Когнитивно-поведенческая терапия + Психиатрия

Умение говорить «нет» - один из самых важных, но сложных навыков. Этот навык не только защищает ваши границы, но и помогает сохранять время, энергию и внутренний баланс. Почему же многим так трудно отказать?

Почему говорить «нет» так сложно?

Возможно, вы боитесь:
• Что о вас подумают плохо.
• Что причините дискомфорт.
• Что отказ покажет вас бесчувственным.
• Или просто решили, что вам «не сложно».

В обществе часто навешиваются ярлыки на тех, кто отказывает: эгоист, грубиян, бессердечный человек. Мы начинаем бояться, что, сказав «нет», автоматически окажемся «плохими».

Но вот вопрос: почему потребности других должны быть важнее ваших собственных? Почему «да» всегда звучит правильнее, чем «нет»? Это не альтруизм, это — отсутствие личных границ, низкая самооценка и чувство вины.

Как научиться говорить «нет»

Научиться говорить «нет» — значит укрепить свои границы и признать, что ваши потребности имеют значение. Давайте разберём, как это сделать шаг за шагом.

Когнитивная работа: меняем убеждения

1. Перепишите внутренние установки.

Часто наш страх отказа базируется на иррациональных убеждениях, например:

«Если я не соглашусь, меня отвергнут».
«Чтобы меня любили, я должен быть удобным».
«Хорошие люди всегда помогают».

Эти убеждения мешают жить. Замените их на более реалистичные:

«Я не обязан ставить чужие потребности выше своих».
«Моё право распоряжаться своим временем».
«Отказ не делает меня плохим человеком».

2. Поймите свои границы.

Остановитесь и спросите себя: где находятся мои личные границы? Если вы сразу обозначаете, что для вас неприемлемо, людям легче понимать, что можно, а что нельзя. Это убережёт вас от дискомфортных ситуаций.

Поведенческая работа: тренируем отказ

1. Практикуйте «нет» в мелочах.

Начните с простого: отказывайте консультантам, продавцам, телефонным опросам. Чем чаще вы говорите «нет», тем легче это становится.

2. Отстаивайте своё решение.

Если вы уже отказали, не поддавайтесь на уговоры. Повторяйте «нет» с уверенностью, даже если вам кажется, что это сложно.

3. Учитесь на примерах.

Наблюдайте за тем, как окружающие отказывают. Это поможет увидеть, что ничего катастрофического после слова «нет» не происходит.

4. Берите паузу.

Порой нужно время, чтобы спокойно оценить ситуацию и принять взвешенное решение. Если сразу отказать сложно, скажите:

«Мне нужно время подумать».

5. Используйте альтернативные формулировки.

Иногда «нет» звучит слишком резко. Попробуйте сказать:

«Сейчас не время».
«Я, к сожалению, не смогу».
«Мне это неудобно».

6. Делайте встречные предложения.

Если хотите помочь, но не можете выполнить просьбу полностью, предложите альтернативу. Например:

«Я не могу встретить тебя из аэропорта, но могу помочь заказать такси».

7. Зазеркальте поведение.

Используйте фразы, которые отражают ваши границы:

«Я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы».
«Я хочу помочь, но у меня много дел на этой неделе».

Важно помнить: Говорить «нет» — это не о том, чтобы быть «плохим». Это о том, чтобы быть честным с собой и другими.

Умение отказывать не отталкивает людей, а, напротив, вызывает уважение. Когда вы честны в своих отказах, окружающие начинают понимать, что ваше время и энергия имеют ценность. Вы перестаёте быть удобным фоном для чужих нужд и становитесь личностью. Рядом с вами остаются те люди, которые готовы вас уважать. Они видят вашу твёрдость и уверенность, и это вызывает восхищение, а не осуждение.

А как вы справляетесь с отказами? Есть ли у вас свои способы говорить «нет», не испытывая чувство вины? Поделитесь своим опытом — ваши мысли могут стать полезными и вдохновляющими для других!

Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени». Правда вот жить одиноким аскетом в квартире на доставках готовой еды мы все еще не готовы, поэтому давайте  поподробнее поговорим о том:

Как появляется чувство вины и из чего оно состоит? Как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна? Как справиться с чувством вины? И как правильно извиняться, если мы все же виноваты?

Чувство вины появляется в ответ на наши мысли о себе:

1. Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.

2. То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.

То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на действие, которое мы сами считаем неправильным. Вся проблема в том, что не всегда это объективно.

Как понять, где я не виноват?

Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.

Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: мы наделены ответственностью и властью. Если одно из них не соблюдено — мы невиновны.

Загадка: вы титаническим трудом собрали друзей на шашлычок в майские праздники, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?

Давайте сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:

1. Вы действительно ответственны за данную ситуацию. Получается, вы — Перун (кому язычество еще актуально). И могли с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на вас уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело берите вину на себя.

2. Вы частично ответственны, потому что вы синоптик. И ошибка лежит в рамках ваших компетенций, но, как известно, кто не ошибается, тот ничего не делает.

3. Это вообще не ваша ответственность, вы что — Перун?! Иначе как вы могли распоряжаться погодой. Выдохните, отмена шашлыков — неприятно, но вы ни в чем не виноваты.

4. Вы обычный смертный, а никакой не Перун, но все равно что-то подсказывает, что вы очень и очень виноваты. Это «что-то» — ваши нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут при случае не только это.

Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!

Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.

Если вам прямо сейчас предложат сделать коронарное шунтирование, и тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, а вы вовсе не хирург, согласитесь? Вероятнее всего нет, а если и да… подумайте дважды, если мама говорила, что у вас золотые руки — это еще не значит, что вы - гениальный лекарь.

Так что если вы откажетесь от такого опыта, вашей вины здесь не будет. Это не в вашей власти, даже если очень хочется помочь.

Почему? Еще раз проверяем критерии власти:

1. Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?

2. Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у вас представлений о том, как это делать?

Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.

Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» вашей вины в неподходящей погоде НЕТ, если вы не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если вы метеоролог, то можете взять на себя вину за ту часть, где была допущена ошибка при определении погоды, но поменять природные явления вы все еще не в силах. А вот если вы Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на вас.

Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.

Мы уже упомянули, что на вас могут «повесить» чувство вины. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?

Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.

Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».

Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».

Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».

Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать навязанные вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.

Нам его навязали, как отвязать?

Действия при навязанном чувстве вины:

1. Проанализируйте ситуацию. Подумайте, действительно ли вы совершили что-то плохое? Причинили кому-то вред? Попробуйте отследить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьмите лист, ручку и пишите. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»

2. Определив убеждение, попробуйте его видоизменить. Перепишите: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»

3. Постарайтесь найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумайте, как вы можете его проверить. Например, спросите у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»

Если после прочтения нашего текста вы убедились, что ваша вина и правда есть, действия следующие:

- Искренне извинитесь.

Используйте «Я — высказывание», ведь вы извиняетесь за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегайте фраз в духе «Ты все опять не так понял!» —  так вы может и выражаете сожаление, что поступили плохо, но не очень-то хотите брать на себя ответственность.

- Подкрепите извинения действиями.

Просьба о прощении означает, что вы понимаете, что было не так, и готовы приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируйте, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуйте ему, а сейчас — попросите прощения и возместите материальный ущерб, если таковой был. В ином случае вы поставите под сомнение доверие того, кого обидели, а извинения так и останутся просто словами.

- Постарайтесь себя понять, а в идеале — простить.

Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажите себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это - одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».

Но как быть, если вы берете на себя вину всегда и во всем?

Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожалением и самокритикой.

Проявления самообвинения:

• Регулярное обвинение себя в негативных событиях;

• Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;

• Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;

• Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.

Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:

• Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;

• Присваивать ответственность не только себе, но и другим;

• Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;

• Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;

• Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.

Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:

а) создание иллюзии контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственны только вы;
б) исключение непредсказуемых обвинений со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) стремление вызывать сочувствие;
г) защита отношений, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.

Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут в этом помочь:

- Децентрирование.

Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайтесь в них, а промаркируйте: «Я снова виню себя». Или, попробуйте добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы напомнить себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.

- Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.

Какие мысли сопровождают ваше чувство вины? Что говорит вам о том, что вы виноват? Выпишите их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмыслите, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:

- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) я?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью моя вина? Если нет, то почему?
- Как бы я мог объяснить то, что произошло в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы я ему сказал?
- Предположим, что я отчасти виноват. Каковы были мои намерения в этой ситуации? Всегда ли я веду себя подобным образом?

Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:

• Депрессии

• ПТСР

• ОКР

• Перфекционизма

• Генерализованного тревожного расстройства

В случае, если у вас диагностировано одно из них или вы это предполагаете — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помните, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Примите на себя власть над чувством вины. Будьте честен с собой, прислушивайтесь к внутреннему голосу. И научитесь отпускать то, за что вы больше не должны себя корить.

Ну и третьим выводом человека стало то, что можно поблагодарить отца за ненависть, которую он вызывал своим поведением, которая в свою очередь была топливом для свершений.

Но теперь человек не нуждается в этом стимуле, а задачей КПТ будет помочь ему найти новые стимулы не базирующиеся на основе травматичного опыта.

А мне на ум пришла цитата Шейха Рашида.

Мой дед ездил на верблюде, мой отец ездил на верблюде, Я на Мерседесе, сын на Лэнд Ровере и внук водит Лэнд Ровер, но правнук будет ездить на верблюде…
Почему это так?
Тяжелые времена рождают сильных людей. Сильные люди создают хорошие времена. Хорошие времена рождают слабых людей. Слабые люди создают тяжелые времена.

Шейх Рашид - основатель Дубая

Только примерно 20% больных реальной депрессией ищут медицинскую или психологическую помощь, причем большинство из них обращаются к участковым терапевтам и неврологам. Те, в свою очередь, не всегда готовы к правильной диагностике, вследствие чего лишь около 30% депрессий (из числа 20% обратившихся) диагностируются своевременно и из них лишь 25% пациентов, в среднем, получает необходимую антидепрессивную терапию, лекарственную или иную. Трагичность (почему бы и не да) этих цифр тем более очевидна, если учесть тот факт, что в 60-70% случаев правильное научное лечение приносит пациентам быстрый желаемый эффект.

Я не буду рассказывать дальше, как бывший детско-подростковый психиатр, про лечение психотропными препаратами (которые без плацебо только, конечно) и про другие методы физического лечения, хотя есть несколько десятков международно доказанных методик, например, определённые физические упражнения, массаж, светотерапия и т.д. (если надо, то могу потом, ибо обе диссертации именно про это были).

Скажу только, что современные антидепрессанты могут более безопасно сочетаться с другими лекарственными средствами (антигипертензивными, бета-блокаторами, антацидами, антигистаминными препаратами, оральными контрацептивами), другими психотропными препаратами (нейролептиками, транквилизаторами), они также не взаимодействуют с алкоголем и уж, конечно, во всём мире их назначают вместе с разной психотерапией (ПТ). Мне хочется рассказать про самое лучшее направление ПТ - когнитивную терапию (КТ), ибо она самая доказанная, самая краткосрочная (быстрая) и крайне прозрачная по механизму действия. На Хабре её уже частично описывали, как и депрессию вообще, поэтому мне придётся, к счастью, рассказать только про несколько конкретных приёмов КТ и мобильные приложения по профилю).

