Внимание + Концентрация

Лечение СДВГ и дофаминовая теория

Не все люди с СДВГ реагируют на препараты, такие как риталин, которые повышают уровень дофамина в мозге. Теперь новое исследование показывает [1], что эффективность препарата зависит не столько от количества вырабатываемого на курсе дофамина, сколько от количества и типа рецепторов, которые на него реагируют.

Как связаны дофамин и концентрация внимания

Состояние, при котором нарушается способность человека к концентрации внимания, также известное как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), мешает способности учиться и работать и связано с сопутствующими психиатрическими заболеваниями. Помимо СДВГ, есть более широкий термин как «трудности с концентрацией внимания». И это симптом, который присутствует в 17 различных психиатрических диагнозах. Это подчеркивает, насколько важную роль играет внимание в нашей жизни.

Более того, вот этот материал указывает на то, что наша память по сути сводится к способности удерживать внимание и согласовывать опыт прошлого и видение будущего с действиями в настоящем.

Стимулирующие препараты, такие как метилфенидат, известный под торговыми названиями как Риталин или Концерта, предназначен для улучшения внимания. При этом он запрещен к продаже на территории некоторых стран, в том числе и на территории России, так как воспринимается как сильнодействующий/наркотический препарат.

Метилфенидат, Риталин, Концерта. И при чем здесь дофамин?

В других странах, в том числе в США, метилфенидат входит в список препаратов первой линии для лечения СДВГ [2]. Однако данные свидетельствуют о том, что до 30% людей с СДВГ не реагируют на них. Новое исследование [1], проведенное Школой медицины Университета Мэриленда (UMSOM) и Клиническим центром Национальных институтов здравоохранения (NIH), определило, почему это так.

Мы думали, что количество дофамина, которое вырабатывается у человека под риталином, поможет нам предсказать, будет ли у этого человека повышенная концентрация внимания. Но то, что мы обнаружили, оказалось куда сложнее. Вместо этого мы обнаружили, что концентрация внимания обусловлена типом дофаминовых рецепторов на клетках мозга и соотношением, в котором они находятся друг к другу.

Руководитель исследования и соавтор Питер Манза, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в UMSOM.

Такие препараты, как риталин, повышают уровень дофамина в мозге, блокируя обратный захват этого нейромедиатора. За счет этого дофамин дольше остается между синапсами, улучшая связь между нейронами, особенно в областях мозга, которые отвечают за внимание, фокусировку и контроль импульсивных желаний. Увеличивая доступность дофамина, риталин снижает симптомы СДВГ.

Рецепторы дофамина, СДВГ и особенности исследования

Чтобы изучить влияние риталина на мозг, исследователи провели функциональное МРТ-сканирование (фМРТ) 37 взрослых без СДВГ для измерения областей активации мозга во время выполнения задач на концентрацию и внимание. Участникам исследования было сделано два фМРТ-сканирования: одно после приема плацебо, а другое после 60 мг риталина перорально. Также проводились сканирования позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) для измерения уровня дофамина и соотношения типов дофаминовых рецепторов в мозге участников.

Мини-ликбез по дофамину и рецепторам

Существует пять типов дофаминовых рецепторов, названные соответственно от D1 до D5. Каждый тип рецепторов играет свою роль относительно того, как дофамин влияет на настроение, подвижность и мотивацию. Но именно рецепторы D1 и D2 особенно важны для концентрации внимания.

Рецепторы D1 обслуживают такие когнитивные функции как рабочая память, внимание и принятие решений. Когда дофамин связывается с рецепторами D1, он помогает улучшить обработку сигналов в областях мозга, имеющих решающее значение для сосредоточенности и внимания.

Рецепторы D2 больше вовлечены в общую работу дофаминовой системы. Они помогают точно настроить реакцию мозга на дофамин и, как считается, играют роль в контроле гиперактивности и импульсивности, основных проблем при СДВГ.

Соотношение дофаминовых рецепторов

Соотношение рецепторов D1 и D2 важно, поскольку влияет на то, насколько эффективно происходит сигнализация дофамина в областях мозга, отвечающих за внимание и концентрацию.

