Еда + Правильное питание

Вот 3 основные момента...

Первое. Больше тестостерона

Уровень тестостерона зависит от запаса холестерина - организм может вырабатывать его недостаточно, для того чтобы действительно ускорить процесс. Употребление в пищу здоровых жиров обеспечивает дополнительный уровень холестерина, который используется для выработки большего количества тестостерона и который является наиболее важным гормоном для роста и восстановления мышц. Рыбная продукция - отличный выбор для здорового жира.

Второе. Более прочные суставы

Суставы полагаются на наличие жира в рационе для обеспечения амортизации, что важно для долгосрочного здоровья, особенно когда вы постоянно поднимаете тяжелый вес. Молодые парни могут думать, что их суставы прослужат вечно, но забота о них - самый разумный способ избежать проблем в будущем. Жиры Омега-3 лучше всего подходят для здоровья суставов.

Третье. Количество энергии

Употребление достаточного количества калорий для роста мышц становится трудным, особенно когда вы высокий и худой. Жир имеет вдвое большую плотность энергии, чем углеводы и белки - в каждом грамме содержится 9 калорий. Включение большего количества полезных жиров в рацион может помочь нарастить мышечную массу, когда это необходимо, но не злоупотребляйте ими.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

В итоге пьем одну бутылочку 0,375 л. после пробуждения, чтобы разжечь огонь пищеварения и набраться сил перед битвой с багами и румынским правительством.

Проснулись, выпили воды с лимоном, окунулись в ледяную ванну и погнали дальше.

Завтрак: креветки, микс риса с кокосовым маслом и салат с грейпфрутом

Дуров пишет в постах про морскую диету: типа морепродукты лучше, чем всякий сельхоз – молочка, пшеница, мясо. Особенно мясо. Для понимания приведу его цитату.

Для завтрака в стиле Дурова я купил упаковку королевских креветок, бурый и дикий рис, микс салатов, грейпфрут, кунжут и кокосовое масло. Вышло на 2451 рубль с учетом 1 кг кунжута.

Начинаем готовить завтрак. Для начала отварим вот этих красоток.

Креветосы сварились, пусть пока отдыхают. Давайте теперь нарубим салатик, пока рис варится. По сути кидаем грейпфрут и кунжут в салатный микс «Неаполь» (романо, радичио, айсберг).

Важное дополнение. Я перечитал посты Дурова и понял, что накосячил с грейпфрутом. Оказывается Павел отказался от фруктозы в 2019 году. А еще исключил молочку, глютен и яйца. Но лучше бы отказался от французского паспорта, потому что с грейпфрутом этот салат гораздо вкуснее.

Итак, выложил креветки, салат и рис заправил кокосовым маслом. Смотрим на итоговое блюдо:

Я взял 1/3 миски салата, но думаю стоит потеснить рис, и добавить еще зелени. Рис довольно сильно поднимает сахар в крови, поэтому его лучше не переедать. У себя в канале я провел эксперимент: в итоге рисовая мука подняла глюкозу выше, чем тирамису.

В постах Дурова я нашел еще кое-что интересное:

Обычно я ем два раза в день в течение 6 часов или один раз в день – без перекусов. Питание 3 раза в день и более – просто вредная привычка

Пишет Дуров в 2020 году

Как оказалось Паша ест всего два раза в день. Ученые полагают, что это интервальное голодание или заскоки на почве денежной интоксикации. Поэтому кроме блюд приготовим еще парочку напитков в стиле Дурова, чтобы разбавить аскетичные страдания между приемами пищи.

Напиток: витаминный отвар шиповника и облепихи

Напиток для энергии и иммунитета: готовим заранее с вечера. Пьем между приемами пищи и ледяными ваннами. Для него я купил шиповник и облепиху на 659 рублей.

Записывайте рецепт:

1. 130 грамм шиповника сушеного

2. 130 грамм облепихи замороженной

3. Заливаем свежевыжатой из чайника водой не более 60 градусов (не кипятком)

4. Заварочник 900 мл оставляем на 6 часов. Можно на ночь.

