Мне 44 года, из них 24 я жил с лишним весом. Весил 120—140 кг при росте 182 см.
Три раза худел с помощью спорта, но ненадолго. Вес возвращался, как только я переставал ходить в зал. В феврале 2024 года я снова решил худеть. Но в этот раз кардинально изменил образ жизни: не только повысил активность, но и перешел на здоровое питание. За 8 месяцев избавился от 45 кг и планирую скинуть еще 10.
Расскажу, какой путь прошел, какие ошибки совершал и как похудение отразилось на здоровье.
До похудения. Вес — 140 кг
После похудения. Вес — 90 кг
В детстве я был худым. В 80-е и 90-е детей с лишним весом вообще было мало. Мы много времени проводили на улице: играли в футбол, лапту, хоккей и прочие активные игры, подтягивались на турниках. В 1 классе отец отвел меня в секцию дзюдо, а в 9-м я начал заниматься тхэквондо. Излишков и деликатесов в питании не было. Ели в основном то, что выращивали на огороде.
После поступления в институт я жил в общежитии. Все анекдоты про голодных студентов в то время были не шутками, а историями из жизни. В 2001 году, когда мне исполнился 21 год, я весил 75 кг. Успешно прятался за швабрами и без балласта на улицу старался не выходить, чтобы ветром не уносило.
В 2002 году начал работать — именно тогда цифры на весах поползли вверх. Я перешел на полуфабрикаты и фастфуд и бросил спорт. Физическая активность ограничивалась дорогой до работы и обратно. По вечерам я без сил падал на кровать — не хотелось ни двигаться, ни думать.
К 29 годам я набрал 130 кг — выглядел натурально как колобок. Я ненавидел отражение в зеркале: у меня выросли грудь и живот, по всему телу появились растяжки. Из-за болей в ногах я не мог долго ходить. Во время обычной прогулки потел так, будто бежал многокилометровый кросс. Я даже носки не мог нормально надеть, потому что мешал живот — приходилось извиваться как червяк Джим.
Несмотря на это, я продолжал есть оливьешку и бургеры и запивать их сладкой газировкой. Активный отдых вытеснили онлайн-игры, за которыми я проводил все свободное время, даже в ущерб сну. В семье и на работе стали копиться проблемы.
Как трижды ненадолго худел
В 2009 году. Первый раз я попытался похудеть летом 2009 года. Записался в тренажерный зал и обратился за помощью к тренеру. Вот только толку от этого не было. Казалось, тренеру на меня фиолетово. Он не объяснял ни как тренироваться, ни как питаться. Просто показывал упражнение и тут же отвлекался на флирт с девушками или разговоры с друзьями.
Случайно я нашел другой зал рядом с домом, где познакомился с потрясающим тренером, знающим свое дело. Буквально через месяц занятий с ним вес полетел вниз. При этом никакой специальной диеты я не соблюдал — просто отказался от фастфуда и старался питаться преимущественно вареной или приготовленной на пару пищей. КБЖУ не считал.
К июню 2010 года мне удалось похудеть до 102 кг. Я снова почувствовал себя красавчиком — но ненадолго. Спустя несколько месяцев потерял работу, потом развелся и бросил спорт. Начал заедать проблемы и полнеть как на дрожжах. Через год — весной 2011 года — я весил 118 кг.
В 2011 году. Летом того же года я познакомился с будущей женой. Ради нее захотелось стать лучше и снова сбросить вес. Во второй раз это уже не составило большого труда: за два-три месяца походов в спортзал я похудел до 107 кг. Питание не корректировал.
Дальше началась семейная жизнь. Мы с женой взяли ипотеку, у нас родились дочери. Пришлось усерднее трудиться, чтобы обеспечивать семью. Времени на себя катастрофически не хватало — я бросил спорт и вернулся к фастфуду и перекусам на ходу. К 2014 году снова поправился до 127 кг и не мог смотреть на себя в зеркало. Жена подшучивала над моим весом, но мне уже было не смешно.
В 2014 году. Я решил действовать по старой схеме: записался в спортзал. План был надежный как швейцарские часы: тренируюсь до потери пульса, но жрать продолжаю так же. Ограничения в питании и подсчет калорий — это удел неудачников.
Прошел месяц, второй, третий. Я сбросил 4 кг, а дальше вес перестал снижаться — хоть убейся. Я увеличил нагрузки в зале, начал приседать со штангой весом далеко за 100 кг — похудел до 116 кг. Потом снова поправился до 120. Вес продолжал колебаться вокруг этой цифры и не желал уходить.
