Врачи + Питание

Обещалась вам рассказать об адекватном объëме яиц в рационе.

В чëм проблема яиц: один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина.

Поэтому раньше считали, что яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, солидный объем исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина в крови и ЛПНП, чем баланс жиров в рационе.

Американский диетический гайдлайн 2015 года отменил рекомендацию ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день.

Яйца также содержат микронутриенты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А жир в яйце (~5 г.), в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Яйца содержат:
- Холестерин,
- Белок,
- Холин,
- Биотин – витамин B7,
- Витамин А,
- Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Поэтому, важно рассматривать яйца в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот) — классический анализ замещения питательных веществ.

Для сердечно-сосудистой системы яичница, соус-сальса и цельнозерновой хлеб — это совсем другая еда, чем яичница с сосисками.

Хотя яйца - лучший вариант, чем сладкие рафинированные хлопья, блины с сиропом или кексы, они могут уступать другим вариантам. Например, миска овсянки с орехами и ягодами предпочтительнее для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах.

Потому что потребление цельного зерна и фруктов предсказывают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами.

Отчет 2008 года от Physicians' Health Study: употребление одного яйца в день в целом безопасно для сердца, но выход за рамки может увеличить риск сердечной недостаточности в преклонном возрасте.

Материал Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study: риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.

Поэтому, диабетикам, сердечникам и людям которым трудно контролировать общий холестерин и холестерин ЛПНП, возможно, лучше ограничить потребление яиц до не более трех желтков в неделю.

Итог

Хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не худший вариант, занимая место где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.

Лучшим вариантом для большинства будет умеренное или низкое потребление яиц (<7 яйц в неделю), делая упор на растительные варианты белка, когда это возможно.

_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.
_____
Основной источник - The Nutrition Source, Harvard.

____

Врач-терапевт и специалист по коррекции пищевого поведения, Екатерина Бондаренко

Некоторые мои пациенты для нормализации веса и повышения качества питания заказывают готовые рационы с доставкой - выбираешь калораж, срок (до месяца), оплачиваешь и еда приезжает к тебе - на вид, удобно. Я решила проанализировать, насколько хорош данный вариант для меня.

Какие плюсы увидела

1️⃣Баланс БЖУ. Вы получите адекватную картину по макронутриентам. Это круто!

2️⃣У блюд понятный и более-менее адекватный состав.

3️⃣Еду удобно брать с собой - она герметично упакована.

4️⃣Экономия времени и сил - не нужно думать, что приготовить, стоять у плиты.

Что меня, как специалиста, смущает (относится к большинству сервисов, есть исключения)

🔗В одном блюде может быть несколько соусов с сахаром в составе. На каждый день я бы такое не брала.

🔗Заметно смещён баланс по жирам: есть насыщенные жиры, а вот с ненасыщенными проблемка. Помните, что ненасыщенные должны преобладать?

🔗Соотношение компонентов в блюдах не тянет на Гарвардскую модель тарелки - это эталон баланса в рационе. Придётся доедать клетчатку.

🔗Страдает разнообразие по видам продуктов, а значит меньше витаминов и удовольствия от еды, чем хотелось бы. Птица да птица в качестве белка. Хотя разных блюд много - обещают целый месяц без повторов.

🔗Готовые рационы не подойдут тем, у кого есть ограничения по соли и сахару. Например, при гипертонии или сахарном диабете. Вы не сможете дозировать их.

🔗Готовые рационы не позволят вам самим научиться собирать сбалансированную тарелку.

🔗Я, как врач и коуч по образу жизни, многое бы "дозожила" для себя. Например, я редко использую белый рис, чаще цельнозерновый. Аналогичная история с макаронами.

В макаронах из муки 1 сорта ничего плохого нет. Просто клетчатки и витаминов в них меньше, чем в ц/з макаронах. А я не вижу смысла обделять себя питательными веществами 😁

МОИ сомнения:
Мне нравится, когда в рутине я точно понимаю, что ем. Знаю, из чего сделаны котлеты, к примеру. И единственный вариант быть уверенной - готовить самой. Но это уже моя субъективная прихоть.

Если оценивать рационы по балансу макронутриентов, разнообразию, достаточности клетчатки и эстетике, то вот мои фавориты из сервисов:

Надеюсь, Пикабу не сочтёт это рекламой. Это обзор с примерами.

🔖Сервис Smart Food победил в личном рейтинге. Хорошо соблюден баланс жиров, много клетчатки, разнообразно. Есть рационы с учётом индивидуальных особенностей, непереносимостей. Сама бы месяц попробовала, устроив отпуск от готовки.

🔖По сердцу пришёлся сервис Level Kitchen. Согласно сайту, меню составляли диетологи. И это видно. Рационы - что-то на сбалансированном, правда полный состав блюд просмотреть я не смогла.

🔖У Food studio и Unik Food интересные премиум рационы. Взяла их на заметку.

Какие доставки ещё смотрела:

Прием
My Food
Милти
nrg food
Gost Food

По ощущениям, я раскритиковала сервисы доставки готовых рационов. Совсем нет, я просто дотошная.

