За последние два с половиной года в приложении по подсчету калорий FatSecret я пересмотрел наверное ни одну тысячу постов от худеющих людей. Одной из тем, которая довольно сильно окутана опасениями и противоречиями, является тема наступления "плато" на похудении (диетическое плато, в каком-то смысле метаболическая адаптация)... Когда и почему наступает плато, как его не допустить, как из него выйти? Сегодня я постараюсь ответить на все вопросы, связанные с "плато" при похудении.
«Плато» – это ситуация, при которой во время похудения перестает снижаться вес. На рисунке 1 я визуально изобразил пример наступления «плато» – четыре месяца мы худели и вес шел вниз, далее, начиная с пятого месяца, по каким-то причинам, о которых я расскажу ниже, вес снижаться перестал и кривая изменения веса по времени превратилась в прямую.
Рисунок 1. Визуальное изображение плато при похудении
В интернете существует множество информации, связывающей плато с адаптацией к похудению, работой гормонов и многим другим, что очень сильно осложняет понимание истинной природы плато, ввергая в панику и создавая вокруг плато некий ореол мистики, мол, плато – это что-то неконтролируемое и внезапно наступающее, и не дай Бог вообще туда кому-то попасть, потому что в этом случае о похудении можно забыть на долгое время. Но с природой плато все намного проще: «Плато» – это ситуация, при которой в процессе похудения по каким-то причинам Вы перестали находиться в дефиците калорий или худеете не с той скоростью, на которую рассчитываете.
Возможно по мере похудения и меняется гормональный фон и/или чувствительность рецепторов к этим гормонам из-за чего снижается интенсивность липолиза (расщепления жира в жировых клетках), например, повышается чувствительность рецепторов к инсулину, снижается чувствительность рецепторов к адреналину, снижается тестостерон, снижаются тиреотропные гормоны, но, во-первых, полных и объективных доказательств влияния гормонов на наступление плато я не видел, а, во-вторых, действие гормонов в большей степени может повлиять на качество фигуры и сроки похудения за счет жира, снижение же цифры на весах всецело зависит от дефицита калорий.
Таким образом, если Вы будете стабильно находиться в дефиците калорий, никакого «плато» у Вас не будет – ни через месяц, ни через два, ни через год похудения. Моя Вам добрая рекомендация: плато бояться не стоит, в нем нет ничего сверх ординарного, потому что, повторюсь, плато - это всего лишь ситуация, при которой по каким-то причинам, о которых я расскажу ниже, Вы или вышли из дефицита калорий, или худеете не с той скоростью, на которую рассчитываете.
▶️ Причины наступления «Плато»
🔸 Причина 1. Ошибочные представления о скорости похудения.
Подробнее о скорости похудения – в Посте #5 (Посты - в моем телеграмм канале). В сегодняшнем посте о скорости похудения я расскажу очень кратко.
Какие нюансы имеет скорость похудения?
Во-первых, похудение – это не быстро. Покажу на примере: если при питании на 1800 ккал Вы поддерживаете вес, то все что ниже 1800 ккал для Вас будет дефицитом калорий. Если Вы питаетесь на 1530 ккал, дефицит калорий будет составлять 270 ккал, в день Вы теоретически будете терять по 30 грамм жира*, в месяц – около 1 кг. Если же Вы будете голодать, то есть питаться на 0 ккал, дефицит будет составлять 1800 ккал, за день Вы сбросите 200 грамм жира*, за месяц – около 6 кг. Но по факту из-за голода Вы будете постоянно переедать из-за чего через месяц не сбросите ничего, так что на условные минус 6 кг в месяц рассчитывать не придется и вероятная скорость похудения будет составлять минус 1 – 3 кг в месяц, что явно меньше "интуитивно" ожидаемых высоких цифр в условные минус 8 – 10 кг за месяц.
* Примечание: в одном грамме жира содержится 9 ккал. Если Вы имели дефицит калорий в 270 ккал, то теоретически потеряли 270 / 9 = 30 грамм жира. Если Вы имели дефицит 1800 ккал, то теоретически потеряли 1800 / 9 = 200 грамм жира. На практике будут немного иные результаты, но нас эти нюансы в данном посте не интересуют.