Я начал думать, что же делать. «Мне нравится железный спорт, но вес не уходит. Как решить проблему? О! Займусь пауэрлифтингом! Лифтеры же работают с большими весами, и им пофиг на фигуру». Так я увлекся пауэрлифтингом. Вес замер на отметке 120—122 кг.
Как решил пересмотреть образ жизни
Так я, может, и прожил бы с ожирением до конца жизни, если бы не череда болезней. В 2019 году мне удалили желчный пузырь. После операции я похудел до 112 кг, правда, через год вернулся к прежнему весу.
А в декабре 2020 года заболел ковидом и попал в реанимацию. Врачи диагностировали поражение 75% легких. Две недели я пролежал с кислородной маской и находился одной ногой в могиле. В итоге выжил, но сильно похудел — в день выписки весил 110 кг.
После больницы вес начал стремительно расти. Меньше чем за полгода я набрал 20 кг. К февралю 2021 года весил уже 140 кг. К прежним проблемам добавились сильная одышка после ходьбы и хрипы в легких. В общем, все стало совсем грустно.
Я пробовал ходить по 10 000 шагов в день, но надолго меня не хватало — начинал задыхаться. Через месяц я бросил всякие попытки похудеть.
В августе 2022. Вес — 140 кг
В 2023 году меня сразила новая напасть — боли в спине. На МРТ врачи обнаружили межпозвонковую грыжу и протрузию. Из-за болей я не мог ни нормально ходить, ни стоять дольше минуты. Иногда, когда вставал со стула, ноги так сильно простреливало, что они подкашивались.
Я понял, что дальше так жить нельзя и перспективы у меня две: либо я скоро окажусь в инвалидном кресле, либо снова попытаюсь сбросить вес.
Я подозревал, что похудеть в 44 года будет не так просто, как в 25—30. Если в 30 лет было достаточно добавить физической активности, то теперь походов в спортзал может не хватить. Да и активно тренироваться с весом 140 кг и больной спиной будет сложно.
Новую жизнь решил начать, как водится, с 1 января 2024 года. Но, конечно, не начал ни 1 января, ни 1 февраля. Во мне будто боролись два человека: один — разумный и рациональный, второй — толстый и ленивый, которому и так было хорошо.
Все изменилось 19 февраля 2024 года. Мне почему-то захотелось провести тренировку, но идти в зал было лень. Поэтому я нашел ролик на «Ютубе», где два корейца лихо исполняли разные упражнения. Через 20 минут я взмок так, будто постоял под душем, а сердце готово было выскочить из груди. Прокляв все на свете, я решил, что хватит с меня экспериментов.
Но на следующий день как под гипнозом включил тот же ролик и снова начал скакать по квартире так, что затряслись стены дома, а сейсмологи впервые зафиксировали небольшое землетрясение в Балашихе. Так началось мое четвертое похудение.
Как я питался готовой едой. Я понял, что в этот раз не смогу обойтись без изменений в питании. Начал с того, что заказал на две недели готовые наборы на 1800 ккал в одном из сервисов по доставке еды.
Изначально это показалось отличной идеей: не нужно подсчитывать калории, все уже сделали за меня. Питание в наборах было пятиразовым. Но если первые пять дней все шло неплохо, то дальше я начал постоянно ощущать голод. К тому же стоили готовые наборы весьма не дешево.
Примерно в это же время я прочитал книги Алексея Филатова «Теория и практика жиросжигания» и Максима Арансона «Питание для спортсменов» и выяснил, что по типу телосложения отношусь к эндоморфу с мезоморфным уклоном. Таким людям рекомендуют есть строго три раза в день, без перекусов.
Я решил последовать совету, начал заказывать готовую еду во «Вкусвилле». Меню составлял самостоятельно, калории подсчитывал по цифрам на упаковках. Забегая вперед, скажу, что трехразовый тип питания мне действительно подошел больше — я перестал постоянно думать о еде.
Изначально я установил норму 1500 ккал в день. Обычно заказывал блюда из серии «отварная грудка с овощами на пару». Мало калорий, много белка. Жрать невозможно, но нужно, потому что больше нечего.
Меню на день выглядело так:
Гречка отварная; запеканка творожная без сахара
Индейка гриль с пастой, шпинатом и овощами; стейк из куриного филе на гриле с брокколи на пару; палочки моркови с сельдереем
Филе куриное, запеченное с овощами; йогурт; творог обезжиренный
Итого: 1422 ккал за день. Углеводов — 98 г, белков — 134 г, жиров — 53 г.
