ЗОЖ + Интервальное голодание

Есть основные правила, чтобы диета прошла успешно и безопасно:

1. Худейте по заранее спланированному графику: решите, какие 8 часов дня будут вашими «пищевыми» часами. Самая распространенная схема — с 12:00 до 20:00, но вы можете найти и другое комфортное для вас время.

2. Начинайте постепенно: если вы раньше не пробовали интервальное голодание, начните с меньших периодов, например 14:10 или 18:6, и постепенно увеличивайте часы голодания. Однажды вы придете к лучшей версии питания, соблюдать которую будет легко.

3. Выбирайте здоровую пищу. Интервальное голодание не ограничивает вас в выборе продуктов, но предлагает следить за их качеством. Это забота о вашем здоровье. Чтобы ускорить похудение, идеально сочетать интервальное голодание с кето-диетой. Такой рацион питания избавит от инсулинорезистентности — одной из основных причин набора веса. Кето меню включает нужное количество овощей, ягод, белков и полезных жиров, этот баланс помогает избегать срывов на пути к стройной фигуре и прекрасному самочувствию.

4. Во время «пищевого окна» можно есть все что захотите, но не переедать. Откажитесь от перекусов в разрешенные для приема пищи часы, трех раз будет достаточно. А в периоды голодания можно пить воду, травяные чаи и другие низкокалорийные напитки. Выбирайте те, что понравятся вам!

5. Следите за своим состоянием. Прислушивайтесь к организму. Если вместе с изменениями в системе питания вас постоянно сопровождают сильный голод, головокружение или слабость, возможно, схема вам не подходит и стоит пересмотреть график и длительность голодания.

6. Физическая активность. Во время голодания можно начинать заниматься легкими физическими упражнениями: прогулки, йога, растяжка. Это поможет поддерживать активность и улучшать самочувствие.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Во время 16 часов голодания организм человека начинает использовать накопленные запасы энергии, что помогает сжиганию жиров. Важные изменения, которые происходят в теле в этот момент:

• Снижение уровня инсулина: расщепляются жиры, уменьшаются запасы жировой ткани.

• Увеличение уровня гормона роста: сохраняется мышечная масса, ускоряется метаболизм.

• Естественная регенерация клеток организма: клетки самостоятельно очищаются от поврежденных компонентов, вирусов, бактерий. Процессы старения замедляются, тело омолаживается. Начинается потеря лишнего веса, обновление костной, хрящевой и мышечной тканей. При регенерации на внутриклеточном уровне снижаются риски заболеваний (онкологических, сердечно-сосудистых, нервной системы).
  
  Периодическое голодание повышает концентрацию внимания и настроение. Интервальное голодание помогает контролировать вес и пищевые привычки, часто сокращая случаи эмоциональных перееданий. При этом, энергии становится больше.
  
  Интервальное голодание улучшает обмен веществ и снижает риск развития хронических заболеваний, как диабет 2 типа. А еще эта методика улучшает работу мозга, повышает когнитивные функции и снижает риск нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Польза интервального голодания огромна, но, прежде чем начать интервальную диету, нужно знать противопоказания к ней.

Противопоказания к диете 16:8

Хотя интервальная диета 16:8 подходит многим, существуют группы людей, которые должны следовать ей с осторожностью. Человеку с определенными медицинскими диагнозами или особыми потребностями в питании нужно проконсультироваться с врачом. Кому интервальное голодание противопоказано?

Беременным и кормящим женщинам: им необходимо регулярное питание для здорового развития ребенка. Изменения в режиме и рационе мамы будут отражаться на самочувствии ребенка, поэтому им подходит стандартное меню и время приема пищи.

Людям с нарушениями пищевого поведения: анорексия, булимия и прочие заболевания. Им систему 16:8 небезопасно применять без контроля специалиста.

Дети и подростки: растущему организму необходимо регулярное питание для правильного развития. Исключением становятся случаи, когда диета прописана врачом.

Голодание по такому методу эффективно, но требует осознанного подхода и внимания к своему здоровью. Важно учитывать ваши индивидуальные особенности. Если вы испытываете сильный дискомфорт, усталость или другие негативные симптомы, возможно, стоит пересмотреть подход к этой технике и скорректировать ее.

Интервальная диета с 16-часовым перерывом между едой работает благодаря четкой схеме. Методика помогает человеческому организму адаптироваться к новым правилам питания и использовать собственные жировые депо для расхода энергии. И это делает ее одним из результативных способов для похудения. Не на неделю, а навсегда!

блог Доктора Берга
https://drberg.ru/blog/sut-intervalnogo-golodaniya-16-8

Я сократила количество углеводов в два раза и вместо огурцов добавила овощи и зелень, в которых содержится большее количество клетчатки.

Оказывается, в огурцах ее очень мало, всего 0,5 г., в моркови, брокколи и шпинате клетчатки намного больше.

Очень длинный пост получился, но вдруг это кому-то будет полезно. Если вы не можете похудеть, попробуйте питаться так, это тяжело в первое время, но это самое эффективное, из того что я пробовала.

Расскажите, пожалуйста, какие овощи и зелень с большим содержание клетчатки любите вы. И кто так уже питается, получается ли у вас каждый день соблюдать этот принцип в питании?

Из канала Fantastic that’s me!

