На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор книги «Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг», автор нейропсихиатр, Джон Рэйти.
Рэйти утверждает, что физические упражнения — самый мощный ноотроп, доступный биохакеру. Они не просто улучшают тело, но перестраивают мозг на клеточном уровне.
Мозг — это не железка в черепе. Это живой орган, который растёт и меняется от движения. Бегите — и ваши нейроны побегут за вами.
Как спорт меняет мозг?
Нейрогенез
Рейти использует метафору, что упражнения — это удобрение для мозга. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, велоспорт, увеличивают выработку BDNF в гиппокампе, нашем центре памяти. Исследование показало, что у мышей, бегающих в колесе, нейрогенез ускорялся на 70%. Также регулярные тренировки снижают риск болезни Альцгеймера, развития деменции, и эффективно стимулируют нейрогенез даже в пожилом возрасте.
Депрессия и тревожность
Физическая активность повышает уровень дофамина и норадреналина, что улучшает внимание и самоконтроль. Исследование с участием 202 взрослых с депрессией показало, что группа, которая получала антидепрессанты и группа, которая занималась физическими упражнениями без приема препаратов, смогли выйти в ремиссию. То есть эффективность спорта оказалась сопоставима с эффективностью приема препаратов.
Спорт и обучение
Рэйти утверждает, что после 20 м пробежки скорость усвоения информации возрастает на 20%. Причина в том, что улучшается кровоснабжение мозга и связь между нейронами. Автор дает совет учить новое сразу после тренировки, так эффект будет максимальным.
Помощь при СДВГ
Рэйти делится тем, что у него вероятно есть этот диагноз, и он утверждает, что упражнения могут быть таким же эффективным средством, как медикаменты. Упражнения повышают уровень дофамина и норадреналина, тех самых нейромедиаторов, на которые воздействуют препараты от СДВГ. Интенсивная тренировка, например, прыжки на скакалке или бег, в течение 20 м улучшают концентрацию на 30-60 м после нагрузки, а это эффект, сопоставимый с низкой дозой стимуляторов👀
Рэйти советует взрослым делать короткие двигательные паузы: 5 м прыжков или приседаний каждые 2 ч работы. Это помогает снижать импульсивность. Избегайте монотонных нагрузок, например, долгий бег трусцой, они могут усугубить скуку. Выбирайте то, что нравится, потому если скучно — мозг отключится.
Таблетки от СДВГ — это как костыли. Упражнения же строят новые нейронные пути, которые останутся с вами навсегда.
Рекомендации по тренировкам
Рэйти предлагает разные виды нагрузок в зависимости от целей:
Аэробные тренировки: для улучшения памяти и борьбы с депрессией;
Силовые тренировки: для поддержания когнитивных функций в пожилом возрасте;
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: для максимального выброса BDNF.
Оптимальный режим: 30-45 минут умеренной или интенсивной нагрузки 4-5 раз в неделю.
Также Рэйти подчеркивает ряд ошибок, что сведут ваши усилия к нулю:
Отсутствие вариативности, например, занятие только силовыми тренировками, которые мало влияют на нейропластичность;
Тренировки поздно вечером могут нарушить сон, лучшее время в первой половине дня;
Нерегулярность в занятиях: мозг любит системность.
Было ли у вас такое, что спорт помогал справиться со стрессом или тревогой лучше, чем таблетки? Поделитесь в комментариях.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