Так я питался до апреля 2024 года. Через месяц на диетическую еду из «Вкусвилла» уже не мог смотреть. Я пытался заказывать наборы в других магазинах, но по сути они мало чем отличались. Очень скоро контейнеры стали простаивать в холодильнике — я выбрасывал их, когда еда портилась.
Как начал готовить самостоятельно. Я не мог так просто сдаться, поэтому начал искать в интернете, как разнообразить рацион. Наткнулся на два канала, авторы которых доступно объясняли, что не нужно ограничивать себя в объеме еды — достаточно пересмотреть рацион в пользу более здоровых и менее калорийных продуктов.
Первым блюдом, которое я приготовил по рецепту одного из авторов, был салат на 350 ккал из тунца, картофеля, кукурузы, фасоли и соевого соуса. Он стал для меня открытием. Оказалось, что на диете можно есть сытно и вкусно.
Я начал готовить по рецептам с каналов — мой рацион существенно расширился. Мне нравились новые блюда, я перестал думать о фастфуде и других излишествах. Готовил всегда сам. Калории и БЖУ подсчитывал в приложении YAZIO. Со временем из муторной тягомотины подсчеты превратились в привычку.
Я исключил из рациона свинину, так как она очень жирная и высококалорийная — порция мяса получается очень маленькой. Ел в основном говядину, индейку, иногда брал кролика. Запекал мясо либо в духовке, либо в аэрогриле. Отварного уже наелся — в меня больше не лезло. Из рыбы покупал тунца, минтай, хек.
По гарнирам все было стандартно: гречка, рис, другие крупы, отварной картофель, редко — макароны из твердых сортов пшеницы. Гречку и рис брал в порционных пакетиках, но при приготовлении разрезал пакеты и готовил без них. Так проще считать калории и БЖУ.
Овощи ел в обед и на ужин, фрукты — на завтрак и на обед. Молочные продукты брал только обезжиренные и в основном во «Вкусвилле». Кроме того, каждый день начал пить кисломолочные продукты Exponenta, обогащенные белком — отличная вещь!
Протеиновая каша с шоколадом; банан; хлебцы семь злаков 2 шт.; сыр рикотта pretto 2 ст. ложки; ветчина из грудки индейки 2 кусочка; белок яичный 100 г; пломбир ванильный 75 г
Шашлык из индейки 300 г; гречка 80 г;
Exponenta bio-skyr страчателла-пломбир 500 г; яблоко
Белковый коктейль из творога обезжиренного, яблока, сельдерея, малины и Exponenta bio-skyr страчателла-пломбир
Итого: 1762 ккал. Углеводов — 189 г, белков — 193 г, жиров — 30 г.
Несмотря на небольшой калораж рациона, даже при ежедневных занятиях спортом, я не чувствовал ни дискомфорта, ни голода.
Сразу оговорюсь, что не рассматривал спорт как панацею от лишнего веса — из-за проблем со здоровьем я не мог не то чтобы тренироваться, а нормально ходить и стоять.
Зарядка. Решил начать с малого — с ЛФК для спины. Делал упражнения каждое утро, плюс продолжал заниматься по корейскому ролику на «Ютубе».
Поначалу получалось так себе, но я старался. Несмотря на то, что выполнял не все упражнения и не всегда правильно, уже через две недели боли в спине уменьшились. Ходить стало легче, я даже начал иногда выбираться на прогулки. Не терпелось подключить кардио, чтобы процесс пошел быстрее.
Прогулки. ЛФК я занимался примерно полтора месяца — до конца марта 2024 года, пока боль в спине окончательно не прошла. Ближе к апрелю сделал пробную прогулку. Хотел пройти 10 000 шагов, но после 6 000 спина дала о себе знать — пришлось вернуться домой. После этого еще два дня ходил с болью.
Но я не собирался сдаваться. В начале апреля сделал вторую попытку — и в этот раз достиг цели, прошел 10 000 шагов.
Я начал гулять ежедневно, параллельно продолжал делать корейскую зарядку. С каждым днем пройденное расстояние увеличивалось. Мне становилось легче ходить, легче дышать. Не знаю почему, но после того, как прогулки стали ежедневными, у меня начался кашель с мокротой. Так продолжалось около месяца, а потом хрипы и бульканье в легких, которые сохранялись после ковида, прошли.
Кардиотренировки. Ближе к маю я заменил корейскую зарядку на комплекс «Табата» из семи упражнений:
Джамп Джек.