Доставка - хороший способ повышения качества питания и коррекции веса у некоторых моих подопечных, он согласуется с их графиком жизни. А перечисленные нюансы можно проработать отдельно.

Пользовались готовыми рационами? Расскажите про свой опыт:)
_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

В работе над качеством питания есть упражнение - нужно хотя бы раз в день собрать в тарелке 5-7 цветов.

Суть:

📍радужная тарелка даëт больше визуального и вкусового удовольствия, а значит снижает риск переедания

📍больше цветов = больше разнообразия = больше разных витаминов и минералов = лучше самочувствие

В пример на фото мои радужные тарелки. Как видите, на одной из них пицца. Но ведь по цветам то всë сходится, в dodo заботятся о балансе😂

Вот так я могу выполнять свои же задания. И вы так можете.

😉Напоминаю, что категоричные запреты на продукты, которые вы любите, приносят больше вреда, чем пользы. Ибо срыв и чувство вины никто не отменял. Освойте базу адекватного рациона и разрешайте себе любимые вкусняшки.
____
Болтаем о здоровье, ЗОЖ и медицине в уютной компании в ТГ. Присоединяйтесь:)

Представьте стандартную январскую ситуацию: Катя решила больше двигаться, потому что это полезно. Поставила цель - каждый день три недели делать зарядку 10 минут. Придумала себе вознаграждение, если всё получится - схожу на массаж. И начала ставить галочки.

Иногда зарядка получалась легко, а иногда Катя её ненавидела. Но на массаж хочется, и галочку поставить тоже. В итоге Катя на массаж заслуженно сходила. Как думаете, что было потом?

Ставлю на то, что Катя забила на зарядку. Так бывает чаще всего.

Почему, как думаете? Вроде всё сделано правильно: цель по SMART, вознаграждение, достаточный для формирования привычки срок.

Нет саморефлексии

Саморефлексия на старте. За действием "больше спорта" всегда скрывается что-то ещё. Не список целей в виде "три недели ежедневной зарядки" - что-то мощнее.
а) Либо стремление изменится под давлением общества/соответствовать дивам из инстаграм/доказать что-то себе/страха осуждения/дань моде.
б) Либо стремление причинить себе добро из уважения и заботы.

Второй вариант ведёт к долгосрочным изменениям. Не говорите себе "я должен тренироваться". Скажите: "Я хочу чувствовать себя лучше за счёт регулярной активности. Проверим, какая активность мне по душе и сколько её потребуется."
Окей, мотив есть.

Саморефлексия процесса
Важны вопросы: как я себя чувствую до, во время, после зарядки? Меняет ли зарядка моё тело? Хочу ли я зарядку короче/длиннее? Как сделать так, чтобы спорт приносил мне удовольствие?

Каждый ЗОЖ уникален. Бесполезно повторять за кем-то, важно искать своё, пробовать и анализировать. Только так формируется ЗОЖ, который подходит именно вам, приводит к хорошему самочувствию и продлевает жизнь.
Гречка вот полезная, но я её не люблю. И не ем.

Саморефлексия завершения эксперимента
Опять вопросы: что поменялось за три недели в теле, настроении, энергии? Хочу ли я попробовать другую активность? Подходит ли мне такой режим активности?

Фокус на результате в виде "галочек"

Велнес - это всегда процесс, эксперимент. Вы не можете достичь за счёт трех недель зарядок устойчивого и неизменчивого состояния здоровья. Телом нужно заниматься всегда:)

Итоги

Укореняются привычки, которые:
а) Отрефлексированы - вы анализируете свои действия и их результаты. Поэтому коучи просят вести дневники питания и активности.
б) Приносят удовольствие в процессе. Взращены через сострадание к себе, а не критику.
в) Случаются из уважения и заботы о своём теле (мотив).

За счёт этих составляющих новое поведение превращается в образ жизни.

Идёте прямо сейчас к какой-либо цели в образе жизни? Задаёте себе вопросы?
_____
Болтаем о здоровье, ЗОЖ и медицине в уютной компании в ТГ. Присоединяйтесь:)

Посмотрите на кафешный завтрак моей клиентки с сопровождения и подумайте, сбалансирован ли он и, если нет, как это поправить? Пишите варианты в комментариях. Ответ ниже в посте.

Состав завтрака: бутерброды с белым хлебом, сыром, ветчиной + салатная зелень и сыр.

Разбираем завтрак

Перед разбором хочу уточнить, что такое "баланс в тарелке" - это приём пищи, в котором есть в достаточном количестве для вашего образа жизни белки, жиры и углеводы.

Итак, нюансы блюда на фото.

Завтрак кафешный.
Важно понять - вы пришли в кафе приятно провести время, побаловать себя красивой едой и вкусами, которых нет в рутине? Или это и есть рутинный завтрак?

Если пришли в кафе ради удовольствия, то искать баланс в блюдах не стоит. Просто наслаждайтесь - цель же в этом. Ешьте весь хачапури, а не половинку, потому что целый слишком калорийный. Берите манящий чизкейк, а не маленькую печеньку, чтобы съесть меньше сахара. Делайте так, как хочется и нравится.

