Серотонин

Разбираемся, какие вещества в мозге отвечают за ощущение счастья, когда это хорошо, а когда нет, и какие у них есть предшественники и источники.

Любой рекламируемый продукт стимулирует нас на покупку и немного шантажирует: “Купи, и будет тебе счастье!” – идет красной нитью на билборде, в соцсетях или новостной ленте. “Съешь шоколадку!” – предлагает подруга. Есть и более вредные источники удовольствия. Как итог – бока растут от сладкого в той же прогрессии, что и зависимость от алкоголя и других не самых полезных источников быстрого удовольствия. Эндорфин, серотонин или дофамин – в чем разница их действия, что именно с нами происходит в таких случаях?

Нервная система истощена и не собирается восстанавливаться, дисбаланс одних из базовых веществ, нейромедиаторов серотонина, дофамина, а также пептидных гормонов вазопрессина и окситоцина, растет. Секрет в том, что те нейрогормоны, которые по мнению многих делают человека счастливым, предназначены не для этого. Они побуждают нас на ежедневные шаги и действия, направленные на повышение мотивации и выживание через положительные эмоции.

Самые известные нейромедиаторы счастья – серотонин и дофамин, и разница между ними

Серотонин. Популярный, широко разрекламированный. Настолько, что кажется, он может решить любую проблему и исправить любое плохое настроение. Так ли это?

Рассмотрим факторы, которые лежат в основе ощущения счастья:

• эндогенные (биологические, когнитивные, личностные и этические подфакторы);

• экзогенные (поведенческие, социокультурные, экономические, географические, жизненные события и эстетические подфакторы).

Среди всех эндогенных факторов биологические подфакторы – наиболее важные.

В последние годы в несколько раз увеличились случаи расстройств эмоциональной сферы, вплоть до клинической депрессии. Ученые и врачи считают это реальной проблемой.

Есть множество теорий личности, развивающихся на протяжении столетий. Все они сходятся в одном – разные типы соответствуют разным физиологическим основам и эмоциональным переживаниям. Существует корреляция между личностными чертами и эмоциями, которая зависит от моноаминовых нейротрансмиттеров (дофамина, норадреналина и серотонина). Анализ показал, что нейронные субстраты как личности, так и эмоций можно описать следующим образом:

• экстраверт – радость – дофамин (DA); 

• интроверт – отвращение – 5-гидрокситриптамин (5-НТ); 

• нестабильный (невротизм) – гнев/страх – норадреналин (НE);

• стабильно-спокойствие – баланс нейромедиаторов.

Диаграмма, представленная на рисунке ниже, показывает соответствие между личностными чертами, эмоциями и нейротрансмиттерами ( 5-HT – серотонин, NE – норадреналин, DA – дофамин).

Поразительно, но это явление описано еще Гиппократом, Галеном и Авиценной.

Суммируя вышесказанное, серотонин не поможет решить проблему, но даст ей положительную окраску, которая зависит еще от генотипа и особенностей личности.

Типы личности и нейромедиаторы

На основе крупных исследований на животных ученые выдвинули предположение, что экстраверсия, возможно, связана с повышенным выбросом дофамина.

В серии опытов показано, что различные комбинации генов, отвечающих за серотонин, могут смягчать влияние окружающей среды на ряд психологических результатов – темперамент, депрессию, враждебность и уровень образования. В результате этих исследований стало понятно, что в зависимости от своего генотипа люди по-разному чувствительны к условиям окружающей среды и, соответственно, по-разному реагируют на уровень нейромедиаторов. 

Cloninger с соавтор в “Теории темперамента и характера” впервые выявили межиндивидуальные различия в нейрорегуляторных системах, особенно в активности дофаминовой и серотониновой систем в головном мозге, которые объясняют изменчивость темперамента.

Таким образом, стало понятно, что экстравертная личность больше связана с эмоциями удовольствия, эти люди испытывают положительные эмоции, например, радость, потому что все вещи, которые удовлетворяют их потребности, находятся вовне.

Простыми словами – экстраверты счастливее интровертов. Химически.

Интровертные черты личности более склонны к аверсивным эмоциям (состояние гнева, унижения, страха, бессилия, беспомощной зависимости, жалости к себе и неприспособленности), а люди, слишком эгоистичные и интровертные, склонны к отвращению или депрессии.