5. Пьем и наслаждаемся.

Чтобы стало менее ядерно, убавьте шиповник и облепиху до 80 грамм. Тогда получится приятный кисленький морс. Заваривать можно два раза, а на третий разблендерить в массу и снова залить.

В сушеном шиповнике содержится примерно 250-800 мг витамина С на 100 граммов. В облепихе 200-300 мг. Лимон отдыхает, короче.

Будьте аккуратны! Не переборщите с волшебным зельем, и все согласуйте с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Обед: стейк лосося, брокколи на пару, салат с капустой и орехами

В первой половине дня убрали стену в парижском СИЗО, выкатили нарезку голосовых в телеге, сдали еще 10 000 образцов ДНК в донорский центр. Нагуляли аппетит, самое время пообедать.

На обед я купил форель, брокколи, капусту и орехи. Один стейк форели (1 349 руб/кг) мне обошелся в 283 рубля. Подписчики моего канала про еду уже раскритиковали этот выбор, теперь ваша очередь :)

Короче, не тратьте деньги на форель. Вот что пишет про рыбу сам Дуров:

В мае я сократил рацион до рыбы и морепродуктов. Если у вас есть ежедневный доступ к свежей дикой рыбе — очень рекомендую: продуктивность растет заметно

Из поста Павла Дурова за 2019 год

Рыба действительно влияет на продуктивность и мозг. Об этом я подробно и со ссылками на исследования писал в посте: как рыба влияет на мозг и зрение.

Если коротко: важна концентрация ДГК (омеги-3) в рыбе. Чем больше, тем лучше для мозгов. Дуров пишет про дикую рыбу, а форель на фото, скорее всего, домашняя и на стероидах.

В целом для обеда в стиле Дурова лучше выбрать более насыщенные омегой виды рыб – сельдь, скумбрия, лосось атлантический, сардины, анчоусы.

Помимо форели на обед я закупил овощей и орехов на 937 рублей.

Рубим капусту, добавляем морковь и орехи.

В салат пошла пятая часть орехов, чуть меньше половины кочана капусты (400 г на миску).

Достаем рыбу из духовки, выкладываем салат и брокколи – смотрим, что получилось.

После обеда пошли в качалку, сфоткались с Гусейном Гасановым, купили козла для фотосета. Чуть потягали железки. Ну и весь день пили напиток для концентрации.

Напиток: бустер для мозга с шалфеем и розмарином

В 2021 году Дуров отвечал на комментарии пользователей в своем русскоязычном канале. Там он сказал, что его любимый чай – шалфей. Информацию также подтвердил уважаемый и независимый портал Spletnik.ру – ну и тут я сразу поверил.

Для чая в стиле Дурова я купил (внезапно) шалфей, розмарин, мяту, а лимон у меня остался с прошлых блюд. Потратил 368 рублей.

Рецепт зелья для концентрации прост. Шалфей, мяту, розмарин и лимон настоять 10-15 минут в горячей воде 75 градусов.

По поводу прокачки мозга шалфеем. Есть куча исследований на грызунах, где экстракт шалфея, а также карнозиновая кислота влияет на их мозг. Карнозиновая кислота содержится в шалфее и розмарине. Например, вот исследование 2025 года показало:

Если синтезировать стабильную форму карнозиновой кислоты diAcCA – грызуны становятся почти как люди. У них снижается воспаление, усиливается пространственная память, ну и все таком духе

А вот здесь пакистанцы доказали, что розмариновая кислота улучшают память и снижает тревожность у мышей. Я бы не рискнул спорить с людьми, которые могут сделать из коробка спичек баллистическую ракету.

Вот еще обзор исследований за 2023 год показал, что шалфей улучшает кратковременную память, внимание и настроение у здоровых людей. Оказывает положительное влияние на болезнь Альцгеймера. Но в этих исследованиях участвовало менее 300 человек, поэтому надо копать дальше.

