Усталость

Доброго утра, дня или вечера, с вами бортпроводник Сезима.

Скорее всего, вы сейчас читаете это ночью, вместо того чтобы уже спать. Или утром, с головой в подушке и кофеином в венах. В общем, я вас понимаю.

Работая бортпроводником, я довольно быстро поняла: сон — это не “просто лечь”, особенно когда организм не может определиться, сейчас утро, ночь, или мы вообще над Казахстаном.
Но — и это важный момент — проблемы со сном есть не только у тех, кто скачет по часовым поясам. Они есть у всех. Особенно у тех, кто сидит на Пикабу после полуночи.

Так что без лишнего мусора: вот 7 рабочих, адекватных, проверенных шагов, которые помогут вам наладить сон. Без медитации на Луне и прочей эзотерики.

🧭 Шаг 1. Режим сна. Да, серьёзно.

Ваш организм не любит сюрпризы. Он хочет знать: когда ложимся, когда встаём, когда едим, когда грустим. Особенно — когда ложимся.

📌 Что делать:
– Установите время для сна, и держитесь его, как графика у курьера в пятницу.
– В выходные тоже. Нет, это не издевательство. Это биология.

🧠 Регулярность = быстрее засыпаете и просыпаетесь не в состоянии «кто я, где я и почему всё болит».

🛏 Шаг 2. Спальня — не филиал офиса и не кинотеатр

Сон начинается не в момент, когда вы зарылись в подушку. Он начинается с того, что вокруг вас.

📌 Чеклист:
– Темно. Не «шторы IKEA просвечивают», а реально темно.
– Тихо. Шум — в наушники, в идеале с белым шумом или звуками дождя.
– Прохладно. Не «морозилка», а 18–20 °C.
– Телефон не нужен. Да, знаю, сложно. Но у ленты нет концовки. Он не закончится, а вы — да.

🌙 Шаг 3. Ритуалы перед сном (не вуду, не йога, просто рутина)

Если мозг не понимает, что пора отдыхать — он продолжит думать. О работе. О бывших. О налогах. О том, почему тараканы выжили, а динозавры нет.

📌 Что сработает:
– Душ. Горячий.
– Пара страниц книги (бумажной, не налогового кодекса).
– Лёгкая музыка. Без драм и «грустно под гитару».
– Несколько глубоких вдохов. Просто попробовать.

🧠 Мозг любит повторение. Сделайте привычку — и он начнёт «выключаться» быстрее.

☕ Шаг 4. Кофеин и еда: как не испортить ночь

Если вы пьёте кофе в 8 вечера и удивляетесь, почему не спится — вот причина.
И да, даже если вы «не чувствительны к кофеину» — он всё равно влияет.

📌 Железные правила:
– Кофе — до 15:00. Потом — чай, вода, грусть.
– Ужин — лёгкий, за 2–3 часа до сна.
– Никаких перекусов «перед сном», особенно сладких. Это не расслабляет. Это мешает спать.

☀️ Шаг 5. Свет и активность днём

Мелатонин (гормон сна) не включается по команде. Он включается вечером, если днём был свет и хоть какая-то активность.

📌 Минимум:
– Утром — выглянуть на улицу хотя бы на 10 минут. Свет нужен не глазам, а мозгу.
– Пройтись. Даже если это до магазина за хлебом.
– Не сидеть в темноте весь день. Вы не гриб.

🧠 Шаг 6. Выгрузите мысли перед сном

Если вы ложитесь и начинаете думать: «А завтра точно будет свет? А я налог оплатил? А если…» — это называется «перегрев оперативки».

📌 Что помогает:
– Открыть заметку или блокнот.
– Написать всё, что крутится в голове: списки, тревоги, даже бред.
– Закрыть, выдохнуть и лечь спать.

🧠 Работает. Мозг воспринимает это как сигнал: "всё, мы это сохранили, можно не гонять в цикле".

📓 Шаг 7. Дневник сна — не смешно, а полезно

Да, звучит как задание для студента-психолога, но на деле — просто логика.
Вы не знаете, что влияет на ваш сон, пока не посмотрите на данные.

📌 Что фиксировать:
– Когда легли и проснулись.
– Что ели/пили/делали накануне.
– Как спалось и как себя чувствуете.

Через пару недель можно будет понять: что мешает, а что — наоборот, помогает.

❤️ И наконец

Высыпаться — это не слабость, не привилегия и не пункт в списке «когда-нибудь».
Это базовая настройка, без которой все остальные функции работают через раз.

Не надо всё сразу.
Попробуйте один шаг. Самый простой. Например, отложите телефон за час до сна и проветрите комнату.

А если завтра проснётесь не как зомби — вернётесь и скажете: «ну, бывает, работает».