Приседание.
Скручивание на пресс.
Отжимания.
Mountain climber.
Берпи.
Подтягивание в положении лежа на животе.
Тренировался с интервалами: 40 секунд — работа, 20 секунд — отдых. И так 2—3 круга. «Табата» помогла улучшить физическую форму и увеличить дефицит калорий.
На прогулках в мае я уже стабильно проходил 15 000 —18 000 шагов. Вдобавок ко всему увеличил бытовую активность: начал ходить в магазины, а не заказывать продукты на дом, провожал детей в школу и встречал после уроков. Кружки и секции тоже старался взять на себя. По рабочим вопросам ездил только на общественном транспорте, машину поставил в гараж.
Бег. К июлю 2024 года темп моей ходьбы сильно увеличился: 1 км я уже преодолевал за 8,4 минуты. Меня охватил азарт, энергия била ключом — захотелось большего! И на одной из прогулок я побежал. Преодолел всего 100 метров, пульс повысился до 170, но меня уже было не остановить. Пройдя 1 км, я снова пробежал 100 м.
У меня появилась новая цель — заняться бегом. Я стал изучать информацию — смотрел ролики о пульсовых зонах, каденсе, технике бега, положении стопы. Продолжал делать «Табату» и бегал сколько мог — по 3, 5, 6 км. Иногда чередовал бег с шагом.
После тренировок начал ощущать недостаток энергии: голова кружилась, вплоть до потемнения в глазах. Я увеличил калораж рациона до 2100 ккал — головокружения сразу прошли. В августе 2024 года пробежал первые 10 км.
Силовые тренировки. В августе я узнал, что для того, чтобы прогрессировать в беге и снизить риск травмирования нужно заниматься с отягощениями. Так я вернулся в железный спорт.
План тренировок составил исходя из прошлого опыта. Мудрить не стал — взял за основу программу 5х5, состоящую из базовых упражнений. Занимался два - три раза в неделю:
Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений.
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений.
Жим ногами платформы — 5 подходов по 5 повторений.
Жим гантелей над головой — 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга — 1 подход, 5 повторений.
Начинал с небольших весов, чтобы не спровоцировать новые проблемы со спиной. Постепенно увеличивал нагрузку.
На фоне тренировок в зале у меня вновь появились головокружение и чувство голода. Пришлось увеличить калораж рациона до 2500—2700 ккал — в основном начал есть больше углеводов и чуть больше жиров.
Сейчас комбинирую силовые тренировки с бегом и продолжаю поддерживать бытовую активность на высоком уровне. В сентябре прошел 525 км и пробежал 127 км. «Табатой» занимаюсь в дни когда не могу сходить в зал на силовую тренировку.
Я начал худеть 19 февраля 2024 года с весом в 140 кг и объемом талии 135 см. Взвешивался практически каждый день. По месяцам изменения были такими:
20 марта — 130,2 кг,
19 апреля — 123,6 кг,
19 мая — 116,4 кг,
19 июня — 109,00 кг,
19 июля — 103,3 кг,
20 августа — 101,7 кг,
19 сентября — 96,75 кг,
20 октября - 93,45 - кг,
21 ноября - 90,2 кг.
Сейчас я вешу 90 кг. Объем талии уменьшился со 135 см до 82 см. ИМТ уже не «кричит», что у меня ожирение.
Я чувствую себя другим человеком: здоровым, полным сил и энергии. Прекрасно пониманию, что отныне следить за тем, что ем, и считать КБЖУ, мне придется всегда. Но я и не планирую возвращаться к прошлым пищевым привычкам. Прекрасно знаю, к чему это может привести и не хочу пережить это снова.
На теле еще остались места, где жирок упрямо не хочет сходить. Предполагаю, что нужно скинуть еще 5-7 кг, чтобы привести себя в идеальную форму. Планирую худеть дальше в спокойном темпе: на том же рационе и с той же нагрузкой в зале.
После похудения жизнь изменилась. Сравниваю себя с собакой, которую долгое время держали на привязи, потом отпустили — теперь она носится по округе и не может набегаться. Так же и я: хочу двигаться, путешествовать, общаться с людьми. Если раньше я не мог пройти с детьми на какой-то аттракцион в «Остров мечты» из-за ограничений по весу, то в последнее посещение покатался везде.
Я больше не хочу сидеть дома. В ближайшие годы планирую съездить на Алтай, Камчатку, Байкал и Кавказ. Хочу объездить весь мир. У меня новое тело и новая жизнь, могу себе позволить!