На ужин у Дурова кислород и аскеза

Дуров питается два раза в день. Я нашел в его постах информацию про недельное голодание и всяческие самоограничения. Паша не смотрит ютуб, потому что это, цитата – «второй телевизор». Не следит за новыми мэмами. Не читает наши переписки в закрытых чатах (конечно, так мы и поверили).

Но думаю воды он пьет достаточно, так что допиваем все, что осталось в ящике. А если не хватило, приходите в гости, я вам еще налью :)

Резюмируем основные принципы питания Дурова

• Два приема пищи

• Периодическое голодание

• Отказ от алкоголя, сахара, молочки, выпечки, яиц, глютена, кофеина, казеина, кокаина

• Дикая рыба и морепродукты в рационе обязательно

• Овощи, орехи, зелень, клетчатка

• Отказ от мяса не по этическим соображениям, а потому что животных кормят не пойми чем

• Полезные для здоровья напитки на травах

Считаем общую стоимость рациона Дурова в России

Общая сумма всех продуктов – 5 724 рублей, плюс целая форель еще около 2к рублей, но я посчитал стоимость стейка по весу. Теперь рассчитаем порционно:

• Вода 7 бутылок – 589 рублей

• Лимон 2 шт. – 127 рублей

• Грейпфрут 1 шт – 239 рублей

• Креветки порция – 453 рубля

• Кунжут 30 г – 13 рублей

• Салатный микс – 199 рублей

• Рис порция – 33 рубля

• Кокосовое масло в рис – 10 рублей

• Облепиха 130 г – 125 рублей

• Шиповник 130 г – 48 рублей

• Форель стейк – 283 рубля

• Капуста порция – 14 рублей

• Грецкие орехи порция – 21 рубль

• Брокколи порция – 71 рубль

• Мята 10 г – 29 рублей

• Шалфей 7 г – 9 рублей

• Розмарин 12 г – 43 рубля

Общая сумма одного дня из рациона Павла Дурова в России – 2 305 рублей

На 30 дней получилось 69 150 руб – норм для миллиардера

В итоге Дуров потратил на еду почти в два раза больше чем Роналду. Ну что сказать, Россия – щедрая душа.

Можно ли назвать диету Дурова полноценной? Есть пара спорных моментов, но в основе своей, думаю, да. Вполне адекватный подход к питанию с учетом качества мяса из магазина.

p.s. Я не повар, но шеф-редактор. Знаю как выпускать крутые статьи для бизнеса. Но вот решил внезапно заняться здоровьем и стать фуд-блогером.

Заходите на мой канал про еду. Там разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что уже есть в канале:

1. Исследование (тирамису тест) и суточный мониторинг глюкозы. Суть: я ел один и тот же десерт разными способами и мониторил глюкозу в межклеточной жидкости. Почитать выводы тут.

2. Пост про самый полезный углевод в мире, который лежит у вас в холодильнике.

3. Промт медицинского ассистента, который не заменит врача, но поможет держать фокус.

4. Как выбрать молочку у фермеров и отдельно как выбрать в магазине.

5. Пост про лучшую прикормку от депрессии.

6. Ну и на десерт, сколько сахара в кока-коле.

Это только часть постов. Надеюсь скоро будут разборы книг по питанию, всякие научные статьи и новые исследования.

Подписывайтесь → Леха и Еда

Если бы мне нужно было дать всего один совет тем, кто в свои 20 хочет создать что-то великое, он был бы таким: «Не пейте алкоголь»

Павел Дуров 2024 год

Всем приятного аппетита!

И таки да, когда все эти завтраки изобрели и что бы их протащить стали говорить о вреде завтрков, типа завтрак должен быть легким и быстрым.

И да, в диетах для похудения есть такой прикол: не кушать после 6 вечера. Наверное это появилось не просто так?

История 1 — отражение

@holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633