1. Зачем нам вообще нужен этот второй этап?
И правда, зачем нужен этот пост, который будет описывать экспериментальное определение какого-то там индивидуального дефицита калорий, если на первом этапе в посте #2 мы уже все посчитали? А также зачем, если мы решили худеть, нам нужно из поста #2 переносить в этот пост дополнительно к дефициту калорий еще и значение калорийности поддержки?
Все дело в том, что значения калорийности поддержки и дефицита калорий, рассчитанные по формулам из поста #2 будут иметь погрешность:
Во-первых, формулы для определения базового обмена рассчитаны на среднестатистического человека. Мы же все индивидуальны и сильно отличаемся друг от друга, чего формулы не учитывают.
Во-вторых, учет активности через коэффициент активности также содержит погрешность – никакие цифры не позволят определить точные траты энергии на суточную активность без привязки к индивидуальным особенностям человека. Например, для тренированного человека коэффициент активности, равный 1,4, может соответствовать тренировке, на которой он в течение часа поднимает штангу весом в 100 кг, для нетренированного человека этот же коэффициент может соответствовать подъему пешком по лестнице на пятый этаж. А какая степень тренированности именно у Вас и какой коэффициент активности нужен именно Вам? Формулы этого никогда не скажут, это можно определить только экспериментально.
Все то, о чем я выше написал, я попытался представить еще и визуально на рисунке 1.
Рисунок 1. Визуальное изображение всего того, о чем я писал выше.
К чему могут привести обе погрешности в совокупности я изобразил на рисунках 2 и 3.
Вариант 1: мы для себя рассчитали слишком низкий дефицит калорий (рисунок 2).
В этом случае мы будем есть значительно ниже условного адекватного дефицита калорий в 5-10% из-за чего, во-первых, будем чувствовать постоянный сильный голод, который будет провоцировать срывы и переедание, во-вторых, раньше времени может наступить плато - ситуация, при которой похудение или затормозится, или остановится вовсе, и, в-третьих, за счет сильного дефицита организм будет избавляться не только от жира, но и от мышц, потому что мышцы, в отличие от жира еще и сами энергию тратят, которой у нас и так не хватает.
И именно для того, чтобы не попасться на данный вариант погрешности я рекомендую начинать определять свой индивидуальный дефицит калорий, опираясь на рассчитанную в посте #2 калорийность поддержки, а не на рассчитанный дефицит калорий. В данном случае значение дефицита калорий может стать той самой маленькой калорийностью, о которой я только что написал, которая несет в себе все описанные риски, связанные с успешным похудением. Но я понимаю, что худеть хочется начать как можно быстрее, поэтому, учтя все риски, Вы можете начать худеть сразу с рассчитанного дефицита калорий.
Рисунок 2. Мы рассчитали слишком низкий дефицит калорий.
Вариант 2: мы для себя рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является (рисунок 3).
В этом случае погрешность смещается в противоположную сторону, и мы начинаем питаться или на калорийность поддержки, или вообще на профицит калорий, хотя при этом свято уверены, что находимся в дефиците. Последствие данной ошибки заключается в том, что в течение длительного времени мы рассчитываем на похудение, но при этом вес или не меняется, или вовсе стабильно растет вверх. В результате этого мы испытываем фрустрацию (чувство обманутых ожиданий) и можем забросить похудение - раз ничего не получается, значит не судьба.
Рисунок 3. Мы рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является
Как раз чтобы избежать подобных погрешностей и связанных с ними неудач в похудении мы будем учиться определять наш дефицит калорий экспериментально, беря рассчитанные значения калорийности поддержки или дефицита калорий лишь в качестве основы для старта поиска индивидуального дефицита калорий.
2. Определяем свой индивидуальный дефицит калорий
Для лучшего понимания я покажу как определить индивидуальный дефицит калорий на примере мужчины 31 года, 100 кг и 195 см роста, который я придумал еще в Посте #2. Для этого мужчины в посте #2 и посте #3 мы определили:
А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403
Калории: 3054 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 403 гр.
Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327
Калории: 2749 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 327 гр.
Я для своего примера я буду определять индивидуальный дефицит, опираясь на КБЖУ поддержки 3054/157,5/90/403. Вам рекомендую делать так же, но тут уж – на Ваше усмотрение.
2.1. Алгоритм определения индивидуального дефицита калорий.
Посмотрите на схему на рисунке 4. По ней мы будем определять свой индивидуальный дефицит калорий.
