Тренажерный зал + Фитнес

Это хороший признак того, что тренировка прошла успешно, но восстановление - это «продолжение» игры, когда мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы не можете нарастить большие мышцы, если не будете восстанавливаться прямо сейчас. Хоть я не могу охватить все в одном материале, вот три вещи, которые вы должны сделать, чтобы быстрее восстановиться.

Первое

Белок дает вам все аминокислоты, необходимые для восстановления - ежедневно 1,5 г на 1 кг веса тела. Ешьте небольшими приемами пищи, каждые 2-3 часа, чтобы синтез мышечного белка всегда был высоким — это ускоряет восстановление и рост мышечной ткани

Второе

Надо много спать, что означает спать по 6-8 часов ночью и, в идеале, коротко вздремнуть днем. Я знаю, что не каждый может это сделать, но это имеет огромное значение для восстановления. Отказ от кофеина вечером и прием небольшого количества магния помогут вам заснуть.

Третье

Вы должны есть достаточно еды - весьма питательной, вот почему, иногда я ем что-то калорийное перед сном. Это не то, что вы должны делать постоянно, но это показывает, насколько важно «топливо», чтобы восстановиться после интенсивных тренировок и иметь достаточно калорий для роста.

На эту тему есть еще много чего, и я расскажу об этом - продолжайте читать!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Вначале думайте и сокращайте

Еще до того, как вы начнете работать с весом, подумайте о том, как должна ощущаться эта мышца, когда вы её тренируете, представьте себе это ощущение. Затем, действительно напрягите эту мышцу, все еще думая о том, как эта мышца работает - теперь можете начинать упражнение. Такой подход открывает совершенно новый уровень вовлеченности

Разминайтесь энергично

Начинайте разминку довольно легко, чтобы получить отличный прилив крови в мышцах. Тем не менее, увеличивайте вес в своих разминочных подходах. Это сделает вас сильнее для первой рабочей серии из-за того, что это вызывает активизацию центральной нервной системы. Ваши мышцы отлично разогреты и готовы к работе!

Пейте много воды

Во время тренировки старайтесь выпивать не менее 0,5 литра воды, помните, что это минимальное значение. Это вызывает набухание клеток во время тренировки, что заставляет ваши мышцы действительно накачиваться. Это действительно хорошо работает при интенсивных тренировках, стиль, в котором я люблю тренироваться, и я бы рекомендовал его и вам.

Применяйте эти хитрости в спортзале, чтобы тренироваться по-настоящему эффективно…

В следующем материале будет рассказано о питании для роста мышц...

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Упражнения

1. Широкая тяга верхнего блока 5 х 8-12 повторений;

2. Тяга гантели к поясу 4 х 8-12 повторений;

3. Тяга Т – грифа 4 х 8-12 повторений;

4. Узкая тяга блока сидя 4 х 8-12 повторений;

5. Тяга двумя руками в рычажном тренажере 4 х 8-12 повторений;

6. Пулловер с гантелью 3 х 8-12 повторений.

Таким образом, мы имеем 24 серии реально объемной и интенсивной тренировки. Вот некоторые правила, которые вам понадобятся и дадут отличный импульс к прогрессу…

У вас есть только 2 минуты отдыха между сериями, но лучше ограничиться 90 секундами, если только вам действительно нужно отдохнуть.

Не используйте полу-повторения, работайте на полной амплитуде и чувствуйте сокращение мышц. Делайте в правильной технике, чтобы получить максимум от упражнения. Удостоверьтесь, что вы ощущаете работу всех отделов спины в зависимости от упражнения - кровь будет приливать точно в рабочую мышцу.

Бодибилдинг прежде всего работа мускулатуры, а не поднятие веса туда-сюда - так могут делать все!

Напишите мне свои ощущения после этой тренировки, чтобы знать как ваш организм откликается на объемный тренинг.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Возьмите с собой друга или партнера по тренировке, чтобы устроить маленькое соревнование между собой - так у вас будет стимул пройти до конца!

