашим ценностям.

Когда мы видим эту связь, наша жизнь становится более осмысленной, а время мы тратим на то, что действительно важно для нас в будущем.

Как устроена пирамида Франклина

Обычная пирамида Франклина состоит из шести уровней, от общего к конкретному:

1. Жизненные ценности — это основа пирамиды, то, что мы считаем по-настоящему важным. Наши ценности направляют нас, как компас, даже когда мы сталкиваемся со сложными решениями.

2. Глобальная цель или жизненная миссия — это главное дело нашей жизни, куда мы хотим двигаться. Это ответ на вопрос: «Что я хочу оставить после себя?»

3. Генеральный план — это план на 3-5 лет. Здесь мы решаем, какие сферы жизни требуют нашего внимания в ближайшие годы: работа, отношения, здоровье, учеба и другие.

4. Долгосрочные цели — это конкретные цели на 1-3 года. Они уже гораздо точнее, с ясными сроками и понятными результатами.

5. Краткосрочные цели — это задачи на ближайшие недели и месяцы. Это шаги, которые приближают нас к долгосрочным целям.

6. План на день — это конкретные задачи, которые нужно сделать сегодня, чтобы приблизиться к краткосрочным целям.

Верхние уровни пирамиды отвечают на вопрос «зачем?», а нижние — на вопрос «как?». Так создается цепочка: наши ежедневные дела напрямую связаны с тем, что мы ценим и к чему стремимся в жизни. Благодаря этой связи даже в самых простых делах мы видим смысл.

Почему стоит использовать пирамиду Франклина

Пирамида Франклина помогает решить несколько типичных проблем, с которыми многие из нас сталкиваются:

Теряем смысл в повседневных делах. Когда мы погружаемся в рутину, легко забыть, зачем мы вообще что-то делаем. Кажется, что дни проходят один за другим, но ничего важного не происходит. Пирамида помогает увидеть связь между обычными задачами и большими целями. Даже когда мы просто читаем книгу, это может быть шагом к саморазвитию, а регулярные занятия спортом — вкладом в здоровье на долгие годы.

Тратим силы на ненужное. Без четкой системы приоритетов мы тратим энергию и время на дела, которые не приближают нас к главным целям. В итоге делаем много, но достигаем мало. Пирамида помогает сосредоточиться на важном и отсеять задачи, которые отвлекают от главного.

Не думаем о будущем. Многие живут только сегодняшним днем. Это приводит к тому, что через несколько лет человек оглядывается назад и понимает, что не продвинулся вперед. Пирамида помогает нам планировать жизнь на разные сроки и думать о том, к чему приведут сегодняшние решения.

Чувствуем внутренний конфликт. Когда наши действия противоречат нашим ценностям, мы чувствуем дискомфорт, который часто не можем даже объяснить. Пирамида помогает согласовать разные уровни целей и избежать противоречий между тем, что мы считаем важным, и тем, на что на самом деле тратим время.

Теряем мотивацию. Когда мы не видим связи между тем, что делаем каждый день, и конечным результатом, мотивация быстро угасает. Пирамида Франклина делает эту связь очевидной и помогает сохранять интерес даже к рутинным задачам.

Как составить пирамиду Франклина: шаг за шагом

Чтобы создать пирамиду Франклина, нужно время и глубокие размышления. Рассмотрим, как подойти к этому:

Шаг 1: Определяем свои ценности

Начинаем с основы — того, что для нас по-настоящему важно. Можно спросить себя:

• Что для нас действительно важно в жизни?

• Чем мы руководствуемся, когда принимаем решения?

• Что считаем бесспорно ценным?

• Что бы мы хотели, чтобы о нас вспоминали другие люди?

К базовым ценностям часто относят здоровье, семью, развитие, свободу, творчество, духовность, честность. У каждого свой набор, и важно быть с собой честным. Не стоит выбирать «саморазвитие», если на самом деле нам важнее стабильность и комфорт.

Когда мы определяем, что здоровье — одна из наших ключевых ценностей, то начинаем замечать, что часто жертвуем сном ради работы или проводим выходные на диване вместо активного отдыха. Это первый шаг к пониманию, что мы часто делаем не то, что на самом деле важно для нас.

Шаг 2: Формулируем главную цель жизни

Опираясь на свои ценности, определяем главную цель жизни — то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе. Это может быть общая формулировка или конкретная цель.