Рисунок 4. Схема алгоритма определния своего индивидуального дефицита калорий.
Ниже я поясню, указанные на схеме шаги (пункты 1 – 5), на примере мужчины из примера:
Пункт 1. В самом начале определяемся с тем, что из себя представляет наш внешний вид до похудения, а именно – взвешиваемся, измеряем интересующие нас окружности тела (живот, попа, грудь и пр.), оцениваем процент жира, делаем фотки. В этом пункте и в п. 4 (см. рисунок 4) стараемся делать замеры всегда в одних и тех же условиях, например, в субботу, с утра, натощак, без тяжелых упражнений и большого количества соленой пищи накануне взвешивания.
Полученные при измерениях значения нам потребуются для дальнейшего отслеживания прогресса в похудении.
Примечание: Со взвешиваем и фотками все более – менее понятно, а вот о том, как измерять объемы тела и тем более процент жира, Вы можете быть не в курсе. О том. как определить процент подкожного жира я написал в посте по этой ссылке, о других способах оценки своего внешнего вида написано в посте вот по этой ссылке (картинки 6 и 7).
Ссылки на мой телеграмм канал
Пункты 2. 3. и 4. Мы питаемся на рассчитанные КБЖУ поддержки или дефицита калорий (в зависимости от того, с чего Вы решили начать) в соответствии с ранее составленным в посте #4 рационом в течение двух и более недель после чего снова обмеряем параметры параметры тела – вес, объемы, процент жира, делаем фотки. Если вес пошел вниз (объемы ушли, жира стало меньше, фотки стали лучше), это будет означать, что мы уже в дефиците калорий, а КБЖУ дефицита соответствует значению из п. 2. Визуально ситуацию, при которой мы сразу начали худеть я изобразил на рисунке 5. В нашем примере, если мужчина через две недели начнет худеть, то его КБЖУ дефицита будут равны 3054/157,5/90/403. На них он и продолжит худеть.
Если же вес спустя две и более недели вниз не пошел вниз, то переходим к п. 5 рисунка 4
Рисунок 5. Мы начали худеть сразу на рассчитанных ранее КБЖУ, переход в п. 5 не потребовался.
Кстати, а почему мы отслеживаем изменения веса только спустя две и более недели?
Чем дольше мы будем питаться на рассчитанные КБЖУ перед следующим измерением параметров тела, тем точнее будет информации о том, худеем мы или нет. Из-за того, что, во-первых, вес изо дня в день скачет и того, что, во-вторых, похудение у не очень толстых людей проходит медленно (по 1-2 кг в месяц), результаты спустя две недели могут быть не показательными, поэтому, если спустя две недели имеются сомнения в том худеете Вы или нет, подождите еще неделю-две и только потом переходите к п. 5, если параметры тела так и не снизились.
На схеме в п. 3 присутствует еще фраза “делая корректировку по голоду”. О том, что это означает, Вы узнаете чуть позже.
Примечание: Скорее всего Вы все равно будете взвешиваться чаще одного раза в две недели. Пускай. Только решение о переходе к п. 5 все равно принимайте не раньше чем, через две недели.
Взвешивайтесь чаще, но я Вас заклинаю от слишком частых взвешиваний. В соседние дни вес точно будет скакать то в плюс, то в минус, меняя вместе с этим и Ваше настроение. Подобные скачки эмоций от радости до разочарования опасны тем, что в один из очередных дней плюса на весах. Вы тупо забьете на похудение, не имея больше сил для постоянной борьбы с "привесами" и "отвесами".
Но эти плюсы и минусы - это не приход и расход жира, а погрешность, которая всегда будет присутствовать при измерении веса в соседние дни и, иногда, даже в соседние недели.
Пункт 5. Если за две и более недель на текущем КБЖУ Вы не худеете, то далее снижаем калорийность рациона на 5-10% за счет углеводов, убираем из рациона углеводистые продукты, эквивалентно сниженным углеводам и калорийности, и вновь переходим к п. 3. Далее мы делаем по п. 3 и 4 все то же самое, что делали раньше, но уже на новых КБЖУ из п. 5. Если вес спустя две и более недели опять не пошел вниз, то снова пересчитываем КБЖУ по п. 5 и повторяем пункты 3-5 до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Рано или поздно вниз он пойдет.