Весь прикол КТ в том, например, что известен эксперимент, в котором однажды один ученый впрыскивал в кровь испытуемым добровольцам в большой дозе адреналин, не говоря им, что это он. Люди становились психосоматически и объективно, по показаниям приборов, возбужденными, но 2/3 из них заявляли, что не испытывают «никаких эмоций», а 1/3 говорила, что испытывала что-то «похожее на эмоцию». Исследования других ученых показали, что одного физиологического возбуждения (или другого ощущения) недостаточно для возникновения эмоции, необходимо, чтобы человек распознал это реальное возбуждение, осознал, оценил и обозначил его словесно, мысленно, как это ему свойственно. Например, учащенное после подъема по лестнице на 10-й этаж сердцебиение ипохондричный пессимист назовет «страшным приступом тахикардии», а спортивный оптимист - «кайфовой тренировкой кровообращения». Изменения в организме у обоих одинаковые, но через минуту или час у первого настроение и здоровье ухудшится («приболел»), а у второго - улучшится («потренил»), причем не только субъективно, но и объективно, по показаниям самых современных высокоточных приборов. Получается, что отрицательные или положительные эмоции - следствие привычного (чаще наученного или наследственного) оценивания и убеждения в том, что они вызваны вредной или полезной данной конкретной причиной. Приблизить субъективное к объективному ради здоровья и успеха первоклассно помогает как раз КТ.

Начало практики когнитивной самокоррекции включает более подробное информирование о её «философии» (коротко повторим - эмоциональные проблемы вызывают не сами события, а их оценка) и о последовательных этапах восприятия события человеком в виде:

Ао --> Ас --> В --> C

Ао - объективное событие (как бы описанное научной группой каких-либо внешних наблюдателей), Ас - субъективно воспринятое событие (описанное вами), В - ваша система оценки, предопределяющая, какие параметры объективного события будут восприняты и будут значимы, С - эмоциональные и поведенческие последствия воспринятого события, в том числе и медицинские симптомы.

Описательные мысли, как уже отмечалось, соединены с оценочными установками связями разной степени жесткости. Начиная от абсолютно исключающих какие-либо варианты, протекающих по типу рефлекса, при которых отношение к событию уже предопределено и тогда можно говорить о наличии у вас иррациональной установки (ИУ), заканчивая многовариантными, когда при принятии решения о действии осуществляется анализ альтернативных вариантов, хотя он может протекать неосознанно, и тогда можно говорить о наличии рациональной установки. Цель КТ – перевод в проблемных ситуациях с иррациональных, депрессивных и стрессовых установок на максимально рациональные и приятные.

Работа в КТ всегда строится с учетом схемы «А, В, С». Сначала:

Первый этап - выяснение, прояснение слагаемых события (А), в том числе элементов, наиболее эмоционально затронувших вас, вызвавших неадекватные реакции. Фактически у всех нас на этом этапе происходит индивидуальная, личностная оценка события. Выяснение же позволяет вам различать события, которые могут или не могут быть изменены. При этом цель когнитивной СК - не поощрение вас к уходу от столкновения с событием, не резкое изменение его (например, переход на новую работу при наличии неразрешимого конфликта с начальником), а осознание системы оценочных убеждений, затрудняющих разрешение этого конфликта, перестройка ее и только после этого - принятие решения об изменении ситуации. В противном случае вы сохраняете потенциальную уязвимость в сходных ситуациях, т.к. от себя уйти никому ещё не удавалось.

Второй этап - понимание следствий (С), прежде всего эмоциональных воздействий события. Цель этого этапа - выявление всего диапазона душевных реакций на событие. Это необходимо, поскольку не все эмоции легко узнаются вами. Некоторые из них подавляются и поэтому не осознаются из-за включения «рационализации, проекции, отрицания» и некоторых других психологических механизмов защиты.

У кого-то из нас осознание и вербализация (проговаривание) испытываемых эмоций затруднены также из-за словарного дефицита (например, великое спокойствие - это не просто «не- раздражительность»), у других из-за поведенческого дефицита (нет в арсенале стереотипов и примеров поведения и мышления, обычно связанных с умеренным проявлением эмоций). И потому такие люди реагируют полярными эмоциями, например или «безумно» сильной любовью, или полным отвержением, без золотой середины.