Сбалансированная передача сигналов между рецепторами D1 и рецепторами D2 в мозге необходима для оптимальной работы над задачами, а относительные различия в их передаче сигналов обуславливают как различия в исходной когнитивной производительности у людей, так и объясняют, почему у некоторых людей концентрация внимания улучшается, а у других ухудшается при приеме риталина. Мы обнаружили, что у людей с соотношением рецепторов D2 и D1 в пользу D2, исходная когнитивная производительность была хуже. Но при приеме риталина отмечалось большее улучшение в сравнении с плацебо.

Автор-корреспондент исследования, доктор медицины Нора Волков. Руководитель Лаборатории нейровизуализации Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма NIH (NIAAA).

Исследователи обнаружили, что в ходе базового тестирования участники с у которых количество рецепторов D1 превалировало над D2, лучше справлялись с заданиями на запоминание. Чем участники с преимущественной активностью D2 над D1.

То есть, дело не столько в количестве дофамина, сколько в рецепторах мозга, которые реагируют на это химическое вещество.

Дофамин, концентрация внимания и память. Дело не в веществе, а в рецепторах

Люди, у которых рецепторов D1 было больше, чем рецепторов D2, как правило лучше справлялись с задачами на память. Сканирование фМРТ показало соответственно высокие уровни активации в префронтальной коре мозга, области, критически важной для функций более высокого уровня, таких как планирование, принятие решений и самоконтроль. Однако такие люди одинаково реагируют что на плацебо, что на риталин. Хотя риталин повышает у них уровень дофамина.

Значительное количество людей без СДВГ принимают стимулирующие препараты без рецепта, в попытке повысить свою производительность, и для нас было важно понять, что эти препараты делают с мозгом. Наши результаты показывают, что многие из этих людей могут не получить пользы от приема этих препаратов, при этом подвергаясь риску использования стимулирующих препаратов без медицинского наблюдения».

Руководитель исследования и соавтор Питер Манза, который также является исследователем в Институте медицины наркомании Калерта UMSOM.

Исследователи хотят развить эти результаты, проведя исследования с участием людей с диагнозом СДВГ, чтобы изучить соотношение у них рецепторов D1 и D2 и выяснить, меньше ли у таких людей в целом рецепторов D1 по сравнению с людьми без СДВГ.

Было бы интересно определить, существует ли подгруппа лиц с СДВГ, у которых высокий уровень рецепторов D1, и определить, насколько они резистентны к лечению стимулирующими препаратами, такими как риталин. Это могло бы помочь в наших усилиях по персонализации ухода за этими лицами и поиску более полезных методов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию.

Марк Гладвин, доктор медицины, декан UMSOM.

Так что, если вы страдаете СДВГ, но традиционные методы буста дофамина вам не помогают, то возможно, все дело именно в рецепторах дофамина и их соотношении. Больше о том, как работает мозг, что можно использовать для его буста, как другие люди справляются с прокрастинацией, их репорты и стеки – в материалах сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Ссылки на источники

1. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2423785122

2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-021-05946-0

Человеческий мозг работает как высокопроизводительная машина: каждую секунду он поглощает, оценивает и обрабатывает большое количество информации. Но время от времени кажется, будто в шестеренки попал песок. Страдает концентрация внимания, мозг как будто работает медленнее, а мысли блуждают. Как не допустить этого состояния и что делать, если проблема уже настигла, узнаем далее.

Признаки и причины потери производительности мышления

Трудности с сосредоточенностью проявляются в проблемах с концентрацией в течение длительного периода времени. Человек легко отвлекается на внешние раздражители. Он испытывает сложности с дедлайнами, страдает забывчивостью и невнимательностью.

Снижению концентрации внимания и возможности фокусироваться на поставленных задачах способствуют следующие факторы:

• информационная перегрузка: например, если человек работает на компьютере в фоновом режиме и одновременно отвечает на сообщения в мобильном телефоне, он перенасыщает систему фильтров в мозге;

• физические факторы стресса, такие как воспаления, травмы кровеносных сосудов или патологические белковые отложения в главном органе ЦНС;

• хроническое психологическое напряжение, которое в долгосрочной перспективе истощает организм и снижает работоспособность;

• депрессия и тревожные расстройства: когда тело и разум разбалансированы, ощущаются неуравновешенность или вялость, в результате чего практически невозможно сосредоточиться на какой-либо деятельности;

• нарушения сна, замедляющие реакции отдельных нервных клеток, в связи с чем мозгу требуется больше времени для восприятия чего-либо;

• употребление алкоголя;

• возрастные изменения.