С вами была бортпроводник Сезима.
Летайте с умом, спите с пользой. Спокойной ночи✈️😴

Открылась большая торговая площадка, пошли караваны с торговцами из других государств. Охрана этих торговцев задирает местных и портит девок.

Народ говорит:

- Милорд, сделайте что-нибудь с приезжими торговцами, как-то оградите нас от произвола их охранников.

А менеджер вам докладывает.

- Народ недоволен, милорд.

У вас есть несколько способов справляться с недовольством народа. Вам их завещал еще отец.

- Первое. Если народ недоволен, надо устроить праздник.

- Второе. Если народ недоволен, значит надо увеличить количество стражи.

- Ну и третье, наконец, если народ сильно недоволен, то надо выделить наиболее недовольных и их казнить.

Итак, представьте себе, в первой ситуации, про которую я рассказывал, про засушливое лето. Народ просит финансовой помощи ради будущего урожая. А вы устраиваете праздник. Нет, народ, конечно, на праздник сходит, но вас слегка не поймет.

Вторая ситуация. Волки нападают на овец. А вы увеличиваете набор в стражу. Стражник в доспехах с мечом не будет бегать по лесу за волками. Народ в некотором непонимании, но продолжает работать и платить налоги.

Третья ситуация. К вам приходят ко дворцу ходатайства. Типа, ваше высочество, так и так. Херня творится. охрана приезжих задирает местных парней, ломает челюсти, портит девок, вообще творит непотребство. А вы главного из делегатов отправляете на плаху. Народ будет в сильном непонимании.

Итак, при чем тут вот этот пример? Вот я сам себе говорю «мне плохо», не вникая в детали этого “плохо”. А потом и дальше пытаюсь себя утешить развлечениями, смотрю сериальчик, листаю тик ток, иду в клуб, покупаю себе что-то новое, ем пиццу.

Я использую стандартные способы справиться с тем, что мне плохо. Не уточняя детали, не уточняя, что именно я чувствую, потому что тонко чувствовать я не очень обучен. И конечно я не могу исправить ситуацию, по тому что я не знаю что исправлять.

Отсюда распространенное заблуждение по поводу того, что психологи учат ныть. Психологи в начале работы действительно поощряют выражение и распознавание чувств. Чтобы дальше, потом, когда мы научимся их распознавать, мы начали реагировать на конкретные чувства.

Если мне плохо, потому что мне скучно, мне действительно нужно себя развлечь.

Если мне плохо, потому что я чувствую, что жизнь моя бессмысленна, мне нужно провести серьезную ревизию, а имеет ли смысл то, что я делаю.

Если мне плохо, потому что я голоден, мне действительно нужно поесть.

Если мне плохо, потому что я устал, мне нужно лечь пораньше, а не жрать лишнюю пиццу.

Если мне плохо, потому что мне одиноко, мне надо с кем-то пообщаться, а не садиться смотреть сериальчик.

На первом этапе, психолог просто научает клиента чувствовать свои чувства и говорит ему, что все, что вы чувствуете, это окей. Действительно, это может со стороны выглядеть странно, потому что человек начинает ныть, человек начинает ко всем придираться.

Он начинает это делать просто потому, что он наконец-то заметил, что именно ему не нравится.

Дальше он научится с этим справляться.

Но прежде чем с чем-то справляться, надо научиться это просто распознавать. Надо просто убрать от руля того менеджера, того визиря, который конкретный дискомфорт округляет до «мне плохо». Когда-то он нам был нужен, как любая наша часть, как любой наш внутренний процесс. Когда-то он нам был нужен. Я не знаю, почему он возник конкретно в вашем случае, потому что каждая история разная, но он был нам нужен.

Но сейчас, когда он стал давно не актуален, потому что мы со своими проблемами можем справляться уже сами, его стоит поблагодарить за долгую работу и отправить на пенсию.

Самая распространенная версия того, зачем нам такой товарищ, заключается в том, что нас утешали не тем, что нам было нужно. Например, я устал, а мне родители суют кусок еды . Абсурд, я устал, я плачу, а мне суют кусок еды.

Для того, чтобы принять это утешение, мне надо было начать себя воспринимать так же, как меня воспринимает мама. А мама меня воспринимает не как “ребенок устал, надо дать ему отдохнуть”, а как “ребенок чем-то недоволен, недовольство надо заткнуть”.

Мы научаемся делать так, и начинаем так делать, и привыкаем так делать. Сейчас мы уже давно взрослые, и нам нет необходимости быть нечувствительными к себе, потому что мы можем себе дать много всего разного, и у нас есть заинтересованность чувствовать себя лучше, и закрывать свои потребности нормально, но мы уже разучились себя слышать, а заботиться о себе и не умели никогда.

Поэтому на первом этапе поныть в кабинете психолога – это хорошо, нормально и правильно. Главное – этот этап проходить, и на этом этапе не застревать, чем грешат некоторые коллеги.

Но это уже другой разговор.