Вторичный выигрыш от болезни также может исказить осознание испытываемых эмоций. Для достижения цели второго этапа используется, кроме того, ряд специальных приемов:

а) самонаблюдение за мимическими проявлениями при вашем воспоминании об эмоции и предоставление письменной обратной связи вами самими,

б) высказывание предположений о чувствах и мыслях у другого человека в подобной ситуации (обычно такое высказывание соответствует вашим неосознаваемым эмоциям).

Под такими ошибками мышления имеется в виду нарушение когнитивной переработки информации, которое искажает видение объекта или ситуации. Ложные мысли путём самовнушения становятся причиной «сверхценных идей» и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций и, затем, поведения, в том числе, конфликтного. Поэтому целью когнитивной самокоррекции (и индивидуальной и семейной) является исправление неадекватных мыслей.

Выявление системы оценочных мыслей (как иррациональных, так и рациональных установок) облегчается, если два предшествующих этапа реализованы полноценно. Осознанию же их помогают также такие конкретные приемы:

a) «вспоминательная» фокусировка на тех мыслях, которые приходили Вам на ум в момент столкновения со стрессовым событием,

b) высказывание вами самими гипотетических предположений типа «У меня в такой стрессовой ситуации возникли бы следующие мысли»,

c) вопросы с проекцией в будущее время, например: «Предположим, что произойдет самое худшее в ситуации стресса, что же это будет?» и др.

Выявлению ИУ очень здорово помогает анализ используемых вами слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень вашей эмоциональной вовлеченности в депрессию или стресс («ужасно, потрясающе, невыносимо» и др.), имеющие характер обязательного предписания («необходимо, надо, должен, обязан» и др.), а также глобальных, абстрактных оценок лица, объекта или события («совсем плохо, всегда хорошо»). И все эти слова и мысли неконкретны, нереальны, неэффективны и болезнетворны. Можно доказать это. Легко.

Самая распространенная группа ИУ, создающих всеразличные проблемы - это «катастрофические установки» (отмечайте тут возможные ваши):

• Я настолько расстроен(а) и несчастлив(а), что не могу это выдержать.

• Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

• Я чувствую, что как личность, я полный(ая) неудачник(ца).

• Я полностью не удовлетворен(а) жизнью и мне все надоело.

• Я постоянно испытываю чувство вины.

• Я чувствую себя уже наказанным(ой).

• Я себя ненавижу.

• Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

• Я виню себя во всем плохом, что происходит.

• Раньше я мог(ла) плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.

• Теперь я постоянно чувствую, что раздражен(а).

• Я полностью утратил(а) интерес к другим людям.

• Я с трудом заставляю себя сделать что-либо.

• Я полностью утратил(а) сексуальный интерес.

• Мой аппетит теперь значительно хуже.

• Я очень обеспокоен(а) своим физическим состоянием и мне трудно думать о другом.

Если у вас даже один или более плюсов – следует обратиться к врачу-психотерапевту или психологу. Есть про это опросники, вот два примера аппликаций в ГуглПлее - Тест на депрессию и модификация Тест оценки депрессии.

С другой стороны, чем чаще вы повторяете про себя, как формулу самовнушения, эти вышеперечисленные фразы и слова - установки, тем больше они имеют возможность стать депрессивной реальностью. Я всей душой желаю, чтобы у вас не было таких самоощущений и самоубеждений. А были светлые и весёлые.

Следующие же духовные враги психосоматического здоровья и эффективного развития, которых тоже желательно заменять на более оптимистичные и уверенные убеждения, менее катастрофичны и опасны, нежели предыдущие, но зато чаще встречаются у всех нас (ставьте мысленно плюсы, если есть соответствия):

• Я расстроен(а).

• Я все время расстроен(а) и не могу от этого отключиться.

