ЗОЖ + Похудение

Сегодня, вроде бы, ничего не делал, просто прогулялся до магазина, а уже находил 10к с небольшим шагов.

В еде сегодня сделал себе послабления.

Завтракал кофе (молоко + 3 ложки сахара) с пачкой творога (2%), после чего съел два банана. Попробовал положить две ложки сахара, как итог - его там вообще не ощущается. Поэтому доложил еще одну и с огромным удовольствием выпил сей чудный напиток.

На обед у меня был пакетик риса с тунцом (вся банка) и огурцом + чайная ложка соевого соуса . Получились, можно сказать, импровизированные роллы.

На ужин сегодня будет фасоль в томате с отварной курицей.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

Немного про тренажерные залы. Я их не люблю. Проходил пару недель в один зал, но зацепил он меня тем что имел очень хороший хаммам. Иногда даже приезжал туда только чтобы посидеть в хамаме, даже не выходя в тренажерную зону)) Но потом узнал что частые "прогревания" очень плохо влияют на репродуктивную функцию и в зал больше не хожу. У меня несколько иной путь - я заядлый турист-походник. Места у нас очень красивые, поэтому я пару раз в неделю беру экспедиционный рюкзак, загружаю его на 15кг и иду гулять. У меня есть свой мини-трек вдоль моря - длина 5км с набором высоты около 500 метров. Получается и хорошее кардио, и неплохая тренировка перед предстоящими походами. Я понимаю что силовые тренировки этим не заменить, но это лучше чем ничего.

Так вот о чем я собственно. Хочу заняться налаживанием питания, причем ничего в этом не понимая. Насколько я уже понял что готовить придется самому и в этом я тоже ничего не смыслю)) Интернет завален кучей рецептов, осталось собрать из них свое меню, которое будет меня устраивать, ну и адаптировать эти рецепты под себя.

Кто-нибудь из вас проходил путь от жирдяя до поджарого красавца? Смогу ли обойтись без силовых или нужно перебороть себя и идти тягать железо? Что главное при организации правильного питания?

▶️ Непосредственная биохимическая причина лишнего веса

Единственной непосредственной биохимической причиной, которая приводит к набору лишнего веса за счет жира является профицит калорий – ситуация, при которой с пищей мы получаем калорий (энергии) больше, чем успеваем потратить. Процесс набора лишнего веса (жира) при профиците калорий представлен на рисунке 1.

Рисунок 1. Набор лишнего веса в профиците калорий

Для начала расскажу о профиците калорий более простым языком. Съеденная еда несет в себе калории, которые, поступая в организм, обеспечивают его энергией для работы. Если мы съели еды (калорий) больше, чем мы потратили за день, лишние калории запасутся на будущее в виде жира. То есть для того, чтобы начать запасать жир мы должны или много есть, или мало тратить, или делать и то и другое одновременно, например, днями сидеть перед ноутбуком/телевизором, поедая килограммами сладкое, фаст-фуд, чипсы и подобное.

Теперь расскажу о том же самом, но более сложным биохимическим языком. Еда в своем составе имеет белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые расщепляются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) на более мелкие молекулы (жирные кислоты, глюкоза, аминокислоты и пр.), которые в свою очередь всасываются в кишечнике и через кровь поступают в разные органы, в которых используются или для строительства организма (ферменты, гормоны и пр.) или для преобразования в энергию, которую организм тратит на свою работу. Если в организм в составе БЖУ калорий (энергии) поступило больше, чем мы потратили за сутки, излишки производных от БЖУ молекул – аминокислот, жирных кислот, глюкозы – через цепочку биохимических реакций запасаются в организме в виде триглицеридов (жирная кислота + спирт глицерин), которые являются тем самым жиром, который, в случае избытка, портит нам фигуру.

Я добавил более сложное описание, чтобы показать, что лишнии БЖУ, полученные из лишней еды – это не просто какие-то обезличенные калории, а молекулы, которые после попадания в организм надо куда-то использовать – или на построение организма, или на обеспечение его энергией. Но если строить ничего не надо и энергия пока не нужна, молекулы не могут бесследно исчезнуть, как жертвы Битцевского маньяка, организм должен их куда-то пристроить. Эволюция придумала для этого идеальное место – жировые запасы, которые являются складами запасенной энергии. На протяжении миллионов лет подобные жировые склады спасали человечество от голода, но в 21-ом веке они стали приносить проблемы…

▶️ Коренные причины лишнего веса.