А эмоционально-неустойчивый тип, т.е. невротики? Они склонны сталкиваться со сценариями «бей или беги», вызывающие эмоции гнева или страха, что регулируется выбросом норадреналина.

Люди с эмоционально-стабильными чертами личности с большей вероятностью будут чувствовать расслабленность и спокойствие в стрессовой или непривычной ситуации.

Серотонин и дофамин, в чем разница?

Серотонин ( 5-гидрокситриптамин, 5-НТ)

Вырабатывается в стволе мозга и кишечнике. Он производится из аминокислоты – триптофана.
Серотонин – ключевой нейротрансмиттер, связанный с депрессией. Это вещество значительно влияет на настроение и позитивные чувства, такие как удовлетворение, радость и сочувствие другим людям.

Дофамин

Производится в основании мозга двумя этапами. Аминокислота, называемая тирозином, сначала превращается в другую аминокислоту, называемую L-ДОФА (L-Диоксифенилаланин), которая затем становится дофамином.

Известен как нейротрансмиттер удовольствия, отвечает за то, чтобы вы чувствовали себя хорошо после любой деятельности, которая активирует систему вознаграждения в мозге. Это помогает обращать внимание и изучать новую информацию.

Неспособность испытывать удовольствие и отсутствие мотивации – два симптома депрессии, связанные с дисфункцией дофамина.

Причины дисбаланса серотонина и дофамина

Откуда берется нехватка нейромедиаторов или почему они неправильно работают? Факторов много:

• организм не вырабатывает достаточное количество,

• не может реагировать на них правильно,

• влияние других препаратов.

Заболевания, влияющие на уровни нейромедиаторов в мозге:

• депрессивный, тревожный синдром,

• неврологические заболевания,

• черепно-мозговая травма,

• хронический стресс,

• несбалансированные низкоуглеводные диеты, голодание,

• недостаточность омега-3 жирных кислот, витамина Д,

• хроническое расстройство сна из-за ненормированного графика.

Как понять, что уровень низкий?

У серотонина и дофамина похожие симптомы дефицита. Однако между ними есть разница, так как дофамин еще влияет на мышечные сокращения, контролирует частоту сердечных сокращений, управляет лактацией, болью, работой почек и тонусом сосудов.

Серотонин:

– Снижение уровня энергии;
– Ипохондрия, ощущение безнадежности;
– Нестабильное, изменчивое настроение;
– Повышенный или пониженный аппетит, тяга к быстрым углеводам, переедание;
– Нарушения ЖКТ, в том числе синдром раздраженного кишечника; 
– Нарушения в сексуальной сфере;
– Компульсивное поведение (навязчивое действие, которое мы совершаем часто, чтобы убрать боль, тревогу, снять напряжение);
– Психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, в тяжелых случаях приводящие суицидальным мыслям.

Дофамин:

– Нарушение внимания;
– Отсутствие мотивации;
– Подавленное настроение;
– Отсутствие удовольствия от приятных занятий;
– Снижение полового влечения;
– Проблемы с памятью;
– Синдром беспокойных ног;
– Тремор (например, дрожание рук, ног, подергивание мышц лица) и мышечные судороги;
– Трудности с балансом и координацией;
– Развитие болезни Паркинсона ( симптомы: дрожь, скованность во всем теле, трудности с равновесием, медленные движения).

А если биохимического «счастья» слишком много?

Это случается редко, но уровни серотонина и дофамина могут быть и высокими. Представим себе ситуацию гипотетического начинающего биохакера, когда он решил всеми путями и способами их повысить.

Если много серотонина, то он может вызвать серотониновый синдром — потенциально опасное для жизни состояние. Обычно это бывает, когда человек принимает слишком много препаратов, которые повышают уровень серотонина.

Слишком высокие уровни дофамина:

• мания;

• избыточная энергия;

• раздражительность;

• тревога.

Изменение уровня дофамина в ЦНС также играет роль и в других состояниях, например, формирование зависимостей, синдром дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении.