• Я чувствую, что озадачен(а) будущим.

• Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

• Я чувствую, что пережил(а) больше неудач, чем другие люди.

• Когда я оглядываюсь на мою жизнь, я вижу в ней очень много неудач.

• Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.

• Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

• Достаточно часто я чувствую себя виноватым(ой).

• Большую часть времени я чувствую себя виноватым(ой).

• Я чувствую, что могу быть наказан(а).

• Я ожидаю, что могу быть наказан(а).

• Я разочаровался(ась) в себе.

• Я себе противен(на).

• Я критикую себя за ошибки и слабости.

• Я все время обвиняю себя за свои проступки.

• Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

• Теперь я все время плачу.

• Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

• Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

• Я почти потерял(а) интерес к другим людям.

• Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

• Я больше не могу принимать решения.

• Я знаю, что выгляжу безобразно.

• Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

• Я совсем не могу выполнить никакую работу.

• Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

• Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше обычного и мне трудно заснуть опять.

• Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

• Я устаю почти от всего, что я делаю.

• Я не могу ничего делать из-за усталости.

• Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

• Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными вопросами.

• Меня очень тревожат проблемы моего соматического здоровья, такие как боли, нарушения дыхания, сердцебиения, расстройства желудка и многие другие

• Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

Результаты: 0-1 – нормально, до 5 плюсов – требуется помощь психолога, более 5 – нужно к врачу-психотерапевту или психиатру.

Цель диагностического этапа реализована, когда в области стресса или депрессии выявлены такие или им подобные ИУ, показан характер связи между ними и отношениями в семье, на работе и т.д. Уточнение рациональных установок и целей также необходимо, поскольку они составляют ту позитивную часть отношения, которая в последующем может быть расширена. Что мы и сделаем, насколько это возможно, чуть дальше. Хотя в приложения есть хорошие для здесь и сейчас), например - Mindspa: психологическая помощь в любой момент или Психология самооценки: 6 практик. Личностный рост с BestHelp — Психологическая помощь онлайн.

Если мы поняли, что восприятие любого объекта или события оценивается мышлением (внутренней речью) и, только осознав это «думательное» звено, можно понять и улучшить свои любые эмоциональные и поведенческие реакции, что психологические нарушения, предшествующие этапу нейрофизиологических и телесных расстройств, связаны с ошибками мышления у любого из нас, то можно начинать психокоррекцию.

Чтобы успешно уменьшить депрессию и любые неприятные мысли, обязательно нужно понять и принять базисное и наиглавнейшее положение когнитивной самокоррекции о зависимости эмоций от мышления: «Если мы хотим изменять чувства, надо изменять вызвавшие их идеи». КТ уже началась сразу после осознания и принятия вами самими (и только так) некоторых ваших суждений и идей о проблемах и желаниях с постепенным переводом некоторых из них на позиции улучшения ИУ.

Работу, которую проводит когнитивный психотерапевт с клиентом, можно сравнить с коррекцией движений пальцев при игре на гитаре или пианино. Хотя можно и с самоучителем работать, без учителя «игре на душе». В когнитивной самокоррекции, в любом случае, считается весьма желательным максимальное и самостоятельное применение вашего уже имеющегося личного опыта в быстром, полезном и выгодном решении прошлых жизненных задач и перенос правил их решения на существующие проблемы.

Максимально быстрое осознание способов неадекватной обработки информации и замена их правильными - таковы главные общие задачи когнитивной самокоррекции. Она наиболее показана людям с 14-16 лет со способностью к самонаблюдению и анализу своих мыслей. Т.е. «сознательным товарищам».

Важная задача начального этапа - письменное описание проблем (идентификация проблем, имеющих в основе одни и те же причины, и их группировка). Эта задача относится как к симптомам (соматическим, психическим), так и просто к эмоциональным проблемам. При этом достигается укрупнение мишеней воздействия КТ. Другим вариантом описания проблем является идентификация первого звена в цепи симптомов, который и запускает всю цепочку, что иногда приводит к выходу на уровень ваших конкретных ощущений. Этому посвящены минимум два мобильных приложения - Когнитивная Tерапия: Три Колонки и Личный дневник настроения и эмоций, ежедневник.