Хорошая новость заключается в том, что улучшение памяти и внимания — достижимая в большинстве случаев цель.

Как повысить концентрацию?

Для преодоления рассеянности, возобновления скорости мышления, качества обработки и воспроизведения полученных сведений, воспользуйтесь проверенными на практике лайфхаками.

Перерывы на отдых

Средняя способность взрослого человека фокусироваться на чем-либо составляет от 30 до 60 минут. После этого рекомендуется взять паузу на 5-15 минут, чтобы в дальнейшем умственная деятельность осуществлялась в прежнем ритме.

Физические упражнения

Спорт благоприятствует работоспособности мозга. Утверждение актуально, если активность не вызывает обезвоживания организма. Эффект наиболее ощутим, если упражнения выполняются непосредственно перед фазой концентрации или сразу после нее. Практика приносит особенную пользу, если ее целью является закрепление информации в памяти.

Даже небольшие перерывы, связанные с короткими прогулками на свежем воздухе, могут улучшить когнитивные функции. Усиливается кровообращение, клетки лучше снабжаются кислородом, задействуются разные области мозга, образуются новые синапсы. Это способствует производительности.

Отсутствие многозадачности

Хотя выполнение нескольких дел одновременно может показаться заманчивой идеей, эффективность такого процесса не более чем миф. Поэтому чтобы быть продуктивным, лучше заниматься одной задачей, делать ее как следует с необходимым уровнем сосредоточения.

Полноценный сон

Ночью память обрабатывает то, что произошло за день. Отсортировывается лишнее, закрепляются воспоминания. Сновидения помогают в интерпретации и высвобождении накопленных эмоций. Фиксированный распорядок дня способствует регенерации. На этапах, требующих интенсивной умственной нагрузки, достаточный сон необходим, чтобы держать новые знания в голове.

Упражнения для мозга

Сосредоточенность можно тренировать. Для этого нужно думать о мозге как о большой мышце. Чтобы быть в форме, она требует укрепления. Чем последовательнее тренировки, тем продуктивнее последующая работа и обучение.

Уделяйте медитации несколько минут, например, перед учебой или в рабочее время. Сядьте удобно с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на здесь и сейчас. Сфокусируйтесь на дыхании и сенсорных ощущениях. Регулярное повторение практики в равной степени успокаивает тело и ум. Тренировка концентрации постепенно приводит к улучшению памяти и внимания. По завершении упражнения можно начать или продолжить свой день с ясной головой.

Подсчет шагов

Звучит просто, но для воплощения понадобится некоторая привычка. Подсчитывайте свои шаги по пути в университет, на работу или куда-то еще. Когда умение будет отточено, переходите на следующий уровень сложности и учитывайте только каждый второй шаг. Запутавшись, просто начните все сначала. Сосредоточенность на счете способствует развитию концентрации и моторных навыков.

Разговор в обратном направлении

Как звучит ваше имя задом наперед? Попробуйте проговорить его. Как только освоите технику с отдельными словами, попытайтесь поработать с целыми предложениями. Интегрируйте упражнение в повседневную жизнь. Выбирайте фразы или слова, которые встречаются на пути. Это повышает интерес к заданию и разнообразит его выполнение.

Питание мозга

Придерживайтесь сбалансированной диеты, ведь многочисленные биологически активные вещества улучшают мозговую деятельность.

Центральному звену нервной системы требуется от 120 до 140 граммов глюкозы в день. Сладости стоит заменить цельнозерновыми продуктами и орехами. Имеющаяся в них глюкоза расщепляется медленно. Такая пища — источник витаминов группы B и надежный поставщик энергии.

Микронутриенты этой категории важны для передачи сигналов между отдельными нервными клетками и структурой миелиновой оболочки. Последняя действует как изолирующий слой для быстрого транслирования нервных импульсов. Насыщение мозга витаминами группы В позволяет ему оставаться сосредоточенным в течение длительного периода времени.