Примеры того, как нужные КБЖУ для похудения мы получим только через несколько прохождений через пункты 3 - 5 показаны на рисунках 6 и 7 (листайте карусель по стрелочке вправо, чтобы увидеть рисунок 7)
Рисунок 6. Нужные для похудения КБЖУ получены после первого снижение по п. 5 калорийности и углеводов.
Для нашего примера с мужчиной выполнение п. 5 будет выглядеть так:
1. Исходные КБЖУ равны 3054/157,5/90/403.
2. Мы снизим калорийность рациона на 10% за счет углеводов:
10% от 3054 равны 305 ккал
305 ккал соответствуют: 305 / 4 = 76 гр. углеводов.
Белки и жиры останутся неизменными
3. Новые КБЖУ будут равны 2749/157,5/90/327
4. Убираем из нашего рациона, определенного в посте #4 продукты, эквивалентные 305 ккал и 76 гр. углеводов. Этим продуктом будет какой-нибудь углеводистый продукт, например, мы можем убрать из рациона 100 грамм макарон или гречки.
Если мы не начали худеть и на КБЖУ, равных 2749/157,5/90/327, то уберем еще 5% калорийности рациона и соответствующее им значение углеводов, получив при этом новые КБЖУ, равные 2611/157,5/90/293. Убираем также из рациона примерно 35 гр. углеводистых продуктов, например, опять же макаронов или гречки.
Предположим, что на новых КБЖУ 2611/157,5/60/293 спустя две и более недель начал худеть (рисунок 7). Ура. Ура.
Рисунок 7. Спутcся 4 недели мы все же нашли свой дефицит калорий
Напомню, что калорийность мы стараемся снижать в первую очередь за счет углеводов, а белки с жирами оставляем неизменными. Но если вдруг Вы решили снизить именно белки или жиры, то это будет выглядеть следующим образом:
1. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет жиров.
10% - это 305 ккал, что соответствует : 305 / 9 = 33 граммам жиров. Новые КБЖУ будут равны: 2749/157,5/57/403. Из продуктов питания надо будет убрать 33 гр. растительных масел или иных продуктов, относящихся к жирам, эквивалентных 305 ккал и 33 гр. жиров
2. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет белков.
10% - это 305 ккал, что соответствует: 305 / 4 = 76 граммам белков. Новые КБЖУ будут равны: 2749/81,5/90/403. Из продуктов питания придется убрать половину белковых продуктов – грудку, творог, яйца на суммарные калории и белок в них, равные 305 ккал и 76 грамм соответственно. Делать так, конечно, не очень желательно. В первую очередь снижаем калорийность рациона за счет углеводов, потом за счет жиров, а за счет белков - в самую последнюю очередь.
2.2. Важное примечание – на сколько сильно снижать калории по п. 5 рисунка 4?
До бесконечности снижать калории по п. 5 тоже не стоит. Я выделю два основных условия, при которых Вам стоит перестать снижать калории:
1. Вы вплотную приблизились к своему рассчитанному базовому обмену. Да, я говорил, что рассчитанный базовый обмен – это примерная цифра, но даже с учетом погрешности расчётов, подходить к ней вплотную не стоит, тем более, что скорее всего Вы столкнетесь со вторым условием.
2. На текущих КБЖУ Вы чувствуете сильный голод. В таком случае мы тоже останавливаемся со снижением калорий. Более того, при сильном голоде, КБЖУ скорее всего придется еще и поднять.
Но что делать если КБЖУ опускать дальше нельзя, а вес так и не идет вниз? Здесь я выделю также два варианта:
1. Если Вы уже чувствуете сильный голод или вплотную добрались до базового обмена, то скорее всего Вы не дождались снижения веса или снижение уже идет, но пока незаметное. Поэтому вариант 1 - дождаться снижения веса. Хотя этот вариант - это не лучшее решение дальнейших действий, потому что заметный голод говорит о том, что Вы находитесь в сильном дефиците калорий, что чревато последствиями описанными выше по тексту к рисунку 2. Поэтому более предпочтительным является вариант 2.