Главная цель жизни может звучать так: «Использовать свои знания в психологии, чтобы помогать людям раскрывать свой потенциал, при этом создавать гармоничную семью и заботиться о своем здоровье».

Или проще: «Прожить жизнь со смыслом и радостью, раскрыть свой потенциал и помочь другим раскрыть их».

Важно, чтобы эта цель затрагивала нас эмоционально и отражала наши глубокие стремления.

Шаг 3: Составляем план на несколько лет

Выбираем 3-5 ключевых направлений нашей жизни на ближайшие 3-5 лет. Это могут быть работа, семья, здоровье, саморазвитие, финансы, духовный рост, общение.

В план на несколько лет могут входить: развитие в профессии, создание здоровой атмосферы в семье, поддержание здоровья, достижение финансовой независимости.

На этом этапе важно найти баланс между разными сферами жизни. Нельзя ставить всё на карьеру и забывать о здоровье, или полностью уходить в семью и игнорировать профессиональный рост. Гармоничная жизнь требует внимания ко всем важным областям.

Шаг 4: Ставим цели на 1-3 года

Для каждого направления из плана на несколько лет формулируем конкретные цели на 1-3 года. Используем принцип SMART: цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, значимыми и с четкими сроками.

В профессии целью может быть получить определенный сертификат за два года и начать свою практику. В области здоровья — начать тренироваться три раза в неделю и соблюдать режим сна в течение года.

Цели на 1-3 года должны быть амбициозными, но реальными. Они должны вдохновлять, но не пугать своей недостижимостью. И, конечно, они должны соответствовать нашим ценностям и главной цели жизни.

Шаг 5: Определяем цели на ближайшие недели и месяцы

Разбиваем цели на 1-3 года на более мелкие задачи со сроком в несколько недель или месяцев. Это делает большие цели менее пугающими и более управляемыми.

Для получения профессионального сертификата целью на ближайшее время будет пройти онлайн-курс по нужной теме за два месяца. Для улучшения физической формы — составить график тренировок и начать заниматься хотя бы два раза в неделю в этом месяце.

Цели на ближайшее время — это мост между общими планами на годы вперед и конкретными действиями. Они помогают не сбиться с пути и видеть свой прогресс.

Шаг 6: Составляем план на каждый день

На основе целей на ближайшие недели и месяцы составляем план на каждый день. Включаем в него 2-3 важные задачи, которые приближают нас к нашим целям.

План на день может включать: изучить первую часть профессионального курса (2 часа), потренироваться (1 час), провести время с семьей (2 часа).

При составлении плана на день важно быть реалистичным и учитывать, когда у нас больше энергии. Не стоит планировать сложные умственные задачи на вечер, если мы знаем, что к концу дня обычно устаем.

Практические советы по работе с пирамидой Франклина

Регулярно пересматриваем пирамиду. Жизнь меняется, и наши ценности и цели тоже могут меняться. Полезно пересматривать верхние уровни пирамиды раз в год, а нижние — чаще. Такой пересмотр помогает убедиться, что мы все еще идем в нужном направлении.

Не беремся за всё сразу. Не стоит ставить слишком много целей одновременно. Лучше достичь трех важных целей, чем не продвинуться в десяти. Слишком много задач вызывают стресс и снижают мотивацию.

Находим баланс. Разные сферы жизни должны быть представлены в нашей пирамиде. Не стоит сосредотачиваться только на работе в ущерб здоровью или семье. Гармоничная жизнь предполагает развитие во всех важных направлениях.

Начинаем с малого. Если создание полной пирамиды кажется сложным, можно начать с двух-трех уровней и постепенно добавлять остальные. Главное — начать осознанно планировать, а детали можно дорабатывать со временем.

Не превращаем пирамиду в догму. Это инструмент, который должен помогать, а не ограничивать. Если мы видим, что какие-то цели или планы перестали быть актуальными, не стоит держаться за них только потому, что они записаны в пирамиде.

Следим за прогрессом. Полезно регулярно анализировать, насколько мы продвинулись к целям. Это помогает поддерживать мотивацию и вовремя корректировать курс, если что-то идет не так.

Делимся своими целями с близкими. Когда мы рассказываем о своих намерениях, это не только повышает нашу ответственность, но и может привлечь поддержку окружающих. Кроме того, близкие могут дать ценную обратную связь о реалистичности наших планов.

История 1 — отражение

@holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633