Рост количества жира в организме – это всегда следствие того, что мы едим больше, чем тратим. Но профицит калорий – это лишь закон природы и непосредственная причина лишнего веса, которая не объясняет того, почему мы начали есть больше еды и/или меньше тратить энергии, подобное объяснят коренные причины лишнего веса, которые вне нашего желания провоцируют есть больше, чем мы тратим. Об этих коренных причинах и о том, как они приводят к профициту калорий я расскажу ниже, но для начала приведу более понятную аналогию непосредственных и коренных причин на примере смерти от падения из окна (😁).

Определять в качестве причины лишнего веса профицит калорий – это как винить силу тяжести в том, что она убила человека при падении из окна. Реально в смерти сила тяжести не виновата, реальная причина – это та причина, которая побудила человека упасть из окна – самоубийство, неосторожное мытье окон, кто-то выкинул из окна и пр. Аналогично и для лишнего веса есть непосредственная причина – профицит калорий, а есть – коренные причины, которые этот профицит калорий вызвали. Влияние коренных причин на лишний вес я изобразил на рисунке 2, описание этих причин привел ниже.

Рисунок 2. Причины лишнего веса

1. Заболевания – гипотериоз, анемия, инсулинорезистентность и прочее.

Гипотериоз – это заболевание, которое связано с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы отвечают за энергообмен – если их количество снижается, энергии в организме вырабатывается и тратится меньше.

Анемия – это заболевание, которое связано со снижением гемоглобина. Гемоглобин переносит к клеткам организма кислород, который используется для образования энергии. Если гемоглобина в крови становится меньше, количество кислорода, доносимого до клеток, также становится меньше, отчего опять же снижаются траты энергии.

Инсулинорезистентность – это патология, которая связана со снижем чувствительности тканей организма к инсулину. Инсулин переносит в клетки глюкозу, которая там используется в качестве источника энергии, поэтому при снижении чувствительности клеток к инсулину в ткани поступает меньше глюкозы, а значит меньше вырабатывается и тратится энергии.

Все указанные заболевания объединяет одна особенность – снижаются траты энергии, а с этим снижается и наша активность. Мы можем продолжать питаться, как питались, но из-за слабости и вялости мы пропускаем тренировки, больше спим и лежим, используем машину/общественный транспорт вместо прогулок и т. п. В итоге вес с течением времени растет, но не из-за заболеваний напрямую, а потому что из-за заболеваний мы начали меньше тратить энергии при условии потребления того же количестве еды, что было до болезни. Более того, из-за постоянно вялости и усталости может появиться желание себя чем-нибудь побаловать и снизить стресс. Самым простым способом сделать это является вкусная еда, из-за чего к сниженным тратам калорий добавляется еще и их повышенное потребление.

Заболевания, которые вызывают рост веса не обязательно связаны со снижением выработки энергии. Гормональные заболевания по женской и мужской части также каким-то образом провоцируют снижение трат и/или повышенное потребления калорий, но и в этом случае первичной причиной служит не “нарушение обмена веществ”, а профицит калорий, который стал следствием нарушения обмена веществ. Возрастные проблемы с половыми гормонами – это не приговор и не повод начинать заедать разочарование тортиками. Все можно исправить, потому что, в конечном итоге, лишний вес – это банальный профицит калорий.

Что делать?

а. Теоретически можно худеть и при проблемах с половыми гормонами, гипотиреозе, анемии и других заболеваниях (при инсулинорезистентности, к слову, худеть не можно, а обязательно нужно), что вероятно происходило с людьми, которые принудительно голодали и худели в разных трудовых лагерях. Но в 21-ом веке при наличии подобных заболеваний через силу и страдания пытаться повышать активность и/или голодать – это довольно странное мероприятие, поэтому, если Вы столкнулись с резким снижением сил, стоит обратиться к врачу и пройти лечение (скомпенсировать гипотиреоз, вылечить анемию, начать лечить инсулинорезистентность и пр.), после чего спокойно похудеть и/или не набирать лишний вес.

б. Но никакое лечение/компенсация заболеваний не приведет к стройной фигуре, если Вы не поменяете образ жизни и приоритеты с погони за вкусом еды на получение стройного тела. Более подробно о том, с чего начать для смены образа жизни смотрите в п. 3 «Кратких итогов» в конце поста.

2. Возраст

Подробно о том, почему с возрастом мы набираем вес я писал в посте по ссылке, сейчас же кратко повторю основные тезисы.

