Тренер + Фитнес

Все знают, что надо делать растяжку, но "делают не только лишь все, мало кто может это делать". Я, и как адепт работы с железом, и как представитель танцевальной культуры, всегда говорю о пользе стретчинга. Неважно, какой вид физической активности вы предпочитаете - танцы, тренажёрку, аэробику, любые виды спорта - растяжка улучшит ваш скилл. А если вы вообще не тренируетесь, она послужит отличным стартом и мягко подготовит к тому, чтобы добавить в свою жизнь физическую культуру.

Но даже те, кто регулярно тренируются, часто пренебрегают растяжкой после тренировки - попросту лень этим заниматься, когда и так уже устал. Чтобы никто не смог отвертеться, я приготовила комплекс ленивой растяжки - мы будем делать всё лёжа!

Итак, когда после тренировки сил не осталось, берём коврик и на 7 минут погружаемся в свои ощущения. Упражнения с 1 по 5 делаем подряд сначала на одну, затем на другую сторону, потом переходим к упражнениям 6-9.

1. Растяжка задней поверхности ног

Лежим на спине, одна нога согнута, вторую берём за бедро или за голень (можно использовать ленту/ремень) и притягиваем к себе, колено прямое.

Усложнённый вариант: выпрямить согнутую ногу и опустить её на пол.

2. Растяжка задней и внутренней поверхностей ног

Из предыдущего положения перехватываем одноимённой рукой ногу за внутреннюю поверхность стопы и сгибаем, чтобы голень была перпендикулярно полу, колено направляем к полу около подмышки. Противоположный бок и ягодицу плотно прижимаем к полу.

Усложненный вариант: выпрямить рабочую ногу в диагональ параллельно полу.

3. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

Из предыдущего положения рабочую ногу сгибаем, укладываем голень на бедро, колено отводим в сторону. Ныряем руками в образовавшееся окошко и берём опорную ногу за бедро или за голень и притягиваем к себе.

Усложненный вариант: выпрямить ногу и перехватиться руками за голень.

4. Растяжка поясницы

Скручиваем согнутые ноги в сторону и одноимённой рукой мягко опускаем их к полу, другую руку вытягиваем в сторону, туда же поворачиваем голову. Плечи и лопатки остаются на полу.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Ложимся на бок (можно опереться на предплечье), плечи, таз и колени выравниваем на одну линию. Сгибаем верхнюю ногу, захватываем рукой голень и тянем пятку к ягодице. Держим пресс в тонусе и не прогибаемся в пояснице!

Усложненный вариант: сокращая ягодицы, вытолкнуть таз вперёд для более интенсивного вытяжения.

Повторяем эту серию упражнений на другую сторону. Далее ложимся на коврик животом.

6. Растяжка передней поверхности тела

Ложимся на живот, подтягиваем пресс, подкручиваем копчик, растягивая поясницу. Отталкиваемся предплечьями от пола (локти под плечами), грудную клетку тянем вперёд, макушку - вперёд и вверх. Голову не запрокидываем.

Усложненный вариант: оттолкнуться от пола ладонями и выйти вверх на прямых руках.

7. Раскрытие грудного отдела

Из коленно-локтевого упора руками шагаем вперёд, грудную клетку опускаем к полу, таз оставляем над коленями.

Усложненный вариант: опереться на подушечки пальцев, увеличивая прогиб в грудном отделе.

8. Растяжка задней поверхности тела

Из коленно-локтевого упора вытягиваем спину в потолок, голову расслабляем, растягивая заднюю поверхность шеи.

9. Поза ребёнка, расслабление

Опускаем таз на пятки, расслабляем корпус. Руки вытягиваем вперёд или кладём вдоль корпуса.

Конечно, полный комплекс на всё тело занимает полноценную тренировку, но даже несколько упражнений на основные группы мышц дадут все "плюшки", на которые способен стретчинг. Главное - придерживаться ключевых правил:

- делаем всё плавно, без рывков;

- не допускаем болевых ощущений;

- дышим спокойно, без задержек;

- вдохи направляем в напряжённые участки и с выдохом отпускаем напряжение;

- удерживаем каждое положение на 20-40 секунд.

Вопреки устоявшемуся мнению, растяжка - это не одни шпагаты. Обычному человеку они и вовсе не нужны. А вот грамотный стретчинг пойдёт на пользу всем - это уменьшение мышечного напряжения, расслабление, увеличение подвижности, гибкость и улучшение связи с телом за счёт концентрации.

### **1. У новичков в силовых тренировках**

Исследования показывают, что у **нетренированных людей** или тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, возможен рост мышц даже в дефиците калорий.

- **Moro et al. (2016)** – Исследование показало, что новички на дефиците калорий (~20%) при высоком потреблении белка (2,4 г/кг) **увеличили мышечную массу** и снизили жир.

🔗 [*"High Protein Intake... during Short-Term Caloric Restriction..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)

- **Garthe et al. (2011)** – Спортсмены, потребляющие **высокобелковую диету (2,4 г/кг)**, сохраняли или даже наращивали мышцы при дефиците калорий.

🔗 [*"Effect of nutritional intervention..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/)

---

### **2. У людей с ожирением или избыточным весом**

При значительном количестве лишнего жира организм может использовать его как энергию для построения мышц.

- **Chaston et al. (2007)** – Метаанализ показал, что люди с ожирением **теряли жир и набирали мышечную массу** при силовых тренировках и дефиците калорий.

🔗 [*"Changes in fat-free mass..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284724/)

- **Weiss et al. (2016)** – Испытуемые с ожирением на дефиците калорий **увеличили силу и мышечную массу** благодаря тренировкам.

🔗 [*"Fat-free mass changes..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27535213/)

---

### **3. При высоком потреблении белка**

Белок **>2,2 г/кг** помогает сохранять мышцы и даже стимулировать их рост в условиях дефицита.

- **Longland et al. (2016)** – Группа на **высокобелковой диете (2,4 г/кг)** при дефиците калорий **набрала мышцы**, в то время как группа с низким белком – нет.

🔗 [*"Higher compared with lower protein..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/)

---

### **4. У опытных атлетов – сложнее, но возможно**

Для продвинутых спортсменов рост мышц в дефиците менее вероятен, но **сохранение мышечной массы** при похудении – реально.

- **Helms et al. (2014)** – Бодибилдеры на "сушке" с высоким белком **не теряли мышцы**, несмотря на дефицит калорий.

🔗 [*"Evidence-based recommendations..."*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/)

---

### **Выводы**

✅ **Можно ли растить мышцы при похудении?**

✔ **Да**, если:

- Вы **новичок** в силовых тренировках.

- У вас **высокий % жира** (ожирение/избыточный вес).

- Вы **потребляете много белка** (>2,2 г/кг).

- Дефицит калорий **умеренный** (10-20%, не экстремальный).

❌ **Сложнее (но возможно частично)** для опытных атлетов с низким % жира.

**Оптимальная стратегия:**

- **Силовые тренировки** (прогрессия нагрузки).

- **Высокобелковая диета** (2,2–2,6 г/кг).

- **Умеренный дефицит** (10-20% от поддерживающих калорий).

Если нужно больше конкретных исследований – дайте знать! 💪

https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi

История 1 — отражение

@ holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@ maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@ Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@ kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633