Во-вторых, из-за разного количества съеденной еды и выпитой воды, из-за разных фаз цикла, интенсивности тренировок и многого другого, изо дня в день при взвешивании вес может меняться с погрешностью вплоть до ±1 кг. То есть по факту Вы уже могли похудеть на 1 кг, но из-за погрешности снижение цифры на веса в день взвешивания может отсутствовать.
Исходя из написанного выше, Вы можете находиться в дефиците калорий и даже худеть, но из-за низкой скорости похудения и погрешности на весах в конкретный день взвешивания, снижение массы будет происходить медленно, что может создавать ощущение отсутствия результата.
Частный случай причины 1: скорость похудения может снижаться со временем:
1. В первые пару дней–неделю дефицита калорий из-за потери лишней воды и еды вес снижается быстро (подробнее, опять же, в Посте #5), после чего из “лишнего” остается только жир, который уходит медленно, соответственно и скорость похудения снижается. Это не «плато», это замедление скорости похудения.
2. С течением времени причины 2 – 4, описанных ниже, приводят к тому, что Вы начинаете худеть не так быстро, как это было в первые месяцы. Подобное снижение скорости похудения порой ощущается, как остановка похудения. Если Вы будете выдерживать одинаковый дефицит калорий на всем сроке похудения, то в теории скорость снижения веса меняться не будет, но на практике из-за причин 2 – 4, скорость в том или ином виде снизится.
Что делать с причиной 1 (и ее частным случаем)? Ничего. Знать об этом и ждать. Если Вы в дефиците калорий, то Вы рано или поздно похудении. Дополнительно желательно не перегибать с дефицитом, чтобы не голодать и не срываться.
🔸 Причина 2. Отсутствие стабильности дефицита калорий из-за периодических срывов.
Мы набираем вес намного быстрее, чем его скидываем (подробнее об этом – в Посте #46), из-за чего несколько дней дефицита калорий могут быть обнулены парой дней хорошего зажора.
Здесь также для лучшего понимания поясню на примере. Допустим, Вы питались пять дней подряд с дефицитом калорий в 270 ккал в день, потеряли за это время 150 грамм жира, а на выходных съели три лишних кусочка тортика, каждый из которых имеет калорийность 500 ккал на 100 грамм. Казалось бы, какие-то три мелких кусочка, но суммарно они имеют 1500 ккал, которые в полном объеме возвращают все потерянные за пять дней 150 грамм жира. /Подобное топтание на месте может повторяться месяцами и годами. Вам кажется, что вес встал, потому что бόльшую часть времени Вы держите дефицит, но по факту на длительном промежутке времени дефицита у Вас нет, потому что периодические кратковременные срывы сводят на нет все полученные ранее результаты.
Что делать с причиной 2? Обеспечить стабильность похудения за счет изменения образа жизни. Подробнее о стабильности Вы можете прочитать для начала в этом посте, а далее читать подряд все посты из описания по ссылке. (ссылки в комментариях)
🔸 Причина 3. Не пересчитаны калории после снижения веса.
В какой-то момент Вы начинаете меньше весить и меньше тратить энергии на “обслуживание” своего тела. Попробуйте положить в рюкзак пару бутылок воды по 5 литров каждая и таскать их на себе целый день. Я думаю, что Вы устанете больше, чем если бы за спиной этих бутылок не было. Примерно то же самое происходит и при похудении – если Вы похудели на 10 кг, то организму надо тратить меньше сил и калорий на перемещение в пространстве более легкого тела, что потенциально может привести к тому что Вы вывалитесь из дефицита калорий.
Помимо этого, по мере похудения, особенно при сильном дефиците калорий или при повторяющемся цикле «похудел – отожрался – похудел», снижаются объем мышечной массы и, как следствие, траты энергии на обслуживание этой мышечной массы, от чего также существует некая вероятность вывалиться из дефицита калорий.
Что делать с причиной 3? Периодически или снижать калории из еды, или повышать траты калорий с активностью, или делать и то, и другое одновременно, чтобы похудение не останавливалось. Например, если Вы похудели на 10 кг, снизьте калории из еды на 200 ккал в сутки и/или немного повысьте активность, например, начните ходить пешком в день на пол часа дольше, чем Вы это делали раньше.
🔸 Причина 4. Усталость от длительного похудения и/или похудения на низких калориях.