Изучение первой десятки сайтов, выданных Гуглом по запросу «интервальное голодание», уверяет нас, что эта модель питания имеет массу преимуществ. На первом месте, конечно, похудение (а кто-то сомневался?). Далее идёт ряд всевозможным плюшек для здоровья – от снижения риска онкологии, до улучшения различных показателей здоровья, поддержания микрофлоры кишечника, снижения стресса и пр.

На самом деле там перечислено невероятное множество эффектов. Я было даже начал их печатать, но потом решил, что они не стоят ни вашего внимания, ни моего времени. Ведь многие из них, как оздоровление благодаря процессам аутофагии, не имеет научной обоснованности. Вот слова Ёсинори Осуми – человека, доказавшего существование аутофагии в дрожжевых клетках:

«Я — исследователь, который работал с дрожжами. Я не вдавался глубоко в то, каким образом голодание влияет на продолжительность жизни, на долголетие. Я никогда не говорил того, что именно такое голодание, диета, помогает, способствует процессу аутофагии»

Другая часть хоть и имеет ссылки на научные работы, но авторы явно рассчитывали на то, что их никто читать не станет. Или сами не читали. Так, например, при заявлении о:

• снижении рисков развития болезни Альцгеймера и Паркинсона приводится маленько исследование более чем 20-илетней давности, которое проводилось на мышах (без комментариев);

• снижении рисков онкологии ссылаются на работу, в которой оценивается сочетание голода с химиотерапией при лечении уже больных раком людей, т.е. фазы немного смещены. Да и рак самостоятельно и уж тем более голоданием не лечат – строго к врачам.

Поэтому предлагаю пройтись по более достоверным фактам и понять, что всё-таки за зверь «интервальное голодание». И начнём с самого для всех актуального – с похудения.

Снижение веса

И тут хорошая новость для сторонников ИГ, ведь оно является эффективным способом снижения веса. Однако во всех работах, где проводилось сравнение ИГ с традиционным дефицитом калорий, вторят одно – оно не имеет превосходства по эффективности [1][2][3][4][5]. Так ведь от куда ему быть? Снижение веса происходит соизмеримо созданному дефициту. И не важно, голодали вы 2 дня в неделю, не добрав 4000 ккал или каждый день себя ограничивали на 500-600 ккал. Так что тут скорее дело комфорта. Кстати о нём.

Ведь заявляют, что ИГ проще придерживаться, т.к. на нём не испытываешь того голода, который иногда возникает при длительном удержании постоянного дефицита калорий. Но тут мне вас порадовать нечем. ИГ не влияет на чувство голода и сытости, а также не снижает стремление к еде в периоды недостатка энергии [6][7]. Количество людей на ИГ, которые отказываются продолжать снижение вес из-за этих причин, сопоставимо с количеством отказавшихся при традиционном дефиците [3]. А некоторые исследователи заявляют, что ИГ не пригодно из-за частых жалоб на голод, который влияет на приверженность участников к процессу [4]. Стоит так же отметить, что при интервальном голодании чаще всего не ведется учёт потребляемой пищи – в период кормления разрешается есть всё. И у людей, склонных к перееданию, может легко набраться и «+» за время, разрешающее потребление пищи. Что также не прибавляет шансов на успех при снижении веса.

Улучшение здоровья

Что касается улучшения показателей здоровья, то тут тоже есть определённые плюсы. Среди работ не редко встречаются заявления о благоприятных изменениях в уровнях общего и «плохого» холестерина (ЛПНП), триглицеридов, резистентности к инсулину и обмене веществ [3][4][8][9][10]. И даже печень может рассчитывать на краткосрочную защиту от неалкогольной жировой болезни и улучшение показателей при её наличии [11][12].

Однако большинство положительных эффектов были отмечены при сопутствующем снижении веса. И вы должны понимать, что эта заслуга, вероятнее всего, не самого ИГ, а благоприятных изменений, которые происходят в организме, когда он избавляется от избыточных запасов жира. Более того, как и в случае с похудением, при сравнении ИГ и постоянного дефицита калорий всегда и практически по всем показателям улучшения здоровья не было существенной разницы [3][4][9][10][13].

Вывод

Как вы видите ИГ – это просто альтернативный способ снизить потребление энергии, который не имеет преимуществ перед традиционным дефицитом калорий. Придерживаясь этой модели питания, можно рассчитывать на снижение веса и вытекающие благоприятные изменения в показателях здоровья. Ждать чудес же от него не стоит, как и надеяться на исцеление от каких бы то не было заболеваний. Которые в обязательном порядке лечатся врачом. И только по его назначению ИГ может стать частью комплексной терапии.

Благодарность

Отдельная благодарность молодому, но перспективному врачу-терапевту Алина Колоусова за рецензирование этой статьи. Мнение медицинских работников для меня всегда очень важно.

Ссылки на источники:

[1] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials
[2] Obesity A Research Journal «A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss»
[3] Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction
[4] Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
[5] Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
[6] A Systematic Review and Meta-Analysis «The Effect of Intermittent Fasting on Appetite»
[7] The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis
[8] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials
[9] Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis
[10] Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
[11] The effects of Ramadan intermittent fasting on liver function in healthy adults: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression
[12] Intermittent fasting improves hepatic end points in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis
[13] Meta-Analysis Cochrane Database Systematic Reviews Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease