Психотерапия + Тревога

Как это ощущается 👇

— сложно заснуть (“мозг крутит мысли”)

— сон неглубокий, поверхностный

— частые пробуждения или ранние подъемы

— ощущение тревоги сразу после пробуждения

— усталость, которая не зависит от количества сна

Почему важно обращать на это внимание:

Длительное расстройство сна повышает общий уровень тревожности, усугубляет соматические симптомы и влияет на когнитивные функции — память, внимание, эмоциональную регуляцию.

Поэтому лечение ГТР всегда включает оценку и коррекцию сна: поведенчески, психотерапевтически и (при необходимости) фармакологически.

_________________________________

Мой блог о ментальном здоровье:

Телеграмм: https://t.me/+us0ObkyZ5B5lZTIy

ВК: https://vk.com/doc.svetlanaloseva

- Психиатр — ставит диагноз и подбирает терапию.

- Невролог — иногда причиной вспышек могут быть органические причины в головном мозге (последствия травмы, энцефалопатия на фоне зависимости и т.д).

Лечится ли ОВР?

Полностью — нет. Но можно снизить накал страстей

-  Когнитивно-поведенческая терапия — учит управлять гневом.

-  Семейная терапия — чтобы родные не сходили с ума.

-  Лечение сопутствующих расстройств  (тревога, депрессия).

Откуда берется ОВР:

- Генетика: Если родители — «профессиональные спорщики», риск выше.

-  Детство: Жесткое воспитание, насилие или гиперопека выступают фактором риска

-  Мозг: Нарушения в областях, отвечающих за контроль эмоций.

Как общаться с взрывным собеседником?

1.  Не вступайте в перепалку.

Ваш аргумент — как повод разжечь конфликт.

2.  Не «Ты опять кричишь!», а «Мне сложно обсуждать это на повышенных тонах».

3. Ставьте четкие и жесткие границы границы: «Я готов поговорить, когда ты успокоишься».

4. Хвалите за спокойствие: Даже если это редкий момент.

А если это я?

- Часто ли вы чувствуете, что мир «намеренно вас бесит»?

- Ругаетесь ли вы даже с чужими людьми (транспорт, магазин, почта ) ?

- Вас называют «невыносимым или упрямым»?

Если да — возможно, стоит обратиться к специалисту для диагностики. Это не слабость, а шаг к спокойной жизни.

Напишите свой опыт общения с взрывными людьми, пишите лайфхаки взаимодействия с ними!

Мой тг-канал

У вас всё нормально.

Вы приходите вовремя. Вы улыбаетесь. Вы сдали проект. Вы уложили ребёнка. Вы даже говорите «всё хорошо».Вы — надёжный человек.
С вами всё в порядке.

Кроме одного: вы всё чаще не хотите просыпаться. Не потому что хотите умереть — просто потому что не хотите начинать ещё один день, в котором опять не будет вас.

Это один из самых распространённых сценариев для тех, кто слишком долго держался, когда уже пора было остановиться.

Как выгорание сказывается на вашей роли?

Если вы предприниматель:
- Теряется интерес к продукту.
- Решения принимаются не из стратегии, а из усталости.
- Команда начинает «бежать от вас» — молча.
- Всё, что вы строили, вдруг становится тягостным. Даже успех.

Если вы менеджер:
- Занимаетесь микроменеджментом, потому что боитесь потерять контроль.
- У вас нет ресурса ни вести, ни учить, ни вдохновлять.
- Остались только задачи
- И ощущение, что вас используют — хотя вы сами подписались.

Если вы наёмный сотрудник:
- Работаете из страха: «если не сделаю — выкинут».
- Боитесь попросить помощь, потому что «все вроде справляются».
- Утрачиваете интерес инициативу.
- Отдых воспринимается как воровство времени у компании или недоступная роскошь.

Если вы родитель / партнёр:
- Находите силы только на «одел, накормил, не накричал».
- Эмоционально исчезаете, остаются только раздражение сменяющееся апатией и чувством вины.
- Любовь становится рутиной.
- Семья превращается в ещё одну ответственность, где всё время «не успеваешь быть живым».

Что делать, если сил больше нет, а сдаться страшно?

Если вы это чувствуете — вам нужен план:

1. Перестаньте изображать, что вы справляетесь
Никто не даёт премий за «молчал и тянул». Ваше тело, психика и отношения не знают, что вы «молодец». Они просто разрушаются, если вы не признаёте предел.

Фраза, с которой начинается выход: «Я на пределе. Мне нужно пересмотреть, как я живу и работаю. Иначе всё начнёт рушиться — включая меня.»

2. Сделайте предельно честный ревизионный лист
Откройте календарь. Выпишите всё. И рядом — вопросы:

- Это действительно обязательно?
- Могу ли я это сделать проще?
- Могу ли я это отдать, отменить, сократить?
- Кто заставляет меня это делать — обстоятельства или мои страхи?
- Что будет, если я не сделаю этого вообще?

Ваш список не обязан остаться прежним. Вы имеете право его переделать.

3. Введите ежедневный контакт с собой
Не про пользу. Про присутствие.

- Полчаса тишины.
- Один час без задач.
- Один обед без телефона.
- Один разговор не по делу.
- Один отказ от «надо».
- Одна прогулка — не чтобы сжечь калории, а чтобы вспомнить, что вы — не робот.

Это не восстановит ресурс сразу. Но даст сигнал системе: “меня снова кто-то замечает — я сам”.

4. Отследите внутренние негативные убеждения — и замените их на функциональные установки.

5. Найдите место, где можно быть без маски
- Коллега.
- Приятель, который знает, каково это.
- Терапия.
- Закрытый чат, где никто не начнёт рассказывать, как «всё зависит от мышления».

Выход из выгорания невозможен, пока вы играете в «у меня всё под контролем».

Выгорание не убивает сразу. Оно делает так, что вы продолжаете жить — но как будто вас уже нет.

И если вы дочитали — значит, внутри вас ещё есть что-то живое.
Цепляйтесь за это. Не ускоряйтесь. Не оправдывайтесь.

Просто делайте шаг — не в сторону обязательств, а в сторону себя.

Так почему всё же эти чувства предусмотрены человеческой природой? За каждым чувством стоит потребность. За неприятным - неудовлетворенная. За приятным - удовлетворённая. Это сакральный язык нашей психики, которым она сообщает о том, что ей необходимо здесь и сейчас, в моменте. Если мы подавляем чувства, мы теряем эту драгоценную связь со своими потребностями, а значит, лишаемся возможности их удовлетворить. Подавили раздражение, гнев, печаль? И не узнали, где именно вы обокрали себя - в распознавании сигналов тела, которое прямо сейчас говорит о том, в чем вы нуждаетесь. Только вот последствия такого отношения к чувствам возникнут, независимо от того, будете вы их подавлять или избежите. Это как с позывом пойти в туалет, его можно не замечать, раз за разом, и даже не чувствовать желания освободиться. Но мочевой пузырь не бесконечен в своём расширении, и однажды придёт момент, когда вы побежите его освобождать, ну, или не успеете.

Потребности психики точно так же накапливаются и требуют удовлетворения, и если оно не наступает, то за фрустрацией неизбежно наступает момент накопления критической массы непрожитых чувств и неудовлетворенных потребностей, а значит, столкновения с собственной неспособностью их понять и удовлетворить и возникновением потребности их выплеснуть вовне, чтобы хоть немного снять внутреннее напряжение. Ведь чувства были постоянно подавлены. Их привычно "затыкали" или проецировали на других [вот сейчас ты меня по-настоящему разозлил!], не давая им сообщить о том, что действительно важно здесь и сейчас. Вот и секрет недовольных пикабушников, срывающихся друг на друга вместо того, чтобы найти источник собственной неудовлетворённости и удовлетворить его, наконец.

Спросите себя, какая потребность стоит за злобой, тревогой, унынием, завистью? Чем вы можете себе помочь, чтобы прийти к честному состоянию удовлетворённости, вызванному не попыткой отвлечься или сорваться на кого-то, или найти искусственные причины для радости, а искренним вниманием к себе и стремлением лучше себя понять, принимая в себе самые тяжёлые чувства, и распознавая, что на самом деле за ними стоит.

Для примера: за раздражением может стоять практически любая неудовлетворённая физиологическая или психическая потребность, это базовый сигнал - еда, сон, секс, отдых, уважение, поддержка, признание и далее по списку. За тревогой - потребность в безопасности, близости, доверии. За злобой - потребность в уважении и личных границах. Зависть - потребность в том, что вызвало это чувство, но в первую очередь, потребность во внимании к своим собственным потребностям. Да, и такая бывает! Нет универсальных таблиц, какому чувству соответствует какая потребность, в каждом отдельном случае это необходимость обратиться к себе и найти свой собственный, честный ответ.

Удовлетворяются потребности через желания, и для одной потребности их можно придумать сразу несколько вариантов. Например, удовлетворить потребность в отдыхе можно множеством разнообразных способов, но исключительный, ваш - тот, который рождает внутренний отклик, желание (о, да, морской пляж, горы, дача, диван..)

Кстати, критика - это вербализированная форма раздражения, неудовлетворенности собой, проецируемая на других.

Здесь важно: тревога не ограничена одной темой и не снимается разумными доводами.

DSM-5 (Американская классификация):

ГТР диагностируется, если в течение 6 месяцев большую часть дней наблюдаются:

— чрезмерная тревога, которую сложно контролировать

— как минимум 3 из 6 симптомов:

• мышечное напряжение

• утомляемость

• раздражительность

• тревожное возбуждение

• сложности с концентрацией

• нарушения сна

Что это значит “на практике”?

Если вы ощущаете тревожность, которая:

— проявляется не один день, а месяцами

— мешает жить, работать, спать

— сочетается с симптомами тела

— не объясняется внешними причинами

— и не проходит после отдыха —

это не “особенность характера”.

Это повод задуматься о профессиональной помощи.

_________________________________

Мой блог о ментальном здоровье:

Телеграмм: https://t.me/+us0ObkyZ5B5lZTIy

ВК: https://vk.com/doc.svetlanaloseva