Жирные + Похудение

Вес: 86.1 кг

Запись в сегодняшнем дневнике хотел бы начать с того, что вчера я смертельно устал. Как и писал, уже в конце тренировки почувствовал усталость в ногах и был вынужден закончить ее немного раньше, чем хотел. Потом пришел домой, отдохнул немного, поужинал и неожиданно образовались дела. Я, конечно, хоть и обожаю ходить, но решил ездить, а не ходить. И все равно, хоть большую часть вечера ездил, но умудрился намотать сверху еще ~10к шагов. В итоге, в конце дня еле волочил ноги.

В принципе, во многом, это сказалось и на обрушении веса почти на 0.7 кг, в сравнении с прошлой отметкой.

Спал очень хорошо, поспал бы еще, если бы не надо было на работу. По плану сегодня день отдыха, но, наверное, придется сделать день отдыха еще и завтра. Чувствую себя уставшим и есть ощущение что завтра ситуация не будет кардинально лучше.

Из интересного могу отметить, что, согласно часам, начал засыпать, примерно на 30-40 минут позже, чем засыпал в мае.

Не знаю, из-за чего немного сдвинулся график. Буду пробовать восстанавливать.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Сырники (4 штуки), 2 отварных яйца и чай + банан

Обед на работе: Пакетик риса с отварной треской + 4 хлебца

Обед дома: Пакетик гречки с отварной курицей + салат из огурцов, помидор и болгарского перца.

Между оебдом и ужином съел морковь и яблоко.

Ужин: Пачка творога + 2 греческих йогурта.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

По мотивам опросника доходов пикабушников - ловите опрос по подтягиваниям

Привет! Понимаю твое недоумение – каждый день работаешь, а вес стоит как вкопанный. Рост 1.9м и 96кг – сам по себе не критично, но раз жир не уходит и мышца не растет, значит дело не только в тренировках.Слушай, главный косяк у 99% таких ситуаций – питание. Можно пахать как лошадь, но если ешь больше, чем тратишь (или не то, что нужно), прогресса не будет. Твои 2 подтягивания и 30 отжиманий – это хорошо для поддержания, но для серьезных изменений нужно больше, и главное – грамотное топливо для тела.Вот что реально может сдвинуть дело с мертвой точки:1. Узнай ВРАГА в лицо (и свои цифры): Первым делом – сделай биоимпедансометрию!Это не просто весы, а анализ состава тела: сколько конкретно жира, сколько сухой мышечной массы, воды. Без этого ты как слепой котенок – гадаешь, а не знаешь. Если нет возможности – хотя бы меряй объемы (грудь, талия, бедра) и делай фото раз в месяц. Весы – вруны, особенно когда начинаешь работать над телом.2. Железо – твой друг (особенно сейчас!): Ты пишешь, что залы не помогли. Важный момент: новичкам (или тем, кто давно не тренировался серьезно с железом) ОЧЕНЬ легко нарастить мышцы в первые полгода-год. Это называется "новичковый буст". А зачем тебе мышцы? Потому что мышцы = печка, которая сжигает калории 24/7. Чем их больше, тем выше твой базовый обмен веществ (БОВ) – тем больше можешь есть без риска заплыть жиром. Это ключ к перестройке тела! Даже если цель не "качок", а просто подтянутая форма – мышцы обязательны. Попробуй сфокусироваться на базовых упражнениях в зале (присед, становая, жим лежа, тяги) с прогрессией весов. 2 подтягивания – отличный повод увеличить это число!3. Питание: Белок – Царь и Бог: Считаем БЕЛОК: После биоимпеданса ты узнаешь свою сухую массу тела (вес минус жир). Минимум 1.8 грамма белка на каждый килограмм этой сухой массы тебе нужно съедать КАЖДЫЙ день. Например: сухая масса 70кг * 1.8г = 126г белка в день. Источники: курица, индейка, рыба, нежирная говядина, творог, яйца (белки+желтки!), протеин (если не добираешь). Жиры – только правильные: Оливковое масло (холодный отжим!), авокадо, орехи (горсть!), жирная рыба, яичные желтки. Никаких подсолнечного масла и трансжиров (маргарин, фастфуд). Углеводы – сложные и с пользой: Чечевица, фасоль, нут, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб/макароны (ищи "цельнозерновые" в составе!), овощи (много!), фрукты (умеренно). Забудь про сахар, белый хлеб, булки, сладкие напитки. Сколько ВСЕГО есть? Если цель – подтянутая форма без резкого набора массы, начни с калорийности твоего Базового Обмена Веществ (БОВ). Его тебе тоже даст биоимпеданс, или посчитай по формуле Миффлина-Сан Жеора (легко гуглится). В дни тренировок добавляй к этой цифре 150-200 ккал (лучше за счет тех же углеводов или белка).Что будет через пару месяцев (если делать так)?Ты не обязательно увидишь резкий сброс килограмм на весах. Но! Одежда станет сидеть иначе, появятся мышцы там, где их не было, уйдет "рыхлость".Это называется рекомпозиция тела– замещение жира на мышцы(не взаимоисключение). Вес может даже стоять или снижаться медленно, но форма будет меняться кардинально. И это РЕАЛЬНО работает у новичков и людей с избытком жира!Главное – терпение, контроль питания (белок!), силовые в зале для роста "печки"-мышц, и верить зеркалу и сантиметру, а не только весам. Все получится, главное начать делать системно! 😊

