Сон — не просто отдых, а жизненно важный процесс, напрямую влияющий на здоровье организма.
Его недостаток повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и других серьёзных проблем.
Однако внедрять здоровые привычки сна - это буквально ломать себя, сложность введения зависит от времени, состояния орг. и до простой ответственности за своё тело.
Поэтому для вас в данном посте собрал оптимальные рекомендации по здоровому сну 👇
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, давая отсыпать лишь по выходным. Регулярный график помогает стабилизировать циркадные ритмы, благодаря чему организм быстрее переходит в режим отдыха. Это улучшает как засыпание, так и общее качество сна.
🌡 Создайте комфортную среду
Идеальная температура для сна — 18–20°C. В прохладной комнате тело лучше регулирует свою температуру, что способствует засыпанию. Обеспечьте тишину и темноту: используйте шторы blackout, маску для сна или беруши, если условия не позволяют создать полную тишину и темноту.
🛌 Кровать — только для сна и с*кса
Используйте кровать строго по назначению — для сна и близостей. Работа, чтение или просмотр сериалов в постели нарушают ассоциацию между кроватью и отдыхом, что может негативно повлиять на засыпание.
📲 Сократите время с гаджетами
Синий свет от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание (жёлтый фильтр не сильно выручает). Постарайтесь отказаться от использования гаджетов за час до сна.
💪 Занимайтесь физической активностью
Регулярные умеренные нагрузки в течение дня помогают быстрее засыпать и глубже спать. Важная пометка обратного: интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна могут перевозбудить нервную систему и помешать отдыху.
☕️ Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин стимулирует нервную систему, что мешает засыпанию, особенно если его употреблять после обеда. Алкоголь, несмотря на его седативный эффект и многим он помогает наоборот уснуть, ухудшает глубокие фазы сна, из-за чего наутро вы можете чувствовать себя разбитым.
🤤 Расслабляйтесь перед сном
Ритуалы перед сном помогают переключить организм на режим отдыха. Это может быть медитация, принятие тёплой ванны, чтение или даже лёгкая растяжка. Избегайте стрессовых ситуаций, например, обсуждения сложных тем или просмотра новостей.
Ешьте за 2–3 часа до сна, с лёгким чувством голода. Лёгкий перекус — йогурт, банан или орехи — поможет поддержать уровень сахара в крови и предотвратит ночное пробуждение из-за голода.
Утренний солнечный свет помогает стабилизировать биологические часы. Выходите на балкон утром или откройте шторы, чтобы начать день с естественным светом.
Внедрить сразу все рекомендации не получится, поверьте. Начните с пары привычек: выключайте гаджеты за час до сна или попробуйте ложиться в одно и то же время. Постепенно улучшая свои привычки, вы заметите, как сон становится крепче и качественнее.
Здоровый сон — это не роскошь, а необходимость для полноценной жизни. Берегите его ❤️
Хотите узнавать раньше всех о новых статься, подписывайтесь на тг канал - Бордовый Врач🩺