Следующий этап - осознание, вербализация неадаптивных мыслей, искажающих восприятие реальности. Для этого может быть использовано несколько приемов, например экспериментальный метод. В этом случае после понимания вышеназванных основных положений о некоторых законах когнитивной самокоррекции вам следует начать более заботливо обращать особо пристальное внимание на необходимость проведения различий между объективной реальностью (чувственным уровнем обработки информации) и воспринятой реальностью (вашими мыслями).

Уровень вашего субъективного восприятия чего-либо всегда зависит от индивидуальных познавательных процессов и связан с интерпретацией - обработкой сигналов первого, физического уровня (от органов чувств). Уже на втором, психическом уровне (мышления) у вас могут появиться значительные искажения из-за сбоев, ошибок и протекания когнитивных процессов, например, из-за автоматически включающихся в этот процесс однобоко оценочных мыслей. Экспериментальный метод предполагает погружение вас в конкретные значимые ситуации, в том числе и, особенно, по принципу переживания «здесь и сейчас» далекого прошлого, текущего настоящего и возможного будущего.

Обращение вашего внимания на параллельно текущий поток мыслей в стрессовой ситуации, осознание этих мыслей (вплоть до записывания на бумаге) обучит вас методике последовательного анализа своего восприятия объекта или события. Распознавание неадаптивной убеждений может быть облегчено также с помощью приема коллекционирования автоматических мыслей. Кстати, термин «неадаптивная установка» применяется к любой авто-мысли, вызывающей неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющей решение какой-либо проблемы.

В технике коллекционирования вам просто-напросто предлагается быстренько сосредоточиваться на мыслях или образах, вызывающих дискомфорт в проблемной ситуации или сходных с ней и запоминать их. Неадаптивные убеждения, как правило, носят характер именно «автоматических мыслей». Они возникают без какого-либо предварительного рассуждения, рефлекторно, и для вас всегда имеют характер правдоподобных, вполне обоснованных, не подвергаемых сомнению. Они непроизвольны, не привлекают его внимания, хотя и направляют ваши поступки. Сфокусировавшись на них, вы можете распознать их и зафиксировать письменно, почти нотариально.

Обычно вне значимой, проблемной ситуации эти мысли осознаются с трудом, например у лиц, страдающих всеразличными страхами. Опознание их облегчается при реальном приближении к такой ситуации. Неоднократное приближение или погружение в ситуацию позволяет сначала осознать, осуществить «коллекционирование» их, а впоследствии вместо сокращенного, как в телеграмме, варианта, представить эти автомысли в более развернутом письменном виде. Тоже есть мобильные приложения, два из них - Дневник психологического и эмоционального здоровья и Дневник с вопросами для самоанализа и саморазвитие.

Важным этапом когнитивной самокоррекции являются самостоятельные задания, способствующие закреплению улучшенного поведения. Они также могут проводиться на уровне мышления, в воображении или на уровне прямых действий. Эффективность когнитивной самокоррекции оценивается с учетом всей информации о продвижении вас в направлении здоровья и успеха, как вы их понимаете сами. Конкретно и без базара, философии и болтовни.

Вы можете сказать - «хватит указывать, кто виноват, лучше опишите что, когда и как делать!». Чрезвычайно согласен, настолько, насколько это только возможно.