наш мозг — это шумный средневековый совет,
где каждый тянет одеяло на себя.

толстяк-гипоталамус дрожит от страха перед голодной смертью,
лимбическая система, истерично требует удовольствия (дофамина),
слабенький рационалист из коры больших полушарий,
робко предлагает: «салатик?"

чьё мнение обычно побеждает?

до диеты:
мы проходим мимо пекарни — запах булочек едва уловим, витрина с десертами не привлекает внимания. Мысли о еде возникают только при реальном голоде.

на диете:
тот же маршрут превращается в испытание:
-запах выпечки бьёт в нос за 10 метров
-глаза автоматически фиксируют каждый пончик
-слюнные железы предательски активируются

мозг навязчиво рисует:
«каким хрустящим этот круассан...»
еда для нас — это одновременно:
-топливо (глюкоза — солнечная энергия в удобной упаковке)
-стройматериал (наши ногти — это вчерашний обед в новом амплуа)
-антидепрессант (шоколад вызывает выброс эндорфинов быстрее, чем мы успеваем сказать "я на диете")

парадокс:
механизм, идеально отточенный для выживания в саванне,
в современном мире работает против нас.

в 2004 году исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что беременные мыши, сидевшие на диете, рожали детёнышей с "экономным" метаболизмом.
эти грызуны потом всю жизнь набирали вес, словно готовились к ядерной зиме.
примерно так же работает и человеческая физиология.

когда мы решаем "сесть на диету",
в нашем организме происходит примерно следующее:
-объявляется чрезвычайное положение
-уровень голода подскакивает на 24%
-движения замедляются, включается режим энергосбережения
-зоны удовольствия в мозге загораются, как новогодняя ёлка при одной только мысли о еде

факт:
мы принимаем ~200 пищевых решений ежедневно, 90% — на автопилоте.
едим потому что:
-нам скучно (эксперимент Корнельского университета показал, что люди съедают на 34% больше, когда смотрят телевизор)
-мы устали (недосып увеличивает тягу к сладкому на 33%)
-нам грустно (шоколад временно повышает уровень серотонина)

так что же делать?

опыт показывает, что попытки "перехитрить" древние механизмы редко заканчиваются успехом.

куда эффективнее стратегия осознанного компромисса:
-не запрещать, а заменять (тёмный шоколад вместо молочного, фу? предлагай свой вариант?)
-обманывать гипоталамус (стакан воды, минеральной воды, кофе, чай..)
-экспериментировать (я не люблю завтраки, но тут жкт должен быть в порядке, никаких кумушек в желчном и тд..)

мозг старше и хитрее нас.
не боритесь — ведите переговоры

в конце концов, именно эта способность договариваться с самим собой и делает нас людьми — ну, или по крайней мере, более успешными версиями самих себя.