Таким образом, избыток серотонина (в том числе при использовании психоактивных и запрещенных препаратов) многократно усиливает количество возбуждающих сигналов в мозге, которые «заглушают» все остальное, возникают галлюцинации. А избыток дофамина приводит к гиперактивности, бессоннице, отрыву от реальности, обычные цели и идеи становятся неинтересны мозгу. В этом тоже заключается разница между серотонином и дофамином.

Описанное выше – один из вариантов формирования зависимостей: от сладкого, курения, алкоголя и другого. Все это – источники вторичного быстрого удовольствия,  но это награда без поощрения. И со временем ее нужно все больше и больше.

Точно ли это гормоны счастья?

Мы уже выяснили, что серотонин и дофамин – нейромедиаторы и гормонами счастья, как эндорфин, не являются. К тому же роль серотонина как регулятора эмоций весьма противоречива, потому что он имеет 14 видов рецепторов в головном мозге с различными функциями. Да, в некоторых работах ученых предполагалось, что серотонин может быть своего рода “гормоном любви и счастья”, но в то же время как другие исследователи считают, что это своего рода нейротрансмиттер отвращения, так как тот же серотонин, что и в мозге, в кишечнике тесно связан с ощущением тошноты, рвоты, отвращения. 

Серотонин не стимулирует положительные эмоции, а уменьшает чувствительность к отрицательным.

Объясним.Это как известная теория стакана – наполовину пуст или наполовину полон. При нормальном уровне серотонина даже дискомфорт и временные трудности будут представляться как решаемые. Вспомните сессию в университете: вы «всепропальщик» или «невозмутимый»? Ну, как минимум, мечтали быть вторым.

Дофамин – мотиватор. Мотиватор встать с постели и сделать рутины. Мотиватор, который своей работой дает положительную окраску нашим будущим свершениям и, соответственно, стимулирует перспективой «будущей» награды. Все мы немного ослики с морковкой для нашего мозга.

Как безопасно повысить уровень дофамина и серотонина

Когда человеку не хватает удовольствия и радости в жизни, он интуитивно стремится увеличить уровень дофамина и серотонина для их достижения. Нередко – с помощью быстрых удовольствий. Но это тупиковый вариант. При постоянной стимуляции выброса медиатора развивается сбой системы удовлетворения и впоследствии мозг не хочет переключаться на реальные и рутинные задачи.

Заботьтесь о себе. Если ощущаете бессонницу, есть признаки депрессии, нет сил на повседневные дела – не стоит заедать это или восполнять психостимуляторами, алкоголем.

Простые рецепты повышения серотонина и дофамина:

• Найти причину истощения, восполнение ресурсов с помощью врача, психолога, психотерапевта, медитаций;

• Сменить образ жизни;

• Начать регулярно заниматься спортом (бег, кардионагрузки, плавание и др.);

• Есть (умеренно) сыр, финики, сливы, инжир, томаты, лосось, чёрный шоколад;

• Принимать сбалансированные добавки с триптофаном, например, 5-НТP (синтезируется из L-триптофана, но более лучше усваивается, чем ее предшественник).

• Включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и адермина (витамина B6);

• Светотерапия. Проводить больше времени на воздухе, выходить на прогулки;

• Нормализовать сон. Принимать магний, чтобы снять напряжение от нагрузок, мышечный тремор, облегчить процесс засыпания;

• Организовать безопасные удовольствия – ищите свое хобби, встречайтесь с друзьями, станьте волонтером, изучайте новое, находите возможности получать новые положительные эмоции и мозг будет благодарен.

Так можно ли стать счастливым с помощью таблетки?

Итак, серотонин, дофамин – мы попытались разобраться в разнице между ними, отличиях их действия и общих свойствах. Подводя итоги из вышесказанного, понятно, что серотониновая и дофаминергические системы вовлечены в множество процессов в ЦНС и могут провоцировать серьезные заболевания – как дефицит, так и переизбыток.

Растет количество исследований, предполагающих, что наша личность меняется в течение жизни, и влияние отклонений в нейротрансмиттерах на эти изменения — это направление, которое можно было бы исследовать в будущем.

Понимание того, в чем разница серотонина и дофамина, как они работают в мозге, позволяет по-новому взглянуть на наши эмоции, реакцию на проблемы и вообще на то, что формирует нашу личность – нервные клетки или все-таки комбинация активных молекул и их баланс.

