RUTUBE + ЗОЖ

«Начинающий богатырь»

Этап для тех, кто начинает путь в спорте. Упражнения простые, но эффективные.Они помогут укрепить мышцы и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

🔹 Приседания — 3 подхода по 15 повторений;
🔹 Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторений;
🔹 Планка — 3 подхода по 30 секунд;
🔹 Подъемы на носки (для икроножных мышц) — 3 подхода по 20 раз;
🔹 Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.

Прежде чем начать тренировку, сделай разминку. Подойдут вращения руками, наклоны, легкие прыжки для подготовки суставов и мышц. Заверши тренировку растяжкой, чтобы снизить риск травм.

Для ускорения прогресса включи в программу занятий 20–30 минут активной ходьбы или легкого бега несколько раз в неделю. Также следи за питанием: ешь больше белка и овощей, избегай излишка сахара.

Дополнительно развивай выносливость. Помогут простые кардиоупражнения. Например, прыжки через скакалку или быстрая ходьба в горку. Эти активности ускорят обмен веществ и улучшат общую физическую форму.

Старайся регулярно двигаться в течение дня: чаще ходи, избегай долгого сидения и делай мини-разминки в перерывах. Это поможет телу оставаться в тонусе, а мышцам — подготовиться к более серьезным занятиям.

«Славный богатырь»

Когда базовые упражнения начнут даваться легко, увеличивай нагрузку. На этом уровне можно использовать:

🔹 Болгарские выпады — 3 подхода по 12 раз на каждую ногу;
🔹 Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений;
🔹 Подтягивания (если тяжело, можно с резинкой) — 3 подхода по 8 раз;
🔹 Русские скручивания — 3 подхода по 20 повторений;
🔹 Берпи — 3 подхода по 12 раз.

Добавь более интенсивное кардио: интервальный бег или прыжки на скакалке улучшат выносливость. Также начни работать с весами – гантели или гири помогут, когда работа с собственным весом начинает казаться слишком простой.

Используй спортивные аксессуары: утяжелители, резинки, эспандеры — они помогут разнообразить занятия. Для развития координации можно включить базовые элементы боевых искусств, например удары и уклоны.

На этом уровне важно не только правильно питаться, но и следить за восстановлением. Высыпайся, старайся минимизировать стресс и добавь растяжку после тренировок.

Обрати внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Лучше делать меньше повторений, но качественно. Постепенно увеличивай нагрузку, но следи за самочувствием.

«Могучий богатырь»

Теперь ты готов к самым сложным испытаниям. Переходи к силовым упражнениям на мощь и выносливость.

🔹 Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений;
🔹 Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений;
🔹 Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений;
🔹 Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 6 повторений;
🔹 Бег в гору или спринты — 5 подходов по 30 метров.

Создай четкий график тренировок, который будет включать отдых и качественное восстановление. Следи за режимом сна, чередуй силовые и кардионагрузки, дополни их массажем и контрастным душем.

Добавь в рацион белок, сложные углеводы и полезные жиры. Избегай переедания, но и не пропускай приемы пищи, чтобы поддерживать уровень энергии.

Если тренируешься с высокой интенсивностью, добавь упражнения на стабилизацию корпуса и баланс, например боковую планку или занятия на фитболе. Укрепляй связки и суставы с помощью резинок и статических упражнений.

Дополнительные рекомендации

✅ Помни о мотивации: ставь конкретные цели и отслеживай прогресс. Это позволит не забросить тренировки.
✅ Не забывай про гидратацию: вода нужна для нормального обмена веществ.
✅ Регулярно проверяй показатели: оценивай силу, выносливость и гибкость, чтобы понимать, как меняется форма.
✅ Включи восстановительные практики: дыхательные упражнения или медитации снижают уровень стресса и улучшают концентрацию.
✅ Следи за осанкой в течение дня, чтобы избежать перегрузки позвоночника и повысить эффективность тренировок.

Подписка на «новое я»

Иногда так и хочется все бросить и стать другим человеком. Но с чего начать — непонятно. Эта подписка каждый месяц будет подкидывать мини-вызовы для внутренней трансформации. Например: «Неделя без кофе — проверьте, остались ли у вас чувства» или «Месяц без телефона после 6 — вспомните, как выглядят ваши стены». Маленькие шаги, большие перемены. Ну или хотя бы повод похвастаться в сторис (до 18:00, конечно).