Если завтракать в кафе или заказывать готовую еду - ваша рутина, ищем баланс в тарелке.

Белки и жиры

Ветчина. Смотрим состав - если там, к примеру, филе индейки, вода, соль, специи - ок, почему бы не использовать в рационе регулярно. Но как переработанное мясо (и потенциальный источник трансжиров) , я рекомендую есть ветчину, бекон, сосиски, колбасу и подобное не каждую неделю.

Сыр. Хороший источник белка и насыщенных жиров. Если взять сыр меньшей жирности, например, лёгкий от Брест-Литовск или пармезан

или

в бутербродах заменить сыр на хумус/авокадо, который упомянули в комментариях (как источник ненасыщенных жиров) - баланса в блюде будет больше. Потому что в данном приёме пищи насыщенные жиры есть, а вот с ненасыщенными проблемка.

Углеводы

Белый хлеб - плохого в нём ничего нет, если состав адекватный, а вот сложные углеводы есть. В идеале взять цельнозерновой продукт - клетчатки, энергии и другой пользы получите больше.

Видим хорошую горсть зелени, а это клетчатка. Отлично.

Нежно напомню: не стремитесь всегда питаться идеально, достаточно, чтобы 70-80% блюд были сбалансированными.

___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)

Из каждого утюга говорится: занимайтесь микрофлорой! А что это, зачем нужно и как эту информацию интегрировать в свою жизнь, говорят гораздо меньше. Давайте разбираться. Возможно, открою для вас нечто новое

Бактерии есть везде - в воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьëм. Их важно перестать воспринимать исключительно как врагов, которых нужно смыть мылом. Например, бактерии на коже, во влагалище, в кишечнике - наши союзники, мы не сможем без них, а они без нас.

Микрофлора в кишечнике влияет на пищеварение, помогает адекватно функционировать иммунной системе и даже регулирует настроение. Её значимость сложно перееоценить.

Откуда берётся микрофлора

Первые микроорганизмы появляются в кишечнике человека ещё в утробе матери, они формируют иммунную систему. После рождения количество бактерий, заселяющих кишечник ребёнка, стремительно растëт из-за контактов с окружающей средой. И это классно, чем разнообразнее микробная среда - тем лучше!

Иммунная система "запоминает" новые микроорганизмы, поступающие в организм, пока не сформируется постоянное микробное сообщество — микрофлора.

Поэтому важно не гнаться за излишней стерильностью вокруг ребёнка.

А что влияет на микрофлору?

Помните, я постоянно твержу "здоровое питание = разнообразное питание". С микрофлорой всë аналогично: здоровая микрофлора = разнообразная микрофлора. И разнообразной она становится за счëт питания. Вот такой круговорот разнообразности.

Нет стандарта "здоровой" микрофлоры. Учëные не знают, кто именно и в каком количестве должен жить в кишечнике. А кто говорит, что знает - бесстыдно брешет. Возвращаемся к предыдущему абзацу - основной показатель здоровья микрофлоры - колличество видов бактерий, еë составляющих.

Если по именам, то в кишечнике обитают клостридии, эубактерии, бифидобактерии, лактобациллы и др. Даже есть актиномицеты, стафилококки и стрептококки, энтеробактерии.

Часть этих бактерий, например, клостридии - условно вредные. Конкуренция и разнообразие не позволяет им сильно размножаться, поэтому заболевание не возникает. Но если разнообразие сильно страдает, условно вредные бактерии начинают размножаться активнее, что ведëт к симптомам -  запор или жидкий стул, вздутие, могут возникать дрожжевые инфекции (Candida) и даже анемия (нехватка железа),
неприятный привкус во рту или запах изо рта.

Почему так случается:
- много алкоголя в жизни,
- курсы антибиотиков,
- однообразное питание, в котором много переработанных продуктов,
- нехватка белка в рационе и клетчатки,
- повышенная кислотность в кишечнике — может возникнуть, например, от переизбытка клетчатки (да, такое тоже возможно)или неспособности поджелудочной железы нейтрализовать среду кишечника,
- воздействие тяжелых металлов, пищевых красителей,
- "шарлатанские" методы очищения кишечника (клизмы).

Как я объясняю своим пациентам - чем кормим, то и растëт. Бактерии живут по принципу конкуренции - если вы вырастили на колбасе много одних бактерий, то других станет мало потому что вы их не кормите.

Микрофлора и болезни

У людей с диабетом 2 типа, избытком веса и депрессией микрофлора менее разнообразна по сравнению со здоровыми людьми.

И наоборот - снижение микробного разнообразия увеличивает риск заболеваний - диабет 2 типа, ревматоидный артрит, мышечная дистрофия, рассеянный склероз, и, возможно, некоторые формы рака.

Здоровая микрофлора поддерживает стройность, а стройность помогает здоровью микрофлоры. Бактерии напрямую регулируют энергетический баланс в организме.

Вот исследование

Как повлиять на свою микрофлору рассмотрим в ближайшие дни. Итак длинно получилось)
___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)