Во-первых, с возрастом мы тратим меньше энергии – в школе/институте были постоянные прогулки, кружки, спорт, алкотанцы, походы, отсутствие тачки и необходимость идти куда-то пешком и иная активность юного возраста. С возрастом мы снижаем траты энергии: дом – работа – дом, машина, вечером телик/ноут, рутина, снижение активности и пр. Мы можем есть столько же сколько в молодости, но из-за сниженных трат возникает профицит калорий и рост веса.

Во-вторых, во взрослом возрасте мы начинаем больше есть вкусной еды, когда как в молодости у нас были иные источники удовольствия, нежели только вкусная еда, также случалось меньше стрессов, которые не приходилось заедать тоннами вкусной еды, а также было меньше денег на покупку “вкусняшек”.

В-третьих, физиологические изменения – возрастные снижения мышечной массы или, например, клеток соединительной ткани приводят пусть и к небольшому, но снижению энергозатрат. Также при возрастной гормональной перестройке (климакс, гипогоннадизм) вероятно происходит некий стресс, который, в совокупности с последствиями самой перестройки, приводит к повышению потребления вкусной еды, которая призвана повысить удовольствие от жизни и снизить вызванный гормональными перестройками стресс.

Вероятно, Вы часто слышали или замечали, что с возрастом люди склонны набирать лишние килограммы. Причиной этому является не какой-то злой и необратимый рок, а банальный профицит калорий, за которым стоят уже менее банальные, но далеко не магические причины повышения потребления калорий из пищи и/или снижения трат калорий с активностью. Подобное вероятно происходило и у Аллы Борисовны – меньшее количество концертов, размеренная жизнь в замке с Максимом Галкиным, воспоминания о былых успехах и Филиппе Киркорове, которые заедаются вкусной едой – и вот тебе плюс на весах. Это шуточный пример, безусловно, но принцип, надеюсь, понятен.

Что делать? Во-первых, знать о том, что рост веса с возрастом – это не неизбежность, и набирать с возрастом лишние килограммы совершенно не обязательно, во-вторых, как и в случае с причиной 1, и, забегая вперед, со всеми другими причинами, чтобы выглядеть стройно всю жизнь, надо менять образ жизни.

3. Отсутствие стабильности питания, неверный учёт затрат калорий

Предположим, что по какой-то из формул расчета калорийности рациона (Харриса-Беннедикта, Кэтча-МакАрдла, Панкратого-Черного и пр.) Вы посчитали себе дефицит калорий (калорийность поддержки). Тут могут возникнуть проблемы:

Во-первых, с адекватной оценкой трат калорий. При расчётах Вы могли указать «активный образ жизни» или какой-нибудь коэффициент активности, равный 1.6, но по факту тренировки Вы через раз пропускаете, лежите на диване пока роботы моют посуду и убираются в квартире, вместо шагов летаете на самолете. То есть активность для расчета калорий Вы указали как высокую (условный коэффициент активности, равный 1.6), но по факту энергии тратите несравнимо меньше, из-за чего не выдерживаете свой дефицит калорий, а то и вовсе уходите в профицит.

Во-вторых, похудение – это длительное по времени и стабильное питание в дефиците калорий (поддержка веса - это стабильное питание не в профиците). Если пять дней в неделю Вы ежедневно держите дефицит, равный 300 ккал, набирая суммарно 1500 ккал дефицита, а потом за выходные переедаете за счет пары пачек чипсов и кусочка тортика на те же 1500 ккал, то худеть Вы не будете, потому что за два дня обнулили все предыдущие результаты. Аналогичная ситуация и с набором веса: Вы можете с понедельника по пятницу придерживаться идеального питания, но за субботу и воскресенье переедать так, что вес будет медленно, но верно расти.

Что делать? Обеспечить стабильность за счет образа жизни. Если Вы будете пытаться сидеть на диетах или вписывать что попало в дефицит калорий (в калорийность поддержки), то Вы или не похудеете, или наберете вес. Подробнее о стабильности – по ссылке.

4. Психология и наше поведение.