Квадрицепсы

1. Жим ногами сидя или лежа 6 х 8-12 повторений;

2. Классические приседания со штангой 5 х 8-12 повторений;

3. Гакк приседания в тренажере 5 х 8-12 повторений;

4. Разгибания ног сидя 4 х 8-12 повторений.

Бицепсы бедер

1. Тяга гантелей на прямых ногах 6 х 8-12 повторений;

2. Сгибания ног лежа 6 х 8-12 повторений;

3. Сгибания одной ногой лежа поочередно 6 х 8-12 повторений.

Эта тренировка «пробьет» вашу центральную нервную систему достаточно эффективно, и я рекомендую действительно сфокусироваться на качественном выполнении движений, чтобы сделать ее.

Возьмите до 2-х минут отдыха между сериями для восстановления и не тратьте время на болтовню, вы должны оставаться сфокусированными, иначе потерпите неудачу.

Не удивляйтесь, если ваши ноги будут изнывать следующие несколько дней, теперь вы тренируетесь вместе со мной и привыкнете к таким нагрузкам, если останетесь рядом.

Генерация: тексты, идеи, ответы на вопросы

С помощью мощной языковой модели Яндекса вы можете создавать тексты разных стилей и форматов, писать код, выполнять задания по математике и решать другие задачи. Она объяснит сложное простыми словами, поможет разобраться в новой теме и подскажет идею. А если подключить функцию поиска, модель будет использовать не только свои знания, но и информацию из интернета — вы сможете узнать, на основе каких источников составлен ответ.

Раньше эта языковая модель была доступна только по подписке, теперь она открыта для всех — причём в улучшенной версии. Обновлённая версия полнее отвечает на вопросы, больше знает о мире, а случаев, когда она уходит от ответа, стало почти на треть меньше. В момент пиковой нагрузки вместо мощной модели может отвечать её облегчённая версия, что будет отражено в интерфейсе.

Режим рассуждений

В этом режиме нейросеть Алиса пошагово решает задачу: прежде чем ответить на вопрос, она выстраивает логическую цепочку рассуждений. Следить за ходом её мысли можно в реальном времени. Вы сможете понять, как нейросеть рассуждает и почему делает именно такие выводы. А заодно — взять на заметку её подход.

Генерация изображений

В чате с Алисой теперь вы можете генерировать сколько угодно картинок. Изображение легко скачать, чтобы использовать в соцсетях или презентации. Функция работает на базе обновлённой модели YandexART. По сравнению с предыдущей версией она создаёт изображения более высокого качества и с меньшим числом дефектов.

Работа с файлами

Загружайте в чат с Алисой текстовые файлы в форматах pdf, txt, doc и docх. Нейросеть сумеет ответить на вопросы по их содержанию, проанализировать данные или сделать сжатый пересказ. Например, вы можете загрузить в чат файл с ответами респондентов, чтобы Алиса подготовила по ним отчёт. Или дать нейросети научную статью, чтобы она сделала конспект или глоссарий.

Персонализированное общение с Алисой — в опции «Про»

Опция «Про» получила ещё одно важное обновление. Теперь подписчикам доступна функция персонализированного общения с Алисой. Нейросеть будет учитывать, что раньше сообщал о себе пользователь в диалогах: например, чем он увлекается, какую кухню любит, как зовут его собаку. Чтобы получать персонализированные ответы, нужно авторизоваться в Яндексе или познакомиться с нейросетью на умной колонке или ТВ Станции. Для этого достаточно сказать: «Алиса, давай познакомимся».

Использовать новые бесплатные возможности вы можете в чате на https://alice.yandex.ru, на главной странице Яндекса, в приложениях Алиса и Яндекс, а также в Яндекс Браузере для Android (чуть позже нейросеть появится в десктопном Браузере и версии для iOS). Будем рады вашим отзывам!