Предположим, что Вы уже давно находитесь в дефиците калорий, соблюдать его Вам стало сложно, Вы всячески стараетесь минимизировать траты энергии – меньше двигаетесь или пропускаете тренировки, в дополнение к этому еще и периодически переедаете. По итогу из-за снижения активности и увеличения калорий из еды Вы вываливаетесь из дефицита калорий и вес встает. Аналогичная ситуация может произойти и на низких калориях – из-за сильной нехватки энергии из еды Вы становитесь вялыми, меньше двигаетесь, меньше думаете и тренируетесь из-за чего вылетаете из дефицита калорий.
Причина номер 4 больше всего подходит под общепринятый термин «Плато», потому что в этой причине произошла некая адаптация организма к длительному и/или резкому похудению и вес стал уходить хуже. Но здесь нет никакой магии, Вы лишь вышли из дефицита калорий из-за адаптации организма к длительному или резкому снижению поступления энергии (калорий) из еды.
Что делать с причиной 4? Если Вы питаетесь на слишком низкие калории, то их надо будет поднять до адекватных (процентов 10 от калорийности поддержки) и продолжить похудение. Если Вы уже питаетесь на адекватный дефицит калорий, но устали от похудения, то можно выбрать один из указанных вариантов:
1. Понять, что Вы ни в каком-то абстрактом «Плато», а из-за длительности похудения стали меньше двигать и больше есть, скорректировать питание/активность, чтобы обратно вернуться в дефицит калорий, после чего дисциплинированно дохудеть до нужного внешнего вида. Этот способ применим, если худеть осталось не долго.
2. Сделать паузу в похудении – поднять калорийность до поддержки и питаться на ней до тех пор, пока Вы не отдохнете от долгого и/или сильного дефицита калорий (сроки индивидуальны, но двух-трех недель наверное будет достаточно). При этом, мы не начинаем есть все подряд, а, не меняя принципов “правильного питания”, лишь повышаем суточный калораж до поддержки. Чтобы вернуться в калорийность поддержки можно также снизить активность и повышать ее обратно только после перерыва на отдых от дефицита.
3. Есть еще такой инструмент, как рефиды. Рефиды - это периодические кратковременные повышения калорийности. В отличие от длительного отдыха от дефицита калорий из пункта 2 выше, рефиды проводятся каждые недели три и заключаются в том, что на 2-3 дня Вы можете повысить калораж до калорийности поддержки (или даже чуть выше). При этом мы не начинаем поедать все на своем пути, а продолжаем питаться в рамках "правильного питания" на чуть повышенные калории. Если же начать есть в рамках рефидов все подряд, Вы свалитесь в гигантский зажор и за эти 2-3 дня вернете обратно все килограммы, сброшенные за три недели дефицита калорий, предшествующего рефиду.
Наверное, я назвал все основные причины так называемого "плато" при похудении (диетического "плато"), которое из себя по факту представляет ситуацию, в которой Вы вышли из дефицита калорий. Возможно существуют и другие причины, по типу потенциального изменения гормонального статуса, но, повторюсь, во-первых, полных и объективных доказательств влияния гормонов на наступление «Плато» я не видел, во-вторых, действие гормонов в большей степени повлияет не на цифру на весах, а на качество фигуры и сроки похудения за счет жира.
▶️ Кратко подведем итоги.
1. Под «плато» при похудении подразумевают ситуацию, при которой в какой-то момент похудения перестает снижаться вес.
2. Существует масса информации о том, что такое плато, каковы его причины, и что с этим делать, но эта информация зачастую только вызывает тревогу и ощущение того, что плато – это какая-то непреодолимая кара на похудении, которая от нас не зависит и не поддается никакому контролю. Но здесь все проще: в качестве «Плато» по сути выступает ситуация, когда по каким-то причинам мы вылетаем из дефицита калорий или ожидаем более высокую скорость похудения, чем она может быть на самом деле.
3. Я выделил четыре основные причины плато и способы их преодоления. Я не рассматривал гормональные процессы, которые могли бы теоретически быть заложены в основу плато, потому что, во-первых, не имеют достаточно доказательств их влияния на «плато», а во-вторых, даже если они имеются, повлиять они могут на качество фигуры и сроки похудения за счет жира, а не на снижение цифры килограмм на весах, потому что за снижение массы в первую очередь отвечает дефицит калорий.
Спасибо за внимание, до встречи!
Если пост понравился, приглашаю подписаться на мой телеграмм канал FSpitanie. Там наверное есть вся или почти вся информация о похудении.