Мы думает, что представляем из себя полностью сознательное существо, но это не так. Нашу единую личность можно образно представить в виде двух субличностей – «Человека разумного» и «Обезьяны». «Обезьяна» – это животная составляющая нашей личности, которая повинуется инстинктам и действует неосознанно. «Человек разумный» – это полностью осознаваемая часть личности, которая действует на основе неких логических (разумных) заключений. Мы хотим худеть и привлекательно выглядеть в первую очередь нашим «Человеком разумным», когда как «Обезьяну» больше интересует вкусно и много есть из-за чего между «Человеком разумным» и «Обезьяной» возникает конфликт интересов, который практически всегда заканчивается в пользу «Обезьяны», и мы, вместо того, чтобы соблюдать дефицит калорий или калорийность поддержки, начинаем объедаться.

Проблема в том, что влияние на наши решения и поступки со стороны «Обезьяны» нами не осознается, из-за чего постоянные срывы и превышения калорий воспринимаются как отсутствие какой-то силы воли или мотивации, или как какие-то непреодолимые сложности, из-за которых нам никогда не суждено похудеть. Но подобное поведение, при котором мы твердо решаем похудеть, но при этом раз за разом срываемся и топчемся на месте (или набираем вес) – это работа нашей «Обезьяны», у которой находится масса причин заставить нас много и вкусно поесть, часть из которых я изобразил на рисунке 3.

Рисунок 3. Причины лишнего веса, связанные с "Обезьяной"

Удовольствие, получаемое от вкусной еды, стрессы, пищевая зависимость, кривые пищевые привычки, мифы, манипуляции от близких – все это является причинами того, почему мы начинаем есть больше, чем тратим энергии, отчего переходим в профицит калорий и толстеем. Лишний жир на боках откладывается из-за профицита калорий, но подобное поведение вызвано действием нашей внутренней «Обезьяны», которая, повинуясь древним инстинктам, требует без какого-либо нашего согласия много и вкусно есть почти без оглядки на фигуру. Более подробно обо все этом написано по ссылке.

Что делать? Знать о существовании «Обезьяны», изучить ее взаимодействие с «Человеком разумным», изучать то, как работают причины лишнего веса с рисунка 3 и поменять образ жизни, что является универсальным правилом решения всех описанных причин.

5. И так далее…

Добавлю, что описанные причины, помимо набора веса, аналогичным образом приводят и к сложностям с похудением.

▶️ Краткие выводы

1. «Почему я толстею?» – ответ на этот вопрос с точки зрения биохимии может быть только один: непосредственной причиной лишнего веса является то, что Вы находитесь в профиците калорий, то есть получаете с пищей калорий больше, чем успеваете их за сутки потратить. Никакой магии в лишнем весе нет – ни болезни, ни гормоны, ни что бы то ни было еще не приводит само по себе к тому, что Вы беспричинно начинаете набирать вес. Если вес пошел вверх, то по каким-то причинам, которые я называю коренными, Вы начали или больше есть, или меньше двигаться, или делать и то, и другое. А вот уже коренных причин лишнего веса может быть великое множество, наиболее частые из которых я указал на Рисунке 2.

2. В мире фитнеса и диетологии принято обсасывать именно непосредственные биохимические причины лишнего веса: «А что есть, чтобы похудеть… а как добирать белок… а сколько есть клетчатки… а сколько пить воды… а какой идеальный баланс БЖУ… а работает ли сет поинт, а еще… а еще…» Но непосредственная биохимическая причина лишнего донельзя проста: «Вы едите больше, чем тратите», сложными являются косвенные причины лишнего, и даже не те причины, которые я указал под пунктами 1 и 2 «Заболевания» или «Возраст», сложны причины 3 и 4, которые на условные 99% являются основными причинами лишнего веса и/или отсутствия результата в похудении.

3. Основной способ исключить все косвенные причины, особенно причины 3 и 4 – это раз и на всегда сменить образ жизни с поиска в еде источника удовольствия на образ жизни, который связан с обладанием красивым и стройным телом. Стоит выбрать что для Вас важнее – вкусной кушать или “вкусно” выглядеть, потому что с учетом описанных косвенных причин и максимально доступности вкусной еды, в 21-ом веке совместить и то, и другое не получится. Как бы безумно это ни звучало, но отказ от погони за вкусной едой не только не снизит удовольствие от жизни, но и значительно его повысит. Каким образом? Как раз об этом я рассказываю в своем блоге, и начать изучать все это можно с поста по ссылке. Общая же совокупность постов по теме изменения образа жизни приведена по ссылке.

***

Спасибо за внимание, до встречи!

Если пост понравился, приглашаю подписаться на мой телеграмм канал FSpitanie. Там наверное есть вся или почти вся информация о похудении.