Врачи + Спортивные советы

Естественно, первым делом нужно пойти к врачу, выяснить причину, бла-бла… Но что скажет среднестатистический Айболит? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы?

Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку?

Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки [1]. «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки».

Даже при сравнении тяжелоатлетов с другими спортсменами, тренирующими выносливость, типа боксёров и велосипедистов, выяснили, что именно «программа тренировок, подчёркивающая осевые нагрузки скелета, может привести к значительному увеличению минеральной плотности костей в поясничном отделе», в отличие от спортсменов на выносливость, у которых было обнаружено снижение плотности костей на 10% [2].

Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей [1, 3].

Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице [4]. Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни.

70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу [5]. Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила.

Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!

Выводы:
- болит поясница – выясняем причины, консультируемся с врачами и всё такое, затем не «убираем осевую нагрузку нафиг», а грамотно укрепляем поясницу и мышечный корсет в целом именно осевой нагрузкой, и становая тяга здесь может помочь. Здесь вопрос, в первую очередь, будет касаться разумной нагрузкой и правильной техникой выполнения;
- укреплять мышечный корсет или надеяться на «супер мазь» от боли – решать вам!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов. Но мы с вами не такие, мы – люди разумные, и всегда анализируем как слова, так и исследования. После такого анализа, оказывается, что даже если какие-то утверждения и имеют место быть, то они не имеют практической значимости.

Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт.

Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ.

Нужно закрывать углеводное окно. Да, некоторые исследования могут показать чуть повышенную скорость восполнения гликогена при приёме углеводов сразу после тренировки. Но что нам дадут эти «20 минут» повышенной скорости, при том, что гликоген может восстанавливаться двое суток? Нихуа!

Или смотришь исследования, где какие-нибудь попомахи лучше всего активировали большую ягодичную, и делаем выводы, что это лучшее упражнение для ягодиц. Потом смотрим, а попомахи сравнивали с подъёмом штанги на бицепс. Конечно, в данном случае, попомахи для ягодиц будут лучше.

А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море!

Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!

20 минут EMS тренировок заменяют 3 часа в тренажёрном зале, супер похудение и прочее. EMS тренировки увеличивают трату калорий на целых 17%! Да, выглядит внушительно. Смотрим исследование, видим, что человек просто лежат на кушетке тюленем, и тратил 65 ккал/час, а при EMS тренировках стал тратить 76 ккал/час. То есть разница всего в 11 ккал – это один раз пюрешку понюхать, но мы видим эти относительные 17%, вместо абсолютных 11 ккал.

Таких примеров сотни!

Выводы:
- многие вещи могут быть актуальными, например, для профессиональных спортсменов, где даже разница в 0,001% может сыграть роль. Даже если они просто в это верят, и моральный настрой даст им какие-то преимущества – флаг в руки! Но для подавляющего большинства вещей многие вещи не окажут НИКАКОЙ практической значимости;
- если слышите утверждения различных специалистов, по типу разгона метаболизма, попросите привести научные данные с конкретными цифрами! Не позволяйте себя запутать относительными и абсолютными значениями! А если специалист не может привести цифры, то в каком комиксе он взял эту информацию?

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Я постоянно ищу для вас простые, но научно обоснованные способы контроля веса и поддержания активности. Нашла совершенно чудесный, позволяет ускорить метаболизм↓

Нужно делать отжимания камбаловидной мышцы.

Подробности: сидя поднимаете пятку максимально высоко, не отрывая переднюю часть стопы, затем опускаете. И вуаля за 15 минут в день при сидячей работе:

- упражнение способно повысить уровень обмена веществ в два раза,
- удвоит скорость метаболизма жиров,
- на 52−60% снижает уровни сахара и инсулина после приёма 75 г глюкозы.

Темп упражнения средний или медленный. Достаточно выполнять 15 минут в день.

Откуда чудесный эффект?

Оказывается, камбаловидная мышца использует для питания в основном глюкозу и холестерин, а не гликоген.

Но, у исследования есть ограничения и говорить, что упражнение великолепно сработает у всех и приведет к потере злостных кг - рано. Хотя точно не навредит.

Исследование

Предлагаю взять на вооружение, но не бросать регулярные перерывы на зарядку.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Будете использовать на работе? Я сегодня уже начала:)

Вот, где эта чудесная мышца

Люди должны как-то зарабатывать, поэтому, активно развивающиеся «специалисты», часто приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Подсмотрел у физиотерапевта Адама Микинса несколько интересных моментов, о которых и сам частенько упоминал.

1. Манипуляции с позвоночником ничего не «вправляют на место» [1]

Учёные отмечают, что все эти теории «подвывиха позвонков», и связанные с ними методы «вправления», должны вызывать обеспокоенность регулирующих органов, ибо эти бредни часто разносят различные клиники.

2. Манипуляции на позвоночнике не обязательно должны быть специфичными [2]

Мануальщики часто говорят о необходимости детального обследования, точечного воздействия на определённую область, которую могут определить только они. Половине участников воздействовали на «больную поясницу», а второй половине проводили манипуляции на верхних грудных позвонках, которые никак не относились к болезненной области. Интенсивность боли не различалась между группами, то есть эффекты были одинаковыми.

3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то «полезное» [3]

«Хруст» не говорит, что позвонки «встали на место». Как правило, это просто «звуковое шоу», к которому стремятся мануальщики, дескать, всё сделали как надо. Но сам по себе хруст не означает вообще ничего.

4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли [4]

Кокрейновский систематический обзор 20 РКИ говорит о том, что спинальные манипуляции не более эффективны при острой боли в пояснице, чем имитация этой самой манипуляции, либо лечение плацебо.

5. Спинальные манипуляции не лучше других методов лечения боли в пояснице [5]

Учёные отмечают, что мануальная терапия – это лучше, чем НИЧЕГО для облегчения боли, но в краткосрочной перспективе, зато ничем не лучше других методов. И это при том, что «манипуляции» имеют повышенные риски. Хотя и это «лучше, чем ничего» могло быть высосано из пальца, ибо обзор спонсировался различными хиропрактиками.

6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для лечения младенцев, детей и подростков [6]

Несмотря на то, что некоторые исследования говорят о положительных результатах, совокупность данных «не подтверждает необходимость манипуляция на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции при любом состоянии».

Выводы:
- как правило, манипуляции на позвоночнике – не более чем «хрустящие объятия».

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57241