2. Вариант 2 - подключить активность и выходить в дефицит калорий не за счет снижения поступления калорий из еды, а за счет повышения трат калорий из-за более высокой активности . В этом случае мы оставляем КБЖУ такими, на которых мы не испытываем сильного голода, а дефицит калорий создаем за счет увеличения активности – зал, бег, плаванье, велик и прочие упражнения. Шаги тоже можно подключить, но это должны быть не шаги по дому из угла в угол ради цифры на экране, а безостановочные шаги хотя бы по полчаса в таком темпе, чтобы Вы чувствовали, что шаги являются хоть какой-то активностью, а не тупо прогулкой)
2.3 Корректировка п. 3 схемы по чувству голода
В пункте 3 можно корректировать свой дефицит калорий за счет отслеживания чувства голода. Делается это следующим образом:
Мы начинаем питаться на КБЖУ из п. 2 (они также могут быть уже скорректированными по п. 5), при этом отслеживая чувство голода:
1. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи Вы относительно стабильно чувствуете лёгкий голод, то вероятно Вы находитесь в дефиците калорий. Продолжайте питаться на КБЖУ, при которых Вы испытываете легкий голод от двух недель и более, после чего переходите к п. 4 и, если потребуется, к п. 5 рисунка 4.
2. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи голода нет вообще, то снизьте калории на 5-10% от текущего значения и опять начинайте отслеживать голод. Тут может быть трудность с тем, что за время голодных диет Вы могли отвыкнуть питаться адекватным количество пищи, из-за чего отсутствие чувства голода будет говорить о сбитой работе гормонов голода и насыщения, а не об отсутствии дефицита. Работа гормонов голода/насыщения со временем нормализуется, но до их нормализации адекватной оценки дефицита калорий по голоду не будет.
3. Если задолго до очередного приема пищи возникает голод, а за 30-45 минут голод уже очень сильный, то в этом случае, вероятно, Вы питаетесь на слишком низкие КБЖУ и калории за счет углеводов, напротив, стоит повысить. После чего можно опять начать отслеживать чувство голода для оценки дефицита калорий. Тут тоже может быть проблема – если Вы привыкли есть очень много, то новое количество еды, пусть и адекватное по КБЖУ, может не насыщать. Со временем насыщение нормальизуется, но до этого момента оценивать дефицит калорий по голоду также не стоит.
Все приведенные случаи чувства голода приведены на рисунке 8 .
Примечание: описанный алгоритм оценки дефицита по чувству голода аналогичен способу 1 из поста #2
Рисунок 8. Корректировка дефицита калорий по голоду.
3. Что делать после того, как мы определили дефицит калорий и начали худеть
Предположим, что Вы корректно выполнили все действия из постов #2 - #5 и начали худеть на адекватном для Вас дефиците калорий. Что Вас будет ждать дальше?
С течением времени масса Вашего тела будет снижаться, организму будет требоваться меньше усилий для переноса в пространстве более тяжелого тела, частично организм адаптируется к физическим нагрузкам, если они у Вас есть, частично еще по каким-то причинам Ваш дефицит перестанет быть дефицитом. Что делаем в этом случае, чтобы продолжить похудение? Аналогично п. 5 с рисунка 4 снижаем калорийность рациона за счет углеводов (ну или жиров и белков, но это менее желательно) и продолжаем худеть. Обращу ваше внимание на то, что сильно снижать калории не надо - снижаем не более, чем на 5-10%
С течением времени также у Вас может возникнуть такое состояние, как плато при похудении. Плато – это ситуация, при которой похудение сильно замедляется или останавливается вовсе. Но плато – это тема отдельного поста, да и не все в него попадают, поэтому о нем я напишу позже. Сейчас лишь скажу, что для того, чтобы не попасть в плато или максимально его отсрочить стоит начинать и продолжить похудение максимально плавно - о том, как это делать я собственно в этом посте и пишу. Очень любознательные читатели могут прочитать пост о плато в моем телеграмм канале уже сейчас.
Заключение
Ну вот и все. Я дал все необходимые знания для того, чтобы новичок мог наладить питание и начать худеть. Очень рекомендую прочитать пост о том, какие ожидать сроки от Вашего похудения – эти знания не менее важны, чем знания о питание, потому что при неадекватной оценке сроков, возникнет дикая фрустрация (чувство обманутых ожиданий) из-за несоответствия ожидаемой цифры на весах реальности. Фрустрация может привести к тому, что похудение будет заброшено.
Ну а после постов для новичков начнется все самое интересное. Как я писал в самом первом посте: лишний вес – это в первую очередь образ жизни и отношение к еде, а не питание или активность. Именно в образе жизни и отношении к еде кроятся основные неудачи при похудении и построении крутой фигуры, и именно об образе жизни и отношении к еде я буду писать подробно в дальнейших постах.
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
Хорошего дня и до встречи!