Счастье в нашей жизни формируем мы сами. Если есть серьезная проблема – значит есть повод обратиться к врачу. Если мы потеряли мотивацию из-за стресса, повседневных рутин или физического истощения, и заметили эту разницу – можно попробовать начать с  изменения образа жизни и безопасные, сбалансированные добавки будут в помощь.

Если вам нравится наш контент об эндорфине, серотонине и дофамине, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВКонтакте и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

То, что ты идёшь не к своей цели, а эту цель интернировал из того, что «нужно», из логики или из того, что «принято», приводит к тому, что сверхсознание и бессознательное пытаются тебя удержать. Сначала ты замечаешь, что у тебя нет внимания, нет памяти, ты проспал, забыл, опоздал. Когда слишком много таких событий, это знак: ты идёшь не туда, бессознательное не союзник. Второй уровень защиты — споткнулся, упал, сломал, вывихнул, разбил фары на машине и вовремя затормозил. Это индикаторы второго уровня: тебя физически не пускают туда, куда тебе не надо. Бессознательное либо чувствует, что тебе это не нужно, либо бесполезно, либо вредно.

Если ты продолжаешь туда идти, бессознательное стрессируется, повышает кортизол и понижает твой иммунитет. Ты начинаешь часто болеть: простыл, заболел, психосоматика. Это уже очень опасно, потому что бессознательное приняло решение ускорить антропоптоз — процесс твоего самоуничтожения. Оно решает, что твоя жизнь не нужна, потому что ты идёшь туда, где нет реализации твоих мечт, целей и потребностей. Очень важно научиться наблюдать за этими знаками. Ведь нельзя просто «уйти откуда-то», можно только «идти куда-то». Когда человек рассказывает, откуда он хочет выбраться, но не знает, куда конкретно, ему помочь невозможно. Велосипедист, который едет и смотрит в пропасть, куда боится упасть, обязательно туда и упадёт. Нужно смотреть туда, куда хочешь прийти.

Мозг создан для того, чтобы скоординировать и сконсолидировать все внутренние ресурсы и притянуть все необходимые и возможные внешние ресурсы, чтобы оказаться там, куда ты смотришь. Если у человека есть чувство неудовлетворённости, раздражение, всё вокруг не нравится, да ещё и болезни участились, а по утрам нет желания делать то, что запланировано, это признак, что надо всё менять. У нас в голове есть структура — ретикулярная формация, она, как антенна ПВО, непрерывно анализирует внешнее пространство, ищет там важные сигналы. Это работает круглосуточно, даже во сне. Как только в поле зрения появляется объект, ретикулярная формация будоражит весь мозг, и подключаются миндалевидные тела (амигдалы), отвечающие за принятие решения. Если информации достаточно, они её принимают и запускают действие. Если недостаточно, возникает тревога и стресс. Организм готовится к битве — повышается давление, кровь приливает к мышцам и голове, чтобы быть готовым к любому сценарию. Но если цель не сформулирована, мозг не может эффективно упаковать ресурсы.

Единственный выход из ситуации неудовлетворённости — понять, к какой цели ты идёшь. Во-первых, нужно разобраться, своя ли это цель. Если она не твоя, то не будет ни мотивации, ни творчества, ни памяти, ни здоровья. Самый простой способ — поискать цель в области своей мечты, особенно детской. Детские мечты обладают энергетикой атомной станции, потому что тогда не было прагматичности и лишних ограничений. Родителям стоит записывать мечты детей на видео, чтобы они могли со временем пересмотреть их и вспомнить, что действительно вдохновляло.

У мозга есть несколько механизмов, чтобы дать понять человеку, что цель — чужая. Первый уровень знаков: нет памяти, нет внимания, проспал, забыл, опоздал, пропало творчество, не хочется идти на работу. Если случилось сразу несколько маловероятных, не связанных между собой событий, это признак, что ты идёшь не туда. Второй уровень — человек падает, ломает, вывихивает, разбивает фары, сбивает зеркала. Бессознательное словно пытается физически остановить. Если продолжать упорно идти на костылях, мозг переходит в стадию стресса: повышает кортизол, адреналин, сахар в крови. Появляются повышенное давление, лишний вес, диабет, язвы, псориаз, а потом и онкология. Мозг делает вывод: раз ты упорно идёшь не к своей мечте, значит, жить тебе незачем.

