Программа тренировок

Отвечу сам себе))))
Прошел месяц и сегодня весы показали 79,8!!!
Переступил я этот «заветный» рубеж в 80кг)))))
По ощущениям:
я чувствую что стал «легче» во всем - в движениях, в повседневных делах, стал более «легким на подьем»! Мне не сложно уже натянуть бахилы при входе (на работе есть «чистая комната» нужно одевать бахилы) раньше это было очень не комфортно из-за долбанного жира на животе.
Внешне стали проявляться нижние ребра и мне это нравится))) до этого они были скрыты животом. Жир на боках и внизу живота стал поменьше но так же еще висит☹️ но я не сдаюсь потому что результат (хоть и небольшой) но есть.
Конечно похудели руки, шея, плечи и к этому я был готов… иду дальше, как уйдет жир с боков начну «строить тело» в меру своих сил!

Я чувствую себя лучше в принципе., общее состояние улучшилось, прошли головные боли и разбитость, прошла какая-то вечная усталость. Но я скорее связываю это с регулярными физ. Нагрузками.

Итак, за месяц ушло 3 кг (83➡️80) что изменил:
во первых к ежедневным прогулкам утром и вечером по 2 мили добавил отжимания (3по15 утром от лавки) и приседания (3по15 вечером)
Пробовал подтягиваться - ни разу не могу!!!, это капец! но попытки не оставлю, буду пробовать каждый день.💪🏻
Ходьба стала более интенсивной - стараюсь держать пульс 112-120
Ввел дробное питание - пять приемов пищи в день (8-11-2-5-8) реально таскаю с собой контейнеры с едой))))
Жена прикалывается перед работой - ооо, иди собирай свои «граммульки»)))
Сократил калории до 900 в день.
Убрал творог на ночь и в 8 вечера ем мицелярный казеиновый протеин (35гр на воде) + грамм 50 свежей черники.
Пью витамины (обычные мультивитамины) и омега3.
Перед утренней пробежкой на тощак пью л-карнитин.
Стал пить 2 литра воды в день. У меня литровая фляга для воды - вот в день две таких выпиваю. Реально было сложно первую неделю, потом привык.
Очень внимательно «прислушиваюсь» к организму.., все таки и суставы не молоды и вообще👴🏻)))) Купил специальный эластичный бандаж для коленей. Короче, если чувствую что сильно болит, то упражнения прекращаю. Но не останавливаюсь когда просто легкий дискомфорт.
У врача я проконсультировался - все по прежнему: запрещены любые компрессионные нагрузки на позвоночник, бегать тоже нельзя🤷🏻‍♂️ Следующее обследование через 6 мес там посмотрим..

Следующий стэп:
начать подтягиваться и довести подтягивания хотя бы до три по три))))
Отжимания от лавки перевести в «партер»)))))
Приседания увеличить до 3 по 30

И после этого хочу попробовать «Табата»
Как повыситься выносливость и похудею до 76кг перейду на «железо»

Есть банка BCAA. вот думаю нужно это мне сейчас или пусть стоит ждет того дня когда я увеличу нагрузки🤔

Всем комментаторам к первичному посту огромное спасибо!🤝

Мало времени это наверное самый частый ответ на вопрос о тренировках.

✅Как сократить время на тренировки без потери эффективности я уже писал ранее, а сейчас хочу поделиться обзором исследований.

🔬Цель этого обзора состояла в том, чтобы определить, как силовые тренировки могут быть наиболее эффективно проведены с минимальными затратами времени, путем критической оценки исследований по важным параметрам тренировки, передовым методам тренировок, а также необходимости разминки и растяжки [1].

➡️ Не буду много писать, просто перечислю вам основные переменные, которых стоит придерживаться в тренировках, если у вас мало времени:

1⃣ Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям.

Т. е. обязательно включать базовые движения на большие мышечные группы. Жим ногами, присед, жим лёжа, тяга блока, штанги к поясу и т. д.

Также необязательно работать со свободными весами, вы можете спокойно выполнять вариации этих упражнений в тренажёрах, всё зависит от ваших предпочтений и я всегда рекомендую делать то, что нравится, а не гнаться за чужими стереотипами, исследования не показывают преимуществ одних упражнений над другими, как и свободных весов над тренажёрами.

2⃣ Выполнять минимум 4 подхода в неделю на каждую группу мышц.

Поскольку недельный объем нагрузки является важнее частоты тренировок для роста мышц.

3⃣ Использовать диапазон нагрузки 6–15 повторений (можно 15–40 повторений, если тренировка выполняется до волевого отказа).

Моя личная рекомендация взять диапазон 8-16, самый универсальный вариант.

4⃣ Использовать суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой.

Это примерно вдвое сокращает время тренировки по сравнению с традиционными вариантами, сохраняя при этом объем тренировок. Разумеется сделать рабочие веса будет сложно и разумнее будет немного их снизить, компенсируя это увеличением повторений, как показали исследования, мышцы растут одинаково, отличается только прирост силовых (при частом использовании таких тренировок силовые могут упасть).

4⃣ Выполнять разминку в упражнении и делать растяжку только тогда, когда есть цель - развитие гибкости.

Если вы не подвигаете руками и ногами перед тренировкой, а будете делать разминочный подход с маленьким весом сразу в целевом упражнении, на эффективность и травмаопасность никак не повлияет, а вот время сократить поможет.

✅А вообще, конечно, рекомендую полюбить силовые тренировки и выделять пару часов в неделю на своё тело, прогрессировать разными способами и найти для себя самый подходящий.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34

Телеграм - Смешно до икоты!