Подписка на неловкие разговоры

Забыли, как звонить по телефону? Начинаете паниковать, когда кто-то пишет «давай голосом»? Подписка на неловкие разговоры — это спортзал для ваших коммуникативных мышц. Раз в неделю вам звонит специально обученный человек (или такой же подписчик), и вы несколько минут болтаете обо всем: как спит ваш кот, что вы пересматривали в 25-й раз на выходных и почему ананас на пицце — это грех. Главное — живой голос и никаких эмодзи!

А если хочется совместить полезное с полезным, подключите опцию «носитель языка» и обсуждайте погоду на английском, испанском или даже японском. И заодно перестанете бояться звонков от незнакомых номеров. Ну, почти.

Подписка на коробку неожиданной радости

Это как Новый год, но без елки и не в декабре. При регистрации рассказываете сервису о себе: чем увлекаетесь, что обожаете, а от чего готовы бежать в панике. А дальше — магия. Раз в месяц курьер приносит коробку с чем-то, что заставит вас сказать: «Ого! Откуда вы знали?!» День доставки определяется случайно — сюрпризы хороши именно своей внезапностью.

Подписка на дурацкие идеи

Самое вредное состояние для мозга — это застой. Чтобы немного разогреть и встряхнуть серое вещество, сервис будет каждое утро присылать вам одну заведомо нелепую, но потенциально гениальную идею: подкаст для буренок; ресторан, в котором не разговаривают; библиотека запахов. Как знать, вероятно, что-то из этого станет отличным стартапом.

Подписка на прошлую версию интернета

Никаких алгоритмов, трендов и бесконечных сторис, только ICQ, «Помогите Кузе» и новости про новый сезон «Остаться в живых». Эта подписка — как флешбек в старый добрый интернет: вам каждый день прилетает симуляция жизни за выбранный год. Захотели 2007-й — и вот у вас релиз новой песни Тимбалэнда и «Йа креведко!» в чате. Соскучились по студенческим временам в 2010-м? Вот вам «ВКонтакте» без сторис и опрос «Тян или няша?». Своего рода цифровая машина времени, только без риска запустить временной парадокс.

Подписка на экстренное вдохновение

Когда мозг внезапно уходит в отпуск без предупреждения, а дедлайны машут из-за угла, активируйте подписку на вдохновение! Один клик — и вы получаете посылку с креативным топливом: письмо от виртуального наставника с легкой ноткой мотивационного пинка, подборку свежих идей, нестандартные референсы, творческие упражнения или просто ободряющее «Ты не один, у всех так бывает». Работает как ментальный энергетик, но без кофеина и подергивающегося глаза.

Подписка на пятничный ужин

Вечер пятницы, конец рабочей недели. Силы остались только на то, чтобы жевать, а готовить — вот уж увольте. Для вас есть подписка мечты: каждую неделю вам домой прилетает сет готовых блюд по мотивам выбранной кухни мира. Сегодня Италия? Ловите пасту, брускетты и настроение «мамма миа!». Захотели Мексику — получите тако, гуакамоле и мини-фиесту.

Подписка на гиперлокальность

Пока все читают мировые новости, вы в курсе, что Серега из третьего подъезда опять потерял ключи, а в булочной за углом испекли хлеб в форме динозавра. Эта подписка делает из вашего района полноценную вселенную: уведомления приходят только о событиях в радиусе нескольких улиц. Благодаря ей вы узнаете, что в ларьке напротив перестали продавать ваш любимый йогурт за пять минут до того, как вы туда дойдете.

Настоящая хроника двора, в которой только новости из песочницы, мемы про местных голубей и анонсы вечеринок у соседей на балконе. Идеально, если вы хотите почувствовать себя не просто жителем района, а его полноправным участником.

Все эти подписки — только наши фантазии (пока что). Но уже сейчас вы можете оформить подписку ВТБ Плюс, чтобы сделать повседневные траты немного приятнее. С ВТБ Плюс вы получаете:

• 10 категорий кешбэка на выбор каждый месяц вместо восьми;

• дополнительный кешбэк на сервисы Яндекс Лавка, Яндекс Еда, такси в Яндекс Go и Яндекс Маркет;

• бесплатный доступ в онлайн-кинотеатр Wink;

• +2% к ставке по накопительному ВТБ-счету;

• скидку 20% на страховые продукты ВТБ и связь ВТБ Мобайл;

• бесплатные переводы за границу и уведомления об операциях.

ПОДКЛЮЧИТЬ ПОДПИСКУ ВТБ ПЛЮС