Индикаторы неправильного пути — жизнь не доставляет удовольствия, ты часто болеешь и чувствуешь постоянный дискомфорт. Тогда надо анализировать, что для тебя является твоей целью. Для этого есть инструменты: возврат к детским мечтам, свободное мечтание без оглядки на «у меня нет денег» или «у меня нет шансов», а также преодоление родовых программ (генетических, национальных, общественных и внушённых извне). Ведь люди в чудеса не верят, поэтому их у них и не бывает. Если научиться ставить истинно свои цели, бессознательное поддержит всё это вниманием, памятью, творчеством, иммунитетом и энергией.

Наши нейромедиаторы — серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфины — могут значительно улучшить качество жизни. Эндорфины повышаются, когда мы позволяем себе маленькие радости. Окситоцин растёт от тактильных контактов и телесного комфорта. Дофамин даёт предвкушение, мотивацию, стремление к достижению. Серотонин повышают приятные воспоминания, питание, свет, спорт и успехи, записанные в нашей личной «копилке» побед. Когда цель своя, выработка норадреналина регулирует правильный иммунитет, и человек не болеет, потому что организм понимает, что ему есть ради чего жить. Главное — слышать сигналы изнутри себя, принимать свои истинные ограничения и не бояться мечтать масштабно.

История 1 — отражение

@ holoroad

Маленькая дочка почти научилась ходить и всюду телепалась за мной. Я не курил при ней. Ходил на балкон, а она, прильнув к стеклу, смотрела на меня и ждала, когда я докурю и выйду к ней. И в какой-то момент она начала повторять за мной вот эти движения. Маленький человечек, ей было года полтора или два, прикладывала воображаемую сигарету к губам, а потом делала вид, что выпускает дым. И весело так на меня смотрела, сквозь стекло балконной двери. Ей нравилось все, что со мной связано, и она подражала всем моим действиям. Я курил уже двадцать лет и, конечно, делал множество попыток бросить до этого. Но в этот раз у меня в первый раз появилась по-настоящему важная причина бросить. Это важно для человека, который безгранично мне доверяет. С тех пор прошло почти десять лет, в течение которых я не сделал ни одной затяжки.

Решение бросить курить — одно из лучших, которое вы можете принять для своего здоровья, будущего и близких. Но справиться с зависимостью только потому, что «это вредно» будет тяжело. А вот если хотите не задыхаться, поднимаясь по лестнице, или волнуетесь за своего ребенка, которые вдыхает табачный дым, — уже другое дело.

Сформулируйте, что для вас значит отказ от никотина. Это может быть желание прожить дольше, избавиться от проблем со здоровьем, выглядеть моложе, сэкономить деньги или защитить близких от пассивного курения. Напоминание об этой причине повесьте на видное место.

История 2 — список

@ maxneb

Беременность жены, рождение ребенка, здоровье, деньги — ничего не было веским поводом бросить окончательно. Постоянно срывался. Помогло составить список, что теряю и что получаю от сигарет, и понимание, что хотя бы одна затяжка — и все насмарку: пару месяцев буду курить. Только список и его осознание. Для каждого он свой. И постоянное обращение к нему. После составления списка курил еще. Но он как заноза висел в голове с вопросом «зачем?»... Так, что-то щелкнуло и сейчас не тянет. Иногда тянет физически, но осознание бесполезности курения сразу глушит позывы. Полгода, полет нормальный...

Бросать на авось — идея, которая подойдет не всем. Нужно понимать, что делать в трудные моменты:

• Определите дату отказа. Подготовьтесь морально, уберите сигареты, зажигалки, пепельницы.

• Замените привычки. Сигарету в руках можно заменить орешками, палочками морковки, жвачкой или даже кубиком льда.

• Займите время. Вспомните, чем вы любили заниматься: спорт, хобби, прогулки.

• Планируйте, что делать при тяге. Она длится всего 3–5 минут. Дыхательные практики или звонок другу помогут пережить сильное желание закурить.

• Откажитесь от «наградных сигарет». Одна затяжка и вы откатитесь назад.

Можно бросить резко, «с понедельника», или постепенно, снижая количество сигарет до нуля. Главное — определиться и не отступать.