Например, есть практический метод «заполнения пустот» тысячами людей, давно и эффективно используется в ситуациях, когда уровень испытываемых эмоций или симптомов у человека носит умеренный характер и убеждения, сопровождающие их, недостаточно оформлены, нечетки для него самого. В этом случае используется схема анализа «А, В, С». где вы наблюдаете за последовательностью внешних событий (А) и эмоциональной реакцией на них (С). Последовательность становится ясной, если вы заполняет пустоту в своем сознании, которая явится связующим звеном между А и С, т. е. обозначается В. Это мысли или образы, возникавшие в этот промежуток и делающие понятной связь между А и С. Следует вновь подчеркнуть, что в когнитивной самокоррекции признается существование неадаптивных убеждений «B» как в словесной, так и в образной форме.

После этапа обучения вас умению идентифицировать свои неадаптивные мысли в боевой обстановке нужно обязательно научиться рассматривать их объективно. Процесс объективного рассмотрения мыслей называется отдалением. Вы рассматриваете свои неадаптивные убеждения, автоматические мысли, как, в той или иной степени, обособленные от реальности психологические явления. Про это есть тоже два мобильных приложения - Анти-депрессия и АнтиДепрессия.

Отдаление повышает способность вас проводить разграничение между мнением, которое надо обосновать («я считаю») и неопровержимым фактом («я знаю»). Оно развивает умение осуществлять дифференциацию между фактическим внешним миром и своим отношением к нему. Обоснование, доказательство не-реальности ваших автоматических мыслей облегчает отдаление вашей «объективности» от них, формирует у вас навык видеть в авто-мыслях гипотезы, а не факты. Как на суде - вы прокурор-адвокат в одном лице и проверяете мысли (лучше письменно) на предмет их преступности. В процессе отдаления вам становится более ясным путь нереального отображения восприятия события. И наоборот – усиливается ваша истинность.

Следующий этап условно получил название изменение правил регуляции поведения. Согласно когнитивной самокоррекции, люди для регуляции своей жизни и поведения других используют правила (предписания, формулы). Эта система правил в значительной степени предопределяет обозначение, истолкование и оценку любых событий. Правила регуляции поведения, которые носят чрезмерный и абсолютный характер, влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создают ваши проблемы. Для того, чтобы у вас не было этих проблем, нужно изменять правила, делать их менее абстрактными, менее паранойяльными, более гибкими, больше учитывающими сиюминутную реальность.

Содержание правил регуляции поведения центрируется вокруг двух основных параметров: опасности - безопасности и боли - удовольствия. Ось опасности - безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или социальным риском. Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором высокоточных правил, позволяющих соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска и успеха.

В ситуациях физического риска его показатели могут быть достаточно опознаны по одному или нескольким характеристикам от органов чувств. В ситуациях же психологической или социальной угрозы узнавание таких показателей затруднено. Например, человек, руководствующийся правилом «Будет ужасно, если я окажусь не на «высоте»», испытывает трудности в общении из-за нечувственно-конкретного определения и понимания понятия «быть на высоте», и с этой же неопределенностью и абстрактностью связана его оценка эффективности своих взаимодействий с ближними. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует, как правило, и на такое же восприятие его другими.

Кратко говоря, все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности - безопасности, сводятся к восстановлению у вас контакта с когда-то избегаемой ситуацией. Такой контакт может быть восстановлен и при погружении в ситуацию в воображении и на уровне реального действия с четким осознанием (вспоминанием) новых правил регуляции, позволяющих испытывать умеренный и эффективный уровень эмоций.

Завершить этот крайне краткий (как обычно) обзор существующих технологий хочется очень простым сравнением. Все мы знаем сейчас, что уже всякая техника на грани фантастики - сегодняшняя реальность. Электричество, физика и химия сделали любого обычного человека внешне, аппаратно-приборно, всемогущим (в отношении окружающей природы). Параллельно, но, к сожалению, меньше наблюдается умножение знаний и умений также каждого из нас владеть эффективными техниками для изменения внутреннего состояния и коррекции, например, депрессии. И потому этот второй, тоже неизбежный процесс «внутреннего» прогресса эволюции мы и продолжим, где и когда только можно, размножать и увеличивать, с удовольствием, любыми возможными способами))