Для внутреннего обмена информацией при обучении и запоминании главный орган нуждается в большом количестве аминокислот. Получает он их из животного и растительного белка. Дофамин, который тесно связан с системой вознаграждения мозга и играет ключевую роль в мотивационном контроле, требует тирозина, аминокислоты, присутствующей в мясе, рыбе, сое, бобах и яйцах. Нут в дополнение к белку обеспечивает организм значительной порцией витаминов B. В соевых бобах, помимо прочего, присутствуют витамины B1, B2 и B6, железо, магний и цинк. Дефицит железа часто приводит к усталости и отсутствию концентрации, так как минерал необходим для транспортировки кислорода в крови.

Серотонин, часто называемый гормоном счастья и хорошего самочувствия, синтезируется из аминокислоты триптофана, которая содержится в орехах и сырах. Гормон сна мелатонин состоит из серотонина. Мелатонин обеспечивает хороший ночной сон, необходимый для умственной работоспособности.

Омега-3

Важность жирными кислот, особенно докозагексаеновой кислоты (ДГК), для сохранности нейронов хорошо задокументирована. Она необходима для поддержания текучести мембран и целостности гематоэнцефалического барьера. Кроме того, ДГК участвует в передаче сигналов и напрямую влияет на когнитивные функции, включая концентрацию внимания и память.

Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие и сохраняют стенки клеток эластичными. Серое вещество также выигрывает от этого, потому что воспаление частично отвечает за процессы ухудшения работы мозга. Омега-3 содержатся в лососе, скумбрии и сельди, в орехах, льняном и оливковом масле.

Вода

Если человек употребляет достаточное количество жидкости, это гарантирует, что кислород и питательные элементы быстрее достигают мозга. Специалисты рекомендуют пить 1.5-2 литра чистой воды и травяных чаев в сутки.

Пищевые добавки для мозга

БАДы для памяти и внимания взрослым улучшают когнитивные функции, способствуют общему психическому благополучию. В составе части из них комбинация витаминов, растительных экстрактов и других питательных веществ, положительно влияющих на мозг.

Примером такого препарата является комплекс MindBooster. Кроме витаминов группы B, адаптогенов и аминокислот, в составе содержится аминоспирт (DMAE). Натуральное вещество из категории ноотропов в организме трансформируется в ацетилхолин. Соединение отвечает за передачу нервных сигналов в ЦНС, включая мозг. Дефицит диметиламиноэтанола замедляет реакции, включая способность концентрировать внимание. Продукт рекомендуется принимать всем, кто нуждается в поддержке в период высоких умственных нагрузок.

Людям, сосредоточенность которых страдает на фоне легкой и умеренно выраженной депрессии, вернуть ясность мысли поможет добавка 5HTP Гидрокситриптофан PRO. 5-гидрокситриптофан — аминокислота, предшественник серотонина. Гормон улучшает настроение, уменьшает тревожность и налаживает сон.

Экстракт Ежовика Гребенчатого улучшает когнитивные функции и память. Лекарственный гриб стимулирует выработку нейротрофического фактора, что способствует росту нейронов и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.

Людям, испытывающим трудности со сном, компания Nooteria Labs предлагает Мелатонин и добавку Sleep Deep со сбалансированным составом. Предложение включает Омега-3 PRO и Б-комплекс «Актив форте» из 9 витаминов группы B.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там еще много интересного, в том числе наши бесплатные вебинары и секретные акции.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Литература

https://www.lvrach.ru/2023/05/15438705
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38300291/
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5116

Отношение к ошибкам и неудачам

С детства нас учат бояться ошибок. Но именно они — лучшие учителя. Неудачи и ошибки помогают развиваться. Однако есть два вида ошибок, которых стоит избегать: повторяющиеся ошибки и ошибки с необратимыми последствиями. Если вы постоянно наступаете на одни и те же грабли, значит, вы не делаете выводов.

Осознание своей миссии

Чтобы двигаться вперёд, нужно знать, куда идти. Осознание миссии — это понимание того, что делает вас счастливым, чем вам нравится заниматься, что у вас хорошо получается и за что люди готовы платить. Это ключевой элемент успешной жизни. Важно не просто зарабатывать деньги, а делать то, что приносит удовольствие и пользу.

Если бы я знал эти вещи в двадцать лет, я бы сэкономил годы жизни. Поэтому задайте себе эти вопросы уже сейчас. И не бойтесь меняться!