История 3 — переключение

@ Spaka

45 лет, стаж 30. Пытался завязать много раз, потом понял, что после каждой попытки бросить, курить начинаешь больше. Как ребенок, которому не дают вкусняшку, а она случайно попала ему в руки. Из чего мозг сделал вывод: не уверен — не бросай. Потом стал замечать, что организм уже стал сам просить перестать курить. По утрам было очень неприятно во рту, удовольствие после сигареты стало короче, а негатив, приходящий следом, ощутимее: неприятные ощущения в горле, боли миндалин, страх схватить онкодиагноз. Хотя врачи говорили, что все ок, в голове-то гоняешь мысли. Я решил попробовать обмануть сам себя. Не делать из процесса отказа какого-то события. Бросить так, как будто это и должно было произойти, но ты не знаешь когда. Про себя помолился, как сумел, и попросил помощи, хитро прищурил глаз и в момент, когда забыл купить про запас (оставалась пара штук в пачке), просто перестал курить. Мне теперь даже странно, как я раньше это делал. Так и живу почти два года. Кстати, раньше в момент завязки курящих ненавидел, дым был очень противен, до тошноты. Теперь все равно. Присоединяйтесь ;)

Есть несколько стратегий отказа от курения:

• Резкий. Эффективный и решительный подход.

• Постепенный. Сначала — меньше сигарет, потом — меньше затяжек. И так до нуля.

• Психологическая замена. Каждая сигарета — это ритуал. Найдите для каждого из них «здоровую замену».

• Медикаментозная терапия. При сильной зависимости врач может порекомендовать никотинозаместительную терапию (пластыри, таблетки, жвачки) или препараты, которые помогают справиться с синдромом отмены. Но любые лекарства принимаются только по рекомендации специалиста.

Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, которые работают при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», и получить необходимую помощь специалистов. Адреса доступны на официальном портале Минздрава России о здоровье: takzdorovo.ru. Также можно позвонить на горячую линию по отказу от зависимостей 8 800 200-0-200.

История 4 — форма

Аноним

Курила электронки 2 года как замену обычным сигаретам. Думала, что это не так дорого, не так вредно да и для девушки вроде более привлекательно: не пахнут волосы и руки. А потом решила привести свое тело в форму. Стала ходить в зал и поняла, что задыхаюсь на первом же упражнении, хотя женщины гораздо старше меня бодрячком. Было очень тяжело слезть. Друзья советовали заменять сигаретами. А потом уехала в отпуск в страну, где нельзя покупать электронки, отвлеклась, и после возвращения уже не тянуло. Даже на тусовках, где все дымят.

За модными гаджетами и фруктовыми ароматами скрывается химическая бомба, разрушающая организм быстрее, чем обычные сигареты. Электронные сигареты активно продвигаются производителями как «безопасная» альтернатива сигаретам. Но курение вейпа может обернуться серьезными проблемами: от кашля и одышки до поражения сосудов и дыхательных путей.

«Особую тревогу вызывает рост потребления табачных изделий и электронных сигарет. Согласно исследованию, проведенному в нашем Центре, 36,8% курильщиков потребляют одновременно и табак, и электронные сигареты. Среди молодежи в возрасте 25-39 лет этот показатель превышает 45%. Электронные никотиносодержащие и безникотиновые устройства поражают сердце, сосуды, дыхательную систему и ДНК организма не менее пагубно, чем традиционные сигареты, а в ряде случаев способны вызывать острые состояния, включая сосудистые поражения и летальные исходы» – рассказывает руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян.

История 5 — пари

@ kernima

Вроде не было никаких серьезных предпосылок, чтобы бросить. Да и чтобы начать: просто все вокруг курили, думал, это сейчас тренд. А потом как-то сидели в баре и решили поспорить с некурящим другом. Он затирал, что моя жизнь из-за электронки катится ко дну, я — доказывал, что это всего лишь маленькая шалость. В общем поспорили на пять тысяч. Чтобы было легче и можно было отвлечься, начал бегать по утрам. Друг проиграл, а я возвращаться к курению не стал. Вдруг снова у еды появился вкус, я начал высыпаться и больше не устаю на втором лестничном проеме. Короче, советую!))

Сульфат никотина, один из компонентов электронных сигарет, раньше использовали как пестицид, но запретили из-за высокой токсичности. Жидкость для «электронок» содержит и опасные химикаты вроде пропиленгликоля, ацетальдегида и акролеина — промышленных веществ, способных вызывать воспаления, поражения органов и мутации клеток. Ароматизаторы, создающие иллюзию безвредности, на деле могут привести к более тяжелой интоксикации, чем при курении сигарет. А еще вейпы содержат не природный, а синтетический никотин — солевой. Он быстрее всасывается, дольше выводится и вызывает зависимость стремительнее.

Когда организм отвыкает от никотина, бывает нелегко: люди становятся раздражительным и нервозными, быстро устают, возникают сухость во рту, кашель, трудности с концентрацией. Важную роль в борьбе с этими симптомами играет питание. В рацион стоит включить овощи, фрукты, орехи, семечки. Клетчатка способствует очищению организма от токсинов. Важно питаться сбалансировано: с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. Лучше временно исключить продукты, усиливающие удовольствие от табака (например, мясо), а также отказаться от алкоголя, кофе и крепкого чая. Они могут спровоцировать желание закурить. А вот большое количество воды, травяных чаев и настоев облегчит очищение организма и поможет справиться с сухостью во рту.

История 6 — связь

Аноним

Устал курить, понял, что мне это мешает заниматься спортом и в целом комфортно себя чувствовать. Пошел через ассоциации: покурил во время головной боли, и потом через самовнушение дал себе установку, что голова болела от курения. Звучит странно, конечно, но это сработало. Никотиновую зависимость снижал постепенно через редкое курение кальяна (2-3 раза в неделю с последующим уменьшением).

Чтобы добиться успеха в отказе от курения, стоит подготовиться. Обязательно расскажите о своем решении друзьям и близким — поддержка со стороны очень важна. Если вы уже предпринимали попытки бросить, вспомните, что тогда пошло не так, и постарайтесь не повторять этих ошибок.

Разберитесь, что именно тянет вас к сигарете: скука, стресс, привычка? Когда вы это осознаете, будет легче подобрать альтернативные действия — прогулку, книгу, разговор с близким. Учитесь распознавать моменты, когда особенно хочется закурить, и переключаться на что-то другое. Можно подключиться к программам или группам поддержки — это поможет не сдаваться. И главное: уберите из дома все сигареты.

История 7 — вершина

Аноним

Поднимался с сыном по Пушкинской тропе на гору Железная. Мне лет сорок пять было, идем общаемся, сын бегает туда-сюда. Ну идем короче, а сзади нас догоняет семейная пара, мирно о чем-то щебеча между собой. Догнали и обходят. И так спокойно удаляются… Все бы ничего, но им лет по шестьдесят, если не больше. Я попробовал в их темпе, но задыхаться стал. Короче, поднялся я на гору, спустился, смял пачку и выкинул в мусорную урну. Вот уже 13 лет не курю. Стаж 27 лет.

Курение — это быстро развивающаяся зависимость, схожая по механизму с наркотической. Никотин воздействует на мозг, вызывая кратковременное улучшение настроения, за которым следует упадок сил и потребность в новой дозе. Со временем формируется толерантность, и прежние негативные реакции организма на табак ослабевают. Физическая зависимость сочетается с психологической: сигарета начинает ассоциироваться с отдыхом, решением задач, рутиной. Курение укрепляется поведенческими шаблонами: кофе, вождение, паузы на работе уже не мыслимы без сигареты.

Каждый, кто пытался избавиться от никотиновой зависимости, знает, как это тяжело. Ломка, раздражительность, навязчивые мысли. Даже при переходе на вейпы, иллюзия «меньшего вреда» быстро развеивается: химические коктейли из ароматических смесей также бьют по легким, сосудам и всему организму.

Хорошая новость в том, что вы не одни. В сообществе «Давай бросать» (ВКонтакте и мессенджере Telegram), который работает при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь» знают, каково бороться с триггерами, искать замену привычке и удерживать себя от срыва. Здесь делятся историями тех, кто смог, поддерживают тех, кто только начал, и помогают разобраться в главном: как пережить отказ без мучений.

Социальная реклама. АНО «Национальные приоритеты